Hei kjære gruppetimeentusiast! I dette blogginnlegget skal vi i inspartum komme med våre beste tips for en vellykket styrketime. Formålet med styrketrening er som regel å opprettholde eller øke muskelstyrke og kroppsbevissthet. Vi vet også at styrketrening er skadeforebyggende i forstand at et styrker skjelett, muskler og ledd. Styrketrening kan også varieres i det uendelige og gir oss som instruktører en mulighet til å designe en vår helt unike gruppetime. Når det er sagt krever det litt planlegging. Her er våre tips:
MÅL: For å skape en effektiv og god styrketime kreves en grunnleggende forståelse av treningslære og anatomi. Ut ifra denne kompetansen anbefaler vi å tenke over hvilken målgruppe du skal trene, om timen samsvarer med timebeskrivelsen, hvordan du skal disponere tiden og hvilken treningseffekt du ønsker at medlemmene skal oppnå.
OPPVARMING: Vi skiller mellom generell og spesifikk oppvarming. Generell oppvarming er når vi bruker de store muskelgruppene i kroppen vår f.eks. armer, bein, rygg og buk på ulike måter og i ulike bevegelser. Dette kan være styrke- løp- hopp- koordinasjons- og mobilitetsøvelser. Den generelle oppvarmingen foregår ofte før den spesifikke oppvarmingen som består av et utvalg av de styrkeøvelsene som hoveddelen inneholder - da med lettere belastning, fokus på teknikk og utførelse.
HOVEDDEL: Vi anbefaler at du trener de store muskelgruppene og flerleddsøvelsene tidlig i programmet da disse krever masse energi og konsentrasjon. Vi anbefaler også at du balanserer timen din ved å legge inn øvelser for hele kroppen og med ulike muskelgrupper. Flyt i programmet er viktig og tidsbesparende. Med flyt mener vi at du bør velge øvelser og utstyr som passer sammen, og i en rekkefølge som er funksjonell. Tips til rekkefølge på muskelgrupper:
Det er viktig å huske på at underekstremitetene (underkroppen) trenger mer trening en overekstremitet (overkropp) for å få samme stimuli for å øke styrken. En ny øvelse for beina mellom f.eks. press-muskulatur og dra-muskulatur kan (om du har tid) være et tips for å få nok trening på underkroppen.
AVSLUTNING: La medlemmene få tid til å være en del av en felles avslutning når gruppetimen er over. En felles avslutning kan være alt fra uttøying, nedtrapping eller bare noen sekunders stillhet for å skape litt ro og refleksjon hos medlemmene. Fortell om investeringen de har gjort for helsa si og oppfordre å komme tilbake for å bevare treningsprinsippene om kontinuitet og progresjon - som igjen er utrolig viktig i styrketrening.
MUSIKK: Musikken har en stor rolle i styrketimen. Her anbefaler vi å velge musikk fra alle sjangere, samt tenke over energien i klassen. Med det mener vi at du skiller typisk oppvarmingsmusikk, fra hoveddelsmusikk og avslutningsmusikk. Om du ønsker å koreografere styrketimen til musikk er det viktig at du analyserer låten og finner riktig BPM 🙂 Trenger du musikkinspirasjon? Gjerne sjekk oss ut på Spotify @inspartumakademi
ANTALL REPETISJONER OG SERIER: Anbefalt antall repetisjon i gruppetrening for maksimal styrke og økt muskelvekst er 8-15. For utholdende styrke gjelder mer en 15 repetisjoner (normalt mellom 20-60) og hver serie gjennomføres til utmattelse (i gruppetrening anbefaler vi et sted mellom 15-30 repetisjoner).
Anbefalt antall serier i gruppetrening er 2-5 serier. Nybegynnere trenger ofte færre serier enn trente og kan få godt utbytte av bare en serie, men i gruppetrening er sammensetningen av mennesker, forutsetning og erfaringer svært ulik og man må derfor finne en “gylden middelvei”. For variasjon og effektivitet kan det anbefales å variere mellom enkle sett, supersett og trisett i gruppetrening. I gruppetrening kan pausen mellom seriene være rundt 15-30 sekunder.
YTRE BELASTNING: Det sier seg selv at det er en maksgrense for hvor stor ytre belastning man får til i en gruppetreningssal uten spotting. Vi må derfor gjøre en forventningsavklaring for medlemmer som er veldig godt trent og har vært med på styrketimer lenge. Godt trente mennesker på gruppetrening vil etterhvert stagnere i mangel på økt ytre belastning. Om noen stiller spørsmål ved mangel på progresjon kan vi forklare at gruppetrening vil vedlikeholde styrken deres, men at gruppetrening kombinert med styrketrening i studio kan være anbefalt for videre utvikling. Nybegynnere vil derimot kunne forvente utrolig god progresjon så lenge de har god teknikk og utførelse.
Ekstra tips: Alltid ha alternativer på lur - det viser god service og forståelse for at medlemmene våre har forskjellige forutsetninger og behov 😉
Håper du fikk noen tips! Vi i inspartum ønsker deg en fin dag videre!
// Karianne Solberg
inspartum akademi
Mange av de som trener på treningssenter blir på et tidspunkt i løpet av livet gravide. Og det opptil flere ganger. Likevel vet mange instruktører ikke helt hva som er trygt og hvilke øvelser som passer ved for eksempel svangerskapsrelaterte bekkenleddsmerter. De møter gravide som også blir usikre for hvilken trening som er trygg og hva de bør gjøre. Dette gjør at mange holder seg unna trening og fysisk aktivitet i svangerskapet.
Det er mye ny forskning som viser at det ikke bare er trygt å trene i svangerskapet, og det er også trygt å trene hardere enn vi før antok. Ikke minst har dette gode effekter på svangerskapet, fødsel og tiden etter. Derfor er det viktig å ha kunnskap for å kunne trygge den gravide og hjelpe henne i å finne en trening som passer for henne. Her får du et lite innblikk i hva forskning sier.
Trening er bra!
For de aller fleste så utgjør trening ingen risiko i svangerskapet for hverken den gravide eller fosteret. Vi kan derfor trygt anbefale trening og fysisk aktivitet og til alle gravide. Faktisk kan det å være i aktivitet gjennom svangerskapet ha positiv effekt på fødselen! Også hos de gravide anbefales 30 minutter aktivitet daglig med moderat intensitet. Hva som er moderat intensitet, kan endre seg veldig gjennom svangerskapet.
Pulsen øker!
For en stund tilbake ble jeg oppringt av en kondisjonsutøver. Hun hadde nettopp fått positiv graviditetstest, men opplevde allerede at hun plutselig ble markant mer andpusten og sliten på trening. Hun hadde ikke regnet med å bli sliten før langt ute i svangerskapet og lurte på om det hadde sammenheng. For noen kan dette være første symptomer på at de er gravide, at de plutselig blir mer sliten enn normalt av å gå opp trappen. Allerede i første trimester øker hjerteminuttvolumet med 5-10% og det kan øke med 50% i løpet av svangerskapet. Blodvolumet øker med ca. 2 liter, noe som gir høyere puls og slagvolum. Oksygenbehovet øker også, hvilket gir økt tidevolum og respirasjonsfrekvens.
På en måte kan vi si at gravide har kondisjon på nivå med en toppidrettsutøver – selv om det absolutt ikke føles sånn for den gravide! Vi ser derfor at noen toppidrettsutøvere har gjort det veldig bra i konkurranser rett etter fødsel. Dette er likevel ikke noe å anbefale da vi bør behandle kroppen som om den har gjennomgått en stor muskelskade etter fødsel. Selv om bena kjennes bra ut, er ikke nødvendigvis.
Styrketrening
Styrketrening er noe alle gravide burde gjøre. Øvelsene ved styrketrening er ofte er lette å tilpasse til kroppen som er i stadig endring. Og det vil gi både mer energi, mindre trøtthet og mindre smerter (hurra!). Til og med babyen har positiv effekt av treningen som en enklere fødsel, sunn vekt og høyere APGAR score, hvilket betyr bedre almenntilstand når de kommer ut. Det er også en god forberedelse på tiden etter fødsel hvor det er mye løft for den nybakte moren. Jeg anbefaler alltid knebøy, markløft og utfall. Knebøy fordi den gravide skal komme seg opp av sofaen som høygravid, men også bærende på en baby etter fødsel. Utfall fordi de vil tilbringe en hel masse tid på gulvet med babyen, og da må de komme seg opp. Markløft fordi de skal løfte babyen inn og ut av vogner, sprinkelsenger og løft av bilstoler. Det å trene tung styrketrening, >80% av 1RM, gir signifikant mindre problemer relatert til svangerskap og fødsel, enn de som reduserte treningsnivået i stor grad. De reduserte også komplikasjoner postpartum som bekkenbunnsdysfunksjoner, rectus diastase, angst og depresjon.
Bekkenleddsmerter
Bekkenleddsmerter er en av de vanligste grunnene til at kvinner lar være å trene i svangerskapet. Mange er usikre på hva de kan gjøre og opplever at aktivitet forverrer smertene. Ofte kan det å sette i gang bevegelsen være vondt, og dermed blir de redde for at de gjør noe verre selv om det som oftest blir bedre når de først kommer i gang. Rundt 20% av gravide kvinner har bekkenleddsmerter i svangerskapet. Dette er også den største årsaken til sykemelding i svangerskapet. Kvinner som trener i starten og midten av svangerskapet kan ha mindre risiko for å lide eller redusere smerter ved bekkenleddsmerter i svangerskapet. Svømming er også assosiert med lavere risiko for bekkenleddsmerter. For at kvinnene skal ha god effekt av treningen bør den være meningsfull, relevant til daglige aktiviteter og individualisert. Ofte er det lut med individuelt tilpassede øvelser. Tidligere gikk vi bort fra ettbensøvelser og utfall, men mange kan ha god nytt av dem da de kan gjøres modifisert. Ved utfall, tenk at de ikke står på linje, men som i skispor. Ha gjerne kortere avstand som i en splittbøy og bruk gjerne støtt ved siden av. Ellers anbefales øvelser for stabilisering rundt hofte og kjerne.
Du kan trene mage i svangerskapet!
Det har i mange år vært stor frykt det å trene mage, og da spesielt sit ups, i svangerskapet. Dette fordi man har trodd at det kan gjøre delingen av magemuskler som normalt skjer i svangerkapet hos alle, verre og at det blir permanent. Ved delte magemuskler er linea alba, bindevevet mellom de rette magemusklene, strukket og svakere, noe som øker distansen mellom de to rette magemusklene. I løpet av svangerskapet strekkes og svekkes bindevevet på grunn av økt stress fra det voksende fosteret på bukveggen. Tidligere har øvelser med kontraksjon av transversus abdominis blitt hyppig brukt for å rehabilitere rectus abdominis, men disse øvelsene øker faktisk distansen, om en minimalt. Det kan likevel brukes til å opp nå kontakt med magen, men vi kan ikke si at øvelsen minimerer avstanden. Sit ups kan lukke avstanden og det ser ikke ut til at det har noen negativ effekt på delingen. Derfor er det trygt å trene sit ups i svangerskapet. Nå skal det sies at mange ikke klarer det utover i svangerskapet, og da kan det heller være aktuelt med øvelsen i firfotstående, hvor de klemmer babyen inn mot ryggen. Denne får de aller fleste til gjennom hele svangerskapet. Det samme gjelder sideplanke.
Bekkenbunnstrening
For mange er det første gang i livet de hører ordet bekkenbunnstrening når de kommer til svangerskapet. Likevel er mange dårlige til å gjøre det, de skjønner ikke hvordan, er usikre eller tenker at det er kjedelig. Pmen det er altfor mange kvinner som opplever det, de fleste oppsøker ikke hjelp og dette er en stor grunn til av kvinner holder seg borte fra aktivitet. Da vi er opptatt. Av å trygge de gravide (og kvinner generelt) på trening så er dette viktig å ta med i treningen. Det å trene bekkenbunnen i svangerskapet forebygger og behandler urininkontinens. En liten gulerot kan også være at bekkenbunnstrening kan redusere lengden på aktiv fase i fødsel og redusere risikoen for alvorlige rifter. Et tips er å gjøre bekkenbunnstreningen til en del av treningen på lik linje med knebøy. Er det noe de kun skal gjøre ved siden av er det lett å glemme å prioritere det.
Tyngdelinjen endres i takt med at magen blir større
På grunn av blant annet endring i tyngdelinjen, mindre støtte av magemusklene og økt svai i korsryggen endrer kroppsholdningen seg en del i svangerskapet. Dette kan gi økt belastning på blant annet korsrygg og bekkenledd. Det kan derfor være lurt å instruere øvelsene ut fra dette. Jeg pleier å si at de kan lene kroppen mer frem på forfot og klemme babyen mykt inn mot ryggen. Det går også an å gå opp på tærne først, for da lander de i midtstilling.
Alt er bedre enn ingenting
I et svangerskap opplever mange at de mister kontrollen på treningen. Kvinnen kan ha en plan om å trene gjennom hele svangerskapet, men så kommer kvalme, kynnere, smerter, trøtthet eller andre plager som kan påvirke hva som er mulig. Mange opplever at der de før kunne løpe 10km er det nå tungt å gå opp en trapp og at de kanskje kun kommer seg rundt kvartalet. Da er det viktig å motivere dem til å gjøre det de kan for å være aktive i løpet av dagen. Hva kan de gjøre i stedet for løpingen? For mange kan det være nesten umulig å gå i 30 minutter, men 10 minutter går fint. Del da heller opp og gå i 10 minutter 3 ganger daglig. For noen er det nok å gjøre et par knebøy med kroppsvekt hver dag. Det er ikke alt eller ingenting - all aktivitet teller. Det er ikke nå de må prestere, det er god tid til det også etter. Men har de mulighet, så er trening veldig bra for både mor og barn – både psykisk og fysisk.
_______
Dette innlegget er skrevet av Mathilde O. Pilskog (@kvinnehelse_fysio), kvinnehelsefysioterapeut ved Asker Kvinnehelse. Hun er også kursansvarlig for påbyggingskurset i "Trening under og etter graviditet" hos inspartum akademi.
Nå er allerede neste kurs fullbooket, men det blir nye kurs i 2024. Hold deg oppdatert på vår instagram: @inspartum.no og vår nettside om påbyggingskurs: https://inspartum.no/pabyggingskurs/
______
Har du noen gang lurt på hvordan det ville være å tilbringe en dag fylt med spennende gruppetimer og inspirerende foredrag, samtidig som du møter likesinnede treningsentusiaster? Vel, da er treningsconventions noe for deg! Enten du er personlig trener, gruppeinstruktør eller bare en person som elsker gruppetrening, er disse arrangementene en gylden mulighet til å dypdykke i den energiske, magiske og sosiale siden av treningsbransjen. I dette blogginnlegget skal vi ta en titt på hva conventions er, hvem som kan delta og hvorfor du som instruktør bør vurdere å delta på et slikt arrangement. Det er likevel viktig å understreke at alle conventions kan være forskjellige av størrelse og kvalitet.
Hva er treningsconventions?
Treningsconventions er spennende arrangementer som kan tiltrekke seg alt fra personlige trenere, gruppeinstruktører og ledere på treningssentre, til treningsentusiaster fra hele landet. Disse samlingene er gjerne designet for å inspirere og motivere deltakerne ved at de kan delta på en rekke gruppetimer, workshops eller foredrag. Timeplanen på conventions er ofte godt planlagt slik at du kan delta på noe som er relevant for deg! Enten du er interessert i dans, styrketrening, yoga, kondisjonstrening, forskning eller andre treningsformer, vil du ofte finne et bredt spekter av spennende aktiviteter å delta på under en convention.
Hvem kan delta?
Treningsconventions er åpne for alle – uansett alder eller treningsnivå. Enten du er nybegynner eller erfaren, vil du finne noe som passer for deg. Entusiaster av gruppetrening vil få glede av de dynamiske gruppetimene ledet av anerkjente instruktører. Personlige trenere og gruppeinstruktører kan dra nytte av det faglige påfyllet, lære nye treningsmetoder og få inspirasjon til å forbedre sin egen undervisning.
Hvorfor bør du delta?
Det er mange gode grunner til å delta på et treningsconvention. Først og fremst er det en fantastisk mulighet til å få faglig påfyll og å bygge nettverk. Du vil gjerne bli eksponert for de nyeste treningstrendene og metodene som brukes av bransjeeksperter. Dette vil hjelpe deg med å forbedre din egen trening eller undervisning, samt gi deg verdifull kunnskap du kan ta med deg tilbake til ditt treningsmiljø.
I tillegg til det faglige aspektet, tilbyr treningsconventions også en unik mulighet til å bli inspirert. Gjennom å delta på energiske gruppetimer og lytte til inspirerende foredrag, opplever mange en boost av motivasjon. Du vil møte likesinnede mennesker som deler din lidenskap for trening og formidling. Dette fellesskapet kan være en stor kilde til inspirasjon og støtte. Vi i inspartum synes iallefall det!
Hva er lurt å ha med på en dag med convention?
Til en hel dag fylt med trening og faglig påfyll er det viktig å ha pakket pakket sekken godt. Dette anbefaler vi deg å ha med:
Vi i inspartum synes treningsconventions er en fantastisk opplevelse for alle som er glade i gruppetrening og ønsker å utvide sin kunnskap og inspirasjon innen trening. Uansett om du er en personlig trener, gruppeinstruktør eller «bare» er glad i å trene med andre, vil du finne glede i de varierte gruppetimene, spennende foredragene og det fellesskapet som disse arrangementene skaper.
Høsten 2023 har du muligheten til å møte team inspartum på en rekke conventions! Vi kommer til å ha timer på NIH aktiv Convention og ikke minst vår egen convention inspartum boost 18.november! Les mer om inspartum boost, presentatørene og meld deg på HER.
Ikke gå glipp av muligheten til å delta på treningsconventions i høst – det kan være akkurat det du trenger for inspirasjon til å ta dine gruppetimer til nye høyder!
Håper vi sees!
//inspartum akademi
Dette innlegget er skrevet av Gry Sandland. Gry Sandland som er logoped og stemmetrener. Hun har også flere tiår bak seg som gruppeinstruktør i treningsbransjen.
Aerobictimen hadde alt jeg kunne tenke meg: Fantastisk musikk med god puls som gikk rett inn i nervebanene mine, dansetrinn som var så vanvittig godt og pedagogisk bygget opp, slik at hodet mitt opplevde det som «peace of cake». Jeg fløy gjennom treningstimen, smilende og svettende og kjente dopamin og endorfiner sloss om plassen i kroppen og spredte seg som «ild i tørt gress». Instruktøren brukte blikk, mimikk, gester, noen enkle verbale instruksjoner og cueing. Han utstrålte faglig, solid tyngde og trygghet, spredde en herlig energi som medførte at vi som deltakere gjorde alt vi kunne for å gi like mye tilbake. «Gir du, så får du». Denne treningstimen var en time med kvalitet på alle områder, bare synd den ikke varte dobbelt så lenge. Mitt besøk på dette treningssenteret var en 100% god opplevelse. Nesten......
Før timen startet stod jeg utenfor treningssalen og så på undervisningen i timen før. Som tidligere aerobicinstruktør i nesten 30 år, elsker jeg å studere de ulike undervisningsstilene. Døren stod åpen, så alt av muntlig instruksjon kunne høres ut på gangen. Det jeg ser er en instruktør full av god energi, blid og glad. Det jeg hører er en instruktør som skriker sin instruksjon og gir sine deltakere en oppfordring om å skrike sammen med henne. Deltakerne ser ut som de har mer enn nok med den fysiske aktiviteten. Det er så supert at instruktører viser godt med engasjement, men bør skriking være en del av dette engasjementet? Blir deltakere mer motivert av skriking?
I 20-årene, mistet jeg selv stemmen som treningsinstruktør på grunn av rop-preget undervisning over tid. Deltakere klaget på støy fra meg. Og støy bidrar ikke til en god treningsopplevelse. God stemmebruk bidrar til varm autoritet og tyngde, troverdighet, god energi og fellesskapsfølelse. Skrik skaper ikke noe annet enn nettopp hva det er: STØY!
Speilet i treningssalen gir god feedback når det gjelder øvelser. Instruktøren får dessverre ingen slik tilbakemelding fra egen kropp eller speil når det gjelder sin skrikete stemmebruk. Så tilbakemeldingen må komme fra andre deltakere eller meg som stod og fulgte med i døråpningen, og som selv har skreket instruksjonen. Som selv har fått høre av en deltaker; «Hvorfor roper du når du bruker mikrofon?» Og den kommentaren falt mens jeg skrev min master på logopedistudiet for 20 år siden om «Stemmebruk blant aerobicinstruktører».
Som instruktør er du opptatt av helse. Skrik har imidlertid ikke noe med god helse å gjøre. Ja, jeg vet du blir engasjert og at engasjement gjenspeiles i stemmebruken. Det er imidlertid lett at stemmen tar av ved fysisk aktivitet. Høycostal pust (brystpust) medvirker til det. God energi, glede og tilstedeværelse er viktig sammen med god støtte i magen og ikke halsen. Få tyngdepunktet ned. Dine stemmebånd vil takke deg for det og også dine deltakere. Særlig de deltakere som har hørsel som sin yndlingssans når de tar imot informasjon og lærer nye ting.
Her er tre tips for en god treningsopplevelse for kunden og sunn stemmebruk for deg samtidig som du er engasjert:
Ønsker du ytterligere tips til stemmebruk i instruktørrollen, lytt til Sporty Business podcast som jeg gjestet i april 2023. Du finner episoden her.
Her finner du Gratiskurs med 10 gode tips fra meg, om du ønsker å utvikle deg ytterligere: GRATISKURS (Selv om det i intro her er rettet mot foredragsholdere er det fine videosnutter om stemmestyrke og stemmeleie og håndtering av nerver i dette gratis kurset.)
Lykke til!
Hilsen
Gry Sandland
@stemmendin
www.sentrumlogopedi.no
Musikkbruk er sentral innen all form for gruppetrening, og er en betydelig faktor for deltagerens motivasjon, innsats og opplevelse! Musikken bestemmes i de fleste tilfeller av instruktøren selv, og er derfor en faktor som kan være avgjørende for om en instruktør anses som dyktig og/eller populær. Forskning som er gjennomført i forhold til musikkbruk innen fysisk aktivitet og trening, har i størst grad sett på hvordan musikken i seg selv påvirker individene i trening, som fremmet utholdenhet, økt hjertefrekvens osv. Kun en begrenset del av forskningen har sett på hvordan musikken påvirker deltagerne individuelt og deres opplevelse av timen. Denne litteraturen fremhever at musikk kan bidra til å endre deltagernes opplevelse av utmattelse, bidra til fremmet mestringstro, «stå-på-vilje», humør og trivsel, og fungere som et effektivt verktøy for å skape positiv stemning i gruppetrening!
For hver gang man skal lage en gruppetime, enten det er første gang eller du er erfaren, er du nødt til å begynne med å finne inspirerende musikk. Dette kan kanskje være svært frustrerende og utfordrende hvis man er helt ny som instruktør, men som alt annet, går det enklere med erfaring. Vi er alle forskjellige og jobber ulikt, så det viktigste er at du finner en måte å jobbe på, som passer for deg. Det er flere måter å hente musikkinspirasjon på og finne den musikken man ønsker å bruke, men det kan være tidkrevende. Vi har tidligere skrevet tips om hvordan du kan gå frem i denne prosessen – les mer om det her.
BEATMIX vs. ORIGINALE SANGER
Men det er ikke alltid slik at vi velger musikken selv eller at vi bruker det som omtales om originale låter/sanger. Det er nemlig et viktig skille i musikkbruk i gruppetrening – forskjellen på «originale sanger» og beatmix-musikk.
Før du leter etter musikk til gruppetimen din, er det viktig å vite hva slags musikk du skal lete etter. Ulike type gruppetimer krever forskjellig musikk. Det største skillet avhenger av om gruppetimen er en koreografitime, der det jobbes med blokkbygging, eller om det er en time der man jobber såkalt «sang-for-sang». Hvis gruppetimen for eksempel er en høypulstime eller en enkel time på step, der meningen er at man skal gjøre noen trinn og øvelser på én sang, for så å endre trinn øvelser til neste sang, jobber man innenfor det man kaller «sang-for sang-metoden». Det samme gjelder for alle sykkeltimer og styrketimer (der man bruker musikken). For slike timetyper, eller for andre timer der musikken kun fungerer som en motivasjonsfaktor i bakgrunnen (f.eks. styrke, core, løping osv.), bruker man det man omtaler som «originale sanger». Hvis gruppetimen derimot er en koreografitime, enten på gulv eller step, der man lager en sammenhengende koreografi av trinn, må man bruke såkalt beatmix-musikk. Det vil si en ferdig mikset musikkfil som går opp i hele åtter-tellinger, da dette er avgjørende for alle blokktimer (koreografitimer).
I alle blokkbyggingstimer på gulv og step er vi altså avhengig av musikk som går opp i 32-tellinger gjennom hele miksen, da vi koreograferer på 4 og 4 åttere av gangen, altså blokker (en blokk består av fire åttere - 32 tellinger). Denne miksen kan man selvfølgelig mikse selv hvis man ønsker, men dette er tidkrevende og krever god musikkforståelse, samt erfaring med mikse-programmer. Det som derimot er mest vanlig, er å kjøpe denne beatmix-musikken, som man trenger til alle step-og gulvtimer med sammenhengende koreografi. Beatmix skal ikke brukes til andre type timer.
HVOR KJØPER MAN BEATMIX-MUSIKK?
Beatmix kan kjøpes gjennom ulike nettsider, både som nedlastbare filer eller fortsatt som CDer. Vi anbefaler følgende steder til kjøp av beatmix-musikk:
Disse stedene har en rekke ulike beatmix og mye variert musikk. Du kan også lytte til deler av miksen, slik at du kan finne noe du virkelig liker og vet hva du kjøper. Swedebeat har også en egen app der man kan pitche BPM etc., så ønsker man å gjøre justeringer, kan dette være en god løsning. Da får man de nedlastbare filene også inn i appen og kan spille direkte fra appen. Uansett vil vi anbefale å kjøpe nedlastbare filer – det er rimeligere og det gjør at du kan ha filen tilgjengelig på alle enheter. Noen av våre favoritter fra Swedebeat som passer til alle step-timer og aerobic-timer på gulv, er f.eks.: «Step Experience...», «Beatmix Megamix Chart Hits...» og «Beatmix Summer Chartmix...». Vær imidlertid oppmerksom og sjekk BPM på sangene i miksen før du kjøper. Sørg for at det stemmer med de rammebeskrivelsene du skal forholde deg til.
Sjekk også gjerne ut alle de andre innelggene våre om «Musikk og Musikkbruk» her på inspartum – du finner dem her 🙂
Masse lykke til med jakten på den perfekte beatmix!
//inpspartum akademi
Sporty Business er podcasten for alle som vil lykkes i treningssenterbransjen. Målet med podcasten er å utveksle erfaringer i bransjen og lære av hverandre, slik at vi alle kan lykkes bedre og på den måten forhåpentligvis bidra til at enda flere får et livslangt og aktivt liv. I denne måneden har inspartum akademi hatt Etikk i instruktørrollen som tema i våre sosiale medier. I den anledning har vi håndplukket de episodene som kan knyttes mot Etikk slik at du som instruktør enkelt kan finne nyttige, lærerike og interessante samtaler vi har hatt med dyktige bransjefolk!
Du finner episodene der du lytter til podcast!
Riktig god lytt!
//inspartum akademi
I dette innlegget skriver fysioterapeut Regine Bjarnoll om nevromuskulær trening i gruppetrening. Regine har jobbet i treningsbransjen siden 2009 og startet sin instruktørkarriere innen gruppetrening i 2010. Hun har erfaring som instruktør i flere ulike konsepter. Favorittene er høypuls-timer med eller uten step og BasisBall. I 2016 var Regine ferdigutdannet fysioterapeut og har siden den gang drevet egen klinikk hvor en stor del av hverdagen består av trening og fysisk aktivitet.
Nevromuskulær trening er et prinsipp jeg bruker mye i arbeidshverdagen som fysioterapeut, og et viktig prinsipp ved rehabilitering og habilitering av skader og funksjon i muskel- og skjelettapparatet. Nevromuskulær trening handler kort forklart om motorisk kontroll og motorisk læring, hvor det faktisk ikke er muskelstyrke eller utholdenhet som er mål for treningsprogresjon. I praksis gjennomføres nevromuskulær trening som balansetrening, sansemotorisk trening, koordinasjon og plyometri (eksplosivitet, hopp og spenst). De nevromuskulære funksjonene stimuleres på ulike måter ved de ulike formene for nevromuskulær trening. I dette innlegget skriver jeg om ulike typer for nevromusklulær trening med formål om å gi en grunnleggende forståelse om treningsprinsippet, slik at flere kan benytte det i sammenheng med gruppetrening.
Balansetrening har som formål å styrke evnen til å opprettholde lien statisk eller dynamisk posisjon tilknyttet ulike aktiviteter, som for eksempel å stå, gå, løpe eller sitte. Balansetrening gjennomføres ofte statisk ved at balansen opprettholdes i en stillestående posisjon over en gitt understøtteflate. Understøtteflaten utgjør hele kontaktflaten kroppen har med underlaget inkludert områdene mellom kontaktpunktene. Det vil si at dersom man står på to ben (to kontaktpunkter) er understøtteflaten større en hvis man står på ett ben (ett kontaktpunkt). Derfor er det lettere å holde balansen på to ben eller om man sitter. Understøtteflaten kan varieres på ulike måter ved å eksempelvis sitte, stå i firsotsstående, stå på to ben eller stå på ett ben, og på den måten kan understøtteflaten bidra til å skape ulike utfordringer for balansen. En annen måte å øke eller redusere vanskelighetsgraden på er ved å senke eller øke tyngdepunktet mot understøtteflaten. Balanse kan også trenes ved å gjøre dynamiske aktiviteter og krever i det tilfelle større grad av leddstabilisering. Leddstabilisering handler om evnen til å stabilisere ett eller flere ledd i en gitt aktivitet som å gå, løpe, hoppe eller å trene styrke. Det er en glidende overgang mellom trening av balanse og leddstabilitet, og evnen til å opprettholde balanse styrkes av god leddstabilitet. Balanse handler om å holde hele kroppen i likevekt, mens stabilitet handler om styrke og kontroll i ett ledd eller en leddkjede. Ofte når jeg gjør balansetrening med klienter individuelt eller i grupper forteller de meg at de blir sliten i for eksempel ankelen, hoften eller skuldrene. Det er fordi muskulaturen rundt de leddene jobber med å stabilisere leddet slik at personen kan opprettholde balansen.
Sansemotorisk trening og koordinasjon handler i stor grad om kroppskontroll og kommunikasjon mellom muskler og hjerne, derav NEVRO + MUSKULÆR. Hjernen fungerer som et sentralbord for vår motoriske funksjon og det sendes hele tiden signaler fra muskler og bindevev til hjernen som bearbeider og tolker signalene. Videre sendes signaler fra hjernen tilbake til muskler og bindevev med formål om å opprettholde posisjon, foreta stillingsendring eller koordinere bevegelser. Dette kalles et feedbacksystem og avhenger av evnen til å bearbeide og tolke signalene. Nevromuskulær trening krever mye tilstedeværelse og fokus, spesielt til å begynne med og det kan det være nødvendig og nyttig å benytte ytre feedbackstrategier for å styrke de indre. Ytre feedback kan være syn, verbal korreksjon, korreksjon med berøring eller bevegelsesanalyse. Effekten av nevromotorisk trening vil være bedret sansemotorikk, altså evne til å vite i hvilken leddstilling ett ledd er uten å benytte ytre feedback, og bedre koordinasjon, som i dette tilfellet handler om samspill mellom ulike muskler og muskelgrupper for å oppnå felles hensikt ved kompliserte og sammensatte bevegelser.
Plyometri handler om å skape maksimal kraft og frigjøre den hurtig med formål om å skape raske bevegelser. Er annet begrep for plyometri er eksplosivitet og gode eksempler er hopp, sprint og olympisk vektløftning. Plyometriske aktiviteter krever rask påkobling av nervesystemet og rask signalhastighet mellom hjernen som forteller musklene at de skal arbeide, og musklene tilbake til hjernen slik at hjernen kan oppfatte arbeidet som utført. Avhengig av hvor stor kraften som skapes er krever nervesystemet ofte lang restitusjonstid etter slikt maksimalt eksplosivt muskelarbeid, før det kan gjennomføres en ny repetisjon. Dersom restitusjonstiden blir for kort og nervesystemet ikke får restituert etter en repetisjon, vil de påfølgende repetisjoner i høyst sannsynlighet gjennomføres mer langsomt og treningen vil ikke lenger være eksplosiv eller plyometrisk. Det er altså viktig og vesentlig å gi nervesystemet optimale forhold for restitusjon ved slikt arbeid, for å oppnå best mulig effekt.
Nevromusklulær trening har mange positive helseeffekter. Blant annet vil balanse og stabilitetstrening redusere risiko for fall, noe som er spesielt viktig i den aldrende befolkningen når kroppen blir med skrøpelig. Balansetrening er likevel viktig for mennesker i alle aldre og med ulike forutsetninger. Jeg pleier å si at balanse er ferskvare, det må hele tiden stimuleres og trenes for å opprettholdes. Denne type trening som jeg har skrevet om i avsnittene over bidrar til å opprettholde nevromuskulære funksjoner som signalhastighet mellom muskler og hjerne, innervering og aktivering av muskelfibre og kroppskontroll. Nervesystemet er, på lik linje med muskler ved styrketrening og hjerte og lunger ved kondisjonstrening, avhengig av stimuli for å bli sterkere og bedre.
Jeg håper dere som leser dette blir inspirert til å lære mer om nevromusklulær trening og implementerer prinsippet i gruppetrening 🙂
//Regine Bjarnoll
@fysiobjarnoll
En dyktig og profesjonell instruktør bør inneha gode kommunikasjonsferdigheter for å nå ut til alle menneskene i salen. Som gruppeinstruktør er man ansvarlig for å legge opp timen på en pedagogisk måte, slik at deltagerne sitter igjen med en følelse av å ha forstått hva de har gjort, hvordan de ulike øvelsene skulle gjennomføres, samt hvorfor man gjorde det man gjorde. Jo tydeligere man er i sin instruksjon, jo enklere blir det for deltagerne å følge. Dette skaper mestringsfølelse, som igjen fremmer indre motivasjon blant deltagerne – glede og trivsel.
