Å være styrkeinstruktør krever mer enn bare kunnskap om ulike øvelser; det krever en forståelse av treningslære og de prinsippene som ligger til grunn for effektiv og trygg trening. Det finnes mange gode bøker med teori omkring styrketrening og generell treningslære, men i dette innlegget refererer vi hovedsakelig til teoriene i fagboken; Personlig trener og gruppeinstruktør skrevet av Frank Abrahamsen, Atle Arntzen, Rolf Haugen og Eva Katrine Thomsen. I dette innlegget vil vi fortelle om de grunnleggende treningsprinsippene som enhver styrkeinstruktør bør ha kunnskap om – med mål om å inspirere deg til å lære enda mer og å videreformidle kunnskapen til dine deltagere!
Styrke og styrketrening – hva og hvorfor?
Styrke er definert som evnen en muskel har til å skape kraft. Styrketrening kan derfor forstås som fysisk trening med det formål å utvikle en muskel-, eller muskelgruppes evne til å utvikle kraft. Styrketrening er effektivt for å styrke skjelettet, muskler og ledd, samt forebygger arbeids-, og belastningsskader og beinskjørhet. Styrketrening er effektivt for å øke hverdagsaktiviteten som vi igjen vet er positivt for hjerte, søvn, konsentrasjon, fordøyelse, balanse og selvfølelse! Jo tidligere man starter med styrketrening jo bedre. Vi mister muskelmasse raskere med alderen, og skjelettet vårt blir svakere allerede fra man er rundt 25-30 år.
Grovt sett skiller vi gjerne styrketrening inn i tre ulike kategorier:
Maksimal styrke
Maksimal styrke kan forstås som den største kraften vi klarer å utvikle ved langsomme bevegelser eller isometriske muskelkontraksjoner (ved isometrisk trening utvikler man kraft uten at muskelens lengde forandrer seg – også kjent som statisk trening). For å trene maksimal styrke må man gjerne trene rundt 85-92% av 1RM, 2-6 repetisjoner, 3-4 min pause, 3-6 sett.
Eksplosiv styrke
Eksplosiv styrke derimot, handler om hastigheten i kraftutviklingen. Dette er viktig for øvelser som krever hurtig og intens muskelkontraksjon, slik som i sprint eller vektløfting. Her bør man trene med maks mobilisering i konsentrisk fase, 1-6 repetisjoner, 3-6 sett, 2-3 min pause.
Muskulær utholdenhet
Dette er evnen til å utføre muskelarbeid over tid. Øvelser som fremmer muskulær utholdenhet, involverer ofte flere repetisjoner med lavere motstand. For å trene muskulær utholdenhet bør man ligge rundt 15 repetisjoner +, 1,3 min pause, 3+ sett.
Styrketrening i gruppetimer
Det er midlertidig litt mer utfordrende å holde styrketimer med veldig stor belastning i gruppetimer. Dette fordi det er begrenset med utstyr i gruppetreningssalene der ute. Å trene maksimal styrke, som vi viser til her, blir derfor vanskelig å få til i sal og vi gjør i praksis en tilnærming til maksimal styrketrening med fokus på muskulær utmattelse gjennom noen flere repetisjoner. For å oppnå dette bør belastningen være så stor at man klarer å gjennomføre 1-12 repetisjoner (antall løft) før utmattelse – dette legger tilrette for økt styrke og muskelvekst (også kalt hypertrofi). Dette beskrives ofte som 1-12 RM serier hvor RM står får «repetisjon maksimum». Det betyr den største motstanden vi klarer å gjennomføre en repetisjon med. For at deltagerne skal bli sterkere er det derfor viktig at instruktøren oppfordrer deltagerne til å justere motstanden etter hvert som de opplever fremgang og at man jobber i et kontrollert tempo.
Treningsprinsipper
Prinsippet om spesifisitet: Hvilken treningsform er gruppetimen? Løping, sykling, styrketrening, trinntime?
Treningsprinsippet om spesifisitet handler i korte trