Mange av de som trener på treningssenter blir på et tidspunkt i løpet av livet gravide. Og det opptil flere ganger. Likevel vet mange instruktører ikke helt hva som er trygt og hvilke øvelser som passer ved for eksempel svangerskapsrelaterte bekkenleddsmerter. De møter gravide som også blir usikre for hvilken trening som er trygg og hva de bør gjøre. Dette gjør at mange holder seg unna trening og fysisk aktivitet i svangerskapet.
Det er mye ny forskning som viser at det ikke bare er trygt å trene i svangerskapet, og det er også trygt å trene hardere enn vi før antok. Ikke minst har dette gode effekter på svangerskapet, fødsel og tiden etter. Derfor er det viktig å ha kunnskap for å kunne trygge den gravide og hjelpe henne i å finne en trening som passer for henne. Her får du et lite innblikk i hva forskning sier.
Trening er bra!
For de aller fleste så utgjør trening ingen risiko i svangerskapet for hverken den gravide eller fosteret. Vi kan derfor trygt anbefale trening og fysisk aktivitet og til alle gravide. Faktisk kan det å være i aktivitet gjennom svangerskapet ha positiv effekt på fødselen! Også hos de gravide anbefales 30 minutter aktivitet daglig med moderat intensitet. Hva som er moderat intensitet, kan endre seg veldig gjennom svangerskapet.
Pulsen øker!
For en stund tilbake ble jeg oppringt av en kondisjonsutøver. Hun hadde nettopp fått positiv graviditetstest, men opplevde allerede at hun plutselig ble markant mer andpusten og sliten på trening. Hun hadde ikke regnet med å bli sliten før langt ute i svangerskapet og lurte på om det hadde sammenheng. For noen kan dette være første symptomer på at de er gravide, at de plutselig blir mer sliten enn normalt av å gå opp trappen. Allerede i første trimester øker hjerteminuttvolumet med 5-10% og det kan øke med 50% i løpet av svangerskapet. Blodvolumet øker med ca. 2 liter, noe som gir høyere puls og slagvolum. Oksygenbehovet øker også, hvilket gir økt tidevolum og respirasjonsfrekvens.
På en måte kan vi si at gravide har kondisjon på nivå med en toppidrettsutøver – selv om det absolutt ikke føles sånn for den gravide! Vi ser derfor at noen toppidrettsutøvere har gjort det veldig bra i konkurranser rett etter fødsel. Dette er likevel ikke noe å anbefale da vi bør behandle kroppen som om den har gjennomgått en stor muskelskade etter fødsel. Selv om bena kjennes bra ut, er ikke nødvendigvis.
Styrketrening
Styrketrening er noe alle gravide burde gjøre. Øvelsene ved styrketrening er ofte er lette å tilpasse til kroppen som er i stadig endring. Og det vil gi både mer energi, mindre trøtthet og mindre smerter (hurra!). Til og med babyen har positiv effekt av treningen som en enklere fødsel, sunn vekt og høyere APGAR score, hvilket betyr bedre almenntilstand når de kommer ut. Det er også en god forberedelse på tiden etter fødsel hvor det er mye løft for den nybakte moren. Jeg anbefaler alltid knebøy, markløft og utfall. Knebøy fordi den gravide skal komme seg opp av sofaen som høygravid, men også bærende på en baby etter fødsel. Utfall fordi de vil tilbringe en hel masse tid på gulvet med babyen, og da må de komme seg opp. Markløft fordi de skal løfte babyen inn og ut av vogner, sprinkelsenger og løft av bilstoler. Det å trene tung styrketrening, >80% av 1RM, gir signifikant mindre problemer relatert til svangerskap og fødsel, enn de som reduserte treningsnivået i stor grad. De reduserte også komplikasjoner postpartum som bekkenbunnsdysfunksjoner, rectus diastase, angst og depresjon.
Bekkenleddsmerter
Bekkenleddsmerter er en av de vanligste grunnene til at kvinner lar være å trene i svangerskapet. Mange er usikre på hva de kan gjøre og opplever at aktivitet forverrer smertene. Ofte kan det å sette i gang bevegelsen være vondt, og dermed blir de redde for at de gjør noe verre selv om det som oftest blir bedre når de først kommer i gang. Rundt 20% av gravide kvinner har bekkenleddsmerter i svangerskapet. Dette er også den største årsaken til sykemelding i svangerskapet. Kvinner som trener i starten og midten av svangerskapet kan ha mindre risiko for å lide eller redusere smerter ved bekkenleddsmerter i svangerskapet. Svømming er også assosiert med lavere risiko for bekkenleddsmerter. For at kvinnene skal ha god effekt av treningen bør den være meningsfull, relevant til daglige aktiviteter og individualisert. Ofte er det lut med individuelt tilpassede øvelser. Tidligere gikk vi bort fra ettbensøvelser og utfall, men mange kan ha god nytt av dem da de kan gjøres modifisert. Ved utfall, tenk at de ikke står på linje, men som i skispor. Ha gjerne kortere avstand som i en splittbøy og bruk gjerne støtt ved siden av. Ellers anbefales øvelser for stabilisering rundt hofte og kjerne.
Du kan trene mage i svangerskapet!
Det har i mange år vært stor frykt det å trene mage, og da spesielt sit ups, i svangerskapet. Dette fordi man har trodd at det kan gjøre delingen av magemuskler som normalt skjer i svangerkapet hos alle, verre og at det blir permanent. Ved delte magemuskler er linea alba, bindevevet mellom de rette magemusklene, strukket og svakere, noe som øker distansen mellom de to rette magemusklene. I løpet av svangerskapet strekkes og svekkes bindevevet på grunn av økt stress fra det voksende fosteret på bukveggen. Tidligere har øvelser med kontraksjon av transversus abdominis blitt hyppig brukt for å rehabilitere rectus abdominis, men disse øvelsene øker faktisk distansen, om en minimalt. Det kan likevel brukes til å opp nå kontakt med magen, men vi kan ikke si at øvelsen minimerer avstanden. Sit ups kan lukke avstanden og det ser ikke ut til at det har noen negativ effekt på delingen. Derfor er det trygt å trene sit ups i svangerskapet. Nå skal det sies at mange ikke klarer det utover i svangerskapet, og da kan det heller være aktuelt med øvelsen i firfotstående, hvor de klemmer babyen inn mot ryggen. Denne får de aller fleste til gjennom hele svangerskapet. Det samme gjelder sideplanke.
Bekkenbunnstrening
For mange er det første gang i livet de hører ordet bekkenbunnstrening når de kommer til svangerskapet. Likevel er mange dårlige til å gjøre det, de skjønner ikke hvordan, er usikre eller tenker at det er kjedelig. Pmen det er altfor mange kvinner som opplever det, de fleste oppsøker ikke hjelp og dette er en stor grunn til av kvinner holder seg borte fra aktivitet. Da vi er opptatt. Av å trygge de gravide (og kvinner generelt) på trening så er dette viktig å ta med i treningen. Det å trene bekkenbunnen i svangerskapet forebygger og behandler urininkontinens. En liten gulerot kan også være at bekkenbunnstrening kan redusere lengden på aktiv fase i fødsel og redusere risikoen for alvorlige rifter. Et tips er å gjøre bekkenbunnstreningen til en del av treningen på lik linje med knebøy. Er det noe de kun skal gjøre ved siden av er det lett å glemme å prioritere det.
Tyngdelinjen endres i takt med at magen blir større
På grunn av blant annet endring i tyngdelinjen, mindre støtte av magemusklene og økt svai i korsryggen endrer kroppsholdningen seg en del i svangerskapet. Dette kan gi økt belastning på blant annet korsrygg og bekkenledd. Det kan derfor være lurt å instruere øvelsene ut fra dette. Jeg pleier å si at de kan lene kroppen mer frem på forfot og klemme babyen mykt inn mot ryggen. Det går også an å gå opp på tærne først, for da lander de i midtstilling.
Alt er bedre enn ingenting
I et svangerskap opplever mange at de mister kontrollen på treningen. Kvinnen kan ha en plan om å trene gjennom hele svangerskapet, men så kommer kvalme, kynnere, smerter, trøtthet eller andre plager som kan påvirke hva som er mulig. Mange opplever at der de før kunne løpe 10km er det nå tungt å gå opp en trapp og at de kanskje kun kommer seg rundt kvartalet. Da er det viktig å motivere dem til å gjøre det de kan for å være aktive i løpet av dagen. Hva kan de gjøre i stedet for løpingen? For mange kan det være nesten umulig å gå i 30 minutter, men 10 minutter går fint. Del da heller opp og gå i 10 minutter 3 ganger daglig. For noen er det nok å gjøre et par knebøy med kroppsvekt hver dag. Det er ikke alt eller ingenting - all aktivitet teller. Det er ikke nå de må prestere, det er god tid til det også etter. Men har de mulighet, så er trening veldig bra for både mor og barn – både psykisk og fysisk.
_______
Dette innlegget er skrevet av Mathilde O. Pilskog (@kvinnehelse_fysio), kvinnehelsefysioterapeut ved Asker Kvinnehelse. Hun er også kursansvarlig for påbyggingskurset i "Trening under og etter graviditet" hos inspartum akademi.
Nå er allerede neste kurs fullbooket, men det blir nye kurs i 2024. Hold deg oppdatert på vår instagram: @inspartum.no og vår nettside om påbyggingskurs: https://inspartum.no/pabyggingskurs/
______
Why don't we start off by addressing the main concern: «What is the centering of joints, and why squeezing your shoulder blades together might not be such a good idea?» The easy answer might lie in joint alignment when exercising, and hence approach our training with caution and joint awareness. Joint centering, also known as functional centering of joints, refers to the position in which the joints are in maximum contact. This position is facilitated by the balanced coordination of the muscles that surround the joints. Ultimately, being able to maintain a centering of the joints throughout one's movements will improve joint health and prevent unnecessary pains or injuries. Fortunately, this is not as difficult as rocket science. Here we are going into an overview of what joint centering is, the benefits and why some outdated gym cues are irrelevant if you consider overall health when you exercise.
One of the main criteria for correct exercise and its primary purpose is health and, in terms of the following discussion – joint health. Most people do not even consider proper muscle contraction, let alone joint position. We, as human beings, were born in near-perfect conditions when it comes to posture and movement abilities (Zatsiorsky, 1998). You can watch babies, especially those under four months, and see how they get up from the floor or crawl and notice joint alignment before being influenced by our lifestyle habits (Horschig & Sonthana, 2021). Correct alignment of babies results from biological evolution and should give us insight on proper joint positioning.
