Møt Rachida! Vi har snakket med tidligere inspartum-student Rachida Aghbal, som jobber med et prosjekt kalt «Kvinner i Bevegelse». Dette prosjektet handler om å fremme trening, spesielt for kvinner med innvandrerbakgrunn. Vi har snakket med Rachida om hennes reise som instruktør, hvordan hun jobber, og hennes ønsker for fremtiden i bransjen.
Jeg har alltid vært en aktiv person, og treningen har spilt en viktig rolle i livet mitt. Gjennom oppveksten deltok jeg i ulike aktiviteter, og jeg merket tidlig hvor mye fysisk aktivitet kan bidra til både velvære og selvtillit. Etter hvert som jeg ble eldre, begynte jeg å dele denne lidenskapen med ande. Jeg startet en treningsgruppe for kvinner der vi leide inn instruktør, og det å se fellesskapet og gleden treningen ga inspirerte meg enormt. Jeg kjente samtidig et sterkt ønske om å ta rollen som instruktør selv, for å kunne motivere andre direkte og skape enda større verdi for gruppen. Da jeg begynte å undersøke hvordan jeg kunne gjøre dette kom jeg over inspartum , jeg tok kontakt, fikk svar og det føltes helt riktig. De var profesjonelle, noe som ga meg trygghet.
Dagen min starter alltid med egentrening, dette er noe jeg prioriterer fordi det gir meg energi og sørger for at jeg er fysisk og mental sterk nok til å gi alt til deltakerne mine. Resten av dagen er variert og inneholder mange ulike oppgaver. Jeg jobber aktivt med å skaffe samarbeidspartnere som kan støtte oss, slik at vi kan fortsette å utvikle og drive tilbudet vårt. Det innebærer møter, skriving og strategiarbeid. Jeg jobber også med å finne større lokaler, noe som er en krevende prosess. I løpet av dagen har jeg noen gruppetimer på dagtid, men de fleste er på kveldstid og helger. I tillegg jobber jeg med å utvide tilbudet vårt til andre bydeler, noe som er spennende.
Det mest givende med denne jobben er å se hvordan trening og felleskap kan forandre liv. Det å se deltakerne utvikle seg, få bedre helse og selvtillit, deltakere som venter på når dagen det er trening, deltakere som får glede av treningen og når du hører at de føler seg bedre, dette gir meg en enorm motivasjon. Jeg elsker å se hvordan gruppene skaper vennskap og felleskap, og hvordan vi sammen bygger et sterkt miljø der kvinner støtter hverandre. Å vite at jeg er med på å gjøre en forskjell både kvinnene og samfunnet er det som driver meg enda mer.Jeg bidrar til folkehelse ved å skape et lavterskeltilbud som gjør det enkelt og tilgjengelig for kvinner å delta i fysisk aktivitet. Gjennom gruppetimene våre hjelper vi kvinnene med å oppnå bedre fysisk og mental helse, samtidig som vi bygger et felleskap som motiverer dem til å ta vare på seg selv.
Jeg jobber aktivt med å inkludere kvinner fra ulike kulturer og bakgrunn, dette bidrar til en positiv arena der hvor alle kan møtes og trene sammen, uavhengig av språk, alder eller erfaring. Vi tilbyr også barnepass under trening, dette er for å gi muligheten til alle å være med. Barna blir passet på av lokale ungdommer som også får muligheten til å jobbe og utvikle seg.
Et lavterskeltilbud som gjør det lettere for mennesker med ulike livssituasjoner å delta i fysisk aktivitet. Treningsaktiviteter kan brukes til å bygge broer mellom ulike kulturer og samfunnsgrupper, et eksempel kan være å organisere treningstimer for innvandrer kvinner eller flerkulturelle ungdomsgrupper som ønsker et sosialt og fysisk felleskap. Flere opplever at fysisk aktivitet bidrar til bedre metal helse, så her kan et samarbeid med helseorganisasjoner bidra til å skape et treningstilbud som har fokus på stressmestring og mentalt velvære. Foredrag, workshops eller kurs som kombinerer trening med kunnskap som helse, ernæring og livsstil. Dette kan inspirere og motivere mennesker til å ta grep om egen helse.
Til slutt så vil jeg gjerne rette en stor takk til inspartum, for at de alltid tar meg imot på en så god måte. Jeg har møtt mange mennesker der som virkelig brenner for gruppetrening og det er inspirerende å være en del av et så engasjert felleskap. Jeg føler meg alltid trygg på kursene deres, og den tryggheten betyr veldig mye for meg.
Takk for at dere gir meg muligheten til å utvikle meg som instruktør❤️
//Rachida Aghbal, gründer av Kvinner i Bevegelse
_____
Tips! Rachida har også gjestet podcasten vår Sporty Business tidligere – vil du høre mer om prosjektet «Kvinner i Bevegelse» og hvordan man bør jobbe for å nå ut til denne målgruppen, finner du episoden her.
Drømmer du om å ha full kontroll over din egen arbeidshverdag og skape noe helt eget? 🚀
Å drive egen virksomhet som instruktør gir deg muligheten til å forme karrieren din slik du ønsker, med frihet til å tilpasse timene, utvikle egne treningskonsepter og jobbe på de tidene og stedene som passer deg best. Det er en spennende vei, men det krever både innsats og strategisk planlegging for å lykkes.
Bygg din egen merkevare
For å lykkes som selvstendig instruktør er det viktig å bygge en sterk merkevare som skiller deg fra mengden. Tenk på hva som gjør deg unik som instruktør – hva er din spesialitet? Kanskje har du en spesiell tilnærming til trening, eller kanskje du har erfaring fra en nisje som yoga for gravide eller høyintensiv trening. Uansett, vær tydelig på hva du tilbyr og sørg for at folk kjenner deg for det du er best på.
