Hei kjære gruppetimeentusiast! I dette blogginnlegget skal vi i inspartum komme med våre beste tips for en vellykket styrketime. Formålet med styrketrening er som regel å opprettholde eller øke muskelstyrke og kroppsbevissthet. Vi vet også at styrketrening er skadeforebyggende i forstand at et styrker skjelett, muskler og ledd. Styrketrening kan også varieres i det uendelige og gir oss som instruktører en mulighet til å designe en vår helt unike gruppetime. Når det er sagt krever det litt planlegging. Her er våre tips:
MÅL: For å skape en effektiv og god styrketime kreves en grunnleggende forståelse av treningslære og anatomi. Ut ifra denne kompetansen anbefaler vi å tenke over hvilken målgruppe du skal trene, om timen samsvarer med timebeskrivelsen, hvordan du skal disponere tiden og hvilken treningseffekt du ønsker at medlemmene skal oppnå.
OPPVARMING: Vi skiller mellom generell og spesifikk oppvarming. Generell oppvarming er når vi bruker de store muskelgruppene i kroppen vår f.eks. armer, bein, rygg og buk på ulike måter og i ulike bevegelser. Dette kan være styrke- løp- hopp- koordinasjons- og mobilitetsøvelser. Den generelle oppvarmingen foregår ofte før den spesifikke oppvarmingen som består av et utvalg av de styrkeøvelsene som hoveddelen inneholder - da med lettere belastning, fokus på teknikk og utførelse.
HOVEDDEL: Vi anbefaler at du trener de store muskelgruppene og flerleddsøvelsene tidlig i programmet da disse krever masse energi og konsentrasjon. Vi anbefaler også at du balanserer timen din ved å legge inn øvelser for hele kroppen og med ulike muskelgrupper. Flyt i programmet er viktig og tidsbesparende. Med flyt mener vi at du bør velge øvelser og utstyr som passer sammen, og i en rekkefølge som er funksjonell. Tips til rekkefølge på muskelgrupper:
Det er viktig å huske på at underekstremitetene (underkroppen) trenger mer trening en overekstremitet (overkropp) for å få samme stimuli for å øke styrken. En ny øvelse for beina mellom f.eks. press-muskulatur og dra-muskulatur kan (om du har tid) være et tips for å få nok trening på underkroppen.
AVSLUTNING: La medlemmene få tid til å være en del av en felles avslutning når gruppetimen er over. En felles avslutning kan være alt fra uttøying, nedtrapping eller bare noen sekunders stillhet for å skape litt ro og refleksjon hos medlemmene. Fortell om investeringen de har gjort for helsa si og oppfordre å komme tilbake for å bevare treningsprinsippene om kontinuitet og progresjon - som igjen er utrolig viktig i styrketrening.
MUSIKK: Musikken har en stor rolle i styrketimen. Her anbefaler vi å velge musikk fra alle sjangere, samt tenke over energien i klassen. Med det mener vi at du skiller typisk oppvarmingsmusikk, fra hoveddelsmusikk og avslutningsmusikk. Om du ønsker å koreografere styrketimen til musikk er det viktig at du analyserer låten og finner riktig BPM 🙂 Trenger du musikkinspirasjon? Gjerne sjekk oss ut på Spotify @inspartumakademi
ANTALL REPETISJONER OG SERIER: Anbefalt antall repetisjon i gruppetrening for maksimal styrke og økt muskelvekst er 8-15. For utholdende styrke gjelder mer en 15 repetisjoner (normalt mellom 20-60) og hver serie gjennomføres til utmattelse (i gruppetrening anbefaler vi et sted mellom 15-30 repetisjoner).
Anbefalt antall serier i gruppetrening er 2-5 serier. Nybegynnere trenger ofte færre serier enn trente og kan få godt utbytte av bare en serie, men i gruppetrening er sammensetningen av mennesker, forutsetning og erfaringer svært ulik og man må derfor finne en “gylden middelvei”. For variasjon og effektivitet kan det anbefales å variere mellom enkle sett, supersett og trisett i gruppetrening. I gruppetrening kan pausen mellom seriene være rundt 15-30 sekunder.
YTRE BELASTNING: Det sier seg selv at det er en maksgrense for hvor stor ytre belastning man får til i en gruppetreningssal uten spotting. Vi må derfor gjøre en forventningsavklaring for medlemmer som er veldig godt trent og har vært med på styrketimer lenge. Godt trente mennesker på gruppetrening vil etterhvert stagnere i mangel på økt ytre belastning. Om noen stiller spørsmål ved mangel på progresjon kan vi forklare at gruppetrening vil vedlikeholde styrken deres, men at gruppetrening kombinert med styrketrening i studio kan være anbefalt for videre utvikling. Nybegynnere vil derimot kunne forvente utrolig god progresjon så lenge de har god teknikk og utførelse.
Ekstra tips: Alltid ha alternativer på lur - det viser god service og forståelse for at medlemmene våre har forskjellige forutsetninger og behov 😉
Håper du fikk noen tips! Vi i inspartum ønsker deg en fin dag videre!
// Karianne Solberg
inspartum akademi
I dette innlegget skriver fysioterapeut Regine Bjarnoll om nevromuskulær trening i gruppetrening. Regine har jobbet i treningsbransjen siden 2009 og startet sin instruktørkarriere innen gruppetrening i 2010. Hun har erfaring som instruktør i flere ulike konsepter. Favorittene er høypuls-timer med eller uten step og BasisBall. I 2016 var Regine ferdigutdannet fysioterapeut og har siden den gang drevet egen klinikk hvor en stor del av hverdagen består av trening og fysisk aktivitet.
Nevromuskulær trening er et prinsipp jeg bruker mye i arbeidshverdagen som fysioterapeut, og et viktig prinsipp ved rehabilitering og habilitering av skader og funksjon i muskel- og skjelettapparatet. Nevromuskulær trening handler kort forklart om motorisk kontroll og motorisk læring, hvor det faktisk ikke er muskelstyrke eller utholdenhet som er mål for treningsprogresjon. I praksis gjennomføres nevromuskulær trening som balansetrening, sansemotorisk trening, koordinasjon og plyometri (eksplosivitet, hopp og spenst). De nevromuskulære funksjonene stimuleres på ulike måter ved de ulike formene for nevromuskulær trening. I dette innlegget skriver jeg om ulike typer for nevromusklulær trening med formål om å gi en grunnleggende forståelse om treningsprinsippet, slik at flere kan benytte det i sammenheng med gruppetrening.
Balansetrening har som formål å styrke evnen til å opprettholde lien statisk eller dynamisk posisjon tilknyttet ulike aktiviteter, som for eksempel å stå, gå, løpe eller sitte. Balansetrening gjennomføres ofte statisk ved at balansen opprettholdes i en stillestående posisjon over en gitt understøtteflate. Understøtteflaten utgjør hele kontaktflaten kroppen har med underlaget inkludert områdene mellom kontaktpunktene. Det vil si at dersom man står på to ben (to kontaktpunkter) er understøtteflaten større en hvis man står på ett ben (ett kontaktpunkt). Derfor er det lettere å holde balansen på to ben eller om man sitter. Understøtteflaten kan varieres på ulike måter ved å eksempelvis sitte, stå i firsotsstående, stå på to ben eller stå på ett ben, og på den måten kan understøtteflaten bidra til å skape ulike utfordringer for balansen. En annen måte å øke eller redusere vanskelighetsgraden på er ved å senke eller øke tyngdepunktet mot understøtteflaten. Balanse kan også trenes ved å gjøre dynamiske aktiviteter og krever i det tilfelle større grad av leddstabilisering. Leddstabilisering handler om evnen til å stabilisere ett eller flere ledd i en gitt aktivitet som å gå, løpe, hoppe eller å trene styrke. Det er en glidende overgang mellom trening av balanse og leddstabilitet, og evnen til å opprettholde balanse styrkes av god leddstabilitet. Balanse handler om å holde hele kroppen i likevekt, mens stabilitet handler om styrke og kontroll i ett ledd eller en leddkjede. Ofte når jeg gjør balansetrening med klienter individuelt eller i grupper forteller de meg at de blir sliten i for eksempel ankelen, hoften eller skuldrene. Det er fordi muskulaturen rundt de leddene jobber med å stabilisere leddet slik at personen kan opprettholde balansen.