During evolution, the joints adapted to repeated force inputs (Bobzhansky, 1973). The gravitational and inertial forces during movements shaped our joints (Tlapák & Dryák, 2018). Therefore, the position/alignment of the joints should correspond to the purpose for which they evolved. In this sense, we may consider the joints in their stabilization function (support of the foot/hand) or their dynamic function (movement). Therefore, there are available exercises that focus on similar basic patterns, such as Klapp exercising (Kolář, 2021).
From a physical point of view, joints work as smooth bearings. To best preserve their surfaces, it is necessary to spread the forces to as wide an area as possible (Kolář, 2021).
Centering is precisely what was mentioned above in the definition of joints. The requirement for preserving healthy joints is its alignment. More specifically, it is the position of the joints so that the acting forces on the joint aim to the middle of the curvature, to the center (Watkins, 1999). In this way, you will avoid slipping the ball of the joint out of the axis, which might lead to deformation of the joint capsule (Zatsiorsky, 1998). Furthermore, the muscles surrounding the area are optimally positioned for muscle-skeletal stabilization and movement (Kolář, 2021). This ideal joint alignment is known as – Functional joint centring (Tlapák & Dryák, 2018) (Figure 1).
Figure 1 – The shoulder joint in the functionally centred position.
This question was partly answered earlier. However, let us have a look at a few more reasons. First, it is essential to notice that the muscles connected (inserted, originated) around the joint create a synchronization of pulling/stabilizing forces in such a way that the joint is correctly aligned – centered. Imagine that one or several of them are pulling more than the others. Also, let us suggest that the one pulling more is significantly stronger than the others; hence the pull is even more intense. Logically, the stronger muscle will pull the joint more toward its direction of contraction and can cause the joint to move out of the centered position (Figure 2). That means that pressure will be transferred to the corresponding point of contact between the ball and the socket rather than to the maximum joint surface as desired (Whiting & Zernicke, 1998). In the long run, this imbalance can cause chronic injuries, joint capsule degeneration as the body’s response to hold the ball in the socket or joint cartridge damage.
Figure 2 – Shoulder joint out of the functionally centered position.
Second, the muscles used more in the fashion described above will become stronger, bigger and tighter (Figure 3). You may see development trends of those muscles in the gym when looking at trainees with poor exercise techniques. In the example above, the trapezius muscle (the muscle around the neck and upper back area) takes over most muscle work. In recent years, these particular muscles are becoming tighter due to our lifestyle, causing neck stiffness and leading to health-related problems such as headaches or migraines (Horschig & Sonthana, 2021). Then one should consider avoiding similar movements and focus on compensating for those non-desired movements in the gym.
Figure 3 – Muscle contours and size comparison for correct vs. incorrect shoulder joint movements – note the shoulder blade position and even muscle tone distribution of muscles that correspond with functional joint centring.
Third, joint condition is dependent on energy supplies, metabolism, and condition of the collaborating tissues (fascias, joint cartilages, muscles, etc.) and the level of the central nervous system (CNS) (Tlapák & Dryák, 2018). Hence you may influence the CNS via joint alignment, which is immediately noticeable. For example, while applying manual pressure to the humerus (bone of the socket of the upper arm) into the shoulder joint, you may experience relaxing of the muscles that fix the upper part of your shoulder blades and other hyperactive muscles (Kolář, 2021). Doing so will influence your CNS's momentary «habits» and hence the poor posture that can be translated into your daily life (Whiting & Zernicke, 1998).
If you work out, you might have already heard a cue in the gym during some exercises that you should squeeze your shoulder blades together. Taking into account the information presented in this blog, you may already have the answer. Next time, try asking one simple question: «Why?». So far, whenever I have asked this question to anyone who repeated this old cue, I have never received a reasonable answer. Some possible answers you might come across if you dare to ask follow: «Because of stabilization» (question arises - stabilization of what?), «To activate lats» (another follow-up question might arise – what is the mechanism of how the "lats" are activated by doing so?), or as simple answer as ‹To feel the muscles» (I would not feel them when doing the movement correctly?).
Interestingly, there are no studies justifying such a cue, except for a study focusing on activating shoulder blade movements after injuries by engaging the upper and middle trapezius muscles (Moeller et al., 2014). The whole matter about shoulder blades is the same as if somebody would tell me: «Push your knees together so you will feel the muscles better». Not many people would follow my advice, since a similar movement does not even look natural. The fact that you do not see your back does not mean that it looks natural from behind.
Joint alignment is influenced by the muscles you engage; the fact that you want to gain muscle mass of specific muscles does not necessarily mean it will benefit your joint condition and health. This article is not a critique; it is more about bringing awareness to some crucial processes that act within the body when one works out.
Some advice:
Figure 4 – Shoulder blade alignment during sled push with evenly distributed muscle tone (with client's permission).
Written by Petr Hamernik
//PT at IBEX Oslo
@petr_hamernik_pt
Bobzhansky, T. (1973). Nothing in Biology Makes Sense Except in the Light of Evolution. Am Biol Teach, 35, 125-129. doi:10.2307/4444260
Horschig, A., & Sonthana, K. (2021). Rebuilding Milo: The Lifter's Guide to Fixing Common Injuries and Building a Strong Foundation for Enhancing Performance. Las Vegas: Generic.
Kolář, P. (2021). Clinical rehabilitation. Praha: Alena Kobesová.
Moeller, C. R., Bliven, K. H., & Valier, A. R. (2014). Scapular Muscle-Activation Ratios in Patients With Shoulder Injuries During Functional Shoulder Exercises. J Athl Train, 49(3), 345-355. doi:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4080594/
Tlapák, P., & Dryák, Z. (2018). Posilování Kloubní Kondice: Centračně-stabilizační cvičení. Praha: ARSCI.
Watkins, J. (1999). Structure and Function of the Musculoskeletal System. Champaign: Human Kinetics Publishers.
Whiting, W. C., & Zernicke, R. F. (1998). Biomechanics of Musculoskeletal Injury. Champain: Human Kinetics.
Zatsiorsky, V. (1998). Kinetics of Human Motion. Champain: Human Kinetics.
Restitusjon, avspenning og hvile har blitt satt på agendaen i treningsbransjen de siste årene. Her har timer som yinyoga, yoga nidra, stetching, mindfullness og avspenning har blitt veldig populært, både for stressmestring, men også restitusjon. Men hva er egentlig restitusjon, når skal vi restituere og hvordan restituerer vi best mulig? Dette får du svar på i dette blogginnlegget. Gjøran Paulsen er professor ved institutt for fysisk prestasjonsevne ved Norges idrettshøgskole. Blogginnlegget er en oppsummering fra episoden hvor Paulsen gjestet podcasten Sporty Business 15.11.22. Ønsker du å høre hele episoden, finner du den her.
Hva er restitusjon?
Restitusjon kan defineres som at «man normaliserer de prosessene som igangsettes når man trener». Når man trener blir man sliten og «bryter» kroppen ned, her vil restitusjonstiden være tiden etter trening når kroppen «bygger» seg opp igjen. Under restitusjonstiden prøver kroppen å tilpasse seg, og om man ikke gir kroppen nok tid til disse prosessene vil det forstyrre restitusjonen ved at kroppen ikke adapterer treningen, eller at man i verste fall bryter kroppen ned. Nok restitusjon er derfor avgjørende for at man skal få utbytte av treningen. Det skal likevel en del til før man blir overtrent. Den beste indikasjonen på at man har fått for lite restitusjon er ofte å kjenne etter hvordan man føler seg. Det typiske er at man selv merker at man presterer dårligere på trening, eller at man mentalt ikke kjenner seg så fornøyd. Idrettsutøvere merker gjerne at man har fått for lite restitusjon fortere enn «mannen i gata». Dette fordi idrettsutøvere er veldig bevisst på «formen» hver eneste dag.
Hvor mye restitusjon trenger man?
Paulsen sier at «det kommer an på». Hvor hardt du trener, hva du trener og hvor vant kroppen din er til trening er viktige faktorer som spiller inn på hvor lang restitusjonstid man trenger. Hva som er «hard» trening for en person trenger nødvendigvis ikke å være det for en annen person. Her anbefaler man derfor sunn fornuft og å lytte til kroppen. Paulsen anbefaler at de som er glad i å trene er bevisste på hvordan kroppen responderer på treningen for å bygge erfaring over tid. Er man glad i å trene mye er planlegging og variasjon lurt. Her kan det anbefales å ta kontakt med en trener om man føler man ikke har nok kompetanse innen generell treningslære, anatomi og fysiologi.
Hva skal man gjøre om man opplever stagnasjon i treningen?
Paulsen sier at kroppen noen ganger trenger tid til å «restarte» for å bli mer responsiv på trening igjen. Trener man det samme og halvhardt over en lengre periode beskytter kroppen seg på mange måter mot treningen. Her vil man tåle belastningen greit, og restitusjonen vil også gå greit, men man opplever gjerne lite progresjon. Dette er stadiet hvor man gjerne holder seg på samme nivå i treningen. Om man opplever stagnasjon kan det være et poeng å trappe ned treningen, samt periodisere treningen inn i sykluser. Er man usikker på om man trener for hardt eller for lite kan det være lurt å trene litt mindre, enn å trene mer. Dette vil være en trygg måte å orientere seg frem på. Kjenner man på lite progresjon og har en høy treningsbelastning kan det være en indikasjon på at man bør gi kroppen mer restitusjon.
Kan man stole på puls-/aktivitetsklokkene i forhold til restitusjonstiden den anbefaler?
Restitusjonstiden pulsklokken indikerer er dessverre ganske «bingo». Dette fordi pulsklokken bruker hjertet som eneste utgangspunkt for indikasjon på arbeidet som er utført. Hjertet er bare en variabel, ut ifra ganske mange faktor som påvirker restitusjonstiden Hvilken belastning man har utsatt kroppen for har mye å si for behovet for restitusjonen. Løpetrening VS sykkeltrening er et eksempel. Sykkeltrening kan oppleves hardt og slå ut likt på pulsen som løpetrening. Det klokken ikke tar hensyn til er den mekaniske belastningen på de fysiske strukturene i kroppen (sener, ledd osv.). Sykkelen gir en mer skånsom belastning på kroppen enn løping. En sykkeløkt vil derfor, som regel, kreve mindre restitusjonstid enn en løpeøkt, selv om økta har opplevdes like hard. Dette fordi muskulaturen utsettes for mer skånsomt muskelarbeid under sykling enn løping.
Hva er de viktigste faktorene for å restituere optimalt?
Det er egentlig ganske enkelt, hevder Paulsen. God søvnhygiene, hvile og ernæring er de faktorene som påvirker restitusjonen vår mest. Svaret er derfor nok søvn (gjerne 7-9 timer) og ernæring etter hva man har trent. Eksempelvis vil hard kondisjonstrening øke behovet for karbohydrater mer enn en klassisk styrkeøkt.
Noen anbefaler kosttilskudd, kalde bad, massasjepistoler og «restitusjonsdrakter» for å bedre restitusjonen. Funker dette?
Noe, som for eksempel kalde bad, massasjepistol og restitusjonstøy, funger i form av at det påvirker blodsirkulasjonen der og da. Spørsmålet er om det har noe å si for restitusjonen totalt sett. Dette er man mer usikker på. Det korte svaret er at for folk flest bør fokusere på nok søvn og ernæring. Paulsen sier at det kan være vanskelig nok i seg selv.
Hvor mye påvirker mentalt stress restitusjonen?
Det finnes studier hvor restitusjonen har gått saktest hos de som har høyest stressnivå. Det er derfor liten tvil om at psyken vår påvirker trening i større eller mindre grad. Spenninger kan sette seg i kroppen som følge av stresshormoner (f.eks. adrenalin og kortisol). Disse kan integrere seg med immunsystemet, som igjen kan skape nedbrytende prosesser i kroppen. Ingen har likevel klart å kvantifisere slike funn på en god måte, men at stress påvirker restitusjonstiden er svært sannsynlig, sier Paulsen.
Hvor viktig er det med nedtrapping etter f.eks. kondisjonstrening?
Forskning på nedtrapping viser at nedtrappingen ikke har noe å si rent fysisk. Nedtrapping er en del av treningen, som i større eller mindre grad også påvirker hjerte og muskulaturen selv om intensiteten går ned. Nedtrapping er altså en form for trening som påvirker den totale belastningen. Signalet til kroppen skjer når man trener på en høy intensitet, så det at en avslutning på lav-intensitet skal gjøre restitusjonen bedre er ikke veldig sannsynlig.
Paulsen understreker at det kan være lurere å samle denne tiden til en lengre lav-intensitets-økt om man bruker mye tid på nedtrapping. Dette til fordel for å få lengre tid til effektivt hardt arbeid, da det er det harde arbeidet som påvirker kroppen mest. For at lav-intensitetstrening skal ha noe for seg, må den vare en stund. Det kan derfor være lurt å samle nedtrappingen til en lengre lav-intensitets-økt. Paulsen sier at det handler om å være smart rundt hvordan man prioriterer den totale treningsmengden i uka. Lav-intensitetsøkter blir ofte omtalt som «restisusjonsøkter». Paulsen synes at begrepet «resititusjonsøkt» likevel er noe misvisende, da en slik økt ikke fremmer restitusjon i seg selv. Det er fortsatt en belastning på kroppen, bare ikke i like stor grad som en «høy-intensitetstrening».
Paulsen belyser likevel verdien nedtrapping har for å styrke selve opplevelsen etter en treningsøkt. Nedtrapping kan skape en fin avslutning på en hard treningsøkt, som igjen kan gi lyst til å trene igjen. Nedtrappingen er også fin for å reflektere over treningen som er gjennomført. En god avslutning er positivt for motivasjonen til å holde kontinuitet i treningen man bedriver. Dette gjør at nedtrapping i gruppetrening f.eks. er en god idé og gir timen en fin, symbolsk avslutning.
Er stølhet en indikasjon på at kroppen trenger restitusjon?
Paulsen sier at stølhet er et ganske interessant fenomen som er blitt forsket noe på. Når man blir støl så skjer det enkelt forklart endel kjemi i bindevevet i muskelen, som igjen påvirker hvordan nervesystemet tolker signalene som kommer fra muskelen. Man blir gjerne støl etter man har trent hardt og gjort noe som er uvant. Vi ser likevel at muskelskader (omfanget av belastning på muskulaturen) ikke trenger å henge sammen med stølhetsgrad. Hvis man har fått en del muskelskader etter å ha trent f.eks. med tunge vekter så kan man bli støl. Godt trente mennesker som tåler mye belastning, kan også bli støle. Stølhet er derfor ikke en veldig god indikasjon på hvorvidt man trenger å restituere eller ikke.
«Take home message» er – gjør det enkelt, lytt til kroppen og opparbeid deg erfaring om egen kropp, samt prioriter god søvnhygiene, hvile og ernæring.
Ønsker du å høre mer om Paulsens kunnskap om restitusjon så anbefaler vi å lytte til episoden han gjestet Sporty Business!
Karianne Solberg
//inspartum akademi
Dette blogginnlegget er skrevet som et sammendrag fra episoden da Monica Klungland Torstveit gjestet podcasten Sporty Business 31.05.2022. For å høre episoden, TRYKK HER
Monica Klungland Torstveit er professor i idrettsvitenskap ved fakultet for helse og idrettsvitenskap ved universitetet i Agder. I tillegg er Monica også fagansvarlig for enheten idrettsernæring og restitusjon, samt FoU ansvarlig, i Olympiatoppen Sør.. Hun har lang og bred erfaring fra å jobbe med både toppidrettsutøvere til mosjonister i alle aldre. Hennes fagfelt innen forskning omfatter ulike tema innen fysisk aktivitet og helse, som spiseforstyrrelser, menstruasjonsforstyrrelser, beinhelse, stressfrakturer, idrettsernæring, samt restitusjon blant idrettsutøvere. Hun har også forsket mye på «RED-s – relative energy deficiency in sport», som du får høre mer om i dette blogginnlegget. Men hva er REDs? Hvilke konsekvenser har for lavt energiinntak i kombinasjon med trening for kvinner og menn? Hva skal vi i treningsbransjen gjøre for å forebygge REDs og kroppspress og hvordan finner man ut av at noen er utsatt eller i faresonen? Dette er viktig kunnskap vi som jobber med trening og helse må vite om.
Hva er REDs?
REDs står som nevnt for «relative energy deficiency in sport», eller på norsk: relativ energimangel i idrett. Torstveit sier at REDs er et syndrom som kommer av for lite energi tilgjengelig i forhold til forbruket av energi. Dette syndromet kan forekomme når en har for lite tilgang på kalorier gjennom mat og drikke over tid, som igjen gjør at kroppen ikke har nok energi for å holde funksjonene sine i gang. Syndromet kan forekomme hos både gutter og jenter.
Hvordan forekommer REDs?
Det kan være flere årsaker til at man har for lav energitilgengelighet, sier Torstveit. Noen prøver bevisst å gå ned i vekt og har et for lavt energiinntak over tid. Andre har kanskje det vi kaller for en forstyrret spiseatferd eller en spiseforstyrrelse. Likevel er det mange som får i seg for lite energi ubevisst som et resultat av lite kompetanse rundt ernæring eller manglende interesse rundt kosthold. Man trenger altså ikke å ha en spiseforstyrrelse for å utvikle REDs, hevder Torstveit. Alle som får i seg for lite mat og drikke over tid er i faresonen. Et lavt energiinntak kan skyldes for eksempel at man øker treningsmengden uten å øke energiinntaket tilsvarende, at man ikke spiser etter trening fordi man ikke føler seg så veldig sulten, at man nedprioriterer mat og måltider i en travel hverdag, eller en kombinasjon av alle disse faktorene.
Hva er konsekvensene av for lav energitilgjengelighet?
Tidligere trodde man at tilgang på lite energi ikke hadde like mange alvorlige konsekvenser på helsen slik man vet i dag. I dag viser forskningen at det er mange prosesser i kroppen som påvirkes negativt av for lavt energiinntak i kombinasjon med trening. For lav energitilgjengelighet påvirker beinhelsen i svært negativ grad, samt kan ha en negativ effekt på metabolismen, hormonbalansen (eks. insulin, kolesterol, kortisol, veksthormon), mage/tarm systemet, den mentale helsen, restitusjonsevne og muskelmassen. I tillegg kan testosteronnivået hos menn, samt menstruasjonsfunksjonen hos kvinner påvirkes negativt med for lite tilgjengelig energi. Prestasjonen kan naturlig nok også bli betydelig påvirket av for liten tilgang på energi.
Mange tar lett på at skjelettet påvirkes av kostholdet i den grad det faktisk gjør. Torstveit forteller en historie om en ung utøver som brakk et ribbein da hun tok situps. Det viste seg at skjelett-styrken hennes kunne sammenlignes med en 75 år gammel dame, og at hun hadde utviklet REDs fordi hun fikk i seg for lite energi over lang tid.
Torstveit sier at skjelettet er blitt som «det glemte vevet». Dette fordi vi ikke ser skjelettet like visuelt som muskulaturen vår. Det er ikke før skadene begynner å komme (tretthetsbrudd, stressfraktur osv.), at mange begynner å tenke på skjelettet sitt. Det som er synd, er at mange tror slike skader kun kommer av ensidig trening og for mye belastning. Mange drar til fysioterapeut for å få rehabilitert skaden, uten å få spørsmål om kosthold og restitusjon. Jeg håper virkelig på mer fokus rundt beinhelse og kosthold i tiden fremover, sier Torstveit.
Det er i vekstspurten vi produserer mest beinmasse. Dette er i 11-13 års alder for jenter og 13-15 års alder for gutter. Da produseres ca. ¼ av all benmasse. Fra midten av 20 års alder har de flest oppnådd sin maksimale beinmasse, og da handler det mer om å bevare det skjelettet man har «lagt i banken». Styrketrening, annen beinbelastende trening og nok mat er noe av det beste vi kan gjøre for å bevare beinmassen!
Kan du fortelle litt om forskningen rundt REDs?
Det er gjort mest forskning rundt REDs på kvinnelige idrettsutøvere. Det ser ut som at forekomsten av REDs er større blant kvinner og jenter, men innenfor enkelte idretter forekommer det også hos mannlige utøverne. Torstveit drar eksempelvis frem syklister som spesielt utsatt blant mannlige utøvere.