Bruk sosiale medier aktivt
Bruk sosiale medier til å bygge merkevaren din ved å dele innhold som viser din fagkunnskap og skaper verdi for følgerne. Post videoer eller bilder fra timene dine (med samtykke), del treningsprogrammer og teknikkvideoer, og fortell historien din for å vise hvorfor du brenner for gruppetrening. Engasjer følgerne med spørsmål, avstemninger og utfordringer, og samarbeid med andre instruktører for å nå ut til flere. Bruk relevante hashtags for å gjøre innholdet ditt synlig for målgruppen. Ved å være autentisk og konsekvent kan du bygge både nettverk og en sterk personlig merkevare.
Lag dine egne treningskonsepter
En stor fordel med å drive egen virksomhet er friheten til å utvikle og tilby treningskonsepter som er skreddersydd til dine kunders behov. Du kan lage egne programmer for private gruppetimer, workshops, eller digitale kurs som gjør det mulig for folk å trene hvor og når de vil. Tenk på hvordan du kan tilby noe nytt og spennende som tiltrekker seg en lojal kundebase. Vi i inspartum har også utviklet egne pre-koreograferte treningskonsepter gjennom Rock the Room, der du som enkeltstående instruktør også kan tilby gode og gjennomtenkte konsepter uten å måtte lage dem selv 👏🏼
Ta sjanser!
For å lykkes som selvstendig i treningsbransjen må du tørre å ta sjanser og aktivt skape din egen arbeidshverdag. Ta kontakt med potensielle kunder, treningssentre og samarbeidspartnere – vær proaktiv! Ikke vent på at mulighetene skal komme til deg; presenter ideene dine, vis hva du kan tilby og bygg relasjoner. Det kan føles skummelt, men hver henvendelse er en sjanse til å vise din entusiasme og kompetanse. Ved å våge å satse og være synlig skaper du muligheter for vekst og en karriere du virkelig ønsker deg.
Bygg en solid kundebase
Fokusér på relasjonsbygging! Bygg et sterkt nettverk med dine kunder ved å levere kvalitetsopplevelser hver gang, enten det er en personlig treningsøkt eller en gruppetime. Fornøyde kunder kommer ikke bare tilbake, de anbefaler deg også videre til venner og familie – noe som kan være en stor kilde til nye kunder!
Å drive egen virksomhet som instruktør gir deg muligheten til å være kreativ, uavhengig og bygge noe virkelig meningsfullt. Med riktig planlegging, engasjement og hardt arbeid kan du bygge en vellykket karriere som selvstendig instruktør🤩
Ta steget - følg drømmen! Vi heier på deg!
Sjekk også ut våre instruktørutdanninger her. Masse lykke til!
//team inspartum
For en fantastisk dag det ble på årets inspartum boost! Det var med stor begeistring vi kunne samle treningsentusiaster, instruktører og bransjeaktører fra hele landet til en dag fylt med faglig påfyll, gruppetrening og treningsglede fra start til slutt.
En dag fylt med høydepunkter
Deltakerne møtte opp til registrering tidlig lørdag morgen, og ble møtt av store smil, ballonger og glitter. Ved registrering fikk alle utdelt forfriskninger fra Imsdal Kildevann, samt en blinkende overraskelse som skulle brukes til åpningsshow/felles oppvarming. Klokka 0930 braket det løs med en pulserende oppvarming hvor salen lyste opp av 400 blinkende ringer - det var virkelig magisk, eller elektrisk som vi heller vil si!
Da var dagen i gang, og deltakere spredte seg i alle rom for en timeplan fullspekket med inspirerende foredrag og treningsøkter som utfordret både kropp og sinn - alt fra klassisk høypuls på storscenen, foredrag om blant annet musikkbruk eller seniortrening, til bootcamp, sykkel og yinyoga. Her var det noe for enhver smak! I lunsjen hadde mange også benyttet muligheten til å bestille deilige wraps fra norske Fifty3020, samtidig som vi fikk servert et herlig pauseshow på scenen av tre superdyktige drillere fra Nordstrand Drillklubb. Det var også servering av gratis donut snacks og makroner fra BakeMeUp.
Etter at Per Markussen hadde levert et fyrverkeri av en disco-time på storscenen, var det tid for avslutning med utdeling av flotte premier og velfylte goodiebags. I goodiebagen fant man produkter fra YT, EYDA, Fitnessbrands, Klubben, Hauteletics, Wasa - vi er så takknemlige for alle som bidro til å gi deltakerne en ordentlig godbit på slutten av dagen!
Takk til våre utstillere og samarbeidspartnere
Vi ønsker også å rette en stor takk til alle våre utstillere og samarbeidspartnere som bidro til å gjøre dagen så vellykket! De stod ute i storsalen, og det var stor trafikk på alle stands i pausene gjennom dagen. Her kunne man få smaksprøver på bønnesnacks fra Wabba, sunne kaker og wraps fra Fifty3020, og tilskudd fra frønæringen Rain .
Mange benyttet seg av muligheten til 5 minutter på behandlingsbenkene hos SANO klinikken, og til å teste utstyr, produkter og tjenester hos Fitnessbrands, Sportsmaster, Gungnir og Retail X.
Flere sikret seg også mange av de freshe antrekkene som presentatørene gikk i fra standen til det danske klesmerket EYDA. En stor takk går også til Tine YT, som stilte med en egen YT-økt, og sørget for at deltakerne hadde påfyll av energi gjennom hele dagen!
Tusen takk til alle som deltok
Til slutt vil vi takke hver eneste deltaker som tok turen til årets inspartum boost. Det er dere som gir oss inspirasjon til å arrangere dette, og vi gleder oss allerede til neste år! Noe av det mest inspirerende med dagen var å se hvordan treningsglede skaper fellesskap. Uansett nivå eller bakgrunn, var det plass til alle – det var tydelig at denne dagen handlet om å dele kunnskap, motivere hverandre, og få ny inspirasjon til å ta med seg tilbake til hverdagen!
Vil du være med neste år? Hold av datoen 22.november 2025 – da smeller det igjen!
Hold deg oppdatert ved å følge oss i sosiale medier for nyheter og oppdateringer om kommende opplevelser og eventer!
Tusen takk for en ELEKTRISK dag⚡️ – vi ses på neste års inspartum boost!
Hilsen team inspartum <3
Høsten er den perfekte tiden for å booste gruppetreningstilbudet på senteret ditt! Her er noen enkle grep for å få medlemmene til å hoppe på gruppetreningsbølgen:
Sett gruppetrening på agendaen denne høsten, og skap et inkluderende og inspirerende treningsmiljø for dine medlemmer!
Besøk av oss fra inspartum akademi på ditt senter? Sjekk ut hva vi kan tilby her og ta kontakt for et uforpliktende tilbud.
//inspartum akademi
Dette innlegget er til deg som er leder for gruppetrening eller kanskje driver ditt eget sted med gruppetrening!
Høsten nærmer seg, og det er på tide å snekre sammen en inspirerende og balansert timeplan for treningssenteret ditt. Her er noen tips for å lage en timeplan som treffer instruktørene dine, samt både gamle og nye medlemmer:
Ved å balansere respekt for eksisterende rutiner med nyskapning og variasjon, kan du skape en dynamisk og attraktiv timeplan som inspirerer instruktørene dine, samt både lojale og nye medlemmer.
Kunne du trenge hjelp fra oss i inspartum til å utforme en ny timeplan eller løfte gruppetreningsproduktet på ditt senter? Ta kontakt på info@inspartum.no
Lykke til!
//inspartum akademi
Vi har spurt Tommy Moen Tharaldsen om hans beste tips for å lykkes i rollen som crosstraining-instruktør!
Hvem er Tommy?
Tommy Moen Tharaldsen har jobbet på 3T Treningssenter i Trondheim siden 2011. Han har flere års erfaring som personlig trener, er CrossFit level 2 trainer og har undervist rundt 5000 gruppetimer innen CrossFit, annen funksjonell trening, yoga og sykkel. I tillegg har han jobbet i syv år som gruppetreningsansvarlig. Til daglig jobber han nå som CrossFit coach på CrossFit Moholt, kursholder i 3T, som barnehagelærer og studerer master i barnekultur og kunstpedagogikk. Hans lidenskap for allsidig trening og bevegelse inspirerer andre til å gi større rom for fysisk aktivitet i hverdagen.
CrossFit er i vinden som aldri før. Og med denne populariteten er det mange treningssenter som ønsker å ha CrossFit-inspirerte treningsøkter i gruppetreningssalene.
Hva er crossfit?
CrossFit er en kombinasjon av styrke og utholdenhetstrening. En variert og funksjonell høyintensiv treningsform. Den består grovt sett av tre elementer:
Øvelser fra disse tre elementene settes sammen til varierte økter. Trenes som regel i grupper, men mange følger også egne programmer. Man jobber som regel i korte eller lengre tidsintervaller. Typiske varianter her er AMRAP (As Many Rounds (and reps) As Possible), EMOM (Every Minute On the Minute), Tabata eller lignende.
Navn på timen
Som ansvarlig for gruppetrening, eller som instruktør er det flere ting man bør tenke på for å lage gode økter. For det første må man unngå å kalle det for CrossFit, da dette er en merkevare man må være lisensiert for å tilby. Dette kan være en kostbar og vanskelig prosess for et treningssenter som ønsker å ha med slik trening i tillegg til sykkel, yoga eller annen gruppetrening. Derfor velger mange å gi det et nytt navn. Crosstraining er nok det mest vanlige, og kanskje også det tryggeste. Personlig tenker jeg at det ikke er så lurt å prøve å fremstille det som mest mulig likt CrossFit ved å bruke navn som Cross-fit, X-fit eller lignende. Det beste, tror jeg, er å eie opplegget sitt og utvikle det til et bra konsept fremfor å gi det et fancy navn.
Antall deltagere
Om man er interessert i å lage klasser som er veldig nært opp mot det som skjer på CrossFit-boxer, bør man ikke ha med for mange deltakere. Optimalt sett bør slike klasser være mellom 12-20 personer, avhengig av hvilket utstyr man har tilgjengelig. Dette vil øke kvaliteten på coachingen og dermed øke mestring og fremgang hos deltakerne. Da er det vanlig at man deler økta i to, der den første delen ofte er en ren styrkedel, og den andre delen en mer utholdenhetsdel. Men det er ingenting i veien for å lange en økt som kun har et fokus på utholdenhet. For eksempel en AMRAP på 30-40 minutter. Man kan ha partner-økter der deltakerne jobber to og to, for eksempel som lørdagsøkter for å gire opp stemningen.
Tips til timeoppsett for deg som er ny eller erfaren instruktør
Som instruktør er disse klassene ganske utfordrende å programmere. Jeg ville ikke anbefalt en nyutdannet instruktør uten erfaring å instruere denne typen klasser for tidlig. Om man er i startgropa med instruksjon av slike klasser bør man i alle fall forsøke å holde seg til AMRAP eller EMOM begrepene. Disse er tidsstyrte oppgaver, noe som gjør planleggingen av klassene lettere og mer kontrollerbare. EMOM vil dessuten minne litt om sirkeltrening, noe som også vil gjøre det enklere med tanke på utstyr man har tilgjengelig.
Andre måter å programmere klasser på kan være begrepet «for time» (FT) eller «rounds for time» (RFT). Dette er oppgavestyrte måter å jobbe på. Det vil si en gitt oppgave man skal gjøre så fort som mulig. (men husk at som instruktør bør du alltid oppfordre til god teknikk før man legger på høy intensitet). Denne måten å programmere økter på krever som regel litt mer planlegging og erfaring fra instruktørens side. Men, om man er kommet dit at man vil leke seg litt med disse begrepene, så kan man alltids legge opp til en time cap. Altså en tidsramme oppgaven må gjøres ferdig innenfor. Da har man bedre kontroll på tiden. Uansett er det viktig at du som instruktør har prøvd ut øktene selv, slik at du har en bedre forståelse av hvordan økten føles på kroppen, og ikke minst med tanke på time management.
