Å være styrkeinstruktør krever mer enn bare kunnskap om ulike øvelser; det krever en forståelse av treningslære og de prinsippene som ligger til grunn for effektiv og trygg trening. Det finnes mange gode bøker med teori omkring styrketrening og generell treningslære, men i dette innlegget refererer vi hovedsakelig til teoriene i fagboken; Personlig trener og gruppeinstruktør skrevet av Frank Abrahamsen, Atle Arntzen, Rolf Haugen og Eva Katrine Thomsen. I dette innlegget vil vi fortelle om de grunnleggende treningsprinsippene som enhver styrkeinstruktør bør ha kunnskap om – med mål om å inspirere deg til å lære enda mer og å videreformidle kunnskapen til dine deltagere!

Styrke og styrketrening – hva og hvorfor?
Styrke er definert som evnen en muskel har til å skape kraft. Styrketrening kan derfor forstås som fysisk trening med det formål å utvikle en muskel-, eller muskelgruppes evne til å utvikle kraft. Styrketrening er effektivt for å styrke skjelettet, muskler og ledd, samt forebygger arbeids-, og belastningsskader og beinskjørhet. Styrketrening er effektivt for å øke hverdagsaktiviteten som vi igjen vet er positivt for hjerte, søvn, konsentrasjon, fordøyelse, balanse og selvfølelse! Jo tidligere man starter med styrketrening jo bedre. Vi mister muskelmasse raskere med alderen, og skjelettet vårt blir svakere allerede fra man er rundt 25-30 år.

Grovt sett skiller vi gjerne styrketrening inn i tre ulike kategorier:
Maksimal styrke
Maksimal styrke kan forstås som den største kraften vi klarer å utvikle ved langsomme bevegelser eller isometriske muskelkontraksjoner (ved isometrisk trening utvikler man kraft uten at muskelens lengde forandrer seg – også kjent som statisk trening). For å trene maksimal styrke må man gjerne trene rundt 85-92% av 1RM, 2-6 repetisjoner, 3-4 min pause, 3-6 sett.

Eksplosiv styrke
Eksplosiv styrke derimot, handler om hastigheten i kraftutviklingen. Dette er viktig for øvelser som krever hurtig og intens muskelkontraksjon, slik som i sprint eller vektløfting. Her bør man trene med maks mobilisering i konsentrisk fase, 1-6 repetisjoner, 3-6 sett, 2-3 min pause.

Muskulær utholdenhet
Dette er evnen til å utføre muskelarbeid over tid. Øvelser som fremmer muskulær utholdenhet, involverer ofte flere repetisjoner med lavere motstand. For å trene muskulær utholdenhet bør man ligge rundt 15 repetisjoner +, 1,3 min pause, 3+ sett.

Styrketrening i gruppetimer
Det er midlertidig litt mer utfordrende å holde styrketimer med veldig stor belastning i gruppetimer. Dette fordi det er begrenset med utstyr i gruppetreningssalene der ute. Å trene maksimal styrke, som vi viser til her, blir derfor vanskelig å få til i sal og vi gjør i praksis en tilnærming til maksimal styrketrening med fokus på muskulær utmattelse gjennom noen flere repetisjoner. For å oppnå dette bør belastningen være så stor at man klarer å gjennomføre 1-12 repetisjoner (antall løft) før utmattelse – dette legger tilrette for økt styrke og muskelvekst (også kalt hypertrofi). Dette beskrives ofte som 1-12 RM serier hvor RM står får «repetisjon maksimum». Det betyr den største motstanden vi klarer å gjennomføre en repetisjon med.  For at deltagerne skal bli sterkere er det derfor viktig at instruktøren oppfordrer deltagerne til å justere motstanden etter hvert som de opplever fremgang og at man jobber i et kontrollert tempo.

Treningsprinsipper

Prinsippet om spesifisitet: Hvilken treningsform er gruppetimen? Løping, sykling, styrketrening, trinntime?
Treningsprinsippet om spesifisitet handler i korte trekk om at man må trene på det man ønsker å bli bedre på! Er hensikten med gruppetimen at man skal bli en bedre løper, må man legge opp en gjennomtenkt løpeøkt. Skal man bli sterkere, må man som instruktør sørge for at deltagerne jobber med øvelser, en belastning og teknikk som legger til rette for at man faktisk kan bli sterkere. Generelle styrketimer som har i hensikt å trene hele kroppen bør derfor ha som mål å gi deltagerne god treningseffekt og vektlegge baseøvelser for de store muskelgruppene.