Det er vanskelig å forske på REDs. Grunnen til det er at det er vanskelig å måle. Om man skal måle hele REDs syndromet må man måle 10 helsekonsekvenser og 10 prestasjonskonsekvenser. Det er krevende og kostbart. Derfor er det vanlig å velge ut noen variabler som man måler, eller så bruker man såkalte «kartleggings-instrumenter». Andre målinger er eksempelvis styrken på skjelettet og blodprøver. Resultatene i litteraturen spriker ut fra hvilken idrett det er snakk om, men Torstveit forteller at forekomsten er høyere i utholdenhetsidretter og estetiske idretter (eksempelvis dans, turn) enn i typisk ballidretter, vektklasseidretter osv, men en at REDs også forekommer i disse idrettene.
Man har lite tall fra treningsbransjen per dags dato, men forskning er pågående her. Man har noen tall fra treningsbransjen, blant annet en studie som er gjort på kroppsmisnøye blant instruktører. Kroppsmisnøye er en risikofaktor for forstyrret spiseatferd og spiseforstyrrelser, som igjen er en risikofaktor for å utvikle REDs. I New Zealand er det gjort en studie på forekomsten av REDs blant medlemsmassen på et treningssenter. Forskerne rekrutterte medlemmer for å kartlegge grad av lav energitilgjengelighet. Resultatene var skremmende. 45% av medlemmene som deltok i denne studien hadde lav energitilgjengelighet. De fant også ut av at jo mer disse medlemmene trente, jo større risiko var det for å utvikle REDs, sier Torstveit.
Hvorfor er det viktig å ha kunnskap om dette?
Vi som jobber i treningsbransjen har et ansvar for å ta vare på oss selv, medlemmer og kollegaer. Bransjen har generelt sett et stort fokus på trening og mat, som igjen er de viktigste faktorene når det kommer til forskning på REDs. En bransje med et så stort fokus på trening og mat må derfor ha kunnskap om hvilke konsekvenser for lite energi i kombinasjon med trening har. Spesielt da REDs kan oppstå hos hvem som helst som får i seg for lite energi av ulike årsaker – ikke kun de som har en spiseforstyrrelse.
Hvordan kan man oppdage at man selv, eller noen i nær krets har utviklet REDs?
Det er ikke bare enkelt. Grunnen til det er fordi man nødvendigvis ikke ser hvem som har utviklet REDs eller ikke. Det samme gjelder de som har spiseforstyrrelser. De fleste som er spiseforstyrret eller har utviklet REDs er tilnærmet normalvektige. Mye av årsaken til det er at kroppen går i beredskaps-modus når den får for lite energi, og skrur ned forbrenningen. Dette for å bruke den lille energien den får til å opprettholde kroppens viktigste funksjoner. Dette er også årsaken til at jenter ofte mister menstruasjon når man spiser for lite, og samme med gutter når de får svekket testosteronnivå. Kroppen bruker den energien den får på å ta vare på de viktigste organene våre, sier Torstveit.
Likevel kjenner gjerne den REDs-utsatte på symptomer som lite energi, liten fremgang på trening, uro i kroppen, humørsvingninger o.l. Det er når personen utrykker disse symptomene at pårørende og mennesker med tilknytning til personen kan oppdage at noe kan være galt. Ansatte på treningssenter kan være oppmerksomme på om noen medlemmer endrer atferd eller stiller mye spørsmål om trening og kosthold.
Klassiske episoder kan være at et medlem møter opp på senteret flere ganger i løpet av en dag, eller distanserer seg veldig fra ansatte på treningssenteret i frykt for å bli «oppdaget» eller konfrontert. Andre er helt motsatt og blir overivrige – noen kun fordi de er interessert, men andre fordi trening og kosthold begynner å ta «for mye plass» i livet. Et tips kan være å begynne å stille spørsmål tilbake til den du er bekymret for. Dette for å få litt mere grep rundt hva motivasjonen til personen som stiller spørsmålene kommer i fra, sier Torstveit.
Hvordan skal man henvende seg til noen man er bekymret for at har utviklet REDs eller en spiseforstyrrelse?
Det er vanskelig. Det må man bare være ærlig å si, sier Torstveit. Likevel setter de fleste mennesker pris på at man bryr seg. Om det er en kollega du er bekymret for så kan det være lurt at personen som står kollegaen din nærmest tar praten. Torstveit sier det handler om timing, og at man må ta seg tid til en sånn prat. Den som tar praten, bør gjerne ha tillitt hos personen man konfronterer. Er det et medlem på et senter, så kan det være lurt at daglig leder eller den personen som har hatt mest med medlemmet å gjøre ta praten.
Om personen har et destruktivt forhold til trening og mat kan man forvente å møte motstand, selv om man går rolig inn i en samtale, forteller at man er bekymret for vedkommende og stiller nøytrale spørsmål (uten å angripe). Det er likevel viktig å ikke gi opp. Vis at du bryr deg og vis at du ser vedkommende. Det kan oppleves vanskeligere å ta en slik prat med gutter, enn med jenter. Her kan et tips være å stille spørsmål om hvordan gutten føler seg, om han har fremgang på treningen og deretter stille oppfølgingsspørsmål rundt kostholdet og måltidsrytmen for å få et klarere bilde om han er i faresonen for å ha utviklet REDs.
Hva kan jeg som kollega og ansatt på treningssenter gjøre om en kollega eller et medlem har utviklet REDs?
Har personen utviklet en klinisk spiseforstyrrelse er det ikke mye vi kan gjøre utover å være støttende for personen. Her er det lege og profesjonelle som må inn, hevder Torstveit. Har personen begynt å få et anstrengt forhold til mat så kan man til dels være med å påvirke i en positiv retning. Har personen utviklet REDs ubevisst så handler det om å skape økt bevissthet rundt kompetanse, restitusjon, kosthold og ernæring – personen med lav energitilgjengelighet kan bli glad for at du tar kontakt og stiller spørsmål.
Hvordan forebygge mot REDs?
Bevisstgjøring, åpenhet og kompetanse! Ansatte i treningsbransjen har en enorm mulighet til å sette REDs på dagsorden, og å skape åpenhet rundt tema innen trening og ernæring som kan være vanskelig å snakke om. Det er også dessverre alt for mange som har for lav energitilgjengelighet, uten å være klar over det selv!
Ansatte i bransjen har også blitt mer mangfoldig i de siste årene, noe jeg også tror er viktig for at medlemmene skal klare å identifisere seg med dere. Vi trenger mennesker i alle former og fasonger, også i treningsbransjen.
Ønsker du å høre hele episoden med Monica Klungland Torstveit, finner du den her 🙂
Karianne Solberg
//inspartum akademi
Det er mange som snakker om gruppetrening vs. egentrening og hva som egentlig er «best»? Media er også glad i å løfte frem enkelte treningsformer og følger trendene slavisk. Det er alltid like fascinerende hvordan media vil ha én fasit og hvordan de fremstiller mye svart/hvitt – enten/eller, men fra et mer kommersielt ståsted, så skjønner vi selvsagt også at dette «selger». Likevel er det veldig synd at det skal være slik og spesielt når det kommer til f.eks. trening og kosthold. Når media serverer leserne kun den ene «sannheten» etter den andre, lite nyanserte artikler og tvilsomme påstander, er det ikke rart at folk blir usikre på hva de skal velge. Derfor ønsker vi løfte frem denne problematikken, og gjennom artikkelen gir vi deg svaret på hva som er «best» – om man virkelig kan kategorisere den ene treningsformen som bedre enn den andre!?
Hva er best av gruppetrening og egentrening?
Dette er to helt ulike måter å trene på, som begge er unike på hver sin måte og har ulike fordeler. Å karakterisere en av treningsformene som bedre enn den andre vil være helt feil og etter min mening svært misvisende. Spør du en smilende og lykkelig «gruppetreningsentusiast» på vei ut fra en time, vil nok vedkommende svare; «Gruppetrening så klart!», men spør du en som er genuint opptatt av bevegelse, dedikert til sin egentrening og har opplevd mestring i studio, vil vedkommende svare; «Egentrening så klart!». Hva man vil karakterisere som «best» vil være svært subjektivt ut fra hva man selv foretrekker, liker og finner glede i, men ut fra et faglig ståsted, vil vi ikke si at det ene er bedre enn det andre.
Begynner man å snakke om treningseffekt og hva man får ut av de ulike treningsformene, så vil imidlertid den enkeltes mål være avgjørende for hva man bør velge. Fra treningslæren vet vi at spesifisitet er nøkkelen for å nå konkrete treningsmål. Enkelt forklart – vi blir gode på det vi trener mye på! Det vil si at har du et mål om å ta 100kg i knebøy, så må du gjøre mye knebøy og du må våge å løfte tungt. Da er ikke styrketrening i sal tilstrekkelig. Skal du for eksempel løpe et halvmaraton, er det nødvendig å løpe mye og jobbe med et treningsopplegg tilpasset konkurransedistansen. Da vil ikke kun høypuls- og dansetimer være nok for å forberede deg tilstrekkelig til prestasjonen. Har du spesifikke mål, må du også trene deretter. Egentrening gir også rom for mer individualisert trening og man kan tilpasse alt ut fra eget ønske (øvelser, nivå, tempo etc.).
Når det er sagt, så er imidlertid gruppetrening en fantastisk arena for mye trenings- og bevegelsesglede, og en treningsform som gir et utrolig bra treningsutbytte. Det er et supert sted å begynne som ny, det er en flott arena for å lære nye ting, vedlikeholde formen eller kanskje bare «drømme seg bort» på en dansetime samtidig som du får styrket hjerte! I tillegg er det sosialt og motiverende, og forskning har også vist at det å trene sammen med andre påvirker den enkeltes innsats, og at man presterer bedre. Så vi sier som Ole Brumm; «Ja, takk begge deler!». Det handler i utgangspunktet om hva målet ditt for treningen er og hva du trives med. For mange er kanskje en kombinasjon den beste løsningen.
Hvilke gruppetimer gir egentlig mest resultat? Hva passer for den enkelte? Hva skal man se etter i en gruppetime?
Igjen så er det ikke slik at vi kan klassifisere ulik gruppetrening som «bra» eller «dårlig», alt handler om målsetting og hva man ønsker med treningen. Vi vil derfor først og fremst anbefale folk å gå for gruppetimer de synes er morsomme og som de trives med! For er det én ting vi vet fra idrettspsykologien, så er det at mennesker som finner glede i selve aktiviteten, er de menneskene som opprettholder motivasjonen og treningen over tid og som også har større sannsynlighet for å lykkes med for eksempel en livsstilsendring. Det vi i idrettspsykologien kaller for indre motivasjon er nøkkelen til suksess. Det at man trener og beveger seg fordi man synes det er gøy, givende og at aktiviteten i seg selv gir individet verdi. I tillegg vet vi fra treningslæren at prinsippet om kontinuitet er svært viktig for fremgang og for å nå treningsmål. For å sikre kontinuitet er trivsel og motivasjon avgjørende. Derfor vil vi anbefale å velge den treningen du liker og klarer å holde vedlike over tid!