Om du er ny som instruktør, eller bare vil gjøre det litt enklere for deg selv og deltakerne dine, kan du med fordel programmere litt enklere sirkeltreningsøkter. Enten med Tabata-intervaller, eller gjentakende runder med for eksempel 45/15 eller 40/20. Hold deg gjerne da til enkle øvelser og en fin blanding av kroppsvekt og utstyr.
Tips til programmering med hensyn til belastning
I alle disse forskjellige variantene av time-oppsett er det viktig at du finner en balanse. En balanse i øvelsene og hvilke muskelgrupper som er i bruk. Ikke for mange knebøy eller utfalls-varianter etter hverandre. Eller for eksempel pressøvelser som vil påvirke hverandre negativt. For eksempel pushups og burpees med for tett rekkefølge. Da vil de samme muskelgruppene brukes i flere øvelser etter hverandre, og man vil oppleve øvelsene som tyngre og mer slitsomme, og får ikke til å yte maksimalt. I sirkeltrenings-økter eller crosstraining-økter generelt, synes jeg det er greit å ha et helkroppsfokus. At man tenker en variasjon av øvelser for bein, overkropp, kjerne og utholdenhet som en tommelfingerregel. Ha også i bakhodet når du planlegger en sirkeltrening med 8 stasjoner at øvelse 1 kommer rett etter øvelse 8.
Musikkbruk
Mange spør meg om musikkbruk på slike timer. Musikken trenger ikke ha så mye å si, men de fleste liker nok som deltaker litt trøkk på timene de er med på. Så en god blanding av musikk du selv liker, og det du tenker andre liker er smart. Å lage en spilleliste der oppvarmings-musikken er litt roligere og mer dempet enn hoveddelen kan også være bra. Både for deg som instruktør og deltakerne. Ellers er det ikke noe av innholdet i crosstraining-timer som skal gjøres i takt eller etter musikk, så det trenger man ikke tenke så mye på. Men innholdet i musikken du spiller kan alltid være greit å tenke over. Husk at både rock og rap kan inneholde mange drøye tekster med eksplisitte ord og uttrykk som ikke nødvendigvis passer alle like bra.
Håper dette kan være til inspirasjon for både nye og gamle instruktører innenfor denne allsidige og varierte treningsformen! Lykke til!
Håper også vi sees på inspartum boost convention 16.november i høst - jeg holder både en crosstraining-time og en sykkeltime🏋🏻♀️🤩 Sikre din plass her: inspartum boost convention
//Tommy Moen Tharaldsen
@tommymt33
Å være styrkeinstruktør krever mer enn bare kunnskap om ulike øvelser; det krever en forståelse av treningslære og de prinsippene som ligger til grunn for effektiv og trygg trening. Det finnes mange gode bøker med teori omkring styrketrening og generell treningslære, men i dette innlegget refererer vi hovedsakelig til teoriene i fagboken; Personlig trener og gruppeinstruktør skrevet av Frank Abrahamsen, Atle Arntzen, Rolf Haugen og Eva Katrine Thomsen. I dette innlegget vil vi fortelle om de grunnleggende treningsprinsippene som enhver styrkeinstruktør bør ha kunnskap om – med mål om å inspirere deg til å lære enda mer og å videreformidle kunnskapen til dine deltagere!
Styrke og styrketrening – hva og hvorfor?
Styrke er definert som evnen en muskel har til å skape kraft. Styrketrening kan derfor forstås som fysisk trening med det formål å utvikle en muskel-, eller muskelgruppes evne til å utvikle kraft. Styrketrening er effektivt for å styrke skjelettet, muskler og ledd, samt forebygger arbeids-, og belastningsskader og beinskjørhet. Styrketrening er effektivt for å øke hverdagsaktiviteten som vi igjen vet er positivt for hjerte, søvn, konsentrasjon, fordøyelse, balanse og selvfølelse! Jo tidligere man starter med styrketrening jo bedre. Vi mister muskelmasse raskere med alderen, og skjelettet vårt blir svakere allerede fra man er rundt 25-30 år.
Grovt sett skiller vi gjerne styrketrening inn i tre ulike kategorier:
Maksimal styrke
Maksimal styrke kan forstås som den største kraften vi klarer å utvikle ved langsomme bevegelser eller isometriske muskelkontraksjoner (ved isometrisk trening utvikler man kraft uten at muskelens lengde forandrer seg – også kjent som statisk trening). For å trene maksimal styrke må man gjerne trene rundt 85-92% av 1RM, 2-6 repetisjoner, 3-4 min pause, 3-6 sett.
Eksplosiv styrke
Eksplosiv styrke derimot, handler om hastigheten i kraftutviklingen. Dette er viktig for øvelser som krever hurtig og intens muskelkontraksjon, slik som i sprint eller vektløfting. Her bør man trene med maks mobilisering i konsentrisk fase, 1-6 repetisjoner, 3-6 sett, 2-3 min pause.
Muskulær utholdenhet
Dette er evnen til å utføre muskelarbeid over tid. Øvelser som fremmer muskulær utholdenhet, involverer ofte flere repetisjoner med lavere motstand. For å trene muskulær utholdenhet bør man ligge rundt 15 repetisjoner +, 1,3 min pause, 3+ sett.
Styrketrening i gruppetimer
Det er midlertidig litt mer utfordrende å holde styrketimer med veldig stor belastning i gruppetimer. Dette fordi det er begrenset med utstyr i gruppetreningssalene der ute. Å trene maksimal styrke, som vi viser til her, blir derfor vanskelig å få til i sal og vi gjør i praksis en tilnærming til maksimal styrketrening med fokus på muskulær utmattelse gjennom noen flere repetisjoner. For å oppnå dette bør belastningen være så stor at man klarer å gjennomføre 1-12 repetisjoner (antall løft) før utmattelse – dette legger tilrette for økt styrke og muskelvekst (også kalt hypertrofi). Dette beskrives ofte som 1-12 RM serier hvor RM står får «repetisjon maksimum». Det betyr den største motstanden vi klarer å gjennomføre en repetisjon med. For at deltagerne skal bli sterkere er det derfor viktig at instruktøren oppfordrer deltagerne til å justere motstanden etter hvert som de opplever fremgang og at man jobber i et kontrollert tempo.
Treningsprinsipper
Prinsippet om spesifisitet: Hvilken treningsform er gruppetimen? Løping, sykling, styrketrening, trinntime?
Treningsprinsippet om spesifisitet handler i korte trekk om at man må trene på det man ønsker å bli bedre på! Er hensikten med gruppetimen at man skal bli en bedre løper, må man legge opp en gjennomtenkt løpeøkt. Skal man bli sterkere, må man som instruktør sørge for at deltagerne jobber med øvelser, en belastning og teknikk som legger til rette for at man faktisk kan bli sterkere. Generelle styrketimer som har i hensikt å trene hele kroppen bør derfor ha som mål å gi deltagerne god treningseffekt og vektlegge baseøvelser for de store muskelgruppene.
Prinsippet om belastning: Hvor hardt skal jeg legge opp økten?
Treningsmotstanden i gruppetrening handler gjerne om den ytre belastningen vi påfører kroppen gjennom enten manualer eller vektstang med skiver – eller vår egen kroppsvekt i for eksempel en slyngetime. Treningsintensiteten dreier seg om graden av muskelmobilisering i hver repetisjon. Belastning er summen av varighet, intensitet og hyppighet. Varighet handler om lengden på økten, intensitet handler om hvor hardt man trener og hyppighet handler om hvor ofte man trener. I gruppetrening vil det være viktig å legge til rette for en belastning som er trygg og som møter deltagergruppen du møter. Når er det timen skal oppleves mest intensiv? Og hvordan skal du som instruktør styre intensiteten? Hvilken belastning/intensitet vil du at de skal jobbe med i styrketimen? Dette er det viktig at du har en god plan for når du utarbeider timen, slik at timen blir effektiv og gir ønsket treningsutbytte, samt at du kan formidle informasjon om dette til deltagerne underveis.
Prinsippet om variasjon: Hvordan kan jeg variere treningen?
Om du skal ha samme gruppe over en lengre periode, kan det være fint å tenke over treningsprinsippet om variasjon for å legge til rette for best mulig fremgang. I en styrketime er det viktig at muskulaturen stadig utfordres litt og litt for at fremgangen ikke skal stagnere. Det er likevel viktig at deltagerne får nok tid til å mestre øvelsene du allerede har presentert – de blir ikke så fort lei som vi tror! Det er mange måter man kan veriere styrketreningen – både ved valg av ulikt utstyr, repetisjonsantall, hvilken rekkefølge du plasserer øvelsene og musikken du bruker. f.eks.
Prinsippet om progresjon: Hvordan kan jeg sørge for at deltagerne kan bli sterkere i ukene som kommer?
Progresjon handler om fremgang. For at man skal ha fremgang, må man øke belastningen i treningen over tid. Kroppen tilpasser seg den treningen og aktivitetsformen man trener. Her kan du som instruktør enkelt og greit oppfordre medlemmer som har vært på trening om å utfordre med litt mer vekt eller kanskje et ekstra par repetisjoner fra forrige gang om de føler seg trygge. Om de ikke får til å utfordre mer i belastning i gruppetreningssalen kan man alltids foreslå å begynne å trene i studio eller teste andre timer som utfordrer kroppen på litt andre måter.
Prinsippet om individuelle forskjeller og prinsippet om forebygging av skade: Hvordan skal jeg legge opp timen så den treffer alle medlemmene?
Vi ønsker at gruppetrening skal være et tilbud for alle og at gruppetrening skal være trygt og skadeforebyggende. For at vi skal lykkes med dette, er det viktig at du som instruktør planlegger godt. Et tips er å alltid gjøre deg en tanke om hvordan en øvelse kan gjøres enklere eller mer utfordrende. Husk også alltid å ha gode alternativer til de ulike øvelsene i programmet. Vi oppfordrer deg til å sørge for å ha planlagt hvordan du formidler riktig teknikk på en forståelig og enkel måte!
Prinsippet om kontinuitet:
For å bli sterkere så hjelper det ikke at man bare øker i belastning – man må også møte opp uke etter uke. For at muskelstyrken skal opprettholdes må man med andre ord repetere økta og gjennomføre en økning over tid for å oppleve fremgang og vedlikehold av styrken. Hvis man har et lengre opphold fra treningen vil styrken reduseres, og deltagerne må starte med en lavere belastning enn før oppholdet. I gruppetrening bør man som instruktør derfor oppfordre deltagerne og gjøre det du kan for at de kommer tilbake! Be de lage avtaler med seg selv eller en venn og få de til å booke seg på timen din i god tid. For å «booste» deltagerne dine sin kontinuitet vet vi at du som instruktør er viktig. Du må være tilstede, vise engasjement ved at de møter opp, unngå for mye vikarbruk og ikke minst – fortelle de HVORFOR det er så viktig med styrketrening! Når deltagerne våre lærer hvorfor de gjør det de gjør og effektene ved styrketrening, stimulerer vi ofte deres indre motivasjon.
Det er gjennom en grundig forståelse og anvendelse av disse prinsippene at en styrkeinstruktør kan lede effektive, sikre og inspirerende treningsøkter. Kunnskapen om treningslære er ikke bare teoretisk; den skal anvendes praktisk for å kunne designe og lede treningsøkter som hjelper deltagerne å nå sine mål, forbedre deres helse og øke deres livskvalitet.
Ønsker du å lære mer? Klikk hjem fagboken; Personlig trener og gruppeinstruktør! Du kan enkelt skaffe din egen bok via inspartum sin shop her 🙂
//inspartum akademi
Kilder:
Abrahamsen, F. Arntzen, A., Haugen, R., Thomsen, E.K. (2019). Personlig trener og gruppeinstruktor; En coachende tilnærming. Fagbokforlaget, Oslo.
I dette blogginnlegget skal du bli bedre kjent med gruppetreningsansvarlig på Myrens Treningssenter - Karianne Pedersen! Vi har intervjuet Karianne om hennes vei inn i bransjen, og hvilke tiltak hun som gruppetreningsansvarlig har gjort for å bevare sykkeltilbudet for deres medlemmer.
Fortell kort om deg selv
Mitt navn er Karianne Pedersen og jeg jobber som gruppetreningsansvarlig, instruktør og PT på Myrens Treningssenter. Jeg har en master i treningsfysiologi fra Høgskolen i Innlandet og Praktisk Pedagogisk utdanning fra NIH.
Hva var veien din inn i gruppetreningssalen? Og når skjønte du at du ville bli instruktør?
Jeg har alltid vært aktiv i organisert idrett, men jeg likte best de organiserte treningsøktene der det var barmarkstrening (løping) eller styrketrening med høy musikk til, så det sier litt om hvor hjertet mitt ligger. På videregående ble jeg introdusert for gruppetrening da jeg valgte det som fordypning og det var nok der jeg kjente instruktørspiren først. Jeg ville lære mer om trening og helse, og søkte meg derfor inn på Idrettsvitenskap. Jeg skulle kun ta ett år, som fort ble til fem! Der fikk jeg muligheten til å ha gruppetrening for ansatte og elsket det! Siden har jeg vært i salen, og nå på Myrens Treningssenter.
Hva synes du er det beste med å jobbe som gruppeinstruktør?
Det beste med å jobbe som gruppeinstruktør er møtet med menneskene. Smilene, samholdet og gode samtaler innimellom. Jeg får masse energi av deltakerne og kan ofte bli stolt og rørt av dem i etterkant av en time der de har gitt alt <3
Hva liker du best å undervise? Og hvorfor?
For tiden har jeg timene Sykkel Intervall, Mage rumpe lår (MRL), Styrke og Yin Yoga. Det er helt umulig å velge hva jeg liker best mellom dem fordi jeg elsker at det er så ulikt. Jeg liker veldig godt å undervise timene Sykkel Intervall og Styrke fordi bevegelsene er satt i takt til musikk, men også MRL da jeg kan gå rundt og motivere og veilede deltakerne personlig. Yin Yoga er det siste jeg har startet med da jeg holder på med utdannelse, og det liker jeg godt fordi det er en stor kontrast til det høyenergiske.
Vi vet at mange treningssenter opplever at sykkeltrenden har falt litt de siste årene. Dere har likevel valgt å bevare sykkeltilbudet på Myrens. Hvorfor det?
Sykkel er jo en fantastisk treningsform som kan være så gøy å gjøre sammen! Etterspørselen på sykkeltimer har derfor aldri vært helt død hos oss – selv om vi skal være ærlige å si at etterspørselen har blitt redusert de siste årene. Myrens treningssenter begynner å ha ganske lang fartstid i bransjen, og vet at bransjens trender svinger. Noen ganger er det lurt å ha litt is i magen før man gjør noen store endringer! Etter flere runder med dialog ledelsen imellom ble vi derfor enige om at vi ville bevare sykkeltilbudet, men at vi måtte tenke litt annerledes.
Hvilke tiltak har dere gjort for å bevare sykkeltilbudet på Myrens?
Vi har redusert antall plasser og dette har hatt flere virkninger. For det første virker sykkeltimen fullere, selv om det er færre plasser enn før. Knappheten på plasser har hatt flere positive ettervirkninger. Det blir større «kamp» om plassene og sykkel får automatisk mer oppmerksomhet da medlemmene ser at timene er populære! Vi opplever at medlemmene blir mer nysgjerrig på timene som er fullbooket.
At vi har fjernet noen sykler har gitt oss større plass i sykkelsalen. Dette har gjort at vi kan følge HIIT-trenden og har fått mer plass i rommet til Sykkel Bootcamp som har slått veldig ann. Dette er en kombinasjon av en kondisjon og styrketime. Vi opplever at de som prøver sykkel bootcamp vekker interessen for å trene kondisjonstrening på sykkel og får en mindre terskel til å prøve andre sykkeltimer.
Vi har beholdt vårt gamle konsept over lengre tid og unngått trender som «soulcycling» og timer hvor det tekniske er mye i fokus. Vi opplever at det enkle er det beste. Gjennomtenkt intervalltrening med motiverende og faglig sterke instruktører! Det samme gjelder timebeskrivelsen. Vi unngår å overkompliserte den med vanskelige ord som kanskje ikke alle forstår.
Lykke til!
//inspartum akademi
Som gruppeinstruktør forventes det ofte at du skal bringe energi, motivasjon og nytenkning til hver eneste gruppetime, men hva skjer når motivasjonen uteblir og kreativiteten synes å ha tatt en ufrivillig ferie? Å holde seg engasjert, inspirert og kreativ over tid er en utfordring mange gruppeinstruktører kan kjenne på til tider, spesielt når det kommer til kondisjon- og koreografitimer.
I dette blogginnlegget skal jeg prøve å skrive litt om hvordan jeg personlig prøver å vedlikeholde og øke kreativiteten og energien over tid. Så håper jeg at du finner innlegget nyttig og kanskje får litt inspirasjon og nye strategier til å holde på lidenskapen for kondisjon- og koreografitimer.
Først tenkte jeg og kort introdusere meg selv, så dere får en liten forståelse for hvem som sitter og skriver dette. Mitt navn er Ragnhild, trønder, 34 år og jeg har jobbet som gruppeinstruktør siden 2011. Jeg har en bachelor i idrett, fysisk aktivitet og helse og har jobbet fast ved treningssenter, i flere roller, i mange år. Jeg kan ha det meste av gruppetimer, men det jeg definitivt syns er morsomst er kondisjons- og koreografitimer! Akkurat nå er jeg gruppeinstruktør hos storstua til 3T-treningssenter i Trondheim, 3T-Rosten. Så vil jeg også nevne at jeg i tillegg jobber som grafisk designer, så dette med å være kreativ er en stor del av min hverdag – så jeg har litt erfaring på det feltet.
Oppsøk utdanning og faglig påfyll!
Det første jeg vil skrive om er viktigheten av å søke ny (og gammel) kunnskap i form av utdanning, kurs, conventions og workshops. Jeg prøver alltid å fornye meg selv og tenker at jeg aldri er utlært. Spesielt det siste er jeg veldig opptatt av. Da jeg for noen år siden bestemte meg for å ta et nytt kurs i hvordan bygge avansert koreografi fikk jeg høre: «Hvorfor skal du det? Det kan du jo!» Der og da var jeg på bunn både kreativt og motivasjonsmessig. I tillegg var jeg den eneste som kjørte danceaerobic på senteret jeg jobbet på og trengte sårt ny input. Derfor meldte jeg meg på kurs i avansert koreografi i regi av inspartum (som jeg hadde fra før, men det var en del år siden), og jeg lærte faktisk noe nytt. Jeg fikk frisket opp kunnskapen jeg allerede hadde, jeg fikk ny input fra dyktige kursholdere og jeg fikk omgås andre gruppeinstruktører som søkte samme kunnskap.
Delta på conventions!
Det å hente inspirasjon og kunnskap fra andre gruppeinstruktører er enda en viktig faktor som er med på å holde kreativiteten oppe. Det er få ganger jeg er så motivert og kreativ som etter conventions for eksempel. Her er jeg ekstra heldig som har en arbeidsgiver som 3T, som arrangerer egen inspirasjonshelg for ansatte (3T-Inspera) og har egen convention (Master Mania). Men, selv om conventions er kult og euforisk er det ikke alltid man trenger å dra så langt for å hente inspirasjon. En av de viktigste faktorene som holder meg inspirert er samarbeid mellom instruktører i egen kjede eller på eget senter eller venner som er instruktører. Det å møtes og «nerde» gruppetrening en lørdags formiddag kan være gull verdt for både kreativiteten og motivasjonen.
Arranger interne kurs, workshops eller et uhøytidelig møte med noen kollegaer!
Jeg tenker og at en fin kilde til inspirasjon og kreativitet er å kjøre lavterskel workshops innad på senteret, som ikke trenger all verdens organisering. Kun en ledig sal og noen gode kollegaer. Ofte sitter vi på mye kunnskap selv, og jeg tror det er mye å hente ved å dele den med våre kolleger. Det finnes så mange fordeler med å dele erfaringer, øvelser og koreografier for å holde innholdet friskt og innovativt.
Dra på andre sine gruppetimer!
En annen inspirasjonskilde som er lett tilgjengelig er å gå på andre instruktører sine gruppetimer. Dette er jeg selv veldig dårlig på, rett og slett fordi jeg tilbringer så mye tid i gruppetreningssalen i forbindelse med egne timer. Men, jeg prøver alltid å sette av litt tid i løpet av måneden der jeg skal gå på andre sine timer i tillegg, spesielt i perioder hvor jeg føler kreativiteten uteblir.
Bruk internett og sosiale medier!
Jeg vil og minne om, i disse digitale tider (og spesielt etter korona), at det er mye å hente online. Selv er jeg en flittig bruker av Instagram, TikTok, YouTube (mye diverse her, men med de rette søkeordene, GULL) og Fitnesschool TV for å hente ny inspirasjon. Sistnevnte må man betale for, men for et fantastisk verktøy. Her kunne jeg sikkert ha nevnt mange flere plattformer, gjerne del hvis du har noen du synes er verdt å nevne.
Sett deg mål og ta ansvar for egen utvikling!
Personlig drives jeg av å ha et mål og jobbe mot. Det å sette seg spesifikke, utfordrende, men oppnåelige mål, spesielt de som bidrar til personlig utvikling, kan være med på å øke motivasjonen. Enten det er å mestre en ny ferdighet, oppnå sertifisering eller utvikle en ny koreografi innen en fastsatt deadline.
Spør om feedback fra en leder eller god kollega!
Feedback er og en god kilde til å fostre kreativitet og motivasjon. Da jeg jobbet på Toten treningssenter Gjøvik (nå MOVA) hadde vi en uskreven regel om at hvis du som instruktør var med som deltager på en annens instruktør sin time, så skulle du gi en form for tilbakemelding etterpå (konstruktiv så klart). Jeg elsket det! Dette kan gi verdifull innsikt som kan brukes til å finjustere og videreutvikle gruppetimen din, både kreativt og kvalitetsmessig.
Bruk instruktør-katalogen din!
Et siste tips jeg har, som jeg gjør når jeg føler meg uinspirert og kreativiteten uteblir, er å finne tilbake til gamle «suksess-koreografier». Da henter jeg fram noen av de eldre aerobic-CDene, som får fram gåsehuden og kjører en good times-time. For HUSK! Man må ikke alltid finne opp kruttet på nytt.
Trenger du kanskje en liten pause?