Sansemotorisk trening og koordinasjon handler i stor grad om kroppskontroll og kommunikasjon mellom muskler og hjerne, derav NEVRO + MUSKULÆR. Hjernen fungerer som et sentralbord for vår motoriske funksjon og det sendes hele tiden signaler fra muskler og bindevev til hjernen som bearbeider og tolker signalene. Videre sendes signaler fra hjernen tilbake til muskler og bindevev med formål om å opprettholde posisjon, foreta stillingsendring eller koordinere bevegelser. Dette kalles et feedbacksystem og avhenger av evnen til å bearbeide og tolke signalene. Nevromuskulær trening krever mye tilstedeværelse og fokus, spesielt til å begynne med og det kan det være nødvendig og nyttig å benytte ytre feedbackstrategier for å styrke de indre. Ytre feedback kan være syn, verbal korreksjon, korreksjon med berøring eller bevegelsesanalyse. Effekten av nevromotorisk trening vil være bedret sansemotorikk, altså evne til å vite i hvilken leddstilling ett ledd er uten å benytte ytre feedback, og bedre koordinasjon, som i dette tilfellet handler om samspill mellom ulike muskler og muskelgrupper for å oppnå felles hensikt ved kompliserte og sammensatte bevegelser.
Plyometri handler om å skape maksimal kraft og frigjøre den hurtig med formål om å skape raske bevegelser. Er annet begrep for plyometri er eksplosivitet og gode eksempler er hopp, sprint og olympisk vektløftning. Plyometriske aktiviteter krever rask påkobling av nervesystemet og rask signalhastighet mellom hjernen som forteller musklene at de skal arbeide, og musklene tilbake til hjernen slik at hjernen kan oppfatte arbeidet som utført. Avhengig av hvor stor kraften som skapes er krever nervesystemet ofte lang restitusjonstid etter slikt maksimalt eksplosivt muskelarbeid, før det kan gjennomføres en ny repetisjon. Dersom restitusjonstiden blir for kort og nervesystemet ikke får restituert etter en repetisjon, vil de påfølgende repetisjoner i høyst sannsynlighet gjennomføres mer langsomt og treningen vil ikke lenger være eksplosiv eller plyometrisk. Det er altså viktig og vesentlig å gi nervesystemet optimale forhold for restitusjon ved slikt arbeid, for å oppnå best mulig effekt.
Nevromusklulær trening har mange positive helseeffekter. Blant annet vil balanse og stabilitetstrening redusere risiko for fall, noe som er spesielt viktig i den aldrende befolkningen når kroppen blir med skrøpelig. Balansetrening er likevel viktig for mennesker i alle aldre og med ulike forutsetninger. Jeg pleier å si at balanse er ferskvare, det må hele tiden stimuleres og trenes for å opprettholdes. Denne type trening som jeg har skrevet om i avsnittene over bidrar til å opprettholde nevromuskulære funksjoner som signalhastighet mellom muskler og hjerne, innervering og aktivering av muskelfibre og kroppskontroll. Nervesystemet er, på lik linje med muskler ved styrketrening og hjerte og lunger ved kondisjonstrening, avhengig av stimuli for å bli sterkere og bedre.
Jeg håper dere som leser dette blir inspirert til å lære mer om nevromusklulær trening og implementerer prinsippet i gruppetrening 🙂
//Regine Bjarnoll
@fysiobjarnoll
Nytt år, nye timeplaner på treningssentrene. Mange dyktige, engasjerte og kunnskapsrike instruktører som entrer gruppetreningssalen og inviterer inn; til trening og opplevelser og herlig sosialt samvær. Nyheter på timeplanen og de gode, gamle timene vi aldri går lei. Januar er allerede godt i gang, og for oss i treningsbransjen er dette virkelig årets «toppmåned».
For absolutt alle skal trene! Mange fortsetter gode vaner med faste ukentlige timer de går på, og andre kommer litt nølende og forsiktig til kanskje livets aller første time i sal. Gruppetrening er gøy! Å trene sammen i sal viser seg å være avhengighetsdannende og bidrar til gode vaner. Gruppetreningen er selve «limet» på treningssenteret.
Henriette heter jeg og har hatt verdens beste jobb i nærmere 30 år. Og som mastertrainer for BasisBall og kursholder, har jeg hatt gleden av å utdanne og utvikle mange nye stjerner på gruppetreningsgulvet. Samtidig har presentatøren i meg fått møte deltagerne der de er – det være seg med basisballen eller yogamatta, eller til et cardio party, enten det er på store conventions eller på små, lokale treningssentre rundt omkring. Disse møtene med gruppetreningsentusiaster og dedikerte deltagere skaper lykke i hjertet og en nærmest grenseløs takknemlighet over å få ha verdens beste jobb. Jeg ser også at de som lykkes med timene sine, og skaper et miljø og en tilhørighet for deltagerne sine, er de som virker til å trives best. De utvikler seg faglig og holder fast på timene sine nesten uansett hva annet som skjer.
For vi elsker jo den faste gjengen vår og skjønne deltagere som kommer igjen, uke etter uke. Visste du at de som går på gruppetimer fast, også er medlemmer på senteret over lengre tid enn de som kun gjør egentrening? Faste avtaler, den samme dyktige instruktøren hver uke, en gruppe dedikerte deltagere som sammen skaper et sosialt rom til å trives i, skaper stabilitet og en følelse av å høre til. Tenk at du som gruppetreningsinstruktør bidrar til alt dette!
Vi hører det hver dag i salen også – den engasjerte småpraten og latteren før timen starter, de to nede i hjørnet som aldri har snakket sammen før, men som nå knytter bånd og skaper et gryende vennskap. Guttegjengen som forteller at de trodde at gruppetimer kun var dans og ikke ville gi treningseffekt, men som kjenner på kroppen hvilken effekt en god core- og mobilitetstime gir. Hun som har følt seg mutters alene og ensom, men som på akkurat din time kjenner på et fellesskap og en tilhørighet som gjør hverdagen lettere og livet bedre.
For midt i all prat og summing og varm energi står vi - instruktørene. Vi som elsker gruppetrening og har dette som jobb. Som hver uke i måneder og år inspirerer, motiverer, skaper engasjement og pusher deltagerne våre slik at de går hjem med et smil, kjenner endorfinene flyte i kroppen og tankene lette.
Entertrainment på sitt beste – for det handler om hele opplevelsen. Å se deltagerne og «bjuda på». Ønske velkommen, lære seg navn, legge merke til småting (shit, så kule nye sko du har fått deg!), hilse hjertelig på en deltager du ikke har sett på en lang stund og høre hvordan det går. Veilede og trygge de som er nye. Ha musikken på i bakgrunnen og holde døren åpen. Stemningen inviterer nysgjerrige inn for å se hva som skjer, og vipps, der skaffet du deg to nye, faste deltagere til. Er alle registrert slik at de ikke får anmerkninger, og har du husket å ta inn alle bookinglapper? Svett, smilende og rød i kinna står du i døra etter timen og takker for i dag. «God innsats, folkens! Husk at timen går hver uke, vi ses igjen neste gang».
