Restitusjon, avspenning og hvile har blitt satt på agendaen i treningsbransjen de siste årene. Her har timer som yinyoga, yoga nidra, stetching, mindfullness og avspenning har blitt veldig populært, både for stressmestring, men også restitusjon. Men hva er egentlig restitusjon, når skal vi restituere og hvordan restituerer vi best mulig? Dette får du svar på i dette blogginnlegget. Gjøran Paulsen er professor ved institutt for fysisk prestasjonsevne ved Norges idrettshøgskole. Blogginnlegget er en oppsummering fra episoden hvor Paulsen gjestet podcasten Sporty Business 15.11.22. Ønsker du å høre hele episoden, finner du den her.
Hva er restitusjon?
Restitusjon kan defineres som at «man normaliserer de prosessene som igangsettes når man trener». Når man trener blir man sliten og «bryter» kroppen ned, her vil restitusjonstiden være tiden etter trening når kroppen «bygger» seg opp igjen. Under restitusjonstiden prøver kroppen å tilpasse seg, og om man ikke gir kroppen nok tid til disse prosessene vil det forstyrre restitusjonen ved at kroppen ikke adapterer treningen, eller at man i verste fall bryter kroppen ned. Nok restitusjon er derfor avgjørende for at man skal få utbytte av treningen. Det skal likevel en del til før man blir overtrent. Den beste indikasjonen på at man har fått for lite restitusjon er ofte å kjenne etter hvordan man føler seg. Det typiske er at man selv merker at man presterer dårligere på trening, eller at man mentalt ikke kjenner seg så fornøyd. Idrettsutøvere merker gjerne at man har fått for lite restitusjon fortere enn «mannen i gata». Dette fordi idrettsutøvere er veldig bevisst på «formen» hver eneste dag.
Hvor mye restitusjon trenger man?
Paulsen sier at «det kommer an på». Hvor hardt du trener, hva du trener og hvor vant kroppen din er til trening er viktige faktorer som spiller inn på hvor lang restitusjonstid man trenger. Hva som er «hard» trening for en person trenger nødvendigvis ikke å være det for en annen person. Her anbefaler man derfor sunn fornuft og å lytte til kroppen. Paulsen anbefaler at de som er glad i å trene er bevisste på hvordan kroppen responderer på treningen for å bygge erfaring over tid. Er man glad i å trene mye er planlegging og variasjon lurt. Her kan det anbefales å ta kontakt med en trener om man føler man ikke har nok kompetanse innen generell treningslære, anatomi og fysiologi.
Hva skal man gjøre om man opplever stagnasjon i treningen?
Paulsen sier at kroppen noen ganger trenger tid til å «restarte» for å bli mer responsiv på trening igjen. Trener man det samme og halvhardt over en lengre periode beskytter kroppen seg på mange måter mot treningen. Her vil man tåle belastningen greit, og restitusjonen vil også gå greit, men man opplever gjerne lite progresjon. Dette er stadiet hvor man gjerne holder seg på samme nivå i treningen. Om man opplever stagnasjon kan det være et poeng å trappe ned treningen, samt periodisere treningen inn i sykluser. Er man usikker på om man trener for hardt eller for lite kan det være lurt å trene litt mindre, enn å trene mer. Dette vil være en trygg måte å orientere seg frem på. Kjenner man på lite progresjon og har en høy treningsbelastning kan det være en indikasjon på at man bør gi kroppen mer restitusjon.
Kan man stole på puls-/aktivitetsklokkene i forhold til restitusjonstiden den anbefaler?
Restitusjonstiden pulsklokken indikerer er dessverre ganske «bingo». Dette fordi pulsklokken bruker hjertet som eneste utgangspunkt for indikasjon på arbeidet som er utført. Hjertet er bare en variabel, ut ifra ganske mange faktor som påvirker restitusjonstiden Hvilken belastning man har utsatt kroppen for har mye å si for behovet for restitusjonen. Løpetrening VS sykkeltrening er et eksempel. Sykkeltrening kan oppleves hardt og slå ut likt på pulsen som løpetrening. Det klokken ikke tar hensyn til er den mekaniske belastningen på de fysiske strukturene i kroppen (sener, ledd osv.). Sykkelen gir en mer skånsom belastning på kroppen enn løping. En sykkeløkt vil derfor, som regel, kreve mindre restitusjonstid enn en løpeøkt, selv om økta har opplevdes like hard. Dette fordi muskulaturen utsettes for mer skånsomt muskelarbeid under sykling enn løping.
Hva er de viktigste faktorene for å restituere optimalt?