Synes du det er vanskelig å finne frem på timeplanen på senteret blant mange ulike gruppetimer, vil vi anbefale å ta kontakt med resepsjonen eller en instruktør på senteret og be de fortelle deg litt om timene. Du kan også teste ulike gruppetimer og bare informere instruktøren på starten av timen at dette er din første gang, så kan du få ekstra informasjon og hjelp. Da har du også mulighet til å spørre instruktøren om treningsmålet med timen, hvordan den er lagt opp, innhold etc. Dette gjør også at du får mer innsikt om det er en time som samsvarer med dine mål og ønsker. Ta gjerne med deg en venn på trening og gjør det til en opplevelse sammen.
Hvordan skal man gå frem for å finne den perfekte kombinasjonen for å nå sine mål?
Som sagt er en kombinasjon av egentrening og gruppetimer en god løsning for mange. Kanskje har man spesifikke mål man ønsker å jobbe med, så kan dette være fokus i egentreningen og så kan man bruke gruppetreningen til å fylle på med variasjonsøkter, med det man kanskje ikke liker best å gjøre på egenhånd, til å prøve ut noe nytt eller kanskje bare for å ha det gøy eller slappe av. For de som ikke har spesifikke treningsrelaterte mål, men som ønsker å trene for å opprettholde en god helse, for gleden og overskuddet det gir, vil kanskje enten bare gruppetimer eller bare egentrening være det som passer vedkommende best.
For de fleste er utfordringen å få inn nok trening og aktivitet i hverdagen, og dette er ofte grunnen til at man kanskje ikke når de målene man ønsker. Derfor er det så viktig å finne en treningsform man kan opprettholde over tid, fremfor å fokusere for mye på akkurat hva slags trening det er. All bevegelse er god bevegelse, og så «koker» det bare ned til hva målet ditt med treningen egentlig er. Vi tror det er viktig at folk er tro mot seg selv og setter mål de faktisk ønsker å nå. En ting er å ville få til for eksempel en «pull-up», en annen ting er om man er villig til å legge ned det arbeidet som kreves. Dette er et godt spørsmål man kan stille seg selv. Forskningen viser at det er større sannsynlighet for å nå et mål om målet i seg selv trigger følelser og det virkelig er noe man ønsker å få til. Realistiske målsettinger er derfor avgjørende og at man går for det man selv ønsker, ikke hva for eksempel media forteller at man bør gjør.
Hvem passer egentlig gruppetrening vs. egentrening for?
Gruppetrening passer i utgangspunktet for alle! Gruppetrening passer for kvinner og menn i alle aldre, med alle ulike typer forutsetninger og målsettinger. Gruppetrening som treningsform har utviklet seg enromet de siste 20-30 årene og er ikke i dag lengre bare forbundet med «rosa leggvarmere», «turndrakter» og trinn i takt, men er i dag et treningstilbud der alle kan finne sin plass. I dag finnes det alt fra rå styrketimer, bootcamp, H.I.T., crosstraining og løpetimer, til de mer velkjente timene som sykkel, høypuls, yoga, pilates, dans, step, aerobic og mye mer! I tillegg til gruppetimer tilpasset egne målgrupper som seniortrening, trening for ungdom, trening for gravide osv. Dette gjør at gruppetrening er en flott arena for økt bevegelsesglede og treningslyst for mange mennesker.
Gruppetrening passer for blant annet deg som:
Egentrening i studio er også noe de fleste kan finne glede i, men krever i motsetning til gruppetrening mer kunnskap om trening og treningsplanlegging. Går man på gruppetimer blir man veiledet gjennom treningsøkten av en trygg og kompetent instruktør, som har skreddersydd et treningsopplegg tilpasset nivå og målsetting for timen. Dette er derfor et fint sted å begynne som ny. I studio må man legge opp treningen selv, man skal ha kunnskap om øvelser, sammensetning, bruk av ulikt utstyr osv., og krever derfor mer av den enkelte. I tillegg kan det være deilig å gå på en gruppetime og bare få «servert» en treningsøkt etter en lang dag på jobb, uten at man også må bruke energi på å planlegge sin egen trening. Alle kan imidlertid lære å trene på egenhånd i studio, men føler man seg ekstra usikker, ville vi anbefalt å investere i noen timer med en personlig trener. Er du derimot komfortabel med å trene alene i studio, gir dette en super arena for progresjon og utvikling. Det er svært fleksibelt og du kan legge inn treningen akkurat når det passer.
Disse mytene om egentrening og gruppetrening kan vi avlive med det samme!
Vi vil gjerne avlive en myte én gang for alle, og det er at gruppetrening ikke bare er «tulletrening», men god og effektiv trening! Vi tror mange fortsatt ikke helt vet hva gruppetrening innebærer og mange tror også at det fortsatt bare er «aerobic» og «styrketrening med strikk». Men gruppetreningen har utviklet seg og i dag kan man delta på svært mange, gode treningsøkter, designet av dyktige og kompetente trenere, og få et svært godt treningsutbytte. Trening påvirkes også av trender i bransjen og etter at styrketrening i studio ble veldig populært, også for jenter og kvinner, forsvant mange ut av salene. Det er også i dag mange treningsprofiler og andre aktører, som ofte fremmer kun en type treningsform som den aller «beste og mest effektive». Dette gjør også at mange blir usikre på hva de skal velge, og det synes vi er veldig synd. Vi ser verdien i all form for bevegelse, og tror det er viktig at folk forstår at de må velge den/de treningsformen/-ene som de trives best med og som samsvarer med deres mål. I tillegg er det viktig å tenke variert uansett hva man liker å trene. Nøkkelen til en frisk og sunn kropp er variasjon.
Når det gjelder myter for trening i studio, tror vi det viktigste er å ufarliggjøre denne arenaen for trening. Treningsstudioet er virkelig åpent for alle, og ikke bare for de som «løfter tyngst». Det er heller ikke sånn at man må trene seg opp før man kan begynne på et treningssenter og trene på egenhånd. Det viktigste er å be om hjelp hvis du føler deg usikker, slik at du blir trygg og får et positivt møte med trening på egenhånd.
Oppsummert – det er ikke noe som er bedre enn det andre – både gruppetrening og egentrening har utrolig mange fordeler, men det handler om hvilke treningsmål du har og hva du trives med! Velg det du klarer å opprettholde over tid <3 All bevegelse er GOD bevegelse!
Håper du ble inspirert til en variert treningshverdag og at du vil ta dette med deg inn i rollen som både instruktør og PT og oppfordre kundene til å prøve begge deler! 🙂
//Eva Katrine Thomsen
inspartum akademi
Jeg har lenge selv fundert på hvordan medlemmene på treningssentre oppfatter navnene på gruppetimer. Liker de at det er på norsk? Skal det være enkelt og kort? Er det kulere om det er på engelsk? Hva gjør at de får lyst til å teste timen osv.? Personlig må jeg innrømme at jeg synes engelske navn er «kult» og kan lett bli revet med for å lage kreative og kanskje litt for abstrakte forslag på gruppetimer, men én ting jeg alltid har vært bevisst på, er at jeg ikke liker eller setter pris på gruppetime-navn som er kroppsfikserte.
I dagens samfunn blir vi omgitt av altfor mye kroppspress og kroppshysteri, og jeg tror ikke løsningen også er å lage gruppetime-navnene kroppsfikserte for å få folk til å begynne å trene! For oss som allerede trener og har fysisk aktivitet som en integrert del av livene våre, gjør det kanskje ikke så mye, fordi vi går på trening uansett. Vi synes det er gøy og vi gjør det fordi selve aktiviteten er givende og gir oss glede og tilfredsstillelse. Vi tenker kanskje ikke over disse navnene i det hele tatt. MEN for alle de som sliter med å implementere fysisk aktivitet i livene sine, eller som kanskje føler seg utrygge og usikre, eller ikke har vært på en treningssenter før, tror jeg absolutt ikke dette hjelper. Jeg tror det gjør vondt verre.
Jeg synes alltid selv at slike gruppetime-navn har vært med på å ødelegge treningsbransjens mulighet for å virkelig kunne bidra positivt for folkehelsen. Da jeg selv jobbet i Elixia fra 2012-2015, holdt jeg timen «Bootylicious» et semester. Jeg synes det var så utrolig flaut, men innholdet og designet av timen var bra, så jeg valgte å kjøre timen likevel. Det var en fint programmert styrketime for core og ben, men det var navnet som gjorde at jeg hver gang kjente på en klump i magen når jeg så navnet mitt under timen på timeplanen. Jeg synes det var så flaut at jeg sa aldri «Hei og velkommen til Bootylicious!», men jeg sa bare: «Hei og velkommen! Dette er en styrketime for core og ben». Dette var selvfølgelig ikke profesjonelt av meg på den tiden, og jeg skulle presentert klassen for det den het, men jeg klarte bare ikke å stå inne for det. Dette har jeg tenkt på i så mange år etterpå og jeg har alltid reagert når jeg har sett gruppetime-navn som er kroppsfikserte. Jeg har lurt på hvordan dette faktisk påvirker deltakerne?
I forbindelse med utarbeidelsen av boken «Personlig trener og gruppeinstruktør» som jeg har gitt ut sammen med Atle Arntzen, Rolf Haugen og Frank Abrahamsen, fant jeg endelig forskning på området. Forskning innen gruppetreningskonteksten er fortsatt veldig begrenset og jeg har tidligere ikke funnet et annet studie som har undersøkt hvordan navnene på gruppetimer påvirker deltakerens motivasjon! Det samme skriver forfatterne av denne studien – det er ikke tidligere blitt gjennomført et lignende studie. Denne studien var så spennende og jeg synes det er så flott at dette endelig blir satt på «dagsorden», så derfor vil jeg dele dette med dere.
Jeg har lest mange studier av Theresa C. Brown (TrestleTree, LLC, Health Coaching, PhD, CHES) som er førsteforfatter av studien jeg skal fortelle dere om, og hun, sammen med kolleger, er en av de forskerne som hittil har gjort flere studier innen treningssenterbransjen, og også spesifikt innen gruppetrening. Denne studien, med tittelen «What’s in a name? Group fitness class names and women’s reasons for exercising.», var utrolig interessant å lese og endelig har jeg fått tid til å skrive om den til dere.