Prinsippet om belastning: Hvor hardt skal jeg legge opp økten?
Treningsmotstanden i gruppetrening handler gjerne om den ytre belastningen vi påfører kroppen gjennom enten manualer eller vektstang med skiver – eller vår egen kroppsvekt i for eksempel en slyngetime. Treningsintensiteten dreier seg om graden av muskelmobilisering i hver repetisjon. Belastning er summen av varighet, intensitet og hyppighet. Varighet handler om lengden på økten, intensitet handler om hvor hardt man trener og hyppighet handler om hvor ofte man trener. I gruppetrening vil det være viktig å legge til rette for en belastning som er trygg og som møter deltagergruppen du møter. Når er det timen skal oppleves mest intensiv? Og hvordan skal du som instruktør styre intensiteten? Hvilken belastning/intensitet vil du at de skal jobbe med i styrketimen? Dette er det viktig at du har en god plan for når du utarbeider timen, slik at timen blir effektiv og gir ønsket treningsutbytte, samt at du kan formidle informasjon om dette til deltagerne underveis. 

Prinsippet om variasjon: Hvordan kan jeg variere treningen?
Om du skal ha samme gruppe over en lengre periode, kan det være fint å tenke over treningsprinsippet om variasjon for å legge til rette for best mulig fremgang. I en styrketime er det viktig at muskulaturen stadig utfordres litt og litt for at fremgangen ikke skal stagnere. Det er likevel viktig at deltagerne får nok tid til å mestre øvelsene du allerede har presentert – de blir ikke så fort lei som vi tror! Det er mange måter man kan veriere styrketreningen – både ved valg av ulikt utstyr, repetisjonsantall, hvilken rekkefølge du plasserer øvelsene og musikken du bruker. f.eks.

Prinsippet om progresjon: Hvordan kan jeg sørge for at deltagerne kan bli sterkere i ukene som kommer?
Progresjon handler om fremgang. For at man skal ha fremgang, må man øke belastningen i treningen over tid. Kroppen tilpasser seg den treningen og aktivitetsformen man trener. Her kan du som instruktør enkelt og greit oppfordre medlemmer som har vært på trening om å utfordre med litt mer vekt eller kanskje et ekstra par repetisjoner fra forrige gang om de føler seg trygge. Om de ikke får til å utfordre mer i belastning i gruppetreningssalen kan man alltids foreslå å begynne å trene i studio eller teste andre timer som utfordrer kroppen på litt andre måter.

Prinsippet om individuelle forskjeller og prinsippet om forebygging av skade: Hvordan skal jeg legge opp timen så den treffer alle medlemmene?
Vi ønsker at gruppetrening skal være et tilbud for alle og at gruppetrening skal være trygt og skadeforebyggende. For at vi skal lykkes med dette, er det viktig at du som instruktør planlegger godt. Et tips er å alltid gjøre deg en tanke om hvordan en øvelse kan gjøres enklere eller mer utfordrende. Husk også alltid å ha gode alternativer til de ulike øvelsene i programmet. Vi oppfordrer deg til å sørge for å ha planlagt hvordan du formidler riktig teknikk på en forståelig og enkel måte!

Prinsippet om kontinuitet:
For å bli sterkere så hjelper det ikke at man bare øker i belastning – man må også møte opp uke etter uke. For at muskelstyrken skal opprettholdes må man med andre ord repetere økta og gjennomføre en økning over tid for å oppleve fremgang og vedlikehold av styrken. Hvis man har et lengre opphold fra treningen vil styrken reduseres, og deltagerne må starte med en lavere belastning enn før oppholdet. I gruppetrening bør man som instruktør derfor oppfordre deltagerne og gjøre det du kan for at de kommer tilbake! Be de lage avtaler med seg selv eller en venn og få de til å booke seg på timen din i god tid. For å «booste» deltagerne dine sin kontinuitet vet vi at du som instruktør er viktig. Du må være tilstede, vise engasjement ved at de møter opp, unngå for mye vikarbruk og ikke minst – fortelle de HVORFOR det er så viktig med styrketrening! Når deltagerne våre lærer hvorfor de gjør det de gjør og effektene ved styrketrening, stimulerer vi ofte deres indre motivasjon.

Det er gjennom en grundig forståelse og anvendelse av disse prinsippene at en styrkeinstruktør kan lede effektive, sikre og inspirerende treningsøkter. Kunnskapen om treningslære er ikke bare teoretisk; den skal anvendes praktisk for å kunne designe og lede treningsøkter som hjelper deltagerne å nå sine mål, forbedre deres helse og øke deres livskvalitet.

Ønsker du å lære mer? Klikk hjem fagboken; Personlig trener og gruppeinstruktør! Du kan enkelt skaffe din egen bok via inspartum sin shop her 🙂

//inspartum akademi

Kilder:
Abrahamsen, F. Arntzen, A., Haugen, R., Thomsen, E.K. (2019). Personlig trener og gruppeinstruktor; En coachende tilnærming. Fagbokforlaget, Oslo.

I dette blogginnlegget skal du bli bedre kjent med gruppetreningsansvarlig på Myrens Treningssenter - Karianne Pedersen! Vi har intervjuet Karianne om hennes vei inn i bransjen, og hvilke tiltak hun som gruppetreningsansvarlig har gjort for å bevare sykkeltilbudet for deres medlemmer.

Fortell kort om deg selv
Mitt navn er Karianne Pedersen og jeg jobber som gruppetreningsansvarlig, instruktør og PT på Myrens Treningssenter. Jeg har en master i treningsfysiologi fra Høgskolen i Innlandet og Praktisk Pedagogisk utdanning fra NIH.

Hva var veien din inn i gruppetreningssalen? Og når skjønte du at du ville bli instruktør?
Jeg har alltid vært aktiv i organisert idrett, men jeg likte best de organiserte treningsøktene der det var barmarkstrening (løping) eller styrketrening med høy musikk til, så det sier litt om hvor hjertet mitt ligger. På videregående ble jeg introdusert for gruppetrening da jeg valgte det som fordypning og det var nok der jeg kjente instruktørspiren først. Jeg ville lære mer om trening og helse, og søkte meg derfor inn på Idrettsvitenskap. Jeg skulle kun ta ett år, som fort ble til fem! Der fikk jeg muligheten til å ha gruppetrening for ansatte og elsket det! Siden har jeg vært i salen, og nå på Myrens Treningssenter.

Hva synes du er det beste med å jobbe som gruppeinstruktør?
Det beste med å jobbe som gruppeinstruktør er møtet med menneskene. Smilene, samholdet og gode samtaler innimellom. Jeg får masse energi av deltakerne og kan ofte bli stolt og rørt av dem i etterkant av en time der de har gitt alt <3

Hva liker du best å undervise? Og hvorfor?
For tiden har jeg timene Sykkel Intervall, Mage rumpe lår (MRL), Styrke og Yin Yoga. Det er helt umulig å velge hva jeg liker best mellom dem fordi jeg elsker at det er så ulikt. Jeg liker veldig godt å undervise timene Sykkel Intervall og Styrke fordi bevegelsene er satt i takt til musikk, men også MRL da jeg kan gå rundt og motivere og veilede deltakerne personlig. Yin Yoga er det siste jeg har startet med da jeg holder på med utdannelse, og det liker jeg godt fordi det er en stor kontrast til det høyenergiske.

Vi vet at mange treningssenter opplever at sykkeltrenden har falt litt de siste årene. Dere har likevel valgt å bevare sykkeltilbudet på Myrens. Hvorfor det?
Sykkel er jo en fantastisk treningsform som kan være så gøy å gjøre sammen!  Etterspørselen på sykkeltimer har derfor aldri vært helt død hos oss – selv om vi skal være ærlige å si at etterspørselen har blitt redusert de siste årene. Myrens treningssenter begynner å ha ganske lang fartstid i bransjen, og vet at bransjens trender svinger. Noen ganger er det lurt å ha litt is i magen før man gjør noen store endringer! Etter flere runder med dialog ledelsen imellom ble vi derfor enige om at vi ville bevare sykkeltilbudet, men at vi måtte tenke litt annerledes.

Hvilke tiltak har dere gjort for å bevare sykkeltilbudet på Myrens?

  1. Redusert antall sykler

Vi har redusert antall plasser og dette har hatt flere virkninger. For det første virker sykkeltimen fullere, selv om det er færre plasser enn før. Knappheten på plasser har hatt flere positive ettervirkninger. Det blir større «kamp» om plassene og sykkel får automatisk mer oppmerksomhet da medlemmene ser at timene er populære! Vi opplever at medlemmene blir mer nysgjerrig på timene som er fullbooket.

At vi har fjernet noen sykler har gitt oss større plass i sykkelsalen. Dette har gjort at vi kan følge HIIT-trenden og har fått mer plass i rommet til Sykkel Bootcamp som har slått veldig ann. Dette er en kombinasjon av en kondisjon og styrketime. Vi opplever at de som prøver sykkel bootcamp vekker interessen for å trene kondisjonstrening på sykkel og får en mindre terskel til å prøve andre sykkeltimer.

Vi har beholdt vårt gamle konsept over lengre tid og unngått trender som «soulcycling» og timer hvor det tekniske er mye i fokus. Vi opplever at det enkle er det beste. Gjennomtenkt intervalltrening med motiverende og faglig sterke instruktører! Det samme gjelder timebeskrivelsen. Vi unngår å overkompliserte den med vanskelige ord som kanskje ikke alle forstår. 

Lykke til!

//inspartum akademi

Som gruppeinstruktør forventes det ofte at du skal bringe energi, motivasjon og nytenkning til hver eneste gruppetime, men hva skjer når motivasjonen uteblir og kreativiteten synes å ha tatt en ufrivillig ferie? Å holde seg engasjert, inspirert og kreativ over tid er en utfordring mange gruppeinstruktører kan kjenne på til tider, spesielt når det kommer til kondisjon- og koreografitimer.

I dette blogginnlegget skal jeg prøve å skrive litt om hvordan jeg personlig prøver å vedlikeholde og øke kreativiteten og energien over tid. Så håper jeg at du finner innlegget nyttig og kanskje får litt inspirasjon og nye strategier til å holde på lidenskapen for kondisjon- og koreografitimer.

Først tenkte jeg og kort introdusere meg selv, så dere får en liten forståelse for hvem som sitter og skriver dette. Mitt navn er Ragnhild, trønder, 34 år og jeg har jobbet som gruppeinstruktør siden 2011. Jeg har en bachelor i idrett, fysisk aktivitet og helse og har jobbet fast ved treningssenter, i flere roller, i mange år. Jeg kan ha det meste av gruppetimer, men det jeg definitivt syns er morsomst er kondisjons- og koreografitimer! Akkurat nå er jeg gruppeinstruktør hos storstua til 3T-treningssenter i Trondheim, 3T-Rosten. Så vil jeg også nevne at jeg i tillegg jobber som grafisk designer, så dette med å være kreativ er en stor del av min hverdag – så jeg har litt erfaring på det feltet.

Oppsøk utdanning og faglig påfyll!
Det første jeg vil skrive om er viktigheten av å søke ny (og gammel) kunnskap i form av utdanning, kurs, conventions og workshops. Jeg prøver alltid å fornye meg selv og tenker at jeg aldri er utlært. Spesielt det siste er jeg veldig opptatt av. Da jeg for noen år siden bestemte meg for å ta et nytt kurs i hvordan bygge avansert koreografi fikk jeg høre: «Hvorfor skal du det? Det kan du jo!» Der og da var jeg på bunn både kreativt og motivasjonsmessig. I tillegg var jeg den eneste som kjørte danceaerobic på senteret jeg jobbet på og trengte sårt ny input. Derfor meldte jeg meg på kurs i avansert koreografi i regi av inspartum (som jeg hadde fra før, men det var en del år siden), og jeg lærte faktisk noe nytt. Jeg fikk frisket opp kunnskapen jeg allerede hadde, jeg fikk ny input fra dyktige kursholdere og jeg fikk omgås andre gruppeinstruktører som søkte samme kunnskap.

Delta på conventions!
Det å hente inspirasjon og kunnskap fra andre gruppeinstruktører er enda en viktig faktor som er med på å holde kreativiteten oppe. Det er få ganger jeg er så motivert og kreativ som etter conventions for eksempel. Her er jeg ekstra heldig som har en arbeidsgiver som 3T, som arrangerer egen inspirasjonshelg for ansatte (3T-Inspera) og har egen convention (Master Mania). Men, selv om conventions er kult og euforisk er det ikke alltid man trenger å dra så langt for å hente inspirasjon. En av de viktigste faktorene som holder meg inspirert er samarbeid mellom instruktører i egen kjede eller på eget senter eller venner som er instruktører. Det å møtes og «nerde» gruppetrening en lørdags formiddag kan være gull verdt for både kreativiteten og motivasjonen.

Arranger interne kurs, workshops eller et uhøytidelig møte med noen kollegaer!
Jeg tenker og at en fin kilde til inspirasjon og kreativitet er å kjøre lavterskel workshops innad på senteret, som ikke trenger all verdens organisering. Kun en ledig sal og noen gode kollegaer. Ofte sitter vi på mye kunnskap selv, og jeg tror det er mye å hente ved å dele den med våre kolleger. Det finnes så mange fordeler med å dele erfaringer, øvelser og koreografier for å holde innholdet friskt og innovativt.

Dra på andre sine gruppetimer!
En annen inspirasjonskilde som er lett tilgjengelig er å gå på andre instruktører sine gruppetimer. Dette er jeg selv veldig dårlig på, rett og slett fordi jeg tilbringer så mye tid i gruppetreningssalen i forbindelse med egne timer. Men, jeg prøver alltid å sette av litt tid i løpet av måneden der jeg skal gå på andre sine timer i tillegg, spesielt i perioder hvor jeg føler kreativiteten uteblir.

Bruk internett og sosiale medier!
Jeg vil og minne om, i disse digitale tider (og spesielt etter korona), at det er mye å hente online. Selv er jeg en flittig bruker av Instagram, TikTok, YouTube (mye diverse her, men med de rette søkeordene, GULL) og Fitnesschool TV for å hente ny inspirasjon. Sistnevnte må man betale for, men for et fantastisk verktøy. Her kunne jeg sikkert ha nevnt mange flere plattformer, gjerne del hvis du har noen du synes er verdt å nevne.

Sett deg mål og ta ansvar for egen utvikling!
Personlig drives jeg av å ha et mål og jobbe mot. Det å sette seg spesifikke, utfordrende, men oppnåelige mål, spesielt de som bidrar til personlig utvikling, kan være med på å øke motivasjonen. Enten det er å mestre en ny ferdighet, oppnå sertifisering eller utvikle en ny koreografi innen en fastsatt deadline.

Spør om feedback fra en leder eller god kollega!
Feedback er og en god kilde til å fostre kreativitet og motivasjon. Da jeg jobbet på Toten treningssenter Gjøvik (nå MOVA) hadde vi en uskreven regel om at hvis du som instruktør var med som deltager på en annens instruktør sin time, så skulle du gi en form for tilbakemelding etterpå (konstruktiv så klart). Jeg elsket det! Dette kan gi verdifull innsikt som kan brukes til å finjustere og videreutvikle gruppetimen din, både kreativt og kvalitetsmessig.

Bruk instruktør-katalogen din!
Et siste tips jeg har, som jeg gjør når jeg føler meg uinspirert og kreativiteten uteblir, er å finne tilbake til gamle «suksess-koreografier». Da henter jeg fram noen av de eldre aerobic-CDene, som får fram gåsehuden og kjører en good times-time. For HUSK! Man må ikke alltid finne opp kruttet på nytt.

Trenger du kanskje en liten pause?
Det å være gruppeinstruktør krever en god del egeninteresse og -innsats. Livet går i faser og kanskje trenger man en pause rett og slett? Jeg har hatt noen ufrivillige pauser fra gruppetrening i form av skader og den ganske kjente koronapandemien. Under disse periodene har jeg virkelig fått kjent på savnet etter gruppetimer og hvor heldig jeg er når kroppen fungerer. Jeg skal være den første til å innrømme at noen av disse ufrivillige pausene har jeg faktisk trengt. Under disse periodene har jeg som oftes fått tilbake energien, motivasjonen og kreativiteten. Hvis du kjenner på at motivasjonen og kreativiteten uteblir over lengre tid, så går det kanskje an å ta en pause et semester eller kjøre andre type timer for en stund?

Da avslutter jeg med å si takk for at du tok deg tid til å lese innlegget mitt om hvordan holde ut som instruktør kondisjon og koreografi over tid. Dette er absolutt ingen fasit, men egne erfaringer. Jeg håper det var nyttig og at du fikk reflektert litt rundt emnet. Kanskje har du noen tips selv?

//Ragnhild Hov
@ragnhildvoh

Coverbilder: 3T Trening

Iren heter jeg, og er stolt ambassadør for inspartum. Jeg bor i Drøbak, hvor jeg jobber som lærer i barneskolen, har to barn og samboer, jobber som gruppetreningsinstruktør på Bølgen Treningssenter og driver Gym Brakstad. Det er mange grunner til at jeg elsker å trene styrke. Jeg liker følelsen av å være sterk og å utvikle meg. I styrketrening får jeg konkretisert dette i stor grad. Dessuten gjør det meg glad å trene. Takknemlig for å kunne bevege meg på den måten. Kanskje like mange mentale fordeler, som de fysiske (for min del)?

Etter å ha tatt inspartum sin instruktørutdanning med fordypning i styrke, har jeg blitt bitt av basillen ved navn; «design-av-styrketimer-til-gruppetrening». Jeg har siden sommeren designet gruppetimen STERK på Bølgen Trening. Timen kjøres 06.30 på tirsdager (altså tidlig for mange), og har bygget seg opp til å bli en time som er så og si full hver eneste uke. Det er litt kult! I dag vil jeg dele noen av mine beste tips til hvordan designe gode styrketimer til bruk i gruppetrening, men først ønsker jeg å minne om hvorfor vi bør trene styrke.