VIKTIG: Vær tydelig på både verbal-, og non-verbal kommunikasjon!
Det vi instruktører gjerne ikke tenker over er at deltagerne våre lærer og tilegner seg kunnskap og informasjon på forskjellige måter! Deltagerne våre er forskjellige og er derfor helt avhengig av at vi er dyktig på både verbal-, og non-verbal kommunikasjon. Noen lærer mest av verbal instruksjon og må høre hva de skal gjøre for å forstå. Noen ser mest på visuelle tegn, og synes det er tydeligere enn verbal instruksjon fordi man slipper støy-elementet som gjerne oppstår når man kommuniserer verbalt. Andre må bruke øynene å se teknikken og øvelsesbilde til deg som instruktør for å se hvordan man faktisk gjennomfører øvelsen for å forstå det man skal gjøre. For å nå ut til alle menneskene i salen er det derfor viktig at man kommuniserer tydelig verbalt, og non-verbalt.
Beveg deg rundt i salen og se deltagerne – alle deltagerne
Et enkelt og effektivt tips for å nå ut til flere deltagere på, er å bevege seg rundt i salen i løpet av timen. Sett deg et mål om å ha vært på alle sidene og på bakre rad når timen er over! Om du holder en styrketime er dette en glimrende måte å kunne korrigere teknikk, svare på spørsmål eller se deltagerne på sidene og bakre rad i øynene. Er det en koreografitime kan det å stille spørsmålet «hvordan går det med dere på venstre side?», eller å rose «gjengen på bakerste rad» være en fin måte å anerkjenne alles oppmøte og innsats på!
Alternativer
Å gi alternativer er viktig for å ikke ekskludere noen fra aktiviteten man skal gjennomføre. Vi ønsker at gruppetrening skal være et tilbud for alle. For at vi skal lykkes med dette, er det viktig at du som instruktør planlegger godt. Et tips er å alltid gjøre deg en tanke om hvordan en øvelse eller et trinn kan gjøres enklere, eller mer utfordrende. Når vi lykkes med å formidle alternativer, så skjer det magi i gruppetreningssalen. Det er viktig å huske at alle har forskjellig forutsetning, bakgrunn og mål. Møt hvert medlem på deres nivå, og vi garanterer at de vil ønske å komme tilbake.
Bruk visualisering for å nå ut til nye deltagere!
Vær kreativ med språket og finn ord, uttrykk og setninger som kan fortelle deltagerne hva de skal få til på en positiv og kreativ måte. Det er ikke alle deltagere som har like god koordinasjon eller kroppsforståelse. Dette gjelder kanskje spesielt nybegynnere som ikke har noe forhold til hva å «trekke skuldrene tilbake», «løft brystet» eller «skyve hoften frem» vil si. Er du vant til å snakke teknisk, kan det å gjøre språket mer kreativt og frodig være en fin variasjon. Dette er også gjerne mer «spiselig» og forståelig for nye deltagere. Istedenfor å si at deltagerne «Ikke skal krumme ryggen» kan du f.eks. si; «Kjenn at du har en stolt holdning», «Løft hjertet og blikket», «Vis frem sløyfen på skjorten eller det fineste smykket du har». På denne måten kan du få deltagerne til å trekke skuldrene tilbake og løfte brystet, uten at du forteller dem hva de ikke må gjøre eller å bruke vanskelige ord og uttrykk.
Håper du fikk noen gode tips for å nå ut til alle deltagerne i salen din! Verktøyene kan også være en fin måte å utfordre deg selv som instruktør på. Jeg ønsker deg masse lykke til!
Karianne Solberg
//inspartum akademi
Why don't we start off by addressing the main concern: «What is the centering of joints, and why squeezing your shoulder blades together might not be such a good idea?» The easy answer might lie in joint alignment when exercising, and hence approach our training with caution and joint awareness. Joint centering, also known as functional centering of joints, refers to the position in which the joints are in maximum contact. This position is facilitated by the balanced coordination of the muscles that surround the joints. Ultimately, being able to maintain a centering of the joints throughout one's movements will improve joint health and prevent unnecessary pains or injuries. Fortunately, this is not as difficult as rocket science. Here we are going into an overview of what joint centering is, the benefits and why some outdated gym cues are irrelevant if you consider overall health when you exercise.
One of the main criteria for correct exercise and its primary purpose is health and, in terms of the following discussion – joint health. Most people do not even consider proper muscle contraction, let alone joint position. We, as human beings, were born in near-perfect conditions when it comes to posture and movement abilities (Zatsiorsky, 1998). You can watch babies, especially those under four months, and see how they get up from the floor or crawl and notice joint alignment before being influenced by our lifestyle habits (Horschig & Sonthana, 2021). Correct alignment of babies results from biological evolution and should give us insight on proper joint positioning.
During evolution, the joints adapted to repeated force inputs (Bobzhansky, 1973). The gravitational and inertial forces during movements shaped our joints (Tlapák & Dryák, 2018). Therefore, the position/alignment of the joints should correspond to the purpose for which they evolved. In this sense, we may consider the joints in their stabilization function (support of the foot/hand) or their dynamic function (movement). Therefore, there are available exercises that focus on similar basic patterns, such as Klapp exercising (Kolář, 2021).
From a physical point of view, joints work as smooth bearings. To best preserve their surfaces, it is necessary to spread the forces to as wide an area as possible (Kolář, 2021).
Centering is precisely what was mentioned above in the definition of joints. The requirement for preserving healthy joints is its alignment. More specifically, it is the position of the joints so that the acting forces on the joint aim to the middle of the curvature, to the center (Watkins, 1999). In this way, you will avoid slipping the ball of the joint out of the axis, which might lead to deformation of the joint capsule (Zatsiorsky, 1998). Furthermore, the muscles surrounding the area are optimally positioned for muscle-skeletal stabilization and movement (Kolář, 2021). This ideal joint alignment is known as – Functional joint centring (Tlapák & Dryák, 2018) (Figure 1).
Figure 1 – The shoulder joint in the functionally centred position.
This question was partly answered earlier. However, let us have a look at a few more reasons. First, it is essential to notice that the muscles connected (inserted, originated) around the joint create a synchronization of pulling/stabilizing forces in such a way that the joint is correctly aligned – centered. Imagine that one or several of them are pulling more than the others. Also, let us suggest that the one pulling more is significantly stronger than the others; hence the pull is even more intense. Logically, the stronger muscle will pull the joint more toward its direction of contraction and can cause the joint to move out of the centered position (Figure 2). That means that pressure will be transferred to the corresponding point of contact between the ball and the socket rather than to the maximum joint surface as desired (Whiting & Zernicke, 1998). In the long run, this imbalance can cause chronic injuries, joint capsule degeneration as the body’s response to hold the ball in the socket or joint cartridge damage.
Figure 2 – Shoulder joint out of the functionally centered position.
Second, the muscles used more in the fashion described above will become stronger, bigger and tighter (Figure 3). You may see development trends of those muscles in the gym when looking at trainees with poor exercise techniques. In the example above, the trapezius muscle (the muscle around the neck and upper back area) takes over most muscle work. In recent years, these particular muscles are becoming tighter due to our lifestyle, causing neck stiffness and leading to health-related problems such as headaches or migraines (Horschig & Sonthana, 2021). Then one should consider avoiding similar movements and focus on compensating for those non-desired movements in the gym.
Figure 3 – Muscle contours and size comparison for correct vs. incorrect shoulder joint movements – note the shoulder blade position and even muscle tone distribution of muscles that correspond with functional joint centring.
Third, joint condition is dependent on energy supplies, metabolism, and condition of the collaborating tissues (fascias, joint cartilages, muscles, etc.) and the level of the central nervous system (CNS) (Tlapák & Dryák, 2018). Hence you may influence the CNS via joint alignment, which is immediately noticeable. For example, while applying manual pressure to the humerus (bone of the socket of the upper arm) into the shoulder joint, you may experience relaxing of the muscles that fix the upper part of your shoulder blades and other hyperactive muscles (Kolář, 2021). Doing so will influence your CNS's momentary «habits» and hence the poor posture that can be translated into your daily life (Whiting & Zernicke, 1998).
If you work out, you might have already heard a cue in the gym during some exercises that you should squeeze your shoulder blades together. Taking into account the information presented in this blog, you may already have the answer. Next time, try asking one simple question: «Why?». So far, whenever I have asked this question to anyone who repeated this old cue, I have never received a reasonable answer. Some possible answers you might come across if you dare to ask follow: «Because of stabilization» (question arises - stabilization of what?), «To activate lats» (another follow-up question might arise – what is the mechanism of how the "lats" are activated by doing so?), or as simple answer as ‹To feel the muscles» (I would not feel them when doing the movement correctly?).
Interestingly, there are no studies justifying such a cue, except for a study focusing on activating shoulder blade movements after injuries by engaging the upper and middle trapezius muscles (Moeller et al., 2014). The whole matter about shoulder blades is the same as if somebody would tell me: «Push your knees together so you will feel the muscles better». Not many people would follow my advice, since a similar movement does not even look natural. The fact that you do not see your back does not mean that it looks natural from behind.
Joint alignment is influenced by the muscles you engage; the fact that you want to gain muscle mass of specific muscles does not necessarily mean it will benefit your joint condition and health. This article is not a critique; it is more about bringing awareness to some crucial processes that act within the body when one works out.
Some advice:
Figure 4 – Shoulder blade alignment during sled push with evenly distributed muscle tone (with client's permission).
Written by Petr Hamernik
//PT at IBEX Oslo
@petr_hamernik_pt
Bobzhansky, T. (1973). Nothing in Biology Makes Sense Except in the Light of Evolution. Am Biol Teach, 35, 125-129. doi:10.2307/4444260
Horschig, A., & Sonthana, K. (2021). Rebuilding Milo: The Lifter's Guide to Fixing Common Injuries and Building a Strong Foundation for Enhancing Performance. Las Vegas: Generic.
Kolář, P. (2021). Clinical rehabilitation. Praha: Alena Kobesová.
Moeller, C. R., Bliven, K. H., & Valier, A. R. (2014). Scapular Muscle-Activation Ratios in Patients With Shoulder Injuries During Functional Shoulder Exercises. J Athl Train, 49(3), 345-355. doi:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4080594/
Tlapák, P., & Dryák, Z. (2018). Posilování Kloubní Kondice: Centračně-stabilizační cvičení. Praha: ARSCI.
Watkins, J. (1999). Structure and Function of the Musculoskeletal System. Champaign: Human Kinetics Publishers.
Whiting, W. C., & Zernicke, R. F. (1998). Biomechanics of Musculoskeletal Injury. Champain: Human Kinetics.
Zatsiorsky, V. (1998). Kinetics of Human Motion. Champain: Human Kinetics.
Dette er del 2 av totalt 2 innlegg om relasjonsbygging i gruppetrening, skrevet av inspartum-ambassadør Karianne Solberg. Les det første innlegget her.
Noen ganger er det vanskelig å vite hvordan man skal utvikle seg som instruktør. Spesielt om det er lenge siden man har fått tilbakemelding eller en evaluering på gruppetimen sin! Jeg har derfor notert ned mine ekstra tips til hvordan du kan vise interesse, takknemlighet og skape relasjoner til medlemmene dine FØR, UNDER og ETTER gruppetimen. Jeg håper at tipsene vil inspirere og gi deg som instruktør noen punkter å reflektere over. For er det noe dette yrket har lært meg, så er det at man ALDRI blir utlært. Ønsker du ekstra tips til hvordan du kan skape gode relasjoner til dine medlemmer? Sjekk ut DEL 1, og mine 10 beste tips her.
FØR TIMEN:
Møt opp i god tid og vis at du er der!
Kanskje du møter noen nye ansikter eller at noen medlemmer lurer på noe? Om salen blir brukt rett før du har time så kan et lite tips være å mingle litt med medlemmene utenfor salen før den blir ledig. Vær åpen for spørsmål og gjerne still spørsmål tilbake til medlemmene.
Lær navn!
Om du har mulighet så anbefaler jeg å sjekke ut hvem som kommer! Kanskje merker du deg noen nye navn på navnelista? Om du ser at noens navn dukker opp på lista uke etter uke, prøv å matche navn med ansikt når du møter dem. Om senteret ditt har bilde av medlemmene på deltagerlista, gjerne se over dem om du har tid. Å bruke navn er med på å forsterke en relasjon!
De fantastiske lappene
Her er det ulike rutiner på hvordan medlemmene leverer lappene fra seg eller om senteret du jobber på har lapper i det hele tatt. (Med lapper så mener jeg «billetten» medlemmene får når de har booket seg på en gruppetime). Har dere ingen god rutine på hvordan instruktøren samler inn lapper, så lag den rutinen selv! Du er sjefen på din gruppetime og det er helt i orden å «oppdra» medlemmene litt her 🙂
Lappene gir deg som instruktør en fantastisk mulighet til å møte deltagerne på timen din. Her får du litt tid til å se hvert medlem i øynene, ønske dem velkommen og å se om der er noen nye deltagere på timen.
TIPS: Bestem deg for å bruke to navn i løpet av gruppetimen! Her kan du spare på to lapper før timen starter, husk medlemmet og finn en passende anledning.
Unngå å spørre etter nybegynnere i plenum
Jeg får sjeldent så vondt i magen som når jeg deltar på en gruppetime og instruktøren starter timen med å spørre om hvem som er ny. Grunnen til det er at jeg selv vet hvor utrolig ukomfortabelt og ekkelt det kan være å rekke opp hånda som eneste person uten erfaring. Dette kan være noen som har kviet seg for å komme, aldri har trent, er helt alene eller ønsker minst mulig oppmerksomhet. Når spørsmålet blir stilt i plenum og alles øyne og oppmerksomhet plutselig blir rettet mot hen, kan det fort føre til en klump i magen. Dette er en dårlig start, både på gruppetimen og som introduksjon til gruppetrening for et eventuelt nytt medlem.