Så hva var hensikten med studien?
Befolkningen generelt blir stadig mer inaktiv og treningssenterbransjen har en mulighet til å påvirke folkehelsen positivt. Motivene for at kvinner (som er fokus i denne studien) velger å trene, spiller en nøkkelrolle i hvordan deres trivsel og velvære blir påvirket – negativt eller positivt. Forskning har vist at kvinner som trener pga. utseende, som f.eks. å gå ned i vekt, har rapportert lavere selvfølelse og en mer forstyrret spiseadferd. Kvinner som trener for funksjonelle grunner derimot, som f.eks. bedret helse, har rapportert økt selvfølelse, mer glede og trivsel. Det er ulike motiver for at kvinner velger å trene og på bakgrunn av dette, bør aktører i treningsbransjen vurdere hvordan de på best mulig måte kan promotere for fysisk aktivitet og helse, for å fremme de mentale og fysiske helsefordelene av å trene. Hensikten med studien var derfor som følger:
«The purpose of the study, therefore, was to explore the association between group exercise class names/descriptions and women’s reasons for exercise, correlates of intrinsic motivation, and body image.»
Hva slags motivasjon kvinner har for å drive med fysisk aktivitet er avgjørende for deres totale trivsel og velvære. En av de største motivasjonsteoriene innen idrettspsykologien er Self-Determination Theory (SDT). SDT er en omfattende kognitiv teori, som består av seks mini-teorier, men selve symbolet på SDT er indre motivasjon. (Jeg har skrevet mer detaljert om SDT her på bloggen tidligere, det innlegget finner du her). Indre motivasjon handler om at man gjør noe for selve aktiviteten i seg selv, og man finner glede og tilfredsstillelse av å gjennomføre aktiviteten. Er man drevet av ytre motivasjon derimot, er man opptatt av en form for belønning. Gjennomgående forskning innen motivasjonpsykologien viser at individer som drives av ytre motiver, opplever mer angst, depresjon og lav selvfølelse, mens de individene som drives av indre motiver, rapporterer mer glede, trivsel og høyere selvfølelse, i tillegg til at de opprettholder treningen over tid. Indre motivasjon er assosiert med en rekke positive effekter i motsetning til ytre motivasjon, og treningssenterbransjen bør derfor være interessert i hvordan de kan promotere mer selvbestemte motivasjonelle interesser hos den enkelte — styrke indre motivasjon.
Ironisk nok er likevel trendene for hvordan fysisk aktivitet og helse blir fremmet i treningssenterbransjen ofte fokusert på ytre belønninger, som vektnedgang, endret kroppsfasong osv., istedenfor å fokuser på indre motiver som bedret helse, mer glede og trivsel i hverdagen osv. Ingen tidligere studie har undersøkt hvordan navnsettingen av treningskonsepter og gruppetimer påvirker medlemmene, og forskerne bak denne studien ønsker derfor å undersøke sammenhengen mellom gruppetime-navn og beskrivelser, og kvinners motiver for å trene og hvordan dette påvirker deres motivasjon.
Metode
Et stort antall kvinner i alderen 18-53 ble plukket ut til å delta i studien. Generelt rapporterte deltakerne i studien at de trente tre dager i uken, 40 min per dag. Forskerne bak studien utviklet navn og timebeskrivelser for en rekke ulike gruppetimer, basert på hvilke gruppetime-navn som er vanlige i bransjen, og basert på SDT. Det teoretiske rammeverket til SDT ble brukt som en guide for å avgjøre om gruppetime-navnene og beskrivelse var fokusert på indre eller ytre motiver. De laget en oversikt over tolv ulike gruppetimer, innen både «Cardio», «Mind-Body», «Toning», «Cardio & Strength», «Zone specific» og «Introductory», der seks av timene hadde navn og beskrivelser som vektla indre motiver, mens de andre seks vektla ytre motiver. Under kan du se et utdrag av tabellen.
Deltakerne ble spurt om å velge mellom gruppetime-navnene og beskrivelsene i forhold til hvilke timer de helst ville deltatt på. Deltakerne svarte også på andre spørreskjema knyttet til opplevd indre motivasjon, hvordan de så på egen kropp og motiver for å trene (du kan lese mer detaljert om metoden i artikkelen).
Resultater
Kvinnene som favoriserte gruppetimer med mer indre motiver, viste seg å trene for mer funksjonelle grunner, som bedret helse, en sunn og sterk kropp osv., enn de som favoriserte gruppetimer med ytre motiver. De trente i større grad for utseende-relaterte årsaker. Studien viste også at de kvinnene som valgte gruppetimer med indre motiv, rapporterte glede og trivsel ved trening, de så på seg selv som kompetente innenfor trening og de viste større innsats, enn de kvinnene som favoriserte gruppetimer med ytre motiver. Vi vet fra idrettsforskningen at individer er mer aktive når de liker aktiviteten de tar del i og at den fostrer glede og trivsel. Derfor bør vi oppfordre til indre målsettinger og indre motivasjon. Deltakerne som valgte gruppetimer med indre motiver viste høyere motivasjon, og det er større sannsynlighet for at disse klarer å opprettholde treningen over tid. Grunnen til at en del av deltakerne valgte gruppetimer med ytre motiver, kan skyldes at det er fordi det er slik treningssenterbransjen oftest promoterer trening og at de blir trukket inn pga. et ønske om å endre kropp og utseende. Det studien imidlertid viser er at slike gruppetime-navn og timebeskrivelser ikke er hensiktsmessig for deltagernes motivasjon og opprettholdelse av treningen over tid. Forskerne konkluderer med følgende:
«Taken together, our findings support that fitness professionals might consider the names/descriptions given to group-fitness classes when marketing if they intend to promote a lifelong commitment to exercise.»
Håper dette var interessant lesing og at dette også kan skape refleksjon og ettertanke i bransjen!
Et av Virke Trenings viktigste saker for fjoråret, var nettopp å synliggjøre treningssenterbransjens bidrag til folkehelsen. Dette synes jeg er flott, men skal vi også lykkes med å bli en åpen arena for den generelle folkehelsen, tror jeg vi må gjøre endringer. Navnsetting er bare en liten del, men det er interessant å se at det faktisk påvirker deltakerne og dette er noe alle treningssentre bør tenke på. Jeg håper virkelig det kommer mer forskning på dette området fremover!
Ønsker dere en superfin dag videre – husk å spre det viktigste aspektet ved trening – nemlig treningsglede, mestring, glede, god helse og et lengre, lykkeligere liv!
//Eva Katrine
inspartum akademi
Referanse:
Brown, T. C., Miller, B. M., & Adams, B. M. (2017). What’s in a name? Group fitness class names and women’s reasons for exercising. Health marketing quarterly, 34(2), 142-155.
Sitat 1, er hentet fra s. 142.
Sitat 2, er hentet fra s. 152.
(innlegget er tidligere publisert på www.evakatrine.com)
Som min masteroppgave ved Norges Idrettshøgskole ved seksjon for psykologi og coaching, gjorde jeg et kvalitativt studie innen treningsbransjen, for å forstå hva det er som gjør at enkelte instruktører opplever suksess kontra andre. Jeg intervjuet 6 kvinnelige deltagere i alderen 22-57 år, fra gruppetrening hos tre ulike instruktører, og problemstillingen for studien var: «Hva opplever deltagere som viktige egenskaper/kvaliteter hos sine instruktører, for egen deltagelse og opprettholdelse av gruppetrening?». Forrige innlegg på inspartum gruppetreningsblogg omhandlet del I av denne masterstudien – les den her – og nå kommer fortsettelsen 🙂
Hovedtemaene som jeg satt igjen med etter analyseprosessen var: Lederskap (profesjonalitet, kommunikasjon og ledelsesstil), Opplevelse/Atmosfære (musikk, fellesskap, mestring), Mentale Effekter (mentale effekter underveis og etter timen), Personlighet (medfødte egenskaper) og Logistikk. Alle disse temaene var av betydning og påvirker hvilken instruktør som lykkes kontra andre. Men hva betyr egentlig dette i praksis? Hva mente informantene med dette? Og hvordan kan du bruke dette for å bli en dyktigere instruktør?
Illustrasjon: Øyvind Rønning.
Etter en omfattende analyseprosess, drøftet jeg hovedtemaene jeg satt igjen med, opp mot eksisterende litteratur og idrettspsykologiske teorier og rammeverk, for å prøve og forklare hva det egentlig er deltagerne oppfatter som viktige kvaliteter hos sine instruktører. Det er ikke til å legge skjul på at gruppetreningskonteksten er kompleks. Det er like mange meninger om instruktøren, som det er deltagere i salen, og masterstudien belyser nettopp denne sammensatte og intrikate sosiale konteksten. Funnene gav rike og ulike betraktninger knyttet til instruktøren i gruppetrening. Til tross for at det er mange fellestrekk i forhold til hvilke egenskaper og kvaliteter deltagerne verdsetter hos sine instruktører, er det interessant å se at mennesker motiveres ulikt og at personlige preferanser og personlig kjemi med instruktøren, er av stor betydning. Kanskje ikke én instruktør kan bli «stjerneinstruktøren» for alle?
Det var klare forskjeller mellom de ulike instruktørene som var plukket ut til studien (vil du lese om bakgrunnen for hvilke instruktører som ble valgt, finner du hele masteren her). To av instruktørene hadde et svært positivt og mestringsorientert miljø i timene sine, men hos den tredje instruktøren var miljøet et ganske annet. Flere fellestrekk var tydlige hos de tre ulike instruktørene, men også klare ulikheter stod frem.
Lederskap
I moderne tid er det spesielt tre lederstiler som er gjeldene – transformasjonsledelse, transaksjonsledelse og «Laissez-Faire»-ledelse («La det skure-ledelse»). Transaksjonsledelse betegnes ofte av motsetninger mellom lederen og de ansatte, og forhandlinger, belønninger og straff står sentralt, for å nå ønsket mål. Transformasjonsledelse derimot, betegnes i større grad av samarbeid om et felles mål, og lederen vektlegger å motivere og inspirere sine medarbeidere. Troen og respekten for enkeltmennesket står sterkt. En «La det skure-ledelse», betegner imidlertid en passiv lederstil, der lederen verken er opptatt av relasjoner til sine medarbeidere eller organisasjonens/bedriftens mål. En «La det skure-leder» fraskriver seg ansvaret og lever dermed heller ikke opp til de ansattes legitime forventninger. Så langt det er mulig, vil en slik leder unngå å handle eller ta beslutninger. Svært enkelt forklart kan man si at ledelsesstilene karakteriseres enten av styring eller ledelse, og den vesentlige forskjellen mellom styring og ledelse, dreier seg om frivillighet og autonomi. Det vil si i hvilken grad lederskapet er autoritært eller coachende.
