Slik lykkes du med crosstraining-økter i grupper!

inspartum akademi
juni 28, 2024

Vi har spurt Tommy Moen Tharaldsen om hans beste tips for å lykkes i rollen som crosstraining-instruktør!

Hvem er Tommy?
Tommy Moen Tharaldsen har jobbet på 3T Treningssenter i Trondheim siden 2011. Han har flere års erfaring som personlig trener, er CrossFit level 2 trainer og har undervist rundt 5000 gruppetimer innen CrossFit, annen funksjonell trening, yoga og sykkel. I tillegg har han jobbet i syv år som gruppetreningsansvarlig. Til daglig jobber han nå som CrossFit coach på CrossFit Moholt, kursholder i 3T, som barnehagelærer og studerer master i barnekultur og kunstpedagogikk. Hans lidenskap for allsidig trening og bevegelse inspirerer andre til å gi større rom for fysisk aktivitet i hverdagen.

CrossFit er i vinden som aldri før. Og med denne populariteten er det mange treningssenter som ønsker å ha CrossFit-inspirerte treningsøkter i gruppetreningssalene.

Hva er crossfit?
CrossFit er en kombinasjon av styrke og utholdenhetstrening. En variert og funksjonell høyintensiv treningsform. Den består grovt sett av tre elementer:

  • Utholdenhetstrening (løping, sykling, roing, etc.).
  • Turn/gymnastikk (øvelser som innebærer at man jobber uten ekstern belastning. Altså kroppsvektøvelser som pushups, pullups, situps, knebøy uten vekt, håndstående etc.)
  • Vektløfting (øvelser som innebærer at man jobber med ekstern belastning. For eksempel knebøy, markløft, skulderpress, etc., men også løfting, flytting og bæring av andre gjenstander. Eksempelvis kettlebells, manualer, vektskiver, medisinballer, sandsekker, etc.)

Øvelser fra disse tre elementene settes sammen til varierte økter. Trenes som regel i grupper, men mange følger også egne programmer. Man jobber som regel i korte eller lengre tidsintervaller. Typiske varianter her er AMRAP (As Many Rounds (and reps) As Possible), EMOM (Every Minute On the Minute), Tabata eller lignende.

Navn på timen
Som ansvarlig for gruppetrening, eller som instruktør er det flere ting man bør tenke på for å lage gode økter. For det første må man unngå å kalle det for CrossFit, da dette er en merkevare man må være lisensiert for å tilby. Dette kan være en kostbar og vanskelig prosess for et treningssenter som ønsker å ha med slik trening i tillegg til sykkel, yoga eller annen gruppetrening. Derfor velger mange å gi det et nytt navn. Crosstraining er nok det mest vanlige, og kanskje også det tryggeste. Personlig tenker jeg at det ikke er så lurt å prøve å fremstille det som mest mulig likt CrossFit ved å bruke navn som Cross-fit, X-fit eller lignende. Det beste, tror jeg, er å eie opplegget sitt og utvikle det til et bra konsept fremfor å gi det et fancy navn.

Antall deltagere
Om man er interessert i å lage klasser som er veldig nært opp mot det som skjer på CrossFit-boxer, bør man ikke ha med for mange deltakere. Optimalt sett bør slike klasser være mellom 12-20 personer, avhengig av hvilket utstyr man har tilgjengelig. Dette vil øke kvaliteten på coachingen og dermed øke mestring og fremgang hos deltakerne. Da er det vanlig at man deler økta i to, der den første delen ofte er en ren styrkedel, og den andre delen en mer utholdenhetsdel. Men det er ingenting i veien for å lange en økt som kun har et fokus på utholdenhet. For eksempel en AMRAP på 30-40 minutter. Man kan ha partner-økter der deltakerne jobber to og to, for eksempel som lørdagsøkter for å gire opp stemningen.

Tips til timeoppsett for deg som er ny eller erfaren instruktør
Som instruktør er disse klassene ganske utfordrende å programmere. Jeg ville ikke anbefalt en nyutdannet instruktør uten erfaring å instruere denne typen klasser for tidlig. Om man er i startgropa med instruksjon av slike klasser bør man i alle fall forsøke å holde seg til AMRAP eller EMOM begrepene. Disse er tidsstyrte oppgaver, noe som gjør planleggingen av klassene lettere og mer kontrollerbare. EMOM vil dessuten minne litt om sirkeltrening, noe som også vil gjøre det enklere med tanke på utstyr man har tilgjengelig.