For som instruktør bygger du relasjoner og knytter bånd som gjør så uendelig mye mer enn bare å få opp pulsen hos folk, eller pushe dem til å ta to kilo tyngre manualer. Du skaper en opplevelse. Den opplevelsen av «endorfinrush» og glede som er avhengighetsskapende og bidrar til gode vaner. Så ufattelig viktig – for deltagerne dine, for deg som instruktør, og for senteret du jobber på.
Her kommer «the tricky secret». Hemmeligheten handler om forberedelse. Å være godt forberedt er kanskje det viktigste verktøyet du har i instruktørskuffen din. Å kunne programmene dine og hvert eneste lille taktskifte i musikken. Å få oppvarmingen til å flyte og avslutningen av timen til å lande. Å vite hva du gjør hvis du glemmer deg, eller et trinn ikke funker helt som du hadde tenkt med deltagere i salen. Å stå trygt i timen og lede med engasjert autoritet krever at du har øvd og lyttet og testet ut timen. Mange ganger.
Hvilke alternative øvelser gir du deltageren med kneskade som ikke kan gjøre utfall akkurat nå? Hva om en gravid deltager kommer på yogatimen og trenger trygge variasjoner? Tenk om musikkanlegget ikke funker og du må kjøre en cardio-time uten musikk?
Står du i salen og ikke har forberedt deg godt, vil tankene dine fort vandre til programmet og alle stegene du skal huske, alle overganger du må bare kunne, og hvilke øvelser som kommer på neste sang. Da blir det også utfordrende med «small-talk», være hjertelig til stede og hilse blidt på alle, skape den gode stemningen til å starte med, og være det trygge midtpunktet som gjør at akkurat disse deltagerne kommer til deg. Samtidig blir selve timen fort forringet også – energien du ønsker å bygge opp og flyten du vil at alle skal gå hjem med i kroppen, uteblir.
Så kjære kollega og gruppetimeentusiast – møt forberedt. Uavhengig av om du er ny i gamet eller erfaren instruktør, om det er et gammelt program du henter inn igjen, eller et helt flunka nytt du har laget. Kjenn musikken din så godt at hver eneste lille rytme danser i ryggmargen. Ha et par temaer til småprat og smil på innerlomma, test musikkanlegget i god tid før timen starter, stå i døra og ønsk velkommen, vær hjertelig til stede og ikke minst; vær deg selv!
God time, kos deg og ha det gøy på jobb! Og husk – det er bare du som setter stemningen og bygger relasjoner hos deg. Du skaper engasjement og passion, på din måte, med din stemme og unike instruktørglød. Sånn blir du gruppetreningssalens stjerne!
Akkurat dét er det verdt å forberede seg en gang ekstra på!
Lykke til med oppstarten av nytt gruppetreningsår!
//Henriette Berntsen
Forsidebilde tatt av Tonje Lien Wold.
Fornøyde instruktører er som fornøyde medlemmer: De er lojale og stolte ambassadører for gruppetimen og senteret. Men hvordan lykkes med oppfølgingen?
Mitt navn er Tonje Lien Wold, jeg er 32 år, bor i Oslo og jobber som fotograf og journalist - og gruppetreningssinstruktør. Jeg startet min gruppetreningskarriere som deltaker i en sliten gymsal, oppgraderte til første rad i salene på 3T-Midtby'n under studiene i Trondheim, og etter hvert tok iveren meg over i instruktørrollen. På tre forskjellige treningssenter/-kjeder har jeg hatt mange varierte timer før jeg landet i SATS. Her har jeg fortsatt gruppetimer, men sentralt for dette blogginnlegget er erfaringen jeg har som tidligere gruppetreningsansvarlig på fire forskjellige SATS-senter. For meg var oppfølgingen av instruktører det aller viktigste, og det jeg definitivt brukte mest tid på. Til felles for alle senter og instruktører jeg har vært innom er takknemligheten for å bli sett, gleden over å få skryt, og iveren over å sammen komme frem til forbedringspotensialet hen innehar.
Så hvordan oppnår vi dette som er like enkelt som det er komplisert?
På en gruppetime så formidler vi treningsglede og -lyst. Måten instruktøren snakker til deltakerne på er helt essensiell for deres opplevelse av gruppetimen, og videre for deres opplevelse av trening. Slik opplever jeg at det er for instruktører også. Den konstruktive kritikken må være verktøy instruktøren har mulighet til å benytte seg av, og derfor må vi også jevnlig følge opp slik at instruktørens verktøykasse utvikler seg i takt med dem.
Være deltaker på time
Som instruktør gjør man seg sårbar hver gang man presenterer personligheten sin og eventuelt et egenlaget produkt. Når en kollega eller leder kommer inn som deltaker har vi alle kjent hvordan det kan prege oss, fordi vi ønsker så inderlig å bli sett som den dyktige instruktøren vi tross alt ønsker å være. Av den grunn har jeg alltid prøvd å prioritere å være kun deltaker på en instruktørs time før jeg skal veilede. Svært tidkrevende, spesielt om man har ansvar for mange instruktører, men også svært nyttig og tydeliggjør sin verdi raskt om man velger å prioritere det. Her blir du kjent med opplevelsen (musikkbruk, intensitetsstyring, gjør instruktøren noen direkte feil, cue-er hen i tide, osv), OG du ufarliggjør deg selv overfor instruktøren. Jeg sa ikke alltid ifra i forkant om jeg ble med, men jeg gjorde det alltid tydelig at jeg utelukkende var der som deltaker.
Etter timen trakk jeg frem 2-3 små ting fra timen som utpreget seg (sang X, de høye kneløftene, hvor gøy Y og Z var, hvor morsom hen er), og jeg skrøt gjerne så medlemmer hørte det. De vil gjerne si seg enige! Når instruktøren påpekte feil de gjorde underveis så ga det meg anledning til å si «feil gjør vi alle, og jeg er jo ikke her for å lete etter det du tydeligvis allerede vet».
Hvordan følge opp?
Etter jeg har et godt inntrykk av instruktøren fra en deltakers perspektiv avtalte vi et tidspunkt jeg kom for å veilede. Da pleide jeg å sitte langs sideveggen så jeg hadde utsikt til både instruktør og deltakere, inkludert ansiktsuttrykkene deres. Jeg noterte masse så jeg også ved senere veiledninger kunne referere tilbake til ting de hadde forbedret selv uten at vi fokuserte på det.
Etter timen pleide jeg å komme med tre større punkter jeg synes var helt rå (øvingsbilde, bruk av musikk og lys, evne til å sette og bestemme stemning, cueing, osv), og helst var én av dem noe jeg mistenkte at instruktøren ikke var klar over selv. Det kan være å trekke frem hvordan bakerste rad hang med på det vanskelige trinnet fordi cueingen er så god, eller at kroppsspråket signaliserer mer intensitet enn instruktøren er klar over. Etter litt skryt søkte jeg bekreftelse fra instruktøren om at hen var enig, og det var de alltid. De hadde kanskje aldri hørt det før, men det bekreftet instruktøren de ønsket å bli oppfattet som. Deretter spurte jeg dem: «Hva er det du har lyst til å bli bedre på/hvor mener du at ditt forbedringspotensiale ligger?» I nesten alle tilfeller trakk de frem det samme jeg hadde tenkt på, men her åpenbarer også de forskjellig type instruktørgruppene seg.
Tre typer instruktører
I svært grove trekk finnes det noen forskjellige instruktørtyper som gir størst utfordringer:
Med svært dyktige, eller tilfredse instruktører som ikke viser interesse av å ta tak i noe, har jeg ofte brukt en variant av setningen: «Av respekt for deg og din utvikling som instruktør så fortjener også du å sette deg et mål å jobbe mot ...» Dette opplevde jeg som en fin inngang til dem hvor jeg oppriktig talt slet med å finne noe de kunne jobbe med, men også de tilfredse/stillestående.
Utviklingsmodell
Det er vanskelig å finne én ting å jobbe med, spesielt hos de uerfarne, og jeg utviklet meg derfor en modell jeg kunne referere til, enten kun for meg selv eller også med instruktør. Den besto av to pyramider hvor den ene representerte det tekniske, den andre karisma og det vi gjerne tenker på når vi tenker på «stjerne-instruktører». Ideelt sett er instruktøren høyt opp på begge, og det ga meg retningslinjer for hva som var viktigst å ta tak i først om de åpenbart manglet mest på én. Eventuelt kunne vi sammen se på «modellen» og legge en plan for hvor instruktøren ønsket å være om X måneder.
Til felles for alle mine oppfølginger er ønsket om å spille dem bedre. Jeg ønsket å gi dem verktøyene og kunnskapen de trenger for å spille på styrkene sine, og ta tak i det de selv anser som viktig. Nøyaktig slik vi gjør på gruppetimer. Jeg unngikk å si «pass på dette» og «IKKE gjør slik», men fokuserte på det som instruktøren faktisk kunne gjøre, og det som kunne bidra til økt indre motivasjon.
Velg dine kamper med omhu
Noen instruktører vil aldri bli stjerner, andre vil aldri helt få til god intensitetsstyring i trinnene. Noen vil alltid komme kun tre minutter før timen starter, og andre spiller altfor høy musikk. Vi er mennesker, og det er kun et fåtall som oppleves som «den perfekte instruktør», også fra arbeidsgivers perspektiv. Ironisk nok så merket jeg ofte at instruktører tok tak i deres suboptimale vaner, selv uten at vi fokuserte på det. For selv om min lederstil var basert på anerkjennelse og fokus på utvikling og det positive, så ville det vært respektløst å ikke gjøre dem oppmerksomme på eventuelle uvaner de har eller feil de gjør som de ikke så ut til å være klar over. Det etablerer deg som en autoritet med kunnskap som er nyttig for dem og deres utvikling videre, og ved at du har lagt merke til feil/uvaner så kan de stole på skrytet du også gir. Det kan også formidles på en måte som får den mest innbitte tilfredse/stillestående instruktøren til å revurdere handlingen:
Hvorfor følge opp?
Å være instruktør handler om lidenskap. De færreste gjør det for penger eller ære – vi gjør det fordi vi tror så inderlig på det vi holder på med. Som leder så handler det om å bygge opp under denne lysten og gleden, og noen av de mest åpenbare årsakene til å følge opp instruktører er:
Ringvirkningene er:
Tett oppfølging og veiledning av instruktører er en av de mest givende arbeidsoppgavene på et treningssenter fordi det har så direkte påvirkning på en stor og viktig andel av medlemsmassen.
Å investere tid i oppfølging er å investere direkte i medlemmenes opplevelse.
Masse lykke til med oppfølgingen av dine instruktører!
Hilsen Tonje Lien Wold
@tonjelienwold
Hei! Mitt navn er Magnus Fjeller, jeg er 30 år og kommer opprinnelig fra Ås. I dag holder jeg til i «Norges Hawaii» – Tønsberg – og jobber fulltid som personlig trener og instruktør på Family Sports Club Tønsberg.
Jeg startet treningskarrieren som 15-åring hvor fokuset var egentrening i studio. Etter hvert våknet nysgjerrigheten til gruppetimer i sal, noe som endte med en instruktørutdanning gjennom LES MILLS, og et sertifikat som BodyPump™️-instruktør. Siden den gang har jeg tatt en rekke med kurs og sertifiseringer gjennom blant annet TRX, Kettlebell, GRIT, Basisball, SOMA MOVE® og «Godt voksen».
I dag har jeg en PT-utdannelse fra Nord universitetet, samt en trainee-utdanning fra tidligere Stamina. Jeg har også en master innen idrettsvitenskap fra NTNU i Trondheim. I masteroppgaven undersøkte jeg hvordan tung ensidig muskelstyrke i 9 uker ville påvirke en «godt voksen». Deltagerne i studien var godt voksne mellom 62-78 år og trente tung styrketrening 3 ganger i uken. Resultatet av studien endte med at deltagerne hadde fått en progresjon i økt styrke på 30-70% i bein og overkropp. På bakgrunn av studien har fascinasjonen rundt gruppen «godt voksen»/«senior» blitt større, og har blitt et fokusområde jeg har hatt de siste seks årene. Gjennom disse årene har jeg hatt et gjennomsnitt på to gruppetimer i uka rettet mot denne målgruppen, som igjen er bakgrunnen for blogginnlegget mitt hos inspartum akademi i dag.
«Godt voksen» eller «senior» gruppene er utrolig givende med tanke på hvor takknemlige denne målgruppen er, og tilbakemeldingene man får. Denne gruppen er flink til å gi ros når de mener du fortjener det, men er heller ikke redd for å si ifra om det er noe de er misfornøyd med. Som instruktør kan det oppleves både givende og skremmende, men klarer man å forholde seg nøytral til gruppen får man utrolig mye igjen. Noen av mine beste minner er når noen av de trofaste deltagerne har kommet bort og gitt uttrykk for at de har sluttet på legemidler og fått bedre selvtillit etter treningene. Dette er tilbakemeldinger som betyr mye for meg, og som har gjort at jeg har fortsatt i så mange år.
Vi vet at ved økende alder reduseres kroppens muskelmasse. Dette fører igjen til nedsatt muskelstyrke, noe som igjen begrense evnen til å gjennomføre hverdagslige gjøremål, som for eksempel å gå opp en trapp, skyve seg opp om man faller, eller reise seg opp fra en stol. Beinmassen vår reduseres også fra relativt tidlig alder, noe vi vet styrketrening er med å forebygge. Eldre mennesker kan i de fleste tilfeller trene tungt og med mange av de samme øvelsene som yngre mennesker.
Ønsker du å lykkes med seniortrening? Her er mine beste tips til deg som instruktør:
Det er viktig å understreke at dette er mine erfaringer, og at å være instruktør for «godt voksen» eller «senior» kan oppleves forskjellig fra senter til senter. Det er også viktig å nevne at innlegget er skrevet basert på trening for relativt friske mennesker – de fleste har sine «skavanker» eller utfordringer, men aldri vært så alvorlig syk at treningen er blitt sett på som noen høy risiko å delta på. Jeg digger i alle fall denne gruppa, og blir stadig imponert over hvor sterk man kan bli ved god, gjennomtenkt gruppetrening. Jeg håper du fikk noen punkter å reflektere rundt eller bli inspirert av.
Kjør på!
Sporty hilsen,
Magnus Fjeller
@magnusfjeller
De aller fleste av oss er allerede godt kjent med helsefordelene vi høster ved å få opp pulsen noen ganger i løpet av uka. Mange finner treningsgleden tidlig, men like mange finner den sent. Kanskje er medlemmene på ditt treningssenter fremdeles på leting? Det er jo aldri er for sent å starte med litt bevegelse, og det finnes så utrolig mange ulike måter å gjøre det på!
Som instruktører vet vi at det kan ta litt tid og at det trengs litt prøving og feiling før man finner ut av hvilken type aktivitet som er lystbetont og motiverende for medlemmene. Selv oppdaget jeg etter hvert å finne den på sykkelsetet – og i dag skriver jeg til deg som underviser sykkel, og som får besøk av noen helt ferske sykkeldeltagere på timen din! Hva er det viktigste de trenger å vite?