Jeg sier ikke at alle reagerer på denne måten, men jeg anbefaler uansett å ta en «helgardering» ved å for eksempel si: «Om det er noen nye i salen så …. » Herfra kan du komme med informasjon som er nyttig å vite før timen starter. Sørg for at den nye får en best mulig start på gruppetimen. Du som instruktør kan heller gå bort til vedkommende på tomannshånd, introdusere deg og hjelpe til om du ser at personen sliter med å finne utstyr. Her har du allerede startet en god relasjon. Husk at vi jobber med service, i tillegg til treningsopplevelser!
Foto: Karianne Solberg, 3T-Trening.
UNDERVEIS I TIMEN:
Bruk blikket ditt og våg å se medlemmene i øynene
Dette er kanskje det enkleste, men samtidig vanskeligste tiltaket man kan gjøre underveis i timen. Vi bruker blikket hele tiden, men det er en vesentlig forskjell på å skue utover salen og å faktisk møte blikket til de menneskene som står foran deg. «Øvelse gjør mester» er et kjent uttrykk, og å lære seg å bruke blikkontakt er intet unntak. Våg å gå litt utenfor din egen komfortsone og prøv å holde blikket på medlemmene fra 1,2 og kanskje tilslutt 3 sekunder. Alle må starte et sted! 🙂
Still spørsmål til gruppen underveis
Skap refleksjon og bevisstgjøring rundt medlemmenes oppfatning av egen mentalitet, følelse og fysikk under timen.
Eksempel:
Har dere det greit?
Er volumet ok?
Begynner dere å bli varme?
Er dere klare til siste pulstopp?
Alt bra med dere i midten?
Hvordan kjennes det ut i kroppen nå?
Tenk over hvorfor du kom på trening idag, hva var det som motiverte deg?
Ta vare på medlemmene på bakerste rad
Disse medlemmene synes som regel ikke at det er superkult med for mye oppmerksomhet, men jeg tror uansett de fleste mennesker synes det er deilig å bli sett. Derfor anbefaler jeg å anerkjenne at de på bakerste rad er der! Dette kan du gjøre ved et nikk, smil eller et lite blunk.
Del salen opp!
Jeg bruker å dele salen i tre «deler» i hodet mitt. Jeg bestemmer meg på forhånd for at jeg skal bevege meg og stille spørsmål til hver del i løpet av timen. Jeg deler inn i høyre side, venstre side og bakre rad. De som står i midten får jeg kontakt med når jeg står foran.
Legg til rette for en sammensatt og rik kommunikasjon
Kommunikasjon kan betegnes som en overføring eller utveksling av informasjon eller kunnskap mellom ulike mennesker. Hva som definerer «god kommunikasjon» og hvilken metode man foretrekker varierer fra menneske til menneske. Som instruktør så mener jeg at det er viktig å være bevisst på dette, og å øve på forskjellige tilnærminger. Noen lærer best av å høre instruksjoner, mens noen lærer best av å bruke øynene, cueing, musikk, tegngiving, se en eksakt løypeprofil, se på andre deltagere og så videre... Du vil nå ut til flere medlemmer når du legger til rette, samt behersker all form for kommunikasjon.
Sørg for at du formidler alt medlemmet trenger å vite for å oppnå god teknikk og kontroll. Her kan du ta i bruk HHH- konseptet.
1. Fortell HVA som skal gjøres.
2. Fortell HVORDAN man gjør det/HVILKET alternativ du har.
3. Fortell HVORFOR du gjør som du gjør/HVORFOR du anbefaler å gjøre det.
Tips: Om det er mulig så kan du bruke 1, 2, 3 sett/runde til å formidle hver «H». Her sprer du informasjonen godt utover øvelsen/trinnet.
Møt medlemmene på sitt nivå
Her sier jeg bare «alternativer, alternativer, alternativer».... Les mer om dette i DEL 1.
Sett av tid til en felles avslutning
La medlemmene dine få være en del av en felles avslutning når gruppetimen er over. En felles avslutning kan være alt fra uttøying, nedtrapping eller bare noen sekunders stillhet for å skape litt ro og refleksjon hos medlemmene. En slik avslutning på slutten av en time skaper følelsen av tilhørighet. Følelsen av tilhørighet skaper igjen en relasjon mellom deg og deltagerne, og deltagerne seg i mellom. Så uansett hvor kort gruppetimen din er – vis takknemlighet for at medlemmene tok seg tid til å komme!
Foto: 3T-Trening.
ETTER TIMEN:
Still deg ved døra for å ønske medlemmene vel hjem
Du viser interesse og respekt når du tilbringer tid med medlemmene før de forlater salen. Medlemmene får i tillegg muligheten til å komme med tilbakemeldinger til deg.
Still oppfølgingsspørsmål
Bruk informasjonen du fikk fra medlemmet før timen, og still spørsmål til om hvordan det gikk med hen! Her viser du at du er interessert.
Tenk over komplimentene dine!
Som medlem er det er ikke så troverdig å få en «Bra jobba!» etter gruppetimen om du vet at instruktøren ikke har sett på deg en eneste gang.
Som instruktør er det fort gjort å si «Bra!» og «Herlig!». Disse komplimentene og uttrykkene kan fort miste verdien sin om de brukes for ofte uten begrunnelse. Dette legger medlemmene også merke til. Så du virkelig at personen gjorde en god jobb? Isåfall hvorfor? Fortell dem!
Eksempel:
«Jeg ser at du utfordrer deg selv! Bra jobba!»
«Du har veldig god teknikk, jeg ser at du er fokusert når du trener!»
«Dere gir meg så mye energi, herlig jobba alle sammen!»
«Jeg ser at du har blitt sterkere siden første time, kult at du jobber så hardt!»
Det krever erfaring og trygghet for å komme hit som instruktør. Når det er sagt så skader det ikke å utfordre seg selv til å legge merke til ulike ting som medlemmene gjør underveis. Om du starter med det, så kan jeg nesten garantere deg at det vil både bevisstgjøre og berike coachingen din.
Jeg velger å avslutte innlegget som jeg gjorde under DEL 1:
Noen av dere tenker sikkert at flere av punktene er en ren selvfølge. Når det er sagt, så skader det ikke å minne seg selv på betydningen av alle disse «små» tingene. Summen av alt vi gjør er det som får medlemmene til å komme tilbake uke etter uke.
Til slutt så vil jeg understreke viktigheten av å gi seg selv tid til å utforske og lære.
Når man ser en liste med tips så er det lett å bli overveldet og analytisk til eget arbeid. Derfor er det viktig å minne seg selv på at ingen blir en super-erfaren og dyktig instruktør «over natta». Man blir aldri utlært! Her gjelder det å sette seg små mål, nyte reisen og teste ut hva som funker for seg. For det fins ingen fasit. Den er det du som må finne 😉
Takk for at du tok deg tid til å lese!
Gruppetreningsklem fra Karianne Solberg <3