Det å være gruppeinstruktør krever en god del egeninteresse og -innsats. Livet går i faser og kanskje trenger man en pause rett og slett? Jeg har hatt noen ufrivillige pauser fra gruppetrening i form av skader og den ganske kjente koronapandemien. Under disse periodene har jeg virkelig fått kjent på savnet etter gruppetimer og hvor heldig jeg er når kroppen fungerer. Jeg skal være den første til å innrømme at noen av disse ufrivillige pausene har jeg faktisk trengt. Under disse periodene har jeg som oftes fått tilbake energien, motivasjonen og kreativiteten. Hvis du kjenner på at motivasjonen og kreativiteten uteblir over lengre tid, så går det kanskje an å ta en pause et semester eller kjøre andre type timer for en stund?
Da avslutter jeg med å si takk for at du tok deg tid til å lese innlegget mitt om hvordan holde ut som instruktør kondisjon og koreografi over tid. Dette er absolutt ingen fasit, men egne erfaringer. Jeg håper det var nyttig og at du fikk reflektert litt rundt emnet. Kanskje har du noen tips selv?
//Ragnhild Hov
@ragnhildvoh
Coverbilder: 3T Trening
Iren heter jeg, og er stolt ambassadør for inspartum. Jeg bor i Drøbak, hvor jeg jobber som lærer i barneskolen, har to barn og samboer, jobber som gruppetreningsinstruktør på Bølgen Treningssenter og driver Gym Brakstad. Det er mange grunner til at jeg elsker å trene styrke. Jeg liker følelsen av å være sterk og å utvikle meg. I styrketrening får jeg konkretisert dette i stor grad. Dessuten gjør det meg glad å trene. Takknemlig for å kunne bevege meg på den måten. Kanskje like mange mentale fordeler, som de fysiske (for min del)?
Etter å ha tatt inspartum sin instruktørutdanning med fordypning i styrke, har jeg blitt bitt av basillen ved navn; «design-av-styrketimer-til-gruppetrening». Jeg har siden sommeren designet gruppetimen STERK på Bølgen Trening. Timen kjøres 06.30 på tirsdager (altså tidlig for mange), og har bygget seg opp til å bli en time som er så og si full hver eneste uke. Det er litt kult! I dag vil jeg dele noen av mine beste tips til hvordan designe gode styrketimer til bruk i gruppetrening, men først ønsker jeg å minne om hvorfor vi bør trene styrke.
Hvorfor trene styrke?
Styrketrening er, i likhet med gruppetrening, i vinden. Og det med rette. Styrketrening resulterer i en lang rekke helseeffekter, i tillegg til at vi blir sterkere og får økt muskelmasse. Forskning viser at det er en viss sammenheng mellom styrke og økt livslengde. Og hvem vil vel ikke oppnå et lenger liv? Styrke viser seg altså å ha en positiv rolle på kroppssammensetning; øke muskelmasse og redusere fettmasse. En høyere muskelmasse vil i neste ledd øke hvilestoffskiftet. Vi kan altså peke på flere metabolske fordeler av styrketrening (Raastad, Paulsen, Refsnes, Rønnestad, Wisnes, 2010).
Å legge på belastning i styrketrening vil stimulere knoklene til å opprettholde eller øke bentettheten. Altså sette skjelettet i stand til å tåle mer og forebygge osteoporose (benskjørhet). Dessuten vil et sterkt skjelett hjelpe til å opprettholde en strak kroppsholdning, og minske risiko for plager i rygg/korsrygg og smerter. Med alder blir det desto viktigere å trene styrke, da muskelmassen minker. Å opprettholde styrke for eldre vil også påvirke balansen, være fall-forebyggende, og øke evnen til å klare seg selv (Raastad, Paulsen, Refsnes, Rønnestad, Wisnes, 2010). Snakk om viktig element for livskvaliteten, da!
Styrketrening regulerer også blodsukkeret på en gunstig måte, og vil redusere sannsynligheten for utviklingen av diabetes og karsykdommer (Raastad, Paulsen, Refsnes, Rønnestad, Wisnes, 2010).
Styrketrening i gruppe vil gi flere fordeler enn de fysiske faktorene. Det kan nemlig også se ut til at styrketrening har en positiv effekt på sinnsstemning, angst og depresjon. Trening i gruppe vil i tillegg gi deltakerne følelsen av tilhørighet, samt en forpliktelse til å komme seg på trening. Å lage avtaler med seg selv og andre kan være nøkkelen for at mange kommer seg på trening. Å bli møtt av en instruktør som ser deg, anerkjenner deg, og er takknemlig for at du kommer, er med på å dekke et av primærbehovene vi har som mennesker; behovet for å høre til. Det å mestre sammen i gruppe, viser seg også positivt for sinnsstemningen.
Hvordan designe en styrketime?
Når jeg skal designe styrketimer, gjør jeg dette med stor ydmykhet ovenfor de faktorene jeg har nevnt ovenfor. Jeg ønsker både å designe en time hvor deltakerne skal føle at de får et godt utbytte av treningen, konkrete og forståelige cues fra meg som instruktør, følelsen av å bli sett i løpet av timen, ha musikk som er variert og som fenger, oppleve variasjon og progresjon. Jeg ønsker at deltakerne skal bli sterkere på timen min! Derfor legger jeg opp til relativt få repetisjoner (8-12) og 2-4 sett per låt. PHU! Det er mange ting jeg ønsker å få til i løpet av en 45-minutters time. Her kommer mine beste tips for å designe styrketimer for gruppe:
Det ligger mange timers tenking, lytting til musikk, testing og analysering bak et nytt STERK-program. Kanskje er det derfor timen er så godt besøkt…? Deltakerne mine melder at de opplever godt gjennomtenkte økter med øvelser som passer godt sammen, som oppleves som hensiktsmessige og hvor musikken fenger. Tilbake til hva jeg skrev innledningsvis, «checker» det av for veldig mange av punktene jeg listet opp. Det viktigste for meg er at deltakerne går ut med en følelse av at de hadde nytte av timen og at de ønsker å komme igjen neste uke.
Håper tipsene kommer til nytte for flere av dere! Følg meg gjerne på Instagram @gymbrakstad 🙏🏻
//Iren Brakstad