Andre måter å programmere klasser på kan være begrepet «for time» (FT) eller «rounds for time» (RFT). Dette er oppgavestyrte måter å jobbe på. Det vil si en gitt oppgave man skal gjøre så fort som mulig. (men husk at som instruktør bør du alltid oppfordre til god teknikk før man legger på høy intensitet). Denne måten å programmere økter på krever som regel litt mer planlegging og erfaring fra instruktørens side. Men, om man er kommet dit at man vil leke seg litt med disse begrepene, så kan man alltids legge opp til en time cap. Altså en tidsramme oppgaven må gjøres ferdig innenfor. Da har man bedre kontroll på tiden. Uansett er det viktig at du som instruktør har prøvd ut øktene selv, slik at du har en bedre forståelse av hvordan økten føles på kroppen, og ikke minst med tanke på time management.

Om du er ny som instruktør, eller bare vil gjøre det litt enklere for deg selv og deltakerne dine, kan du med fordel programmere litt enklere sirkeltreningsøkter. Enten med Tabata-intervaller, eller gjentakende runder med for eksempel 45/15 eller 40/20. Hold deg gjerne da til enkle øvelser og en fin blanding av kroppsvekt og utstyr.

Tips til programmering med hensyn til belastning
I alle disse forskjellige variantene av time-oppsett er det viktig at du finner en balanse. En balanse i øvelsene og hvilke muskelgrupper som er i bruk. Ikke for mange knebøy eller utfalls-varianter etter hverandre. Eller for eksempel pressøvelser som vil påvirke hverandre negativt. For eksempel pushups og burpees med for tett rekkefølge. Da vil de samme muskelgruppene brukes i flere øvelser etter hverandre, og man vil oppleve øvelsene som tyngre og mer slitsomme, og får ikke til å yte maksimalt. I sirkeltrenings-økter eller crosstraining-økter generelt, synes jeg det er greit å ha et helkroppsfokus. At man tenker en variasjon av øvelser for bein, overkropp, kjerne og utholdenhet som en tommelfingerregel. Ha også i bakhodet når du planlegger en sirkeltrening med 8 stasjoner at øvelse 1 kommer rett etter øvelse 8.

Musikkbruk
Mange spør meg om musikkbruk på slike timer. Musikken trenger ikke ha så mye å si, men de fleste liker nok som deltaker litt trøkk på timene de er med på. Så en god blanding av musikk du selv liker, og det du tenker andre liker er smart. Å lage en spilleliste der oppvarmings-musikken er litt roligere og mer dempet enn hoveddelen kan også være bra. Både for deg som instruktør og deltakerne. Ellers er det ikke noe av innholdet i crosstraining-timer som skal gjøres i takt eller etter musikk, så det trenger man ikke tenke så mye på. Men innholdet i musikken du spiller kan alltid være greit å tenke over. Husk at både rock og rap kan inneholde mange drøye tekster med eksplisitte ord og uttrykk som ikke nødvendigvis passer alle like bra.

Håper dette kan være til inspirasjon for både nye og gamle instruktører innenfor denne allsidige og varierte treningsformen! Lykke til!

Håper også vi sees på inspartum boost convention 16.november i høst - jeg holder både en crosstraining-time og en sykkeltime🏋🏻‍♀️🤩 Sikre din plass her: inspartum boost convention

//Tommy Moen Tharaldsen
@tommymt33

Del dette innlegget
inspartum-akademi-logo
inspartum engasjerer og utdanner instruktører innen gruppetrening til selv å skape nye, unike treningsopplevelser, som igjen kan inspirere til nytt engasjement og treningsglede i befolkningen.

© 2024 inspartum – inspirasjon til å skape.
Ved å bruke denne nettsiden aksepterer du vår bruk av «cookies». Vi bruker «cookies» for å tilby deg en god opplevelse og hjelpe nettsiden med å fungere bedre. Les mer om vår «cookie policy» her.
cartcrossmenuchevron-down