Blogg

«Tøying» i gruppetimen – skal, skal ikke?

attachment-6027b925ae573a20c761d1d9
Gruppe­instruktøren (sal og sykkel)

«Tøying» i gruppetimen – skal, skal ikke?

Hei til deg som leser inspartum-bloggen!

Mitt navn er Marie Moltubakk. Jeg jobber med trenerutdanning innen gymnastikk og turn og jeg er gruppetreningsinstruktør, men i dag blogger jeg for dere først og fremst fordi jeg har en doktorgrad fra NIH, der jeg undersøkte biomekaniske og fysiologiske tilpasninger til bevegelighetstrening.

Med dette innlegget håper jeg å oppklare noen myter og fakta om bevegelighet, og gi deg litt input slik at du som er gruppetreningsinstruktør kan stå støtt når du implementerer «tøying» i timene dine – eller når du lar det være.

Du har kanskje lagt merke til at jeg har satt «tøying» i hermetegn? Dette begrepet er allemannseie, alle skjønner hva tema for denne bloggen er, men det er et sekkebegrep som ofte leder til misforståelser.

Figuren nedenfor kommer fra inspartums instruktørutdanning, der jeg har fått være med på å utforme innholdet til temaet «Tøying og bevegelighet». Oppsummert brukes «tøying» ofte om bevegelighetsøvelser utført som en del av oppvarming, om bevegelighetstrening, om uttøyning – eller verre, om noe uten et mål og kanskje uten mening… Hvis du ikke er sikker på forskjellen – ikke fortvil, jeg skal gi deg et overblikk. 🙂

Bilde13.png

 

Bevegelighetsøvelser i oppvarming
Med oppvarming ønsker vi å forberede kroppen på aktivitet. I mange tilfeller kan øvelser som utfordrer bevegeligheten bidra til å forebygge skader og/eller øke prestasjon eller utførelse av treningen.

I oppvarming er det vanligvis fordelaktig å jobbe med dynamisk bevegelighet, der man beveger seg inn i en tøyning og umiddelbart ut igjen, og benytter posisjoner og bevegelsestempo som ligner på det man skal gjøre i hoveddelen av treningen. Om man klarer å være spesifikk nok, kan dette virke positivt inn på eksplosivitet eller spenst i hoveddelen.

Hvis hoveddelen krever stort bevegelsesutslag kan det være aktuelt å supplere med statiske tøyninger. Da bør holdetiden være maks et minutt per øvelse, for å være sikker på å unngå negativ effekt på kraft og eksplosivitet.

Bevegelighetstrening
For å kalle tøyninger for «bevegelighetstrening» må man følge en langsiktig plan og oppnå en viss mengde. Det er ikke bevegelighetstrening når man tilfeldigvis har 10 minutter til overs etter en økt og kjører gjennom en serie tøyninger!

Bevegelighetstrening har som mål å øke eller vedlikeholde bevegelighet på lang sikt (over uker, måneder, år). For å være sikker på å øke bevegeligheten over tid anbefales minst 2-3 økter per uke, og gjerne daglig. Hver øvelse bør holdes 30-60 sekunder, og gjentas 3-4 ganger på hver side av kroppen.

Om du er kjapp i hodet har du regnet ut at dette tar tid… Selv ikke en stretchingtime på 30-45 minutter kan tilby ekte bevegelighetstrening for hele kroppen. Og dét vil jeg heller ikke anbefale:

Bevegelighetstrening bør definitivt individualiseres. Selv om bevegelighet til en viss grad er genetisk, varierer bevegeligheten mye fra ledd til ledd. Før man går i gang med bevegelighetstrening bør man analysere dagens kapasitet med behovet for bevegelighet. Min kropp trenger aller mest å jobbe med hofteekstensjon, ankel og utoverrotasjon i skuldre – hva trenger din? Sikkert ikke det samme!

Misforstå meg ikke, jeg har også iblant  gruppetimer i «stretching». Der gjør vi oftest 1-2 repetisjoner av hver øvelse, for å komme gjennom de mest sentrale områdene. Så passer jeg på å si at hver enkelt bør finne fram til 2-3 fokusområder og gjøre ekstra repetisjoner i etterkant. Noen ganger har vi «tematimer» der vi fokuserer på noen få ledd. Da minner jeg alltid om at for å oppnå langvarig bedring i bevegelighet må man fortsette flere ganger i uka, og så får man resultater i løpet av 4-6 uker.

Foto fra Unsplash.

Uttøyning
Mest relevant for gruppetrening er nok uttøyning, og det aller viktigste for deg som gruppeinstruktør er følgende: Om du legger inn uttøyning på slutten av timen, vær så snill, ikke si at det er for å slippe stølhet, for å bli mykere eller for å få lengre muskler! 🤯

Om gruppetimen din er 45 til 60 minutter vil jeg tro at toppen 2-6 minutter går med til uttøyning, fordelt på 4-8 øvelser. Dette er langt fra nok til å vedlikeholde bevegelighet. Og stølhet, selv om det er ubehagelig, skal vi ta imot med takk. Stølhet indikerer at kroppen har gjort noe som er uvant tungt, og skyldes prosesser knyttet til nedbryting og gjenoppbygging i musklene. Disse prosessene hverken kan eller ønsker vi å ta bort med tøyninger!

Så, tilbake til starten – hva er poenget med å tøye ut, bør vi droppe det?

Statiske tøyninger kan øke aktiviteten i det parasympatiske nervesystemet. Dette innebærer avslapning, avspenning, kanskje en følelse av velvære eller belønning. Det kan ha verdi i seg selv! Blodsirkulasjonen øker etter statiske tøyninger. Det er ikke sikkert at dette gir en fantastisk boost til restitusjonen, men det KAN være relevant.

Nedtrapping er viktig etter trening med høy puls, og det passer fint å flette inn noen korte tøyninger i denne sammenhengen. Det er også en fin anledning til å nå gjennom til deltagerne med beskjeder eller oppmuntringer etter treningen, til å møte noen blikk og dele ut noen smil!

Så ja, i mine gruppetimer har vi alltid en kort uttøyning. Jeg sier noe sånt som «nå skal vi roe ned og spenne av». Og siden jeg vet at brukbar bevegelighet er relevant for trening og helse gjennom et langt liv, minner jeg ofte om at hvis deltagerne oppdaget noen områder der de kunne ha behov for å jobbe med bevegelighet, så kan de ta kontakt med meg eller resepsjonen for videre veiledning.

Lykke til med «tøyingen»! 😊

 Om du ønsker mer input angående bevegelighet, følg meg gjerne på instagram: @mariemoltubakk

//Marie Moltubakk

Wishlist 0
Open wishlist page Continue shopping