Det er egentlig ganske enkelt, hevder Paulsen. God søvnhygiene, hvile og ernæring er de faktorene som påvirker restitusjonen vår mest. Svaret er derfor nok søvn (gjerne 7-9 timer) og ernæring etter hva man har trent. Eksempelvis vil hard kondisjonstrening øke behovet for karbohydrater mer enn en klassisk styrkeøkt.
Noen anbefaler kosttilskudd, kalde bad, massasjepistoler og «restitusjonsdrakter» for å bedre restitusjonen. Funker dette?
Noe, som for eksempel kalde bad, massasjepistol og restitusjonstøy, funger i form av at det påvirker blodsirkulasjonen der og da. Spørsmålet er om det har noe å si for restitusjonen totalt sett. Dette er man mer usikker på. Det korte svaret er at for folk flest bør fokusere på nok søvn og ernæring. Paulsen sier at det kan være vanskelig nok i seg selv.
Hvor mye påvirker mentalt stress restitusjonen?
Det finnes studier hvor restitusjonen har gått saktest hos de som har høyest stressnivå. Det er derfor liten tvil om at psyken vår påvirker trening i større eller mindre grad. Spenninger kan sette seg i kroppen som følge av stresshormoner (f.eks. adrenalin og kortisol). Disse kan integrere seg med immunsystemet, som igjen kan skape nedbrytende prosesser i kroppen. Ingen har likevel klart å kvantifisere slike funn på en god måte, men at stress påvirker restitusjonstiden er svært sannsynlig, sier Paulsen.
Hvor viktig er det med nedtrapping etter f.eks. kondisjonstrening?
Forskning på nedtrapping viser at nedtrappingen ikke har noe å si rent fysisk. Nedtrapping er en del av treningen, som i større eller mindre grad også påvirker hjerte og muskulaturen selv om intensiteten går ned. Nedtrapping er altså en form for trening som påvirker den totale belastningen. Signalet til kroppen skjer når man trener på en høy intensitet, så det at en avslutning på lav-intensitet skal gjøre restitusjonen bedre er ikke veldig sannsynlig.
Paulsen understreker at det kan være lurere å samle denne tiden til en lengre lav-intensitets-økt om man bruker mye tid på nedtrapping. Dette til fordel for å få lengre tid til effektivt hardt arbeid, da det er det harde arbeidet som påvirker kroppen mest. For at lav-intensitetstrening skal ha noe for seg, må den vare en stund. Det kan derfor være lurt å samle nedtrappingen til en lengre lav-intensitets-økt. Paulsen sier at det handler om å være smart rundt hvordan man prioriterer den totale treningsmengden i uka. Lav-intensitetsøkter blir ofte omtalt som «restisusjonsøkter». Paulsen synes at begrepet «resititusjonsøkt» likevel er noe misvisende, da en slik økt ikke fremmer restitusjon i seg selv. Det er fortsatt en belastning på kroppen, bare ikke i like stor grad som en «høy-intensitetstrening».
Paulsen belyser likevel verdien nedtrapping har for å styrke selve opplevelsen etter en treningsøkt. Nedtrapping kan skape en fin avslutning på en hard treningsøkt, som igjen kan gi lyst til å trene igjen. Nedtrappingen er også fin for å reflektere over treningen som er gjennomført. En god avslutning er positivt for motivasjonen til å holde kontinuitet i treningen man bedriver. Dette gjør at nedtrapping i gruppetrening f.eks. er en god idé og gir timen en fin, symbolsk avslutning.
Er stølhet en indikasjon på at kroppen trenger restitusjon?
Paulsen sier at stølhet er et ganske interessant fenomen som er blitt forsket noe på. Når man blir støl så skjer det enkelt forklart endel kjemi i bindevevet i muskelen, som igjen påvirker hvordan nervesystemet tolker signalene som kommer fra muskelen. Man blir gjerne støl etter man har trent hardt og gjort noe som er uvant. Vi ser likevel at muskelskader (omfanget av belastning på muskulaturen) ikke trenger å henge sammen med stølhetsgrad. Hvis man har fått en del muskelskader etter å ha trent f.eks. med tunge vekter så kan man bli støl. Godt trente mennesker som tåler mye belastning, kan også bli støle. Stølhet er derfor ikke en veldig god indikasjon på hvorvidt man trenger å restituere eller ikke.
«Take home message» er – gjør det enkelt, lytt til kroppen og opparbeid deg erfaring om egen kropp, samt prioriter god søvnhygiene, hvile og ernæring.
Ønsker du å høre mer om Paulsens kunnskap om restitusjon så anbefaler vi å lytte til episoden han gjestet Sporty Business!
Karianne Solberg
//inspartum akademi