Lederskapet (profesjonalitet, kunnskap, instruktørrolle) til instruktøren var sentralt for alle informantene, men typen lederskap varierte. Transformasjonsledelse/coachende ledelse ble tydelig verdsatt hos Instruktør 1 og 2, mens deltagerne fra Instruktør 3 trivdes med et mer autoritært lederskap. Instruktør 1 og 2 ble oppfattet som coachende i sin fremtoning, og informantene opplevde at instruktørene ønsket at de skulle lykkes i gruppetreningen, samtidig som instruktørene stod frem som trygge og tydelige ledere. Informantene fra Instruktør 3 beskrev derimot et noe annet lederskap i gruppetreningen. I gruppetimene til Instruktør 3 var det forholdsvis streng disiplin, og Instruktør 3 ble beskrevet av informantene som en autoritet som man automatisk får respekt for. De fortalte at han til tider utøvde en svært «militantisk» stil i sine timer, at han alltid krevde mye av deltagerne, skrek til dem og kunne være både frekk og streng i tilbakemeldingene. Til tross for dette, beskrev informantene hos Instruktør 3 et mestringsorientert klima, men det var ikke spesielt autonomt. Imidlertid valgte de å gå dit hver uke, noe som er en selvbestemt, frivillig handling. Derimot er det interessant at gruppetreningskonteksten i seg selv er en forholdsvis styrt aktivitet. Deltagerne er avhengige av at instruktøren skal lede dem gjennom timen, og til tross for enkelte alternativ, er de nødt til å gjøre som instruktøren sier eller gjør. Instruksjonen til Instruktør 3 var langt mer autoritær enn hos de to andre instruktørene, men han tiltrakk seg likevel mange mennesker. Dette tyder på at til tross for at forskningen fremhever et mestringsorientert og autonomistøttende miljø, motiveres også mennesker av strengere/tøffere miljøer.
Instruktør 3 gav imidlertid deltagerne tro på at de skulle mestre timen, og de ble trigget av å unngå og bli den ene deltageren som Instruktør 3 kommenterte eller gjorde «narr» av. Informantene til Instruktør 3, mente at man måtte tåle det tøffe miljøet og ha ”bein i nesa” for å gå på timen. De aksepterte hans væremåte, og det kan virke som om det hadde blitt ”status” blant medlemmene på treningssenteret å trene sammen med Instruktør 3. Kanskje kommer aldri de deltagerne som blir ”hengt ut” av instruktøren tilbake, men ved å ”ofre” noen, tilfredsstiller instruktøren resten av deltagerne, og det forventede lederskapet opprettholdes. Dette kan sees på som et forholdsvis ekskluderende miljø, men for de som er der over tid virker det inkluderende, og de føler både tilhørighet og relasjon til instruktøren. Dette er svært interessante funn som viser at det finnes ulike nyanser av lederskap, og at mennesker motiveres svært ulikt. (Ønsker du å lese mer om de idrettspsykologiske rammeverkene, og teoriene bak, kan du lese mer om dette i masteren).
Kommunikasjon, mestring og fellesskap
Til tross for et tøffere miljø hos Instruktør 3, verdsatte samtlige informanter en profesjonell instruktør med gode kommunikasjonsferdigheter og som stod frem som en sunn rollemodell. De fremhevet også at det var viktig at instruktøren var tydelig og forutsigbar, brukte musikk og øvelser på en hensiktsmessig måte og sørget for å levere en gjennomtenkt og effektiv gruppetrening. En instruktør som får deltagerne til å føle seg sett, inkludert og vellykket, er også avgjørende for deres opplevelse. Tilfredsstillelse av de tre grunnleggende psykologiske behovene - Kompetanse, Autonomi og Tilhørighet - (Basic Need Theory, fra Self-Determination Theory. Les mer på s. 26 i masteren), er altså av betydning for informantenes motivasjon, trivsel, glede og treningsadferd. Behovet om tilhørighet var viktig for deltagerne – å føle seg inkludert, men betydning av fellesskapet var imidlertid varierende. Dette er interessant da gruppetrening i utgangspunktet sees på som en sosial treningsform, fordi man «trener sammen». Man trener i samme rom, men ikke sammen. Interaksjonen mellom deltagerne er minimal, og informantene fortalte også at de ikke var opptatt av hvilke mennesker som var rundt dem. Likevel var følelsen av å være sammen med andre viktig. Det får dem til å yte «det lille ekstra». Det kan se ut som om instruktøren er avgjørende for å skape denne fellesskapsfølelsen ved å aktivt kommunisere med deltagerne og formidle en felles visjon og et felles mål. Instruktøren er derfor sentral for fellesskapsfølelsen, og en oppbyggende, positiv, dyktig og utadvendt instruktør, kan derfor sees å være foretrukket. Det er altså ikke avgjørende hvem eller hvor mange som er tilstede i salen, for å skape den unike fellesskapsfølelsen, men du som instruktør — din tilstedeværelse og engasjement for deltagerne!
Fra Convention på Tvers 2017.
Fra instruktørkurs på Myrens Sportssenter 2017.
Personlighet, Mentale Effekter
Det er imidlertid kanskje viktigst at instruktøren fremstår autentisk, ærlig og personlig. Engasjement, humor og særegenhet verdsettes høyt av deltagerne, og en instruktør som klarer å skape en unik stemning som får deltagerne til å glemme «tid og sted», tanker og bekymringer, oppgav informantene som svært positivt. Instruktørens personlighet er derfor sentral i spørsmålet om hva det er som gjør enkelte instruktører til «superstjerner» i følge informantene. Hvilken type instruktøren står frem som er avgjørende, og informantene presiserte at ingen andre kunne bli lik som deres instruktør. Derimot mente de at andre kunne bli like dyktige, men å lære instruktørens personlighet var ikke mulig. Å kopiere/etterligne andre instruktørers personlighet, mente også informantene ville vært uheldig, da det ville blitt gjennomskuet og instruktøren oppfattet som falsk og påtatt. Dette stemmer godt med eksisterende forskning, som har vist at at mennesker som opptrer autentisk, og viser genuine følelser og engasjement, fremmer glede, tilfredsstillelse og positivitet hos andre. Falske og påtatte uttrykk derimot, vil ikke bidra til glede og positive følelser (Les mer om dette i masteren, på side 103). Entusiasmen instruktører viser i gruppetrening, en i følge forskning, en nøkkel-faktor for at gruppetreningen oppleves som givende og morsom for deltagerne.
I masterstudien kommer det tydelig frem at informantene «forguder» sine instruktører, og det kan nesten virke som om instruktørenes popularitet fører til en slags sosial bevegelse eller et fenomen der «folk trekker folk». Fordi instruktøren blir omtalt som populær og en «superstjerne» på senteret, fører det til at flere medlemmer hører om instruktøren og hun/han får «gratis reklame». Medlemmene blir nysgjerrige og mange vil ta del i fellesskapet og den unike gruppetimen. Men til tross for «heltestatus» på ett treningssenter, viser funnene fra denne studien, at uansett hvor dyktig en instruktør er, så er det ikke nødvendigvis slik at alle foretrekker den samme instruktøren. I tillegg til å inneha de riktige egenskapene og ferdighetene, er deltagernes personlige preferanser med på å avgjøre om de synes en instruktør er dyktig eller ikke. På lik linje som at noen foretrekker Prince foran Michael Jackson, vil det også alltid være slik, at noen foretrekker en ”stjerneinstruktør” fremfor en annen. Med økt forståelse i forhold til hva det er deltagerne verdsetter, vil man i større grad kunne utvikle og utdanne dyktigere instruktører, som igjen kan motivere, inspirere og bidra til et sunnere og mer aktivt samfunn!
Sitat Cathrine: «(...) det er en eller annen sånn..nesten sånn magnetisme han har asså (…) han har sånn magnetisk effekt på oss…nesten sånn der..det er som han sier noen ganger.. han sier ”I’m God, Nobody’s like me, I’m God”.. så kanskje han er det».
Ta jobben som instruktør på alvor. Det er en jobb, ikke bare en hobby. Opptre profesjonelt, vær godt forberedt, kom i tide til timen, lag gode og gjennomtenkte timer, vis respekt for deltagerne dine og vis at du er der for dem - du er ikke der for å få en treningsøkt selv!
Opparbeid deg tilstrekkelig kunnskap som kreves for den/de gitte timen/timene som du skal undervise. Aktivt oppsøk kunnskap, lær av andre, hold deg oppdatert, gå på kurs og vær ydmyk. Ingen kan alt og en blir aldri utlært i dett yrket!
Se og anerkjenn alle, lær deg navn, skap dialog med deltagerne og gi dem alternativer gjennom timen, slik at alle opplever mestring. Alle er like viktige!
Unngå et distansert forhold mellom DEG og DEM, men gjør deg til en del av gruppen, beveg deg i rommet, stå sammen med dem (ikke bare foran), sørg for at alle kan se deg og føle en ekstra kontakt med deg som instruktør gjennom timen. Du er avgjørende for fellesskapsfølelsen!
Vær autentisk - ikke prøv å være noen andre – vær deg selv. Våg å være personlig, men ikke privat, by på deg selv, bruk humor og vis deltagerne hvor gøy du synes det er å være sammen med dem! Uansett om du skulle ha en dårlig dag, så skal ikke det gå utover deltagerne dine. Smil, vært utadvendt og åpen for spørsmål. Du er deres forbilde og det er viktig at du som instruktør tar dette på alvor og står frem som en positiv og sunn rollemodell.
Jobb med en tydelig og konkret kommunikasjon. Bruk både tegn (visuell cueing), stemme (verbal cueing) og kroppsspråk. Jo tydeligere du er i din instruksjon, jo enklere blir det for deltagerne å følge. Dette skaper mestringsfølelse, som igjen fremmer indre motivasjon blant deltagerne – glede og trivsel.
Vær kreativ – bruk salen på an morsom måte, bruk lyd og lys til å skape ulik intensitet og stemning. Velg variert musikk du selv synes er motiverende og lag trinn/øvelser som harmonerer med musikken. Unngå uheldige brudd i musikken, men skap flyt, slik at timen både blir forutsigbar og fremmer treningseffekten.