Hvorfor trene styrke?
Styrketrening er, i likhet med gruppetrening, i vinden. Og det med rette. Styrketrening resulterer i en lang rekke helseeffekter, i tillegg til at vi blir sterkere og får økt muskelmasse. Forskning viser at det er en viss sammenheng mellom styrke og økt livslengde. Og hvem vil vel ikke oppnå et lenger liv? Styrke viser seg altså å ha en positiv rolle på kroppssammensetning; øke muskelmasse og redusere fettmasse. En høyere muskelmasse vil i neste ledd øke hvilestoffskiftet. Vi kan altså peke på flere metabolske fordeler av styrketrening (Raastad, Paulsen, Refsnes, Rønnestad, Wisnes, 2010).

Å legge på belastning i styrketrening vil stimulere knoklene til å opprettholde eller øke bentettheten. Altså sette skjelettet i stand til å tåle mer og forebygge osteoporose (benskjørhet). Dessuten vil et sterkt skjelett hjelpe til å opprettholde en strak kroppsholdning, og minske risiko for plager i rygg/korsrygg og smerter. Med alder blir det desto viktigere å trene styrke, da muskelmassen minker. Å opprettholde styrke for eldre vil også påvirke balansen, være fall-forebyggende, og øke evnen til å klare seg selv (Raastad, Paulsen, Refsnes, Rønnestad, Wisnes, 2010). Snakk om viktig element for livskvaliteten, da!

Styrketrening regulerer også blodsukkeret på en gunstig måte, og vil redusere sannsynligheten for utviklingen av diabetes og karsykdommer (Raastad, Paulsen, Refsnes, Rønnestad, Wisnes, 2010).

Styrketrening i gruppe vil gi flere fordeler enn de fysiske faktorene. Det kan nemlig også se ut til at styrketrening har en positiv effekt på sinnsstemning, angst og depresjon. Trening i gruppe vil i tillegg gi deltakerne følelsen av tilhørighet, samt en forpliktelse til å komme seg på trening. Å lage avtaler med seg selv og andre kan være nøkkelen for at mange kommer seg på trening. Å bli møtt av en instruktør som ser deg, anerkjenner deg, og er takknemlig for at du kommer, er med på å dekke et av primærbehovene vi har som mennesker; behovet for å høre til. Det å mestre sammen i gruppe, viser seg også positivt for sinnsstemningen.

Hvordan designe en styrketime?
Når jeg skal designe styrketimer, gjør jeg dette med stor ydmykhet ovenfor de faktorene jeg har nevnt ovenfor. Jeg ønsker både å designe en time hvor deltakerne skal føle at de får et godt utbytte av treningen, konkrete og forståelige cues fra meg som instruktør, følelsen av å bli sett i løpet av timen, ha musikk som er variert og som fenger, oppleve variasjon og progresjon. Jeg ønsker at deltakerne skal bli sterkere på timen min! Derfor legger jeg opp til relativt få repetisjoner (8-12) og 2-4 sett per låt. PHU! Det er mange ting jeg ønsker å få til i løpet av en 45-minutters time. Her kommer mine beste tips for å designe styrketimer for gruppe:

Det ligger mange timers tenking, lytting til musikk, testing og analysering bak et nytt STERK-program. Kanskje er det derfor timen er så godt besøkt…? Deltakerne mine melder at de opplever godt gjennomtenkte økter med øvelser som passer godt sammen, som oppleves som hensiktsmessige og hvor musikken fenger. Tilbake til hva jeg skrev innledningsvis, «checker» det av for veldig mange av punktene jeg listet opp. Det viktigste for meg er at deltakerne går ut med en følelse av at de hadde nytte av timen og at de ønsker å komme igjen neste uke.

Håper tipsene kommer til nytte for flere av dere! Følg meg gjerne på Instagram @gymbrakstad 🙏🏻

//Iren Brakstad

Mange av de som trener på treningssenter blir på et tidspunkt i løpet av livet gravide. Og det opptil flere ganger. Likevel vet mange instruktører ikke helt hva som er trygt og hvilke øvelser som passer ved for eksempel svangerskapsrelaterte bekkenleddsmerter. De møter gravide som også blir usikre for hvilken trening som er trygg og hva de bør gjøre. Dette gjør at mange holder seg unna trening og fysisk aktivitet i svangerskapet.

Det er mye ny forskning som viser at det ikke bare er trygt å trene i svangerskapet, og det er også trygt å trene hardere enn vi før antok. Ikke minst har dette gode effekter på svangerskapet, fødsel og tiden etter. Derfor er det viktig å ha kunnskap for å kunne trygge den gravide og hjelpe henne i å finne en trening som passer for henne. Her får du et lite innblikk i hva forskning sier.