Mitt navn er Elise, og jeg jobber som gruppetreningsinstruktør ved 3T-Leangen i Trondheim. Min utdannelse tok jeg via 3T-Akademiet i 2019, og har siden det tatt flere ulike kurs, og valgte også å sertifisere meg som instruktør gjennom inspartum akademi. Her fordypet jeg meg i sykkel! Å være instruktør er en fantastisk givende og takknemlig jobb som gir meg masse energi og påfyll i hverdagen. Mitt mål som instruktør er at medlemmet skal få en effektiv, morsom og trygg treningsopplevelse – og ikke minst at medlemmene skal oppleve mestring, progresjon og få lyst til å gjøre det igjen og igjen!
La oss snakke litt generelt om sykkel! Hvordan skal du forklare hva det er på en enkel og forståelig måte?
Spinning eller sykkel, er enkelt forklart innendørsykling, og er som du sikkert vet bare én av mange effektive måter å trene hjertet på. Det er en type aktivitet som passer for de aller fleste uavhengig av form (dette inkluderer også nybegynneren!), og som i tillegg bringer med seg liten risiko for skade. Kombinert med å trene hjertet til å bli sterkere og pumpe mer blod og oksygen ut til muskelcellene i kroppen, bruker du store muskelgrupper som lår, rumpe og legger. Du kobler i tillegg på kjernemuskulaturen din – og alt dette helt uten krav til koordinasjon.
Men hva kan være lurt å tenke på som nybegynner? I dette innlegget håper jeg å kunne gi deg som instruktør noen punkter du kan tenke igjennom før du tar imot nye deltagere på timen din. Trygghet og mestring er essensielt for at deltagerne skal ønske å komme tilbake, og her har du som instruktør et ansvar for best mulig tilrettelegging!
Orienter deg om hvem som er ny på timen din!
Er du litt tidlig ute og går rundt i salen før timen, gir du deltagerne dine en mulighet til å ta kontakt med deg ved behov. Kanskje ser du hvem som sliter litt med sykkelinnstillingen, eller noen helt ukjente fjes. Jeg oppfordrer deg til å gå bort til medlemmet for å vise at du bryr deg! Vi vet at det kan ta litt tid å finne de riktige sykkelinnstillingene, og det kan være veldig små justeringer som skal til for å optimalisere posisjonen til medlemmet.
Oppfordre medlemmene til å bli litt kjent med sykkelen før timen starter.
Om du har tilgang til mikrofon før timen din starter kan det være fint å oppfordre medlemmene til å sette seg på sykkelen og bli kjent med den før timen setter i gang. Hjelp de nye medlemmene til å finne riktig tråkketeknikk før timen starter.
Gjør medlemmene oppmerksom på at det kan kjennes litt hardt ut på setet i starten!
Som instruktør opplevde jeg selv å få blåmerker på rumpa etter mine første timer, men det vet vi jo raskt herdes. Etter noen timer på setet kjenner mange ikke noe til det, men det trenger ikke det nye medlemmet å vite. Det er også mulig å sette på en ekstra pute på setet. Ikke la ubehag i rumpa skremme medlemmene fra å bli med en gang til!
Om du møter et medlem som nøler på å bli med på timen i «frykt» for å bli sett rart på, eller at man er i dårlig form; informer om at det er ingen som ser på hverandre, og det er ingen som vet hvor mye eller lite motstand de har på «hjulet».
Økta blir så tung eller så lett som medlemmet selv ønsker – for det er medlemmet selv som til enhver tid styrer motstanden. Dette sier kanskje seg selv for oss som allerede er instruktører, men det trenger ikke å si seg selv for nybegynneren!
Puls og watt? Hva er det?
Som ny sykkeldeltager er det som regel nok å sette seg inn i av innstillinger og teknikk fra før. Før du som instruktør begynner å prate avansert om puls og watt, kan det derfor være lurt å oppfordre nye medlemmer til å ha fokus på teknikk og de subjektive opplevelsene av timen før man eventuelt investerer i en pulsklokke eller trener etter watt.
Nybegynneren trenger verken avanserte sykkelsko eller sykkeldrakt for å få utbytte av spinning!
Informer om at det holder med en behagelig tights eller shorts, en topp de føler deg komfortabel i, et håndkle og en drikkeflaske. Be deltagerne ta på seg de skoene de har med stivest såle. Da er de good to go!Når det er sagt, så vil jeg anbefale den nye deltageren å investere i et par sykkelsko om det skulle vise seg at dette er en treningsform deltageren liker og vil gjøre jevnlig. Grunnen til det er at spinningsykler ofte er utstyrt med klikkpedaler som i kombinasjon med sykkelsko gjør at vi kan bruke musklene i beina mer effektivt og få bedre utnytte av rundtråkket. Her vil man også oppdage at man kan jobbe med tyngre motstand, samtidig som det gir bedre sykkelteknikk!
Hvorfor det? Med sykkelsko vil man i større grad dra med seg pedalen opp og ikke «bare« trykke den framover og ned. Dette skapet er mer hensiktsmessig bevegelse, hvor man jobber bedre med både legger, bakside lår og setemuskulatur! Sykkelsko er også mye stivere enn andre sko.Det kan også være en idé å kjøpe sykkelbukse med vattering og/eller pad om deltagerne opplever gnaging eller ønsker en mer behagelig opplevelse av å sitte på setet – men dette vil de finne ut av etter hvert, og er ikke noe de behøver å tenke på som nybegynner.
Hva med sykkelteknikk? Hvordan forklare det på en forståelig måte?
Husk også at:
Klarer du som instruktør å formidle sykkelinnstilling og teknikk, enten før timen eller i starten av timen, har du gitt de nye deltagerne et fint utgangspunkt for mestring. Likevel er det viktig å være klar over at vi er alle anatomisk ulike og at medlemmene kan ha individuelle begrensninger man må ta hensyn til.
Men hva om deltageren ikke likte timen din eller ønsker å teste noen andres time? Oppfordre medlemmet til å bruke litt tid på å finne ut hvilken instruktørtype som appellerer til seg!
Vi mennesker er så forskjellige og motiveres av helt ulike ting, og det samme gjelder oss instruktører. Hva trenger medlemmet?
Det finnes et bredt utvalg av dyktige instruktører – så oppfordre den nye deltageren til å være litt nysgjerrig og utforsk gruppetreningstilbudet på senteret sitt før man tar en avgjørelse på om man liker sykkel eller ikke. I en sykkeltime er det mange elementer i spill nettopp for å trigge motivasjon og treningslyst, og som du vet så er vi instruktører på jobb for at deltagerne skal få ut sitt potensiale!
Jeg håper du har fått noen tips eller punkter du kan tenke over før sykkel-høsten setter i gang. Det vil garantert komme flere nye deltagere på timen din, og da er det om å gjøre å legge til rette for at de skal få maksimalt ut av sin første sykkelopplevelse!
Tusen takk for jobben du gjør og for at du tok deg tid til å lese innlegget mitt. Sykkeltimer er virkelig herlig!
Elise Harila
//inspartum ambassadør
I dette innlegget skriver fysioterapeut Regine Bjarnoll om hvordan man som gruppeinstruktør kan legge tilrette for en trygg gruppetime med lav skaderisiko. Regine har jobbet i treningsbransjen siden 2009 og startet sin instruktørkarriere innen gruppetrening i 2010. Hun har erfaring som instruktør i flere ulike konsepter. Favorittene er høypuls-timer med eller uten step og BasisBall. I 2016 var Regine ferdigutdannet fysioterapeut og har siden den gang drevet egen klinikk hvor en stor del av hverdagen består av trening og fysisk aktivitet.
Gruppesalen er en fin arena for folkehelsearbeid. Her kan vi som instruktører inspirere og skape bevegelsesglede, i mange ulike former. Dem som kommer på gruppetimen din har forventninger om å få servert en treningsøkt som gir positive helseeffekter og som gjør at de føler seg litt bedre, litt sterkere og litt sprekere når de går fra treningen enn da de kom. Det er viktig at vi som gruppeinstruktører sørger for at treningen som serveres er effektiv samtidig som den gir minimal risiko for at det oppstår skader. All form for bevegelse og aktivitet gir økt risiko for skade. Både akutte skader og belastningsskader i muskel- og skjelettsystemet. Jo høyere intensiteten er, jo høyere er risikoen for at det oppstår skader. Å fjerne risikoen i sin helhet er umulig, men den kan minimeres ved å legge til rette for de risikofaktorene som foreligger. Videre kan du lese mer om risikofaktorer og hvordan du som gruppeinstruktør kan legge til rette for en lavere skaderisiko i dine gruppetimer.
Vi skiller mellom indre- og ytre risikofaktorer. Noen risikofaktorer er foranderlige, mens andre er uforanderlige. De indre risikofaktorene påvirkes av den individuelles fysiske og mentale forutsetninger, de kan også variere mellom ulike målgrupper. Eksempler på indre risikofaktorer er alder, kjønn, etnisitet, genetikk, ernæring, kroppsbygning, kroppskontroll, tidligere skader og eventuell underliggende sykdom. Eksempler for variasjoner mellom målgrupper er eldre, gravide og barn i vekstfase. Som gruppeinstruktør er det umulig å ha kontroll på alle deltakernes individuelle indre risikofaktorer, men man kan gjøre en vurdering av målgruppe, og oppfordre deltakerne til å gi beskjed dersom de har kjente risikofaktorer å ta hensyn til. Da kan du som instruktør bidra til å legge til rette for deltakeren, eller være oppmerksom på egne tilpassinger deltakeren gjør selv.
Ytre risikofaktorer påvirkes av omgivelsene. Eksempler på ytre risikofaktorer er underlag, temperatur, værforhold, belysning, støy, musikk, skotøy, bekledning og annen aktivitet som foregår i omgivelsene. Jeg vil også påstå at en uoppmerksom og uforberedt instruktør også kan fremstå som en ytre risikofaktor. Av de ytre risikofaktorene er det mange man kan ta mer eller mindre kontroll over som instruktør, det er derfor viktig at instruktøren stiller forberedt til timen, kjenner godt til utstyr, lys- og musikkanlegg. Deltakerens skotøy kan være vanskelig å regulere, men å moppe over gulvet med en tørrmopp i forkant av timen kan bidra til å redusere friksjon som kan være til fordel i gruppetimer som krever litt fotfeste.
Å analysere risikofaktorer som et ledd i å bygge opp gruppetimer er vesentlig, og å redegjøre for hvilke risikofaktorer som kan påvirkes og legges til rette for. En slik analyse kan gjennomføres ved å tenke gjennom hvilken målgruppe som kommer på timen og å gjøre vurderinger i forhold til hvilke risikofaktorer som er mest aktuelle for akkurat den målgruppen, samt å vurdere hvilke ytre risikofaktorer som kan utbedres før timen starter. Eksempler på dette kan være om gulvet er glatt, om belysningen er riktig, om deltakerne har nok plass eller om du som instruktør er synlig og hørbar for alle deltakere.
En god og tilstrekkelig oppvarming vil også bidra til å redusere skaderisiko, samtidig som det legger fysiske og mentale forutsetninger til rette for god prestasjon og god treningseffekt. En god og tilstrekkelig oppvarming består som regel av en generell del med formål om å øke lungenes oksygenopptak og hjertets pumpeevne slik at det transporteres mer oksygen til arbeidende muskelceller. Oppvarmingen bør også inneholde en spesifikk del som er rettet mot de spesifikke arbeidsoppgavene deltakerne vil møte i løp av gruppetimen. Eksempel på spesifikk oppvarming er å gjennomgå ulike bevegelsesmønstre som også brukes i gruppetimen, om det er sirkeltrening, aerobic, step eller styrke. Oppvarmingen bør ha en total varighet på mellom 7-12 minutter for å oppnå ønsket effekt.
Puste- og drikkepauser gir ikke bare rom for fysisk restitusjon mellom sett eller repetisjoner, men også en kognitiv pause som gir deltakerne mulighet for å skjerpe sansene og yteevne frem til neste sett eller intervall. Å legge inn slike pauser kan bidra til både bedre treningseffekt og redusert risiko for skade. I tillegg vil du se at mange deltakere mingler og sosialiser i pausene. Aldri undervurder pausenes effekt på den fysiske, mentale og sosiale helsen, men husk at pausene alltid skal ha en hensikt og unngå for mange pauser slik at det ikke går utover intensiteten (gjelder spesielt kondisjonstimer).
Jeg ønsker deg lykke til med å skape gruppetimer som bidrar til glede, mestring, treningseffekt og lav skaderisiko blant deltakerne!
//Regine Bjarnoll, fysioteraput
Hei alle! Mitt navn er Joachim, er 30 år og jobber som gruppetreningsinstruktør for 3T-Leangen i Trondheim. Jeg er sertifisert gruppetreingsinstruktør i step, aerobic og sykkel via inspartum akademi. instruktørkarrieren er relativt fersk, men har flere år som gruppetreningsentusiast bak meg! Jeg startet min instruktørkarriere våren 2021 etter et kurs i step og aerobic via 3T-Akademiet og har siden den gang tatt kurs innen både spinning og yoga. 3T-Treningssenter i Trøndelag har eget akademi for deg som ønsker å utforske instruktørspiren, og kanskje tennes gnisten og lysten på å bli en rå instruktør og å ta sertifisering videre! Som instruktør har jeg et brennende engasjement for lystbetont trening. Min tanke er at medlemmene skal få gruppetimer av høy kvalitet, innhold som er faglig og fylt av fart og energi!
Det å holde timer med «det lille ekstra» er alltid gøy og en favoritt er å kjøre tematime! En tematime kan være så mye, her kan man ta ulike timekonsepter og kle de opp i ny drakt. Her kan man gjøre mye forskjellig, men utkledning, lys og effekter kan være en god start og en enkel introduksjon. Om du i tillegg klarer å finne god musikk som passer til temaet, kommer akkurat din time til å bli en helt magisk opplevelse for medlemmene!
For å lykkes med tematimer er det en fordel om man har evnen til å by på seg selv og tørre å være litt «gal». Når du lykkes med å by på deg selv, vil medlemmene slappe mer av og oppleve at du som instruktør har kontroll! Det å ha evnen til å by på seg selv er noe som gjerne ligger instruktører nært, men kanskje ikke alle har benyttet tema-timer som en metode å slippe seg mer løs. Noen tips er å finne et tema du er komfortabel med, kanskje er det ulike årstall, en sjanger innen musikk, ulike høytider eller merkedager. Selv utfordrer jeg meg selv ved å velge tema jeg brenner litt ekstra for. Eksempler på dette er «Pride» og andre temaer hvor man kan være seg selv fullt ut!
Et annet tips for tematimer er å gjøre dette som en DUO. En duo-time er en time med to instruktører som igjen skaper den magiske stemningen som kan føles ekstra gøy og inspirerende for deltagerne. Her kan man også markedsføre tematimen i god tid slik at deltagerne også får muligheten til å kle seg ut og bli med om de vil!
Man kan egentlig gjøre om alle gruppetimer til tematimer, men noen favoritter er:
For å oppsummere – jeg oppfordrer alle treningssentre til å bli enda råere på å holde tematimer! Våg å by på deg selv som instruktør og vær litt «crazy». Medlemmene våre elsker det og du har muligheten til å utfordre deg selv og din komfortsone. Tematimer er gøy, man føler mestring som instruktør, man kan variere musikken (som kan bli utrolig fengende) og ikke minst – treningsgleden øker!
Lykke til! 🙂
//Hilsen Joachim Elvemo
@joachimelvemo
Mitt navn er Celina Berg og jeg jobber som instruktør og sportslig leder på Family Sports Club i Drøbak. I tillegg studerer jeg økonomi og administrasjon, og har tidligere en bachelor i medisin og ernæring. Jeg er også ambassadør for treningsmagasinet Shape Up og elsker å spre treningsglede, og i dag har jeg gleden av å være gjesteskribent for inspartum akademi.
Å være gruppeinstruktør er verdens beste jobb! Stemningen og samholdet som skapes i gruppetreningssalen er det lite som kan måle seg med. For meg er toppen av lykke når jeg kjenner at stemningen i gruppetreningssalen er i taket, hvor vi «pusher» hverandre og treningsgleden er på topp! Det er «gåsehud-stemning»! Jeg er blant annet slyngeinstruktør og i dag har jeg lyst til å fortelle deg hvorfor jeg digger nettopp denne treningsformen og forhåpentligvis inspirere deg til både egentrening og gi deg noen gode tips til dine slynge/TRX-timer!
Trening i TRX/slynger er en supereffektiv, unik og ikke minst morsom form for funksjonell trening, hvor du jobber med din egen kropp som motvekt. Ustabiliteten fra slyngene gjør at man ikke jobber i en låst bevegelsesbane og dette gjør at du effektivt trener kjerne-og støttemuskulaturen i alle øvelsene du gjennomfører. Dette utfordrer balanse og stabilitet. Flere muskler aktiveres samtidig, som igjen vil gi en større treningseffekt. I tillegg vil slyngetrening gi deg økt mobilitet. Det er veldokumentert at trening i TRX/slynge både er funksjonsfremmende og skadeforebyggende. Slynge er derfor et supert verktøy som fungerer ypperlig som en form for styrketrening, ved skadeforebygging eller ved rehabilitering.
Slyngetrening kan lett tilpasses til alle nivåer, i tillegg er det en skånsom form for trening. Vinkelen på kroppen gjør at du enkelt justerer til den motstanden du ønsker. Dette er også svært motiverende da du enkelt kan følge med på progresjonen din. Slyngetrening er også tidseffektivt og lett tilgjengelig. Treningsformen kan gjennomføres hvor som helst, er plassbesparende, perfekt til ferietrening og i tillegg finnes det et bredt utvalg av øvelser som kan gjennomføres i slynger. Push-ups, lav-og høy roing, knebøy, ulike utfallsvarianter og planke/crunches er eksempler på øvelser som passer for alle og som er perfekt å gjennomføre i TRX/slynge.
Ved gjennomføring av en gruppetime med slynge/TRX, er det kun kreativiteten som stopper deg. En slyngetime kan bygges opp til at både kondisjon, styrke, balanse og koordinasjon kan få kjørt seg skikkelig. Ved gjennomføring av for eksempel ettbeinsøvelser i slynger jobber du aktivt med balanse og stabilitet, som igjen stimulerer til en økt aktivering av støtte-og kjernemuskulatur.
Ønsker du å «krydre» timen med en annen måte å jobbe på, kan en AMRAP (As Many Rounds As Possible) være kult i en gruppetime. AMRAP er også veldig populært om dagen. Her er en AMRAP du kan teste i timen din eller på egenhånd:
EKSEMPEL AMRAP 5 (As Many Rounds As Possible – 5 minutter):
Vis deltagerne tre øvelser og et gitt antall repetisjoner, f.eks:
10 Knebøy (med/uten hopp)
10 Lav roing
10 Utfall (med/uten hopp)
La deltagerne gjennomføre så mange runder de rekker av øvelsene på for eksempel 5 min. Etter denne runden kan man f.eks. legge inn tre nye øvelser og starte en ny AMRAP med samme eller et lengre tidsintervall. Om man ikke ønsker å kjøre AMRAP hele timen kan treningsmetoden også fungere som en kul «finisher» som enkelt tilpasses ulike nivåer og som også gir rom for at de som ønsker å få opp pulsen kan få det.
Håper du har lyst til å teste og at du fikk noen gode tips til din slyngetime! Ønsker deg en super treningsuke 🙂
//Celina Berg
Det er mange som snakker om gruppetrening vs. egentrening og hva som egentlig er «best»? Media er også glad i å løfte frem enkelte treningsformer og følger trendene slavisk. Det er alltid like fascinerende hvordan media vil ha én fasit og hvordan de fremstiller mye svart/hvitt – enten/eller, men fra et mer kommersielt ståsted, så skjønner vi selvsagt også at dette «selger». Likevel er det veldig synd at det skal være slik og spesielt når det kommer til f.eks. trening og kosthold. Når media serverer leserne kun den ene «sannheten» etter den andre, lite nyanserte artikler og tvilsomme påstander, er det ikke rart at folk blir usikre på hva de skal velge. Derfor ønsker vi løfte frem denne problematikken, og gjennom artikkelen gir vi deg svaret på hva som er «best» – om man virkelig kan kategorisere den ene treningsformen som bedre enn den andre!?
Hva er best av gruppetrening og egentrening?
Dette er to helt ulike måter å trene på, som begge er unike på hver sin måte og har ulike fordeler. Å karakterisere en av treningsformene som bedre enn den andre vil være helt feil og etter min mening svært misvisende. Spør du en smilende og lykkelig «gruppetreningsentusiast» på vei ut fra en time, vil nok vedkommende svare; «Gruppetrening så klart!», men spør du en som er genuint opptatt av bevegelse, dedikert til sin egentrening og har opplevd mestring i studio, vil vedkommende svare; «Egentrening så klart!». Hva man vil karakterisere som «best» vil være svært subjektivt ut fra hva man selv foretrekker, liker og finner glede i, men ut fra et faglig ståsted, vil vi ikke si at det ene er bedre enn det andre.
Begynner man å snakke om treningseffekt og hva man får ut av de ulike treningsformene, så vil imidlertid den enkeltes mål være avgjørende for hva man bør velge. Fra treningslæren vet vi at spesifisitet er nøkkelen for å nå konkrete treningsmål. Enkelt forklart – vi blir gode på det vi trener mye på! Det vil si at har du et mål om å ta 100kg i knebøy, så må du gjøre mye knebøy og du må våge å løfte tungt. Da er ikke styrketrening i sal tilstrekkelig. Skal du for eksempel løpe et halvmaraton, er det nødvendig å løpe mye og jobbe med et treningsopplegg tilpasset konkurransedistansen. Da vil ikke kun høypuls- og dansetimer være nok for å forberede deg tilstrekkelig til prestasjonen. Har du spesifikke mål, må du også trene deretter. Egentrening gir også rom for mer individualisert trening og man kan tilpasse alt ut fra eget ønske (øvelser, nivå, tempo etc.).
Når det er sagt, så er imidlertid gruppetrening en fantastisk arena for mye trenings- og bevegelsesglede, og en treningsform som gir et utrolig bra treningsutbytte. Det er et supert sted å begynne som ny, det er en flott arena for å lære nye ting, vedlikeholde formen eller kanskje bare «drømme seg bort» på en dansetime samtidig som du får styrket hjerte! I tillegg er det sosialt og motiverende, og forskning har også vist at det å trene sammen med andre påvirker den enkeltes innsats, og at man presterer bedre. Så vi sier som Ole Brumm; «Ja, takk begge deler!». Det handler i utgangspunktet om hva målet ditt for treningen er og hva du trives med. For mange er kanskje en kombinasjon den beste løsningen.