Opptre med en coachende ledelsesstil og legg til rette for et mestringsorientert og autonomistøttende miljø:
- Kombiner de to undervisningsmodellene «Veilederen» og «Modellen»: «Veilederen» – faglig
veiledning underveis i forhold til bevegelsesmønstre, treningsprinsipper, teknikk og
intensitetsstyring. «Modellen» – opprettholder underholdnings-aspektet – show, innlevelse og humor.
- Bruk tydelig og gjennomtenkt kommunikasjon. Bruk kroppsspråk og mimikk aktivt under
hele timen.
- Avklar, avgrens og klargjør de konkrete oppgavene – frem evnen til selv-regulering.
- Ta rollen/sett deg inn i rollen som deltager – bli en del av gruppen.
- Motiver, inspirer og legg til rette for personlig utvikling, innsats og læring.
- «Løft» deltagerne frem og få dem til å finne frem det beste i seg selv.
Jeg vil skrive flere innlegg her på bloggen om instruktørrollen og hva vi vet fra forskningen så langt, så håper du vil fortsette å lese og at bloggen kan være lærerik og til inspirasjon for deg som jobber i bransjen, enten det er som instruktør eller som leder på et senter. Skal et senter lykkes med gruppetrening, må det settes i fokus og man må prioritere instruktørene. Det er instruktørene som skaper den unike gruppetreningsopplevelsen for medlemmene!
//Eva Katrine
inspartum akademi
*Referanser er fjernet fra dette blogginnlegget, men er du interessert i å lese hele masteren med tilhørende referanser, finner du den her.
(innlegget er tidligere publisert på www.evakatrine.com)
Som jeg skrev i forrige innlegg, vil jeg dele litt fra min masterstudier her på inspartum gruppetrueningsblogg. Noen av dere har sikkert lest om dette tidligere, men kanskje fint med en liten «reprise»? 🙂
Etter 4 år på Norges Idrettshøgskole med fordypning rettet inn mot treningsbransjen, og da spesielt gruppetrening, var det ingen tvil om hva masteren min skulle omhandle – nemlig instruktører og deltagere i gruppetrening. Etter selv å ha vært deltager på utallige gruppetimer gjennom årene, både som deltager og etter hvert som en del av bransjen, har det alltid fascinert meg hvordan noen instruktører lykkes kontra andre. Hva er det som gjør at enkelte «drar» fulle hus hver eneste uke, år etter år, mens andre aldri klarer å fylle opp salen?
Treningssenterbransjen i Norge hatt en eksplosiv vekst de siste 20 årene. Det finnes i dag en rekke treningssentre rundt i landet, og stadig flere trener ved et treningssenter. Paradoksalt nok, ser man samtidig at den generelle folkehelsen i samfunnet reduseres. Flere voksne mennesker passerer i dag BMI-grensen (Body Mass Index, kroppsmasseindeks) for det Verdens Helse Organisasjon (WHO) klassifiserer som overvekt og fedme, og man ser en tydelig økning i muskel-og skjelettlidelser. Disse lidelsene regnes i dag som de største folkeplagene, og skyldes i hovedsak en for inaktiv hverdag. Treningssenterbransjen har derfor en unik mulighet til å få folk mer aktive, og spiller en viktig rolle i prosessen med å snu passivitet til aktivitet i befolkningen. Gruppeinstruktørene ved treningssentrene er kanskje de aktørene som møter flest mennesker i løpet av en uke, og de har derfor en unik mulighet til å få mennesker til å bli glad i fysisk aktivitet og opprettholde treningen over tid. Det er derfor av interesse både for treningsbransjen, men også den generelle folkehelsen, at flere mennesker er aktive, og gruppetrening er en god arena for fysisk utfoldelse. Jeg ønsket derfor å finne ut hva det er som gjør enkelte instruktører spesielt populære, og hvordan vi kan lære av dette, for å fostre enda flere og dyktige instruktører i fremtiden.
Forskning knyttet direkte til gruppetreningskonteksten er også svært begrenset, og det er ingen tidligere studie som direkte har undersøkt deltagernes opplevelse av instruktøren i gruppetrening (lyst til å lese om den eksisterende forskningen, kan du lese hele studien her). På grunnlag av den begrensede forskningen, er det rom for å tro at gruppetreningskonteksten er langt mer kompleks enn hva man hittil kjenner til. Forskning som retter fokus mot hva deltagere faktisk verdsetter hos sine instruktører, vil derfor være svært interessant og lærerikt for bransjen og idrettsforskningen. Følgende problemstilling ble utarbeidet:
«Hva opplever deltagere som viktige egenskaper/kvaliteter hos sine instruktører, for egen deltagelse og opprettholdelse av gruppetrening?»
Foto: Privat (fra NIH Aktiv Convention 2013).
Foto: Privat (fra NIH Aktiv Convention 2014).
Basert på et strategisk utvalg, ble 3 stor treningssentre på Østlandet valgt ut til studien. En «populær» instruktør fra hvert senter ble valgt ut til studien basert på statistikk fra treningssentrene (de instruktørene med høyest belegg på sine timer i gjennomsnitt i løpet av et år). Til sammen ble to mannlige og en kvinnelig instruktør valgt ut til studien. Alle de tre instruktørene instruerte en kondisjonstime, og kriteriene for gruppetimen var at det skulle være:
1) Høyintensiv kondisjonstime på gulv
2) Trinn koreografert til musikk
3) Bruk av enkle grunntrinn, både low- og high impact
4) Inneholde oppv., hoved., samt nedtr.
5) Program utviklet av instruktøren selv
6) 45-60 minutters varighet.
Jeg deltok deretter på timen til de ulike instruktørene, og kom tilfeldig i prat med deltagere. Jeg spurte om disse ville være med i studien, og jeg var så heldig at alle jeg spurte, takket ja. To nøkkelinformanter fra hver instruktør ble valgt ut. Totalt 6 kvinner i alderen 22-57år. Deretter gjennomførte jeg semistrukturerte dybdeintervjuer med hver enkelt informant. Hvis du vil lese detaljert om metoden, bakgrunn for valgene som ble tatt i studien og begrensinger, kan du lese hele studien her.
Etter å ha transkribert alle intervjuene (overført informasjonen fra lydopptak til skriftlig form), startet analyseprosessen. Siden studien var av kvalitativ art og ønsket å oppnå forståelse av deltageres opplevelse av instruktøren i gruppetrening, ble den kvalitative analysemetoden Interpretative Phenomenological Analysis (IPA) brukt. Dette er en analysemetode som er forholdsvis nyutviklet og en raskt voksende tilnærming til kvalitative forskningsstudier, spesielt innen psykologi. IPA er en analysemetode der ny kunnskap og teori skal fremkomme gjennom dataene, og IPA er derfor spesielt opptatt av at man som forsker skal legge alle teorier, nåværende kunnskap og egne antagelser til side, og gå inn i forskningsprosjektet med et ”åpent og nysgjerrig sinn”, for å kunne oppnå en så gyldig forståelse av det meningsbærende materialet som mulig. IPA er altså en kvalitativ forskningstilnærming som er interessert i å forstå individers opplevelser og erfaringer (Les mer her).
Analyseprosessen var tidkrevende og utfordrende, og dekket halve stuen min som dere ser på bildene 😉 Men prosessen var svært kreativ og ikke minst lærerik, og til slutt satt jeg igjen med fem hovedtema, som enkelt forklart kan sees på som resultatene fra studien. Disse hovedtemaene var Lederskap, Opplevelse/Atmosfære, Mentale Effekter, Personlighet og Logistikk. Disse hovedtemaene, hadde igjen ulike underkategorier.
Altså er både Lederskap (profesjonalitet, kommunikasjon og ledelsesstil), Opplevelse/Atmosfære (musikk, fellesskap, mestring), Mentale Effekter (mentale effekter underveis og etter timen), Personlighet (medfødte egenskaper) og Logistikk av betydning og påvirker hvilken instruktør som lykkes kontra andre. Så hva er det egentlig som gjør at noen blir «superstjerner»?
Instruktøren er avgjørende for opplevelsen av gruppetimen. I følge informantene i studien, er instruktøren deres «hverdagshelt», og gruppetimen gir dem glede, energi, mestringsfølelse og et positivt avbrekk i hverdagen. Studien hadde til hensikt å kartlegge hva det er som gjør at enkelte instruktører opplever suksess kontra andre, ved hjelp av å forstå hvilke kvaliteter deltagerne verdsetter hos sine instruktører. Studien kan på ingen måte trekke endelige slutninger eller hevde at funnene gjelder for alle deltagere i gruppetrening, men studien gir opphav til en rekke interessante aspekter knyttet til gruppetreningskonteksten. Flere fellestrekk kan sees mellom de instruktørene som oppnår «stjernestatus» blant sine deltagere. En profesjonell, dyktig, tydelig og ikke minst autentisk og personlig instruktør, er å foretrekke blant deltagerne. Studien gir også støtte for at instruktørene bør tilrettelegge for et inkluderende, mestringsorientert og autonomistøttende miljø, der deltagerne får tilfredsstilt de tre grunnleggende psykologiske behovene. Gruppeinstruktøren kan altså med fordel jobbe ut fra perspektivet til SDT (Self-Determination Theory), for å skape god motivasjon, trivsel og glede blant deltagerne. Transformasjonsledelse ser også ut til å fremme motivasjon og treningsadferd. Likevel er det viktig å ta i betraktning at også andre typer lederskap kan fungere, og at mennesker motiveres ulikt. Sentralt er imidlertid mestringsfølelsen – det å lykkes. At instruktøren tilrettelegger for et miljø der personlig utvikling, optimale utfordringer og mestring er i fokus, er derfor avgjørende. Karismatiske og humoristiske instruktører verdsettes også av informantene, og det kan derfor se ut som om at for å lykkes om instruktør, bør en også inneha gode kommunikasjonsferdigheter, være utadvendt og oppriktig engasjert i menneskene man trener, ha mot til å være seg selv og våge å være et medmenneske.
Dette er en svært kort oppsummering av noen av de viktigste funnene i studien, men hva betyr egentlig dette i praksis? Hvordan kan du bruke dette for å bli en dyktigere instruktør?
Det vil du få vite mer om i neste innlegg om masteren – Del 2. Stay tuned 🙂
//Eva Katrine
inspartum akademi