Trening er bra!
For de aller fleste så utgjør trening ingen risiko i svangerskapet for hverken den gravide eller fosteret. Vi kan derfor trygt anbefale trening og fysisk aktivitet og til alle gravide. Faktisk kan det å være i aktivitet gjennom svangerskapet ha positiv effekt på fødselen! Også hos de gravide anbefales 30 minutter aktivitet daglig med moderat intensitet. Hva som er moderat intensitet, kan endre seg veldig gjennom svangerskapet.

Pulsen øker!
For en stund tilbake ble jeg oppringt av en kondisjonsutøver. Hun hadde nettopp fått positiv graviditetstest, men opplevde allerede at hun plutselig ble markant mer andpusten og sliten på trening. Hun hadde ikke regnet med å bli sliten før langt ute i svangerskapet og lurte på om det hadde sammenheng. For noen kan dette være første symptomer på at de er gravide, at de plutselig blir mer sliten enn normalt av å gå opp trappen. Allerede i første trimester øker hjerteminuttvolumet med 5-10% og det kan øke med 50% i løpet av svangerskapet. Blodvolumet øker med ca. 2 liter, noe som gir høyere puls og slagvolum. Oksygenbehovet øker også, hvilket gir økt tidevolum og respirasjonsfrekvens.

På en måte kan vi si at gravide har kondisjon på nivå med en toppidrettsutøver – selv om det absolutt ikke føles sånn for den gravide! Vi ser derfor at noen toppidrettsutøvere har gjort det veldig bra i konkurranser rett etter fødsel. Dette er likevel ikke noe å anbefale da vi bør behandle kroppen som om den har gjennomgått en stor muskelskade etter fødsel. Selv om bena kjennes bra ut, er ikke nødvendigvis.

Styrketrening
Styrketrening er noe alle gravide burde gjøre. Øvelsene ved styrketrening er ofte er lette å tilpasse til kroppen som er i stadig endring. Og det vil gi både mer energi, mindre trøtthet og mindre smerter (hurra!). Til og med babyen har positiv effekt av treningen som en enklere fødsel, sunn vekt og høyere APGAR score, hvilket betyr bedre almenntilstand når de kommer ut. Det er også en god forberedelse på tiden etter fødsel hvor det er mye løft for den nybakte moren. Jeg anbefaler alltid knebøy, markløft og utfall. Knebøy fordi den gravide skal komme seg opp av sofaen som høygravid, men også bærende på en baby etter fødsel. Utfall fordi de vil tilbringe en hel masse tid på gulvet med babyen, og da må de komme seg opp. Markløft fordi de skal løfte babyen inn og ut av vogner, sprinkelsenger og løft av bilstoler. Det å trene tung styrketrening, >80% av 1RM, gir signifikant mindre problemer relatert til svangerskap og fødsel, enn de som reduserte treningsnivået i stor grad. De reduserte også komplikasjoner postpartum som bekkenbunnsdysfunksjoner, rectus diastase, angst og depresjon.

Bekkenleddsmerter
Bekkenleddsmerter er en av de vanligste grunnene til at kvinner lar være å trene i svangerskapet. Mange er usikre på hva de kan gjøre og opplever at aktivitet forverrer smertene. Ofte kan det å sette i gang bevegelsen være vondt, og dermed blir de redde for at de gjør noe verre selv om det som oftest blir bedre når de først kommer i gang. Rundt 20% av gravide kvinner har bekkenleddsmerter i svangerskapet. Dette er også den største årsaken til sykemelding i svangerskapet. Kvinner som trener i starten og midten av svangerskapet kan ha mindre risiko for å lide eller redusere smerter ved bekkenleddsmerter i svangerskapet. Svømming er også assosiert med lavere risiko for bekkenleddsmerter. For at kvinnene skal ha god effekt av treningen bør den være meningsfull, relevant til daglige aktiviteter og individualisert. Ofte er det lut med individuelt tilpassede øvelser. Tidligere gikk vi bort fra ettbensøvelser og utfall, men mange kan ha god nytt av dem da de kan gjøres modifisert. Ved utfall, tenk at de ikke står på linje, men som i skispor. Ha gjerne kortere avstand som i en splittbøy og bruk gjerne støtt ved siden av. Ellers anbefales øvelser for stabilisering rundt hofte og kjerne.