Hvilke gruppetimer gir egentlig mest resultat? Hva passer for den enkelte? Hva skal man se etter i en gruppetime?
Igjen så er det ikke slik at vi kan klassifisere ulik gruppetrening som «bra» eller «dårlig», alt handler om målsetting og hva man ønsker med treningen. Vi vil derfor først og fremst anbefale folk å gå for gruppetimer de synes er morsomme og som de trives med! For er det én ting vi vet fra idrettspsykologien, så er det at mennesker som finner glede i selve aktiviteten, er de menneskene som opprettholder motivasjonen og treningen over tid og som også har større sannsynlighet for å lykkes med for eksempel en livsstilsendring. Det vi i idrettspsykologien kaller for indre motivasjon er nøkkelen til suksess. Det at man trener og beveger seg fordi man synes det er gøy, givende og at aktiviteten i seg selv gir individet verdi. I tillegg vet vi fra treningslæren at prinsippet om kontinuitet er svært viktig for fremgang og for å nå treningsmål. For å sikre kontinuitet er trivsel og motivasjon avgjørende. Derfor vil vi anbefale å velge den treningen du liker og klarer å holde vedlike over tid!
Synes du det er vanskelig å finne frem på timeplanen på senteret blant mange ulike gruppetimer, vil vi anbefale å ta kontakt med resepsjonen eller en instruktør på senteret og be de fortelle deg litt om timene. Du kan også teste ulike gruppetimer og bare informere instruktøren på starten av timen at dette er din første gang, så kan du få ekstra informasjon og hjelp. Da har du også mulighet til å spørre instruktøren om treningsmålet med timen, hvordan den er lagt opp, innhold etc. Dette gjør også at du får mer innsikt om det er en time som samsvarer med dine mål og ønsker. Ta gjerne med deg en venn på trening og gjør det til en opplevelse sammen.
Hvordan skal man gå frem for å finne den perfekte kombinasjonen for å nå sine mål?
Som sagt er en kombinasjon av egentrening og gruppetimer en god løsning for mange. Kanskje har man spesifikke mål man ønsker å jobbe med, så kan dette være fokus i egentreningen og så kan man bruke gruppetreningen til å fylle på med variasjonsøkter, med det man kanskje ikke liker best å gjøre på egenhånd, til å prøve ut noe nytt eller kanskje bare for å ha det gøy eller slappe av. For de som ikke har spesifikke treningsrelaterte mål, men som ønsker å trene for å opprettholde en god helse, for gleden og overskuddet det gir, vil kanskje enten bare gruppetimer eller bare egentrening være det som passer vedkommende best.
For de fleste er utfordringen å få inn nok trening og aktivitet i hverdagen, og dette er ofte grunnen til at man kanskje ikke når de målene man ønsker. Derfor er det så viktig å finne en treningsform man kan opprettholde over tid, fremfor å fokusere for mye på akkurat hva slags trening det er. All bevegelse er god bevegelse, og så «koker» det bare ned til hva målet ditt med treningen egentlig er. Vi tror det er viktig at folk er tro mot seg selv og setter mål de faktisk ønsker å nå. En ting er å ville få til for eksempel en «pull-up», en annen ting er om man er villig til å legge ned det arbeidet som kreves. Dette er et godt spørsmål man kan stille seg selv. Forskningen viser at det er større sannsynlighet for å nå et mål om målet i seg selv trigger følelser og det virkelig er noe man ønsker å få til. Realistiske målsettinger er derfor avgjørende og at man går for det man selv ønsker, ikke hva for eksempel media forteller at man bør gjør.
Hvem passer egentlig gruppetrening vs. egentrening for?
Gruppetrening passer i utgangspunktet for alle! Gruppetrening passer for kvinner og menn i alle aldre, med alle ulike typer forutsetninger og målsettinger. Gruppetrening som treningsform har utviklet seg enromet de siste 20-30 årene og er ikke i dag lengre bare forbundet med «rosa leggvarmere», «turndrakter» og trinn i takt, men er i dag et treningstilbud der alle kan finne sin plass. I dag finnes det alt fra rå styrketimer, bootcamp, H.I.T., crosstraining og løpetimer, til de mer velkjente timene som sykkel, høypuls, yoga, pilates, dans, step, aerobic og mye mer! I tillegg til gruppetimer tilpasset egne målgrupper som seniortrening, trening for ungdom, trening for gravide osv. Dette gjør at gruppetrening er en flott arena for økt bevegelsesglede og treningslyst for mange mennesker.
Gruppetrening passer for blant annet deg som:
Egentrening i studio er også noe de fleste kan finne glede i, men krever i motsetning til gruppetrening mer kunnskap om trening og treningsplanlegging. Går man på gruppetimer blir man veiledet gjennom treningsøkten av en trygg og kompetent instruktør, som har skreddersydd et treningsopplegg tilpasset nivå og målsetting for timen. Dette er derfor et fint sted å begynne som ny. I studio må man legge opp treningen selv, man skal ha kunnskap om øvelser, sammensetning, bruk av ulikt utstyr osv., og krever derfor mer av den enkelte. I tillegg kan det være deilig å gå på en gruppetime og bare få «servert» en treningsøkt etter en lang dag på jobb, uten at man også må bruke energi på å planlegge sin egen trening. Alle kan imidlertid lære å trene på egenhånd i studio, men føler man seg ekstra usikker, ville vi anbefalt å investere i noen timer med en personlig trener. Er du derimot komfortabel med å trene alene i studio, gir dette en super arena for progresjon og utvikling. Det er svært fleksibelt og du kan legge inn treningen akkurat når det passer.
Disse mytene om egentrening og gruppetrening kan vi avlive med det samme!
Vi vil gjerne avlive en myte én gang for alle, og det er at gruppetrening ikke bare er «tulletrening», men god og effektiv trening! Vi tror mange fortsatt ikke helt vet hva gruppetrening innebærer og mange tror også at det fortsatt bare er «aerobic» og «styrketrening med strikk». Men gruppetreningen har utviklet seg og i dag kan man delta på svært mange, gode treningsøkter, designet av dyktige og kompetente trenere, og få et svært godt treningsutbytte. Trening påvirkes også av trender i bransjen og etter at styrketrening i studio ble veldig populært, også for jenter og kvinner, forsvant mange ut av salene. Det er også i dag mange treningsprofiler og andre aktører, som ofte fremmer kun en type treningsform som den aller «beste og mest effektive». Dette gjør også at mange blir usikre på hva de skal velge, og det synes vi er veldig synd. Vi ser verdien i all form for bevegelse, og tror det er viktig at folk forstår at de må velge den/de treningsformen/-ene som de trives best med og som samsvarer med deres mål. I tillegg er det viktig å tenke variert uansett hva man liker å trene. Nøkkelen til en frisk og sunn kropp er variasjon.
Når det gjelder myter for trening i studio, tror vi det viktigste er å ufarliggjøre denne arenaen for trening. Treningsstudioet er virkelig åpent for alle, og ikke bare for de som «løfter tyngst». Det er heller ikke sånn at man må trene seg opp før man kan begynne på et treningssenter og trene på egenhånd. Det viktigste er å be om hjelp hvis du føler deg usikker, slik at du blir trygg og får et positivt møte med trening på egenhånd.
Oppsummert – det er ikke noe som er bedre enn det andre – både gruppetrening og egentrening har utrolig mange fordeler, men det handler om hvilke treningsmål du har og hva du trives med! Velg det du klarer å opprettholde over tid <3 All bevegelse er GOD bevegelse!
Håper du ble inspirert til en variert treningshverdag og at du vil ta dette med deg inn i rollen som både instruktør og PT og oppfordre kundene til å prøve begge deler! 🙂
//Eva Katrine Thomsen
inspartum akademi