Du kan trene mage i svangerskapet!
Det har i mange år vært stor frykt det å trene mage, og da spesielt sit ups, i svangerskapet. Dette fordi man har trodd at det kan gjøre delingen av magemuskler som normalt skjer i svangerkapet hos alle, verre og at det blir permanent. Ved delte magemuskler er linea alba, bindevevet mellom de rette magemusklene, strukket og svakere, noe som øker distansen mellom de to rette magemusklene. I løpet av svangerskapet strekkes og svekkes bindevevet på grunn av økt stress fra det voksende fosteret på bukveggen. Tidligere har øvelser med kontraksjon av transversus abdominis blitt hyppig brukt for å rehabilitere rectus abdominis, men disse øvelsene øker faktisk distansen, om en minimalt. Det kan likevel brukes til å opp nå kontakt med magen, men vi kan ikke si at øvelsen minimerer avstanden. Sit ups kan lukke avstanden og det ser ikke ut til at det har noen negativ effekt på delingen.  Derfor er det trygt å trene sit ups i svangerskapet. Nå skal det sies at mange ikke klarer det utover i svangerskapet, og da kan det heller være aktuelt med øvelsen i firfotstående, hvor de klemmer babyen inn mot ryggen. Denne får de aller fleste til gjennom hele svangerskapet. Det samme gjelder sideplanke.

Bekkenbunnstrening
For mange er det første gang i livet de hører ordet bekkenbunnstrening når de kommer til svangerskapet. Likevel er mange dårlige til å gjøre det, de skjønner ikke hvordan, er usikre eller tenker at det er kjedelig. Pmen det er altfor mange kvinner som opplever det, de fleste oppsøker ikke hjelp og dette er en stor grunn til av kvinner holder seg borte fra aktivitet. Da vi er opptatt. Av å trygge de gravide (og kvinner generelt) på trening så er dette viktig å ta med i treningen. Det å trene bekkenbunnen i svangerskapet forebygger og behandler urininkontinens. En liten gulerot kan også være at bekkenbunnstrening kan redusere lengden på aktiv fase i fødsel og redusere risikoen for alvorlige rifter. Et tips er å gjøre bekkenbunnstreningen til en del av treningen på lik linje med knebøy. Er det noe de kun skal gjøre ved siden av er det lett å glemme å prioritere det.

Tyngdelinjen endres i takt med at magen blir større
På grunn av blant annet endring i tyngdelinjen, mindre støtte av magemusklene og økt svai i korsryggen endrer kroppsholdningen seg en del i svangerskapet. Dette kan gi økt belastning på blant annet korsrygg og bekkenledd. Det kan derfor være lurt å instruere øvelsene ut fra dette. Jeg pleier å si at de kan lene kroppen mer frem på forfot og klemme babyen mykt inn mot ryggen. Det går også an å gå opp på tærne først, for da lander de i midtstilling.

Alt er bedre enn ingenting
I et svangerskap opplever mange at de mister kontrollen på treningen. Kvinnen kan ha en plan om å trene gjennom hele svangerskapet, men så kommer kvalme, kynnere, smerter, trøtthet eller andre plager som kan påvirke hva som er mulig. Mange opplever at der de før kunne løpe 10km er det nå tungt å gå opp en trapp og at de kanskje kun kommer seg rundt kvartalet. Da er det viktig å motivere dem til å gjøre det de kan for å være aktive i løpet av dagen. Hva kan de gjøre i stedet for løpingen? For mange kan det være nesten umulig å gå i 30 minutter, men 10 minutter går fint. Del da heller opp og gå i 10 minutter 3 ganger daglig. For noen er det nok å gjøre et par knebøy med kroppsvekt hver dag. Det er ikke alt eller ingenting - all aktivitet teller. Det er ikke nå de må prestere, det er god tid til det også etter. Men har de mulighet, så er trening veldig bra for både mor og barn – både psykisk og fysisk.

_______
Dette innlegget er skrevet av Mathilde O. Pilskog (@kvinnehelse_fysio), kvinnehelsefysioterapeut ved Asker Kvinnehelse. Hun er også kursansvarlig for påbyggingskurset i "Trening under og etter graviditet" hos inspartum akademi.

Nå er allerede neste kurs fullbooket, men det blir nye kurs i 2024. Hold deg oppdatert på vår instagram: @inspartum.no og vår nettside om påbyggingskurs: https://inspartum.no/pabyggingskurs/ 

______

inspartum-akademi-logo
inspartum engasjerer og utdanner instruktører innen gruppetrening til selv å skape nye, unike treningsopplevelser, som igjen kan inspirere til nytt engasjement og treningsglede i befolkningen.

© 2024 inspartum – inspirasjon til å skape.
Ved å bruke denne nettsiden aksepterer du vår bruk av «cookies». Vi bruker «cookies» for å tilby deg en god opplevelse og hjelpe nettsiden med å fungere bedre. Les mer om vår «cookie policy» her.
cartcrossmenuchevron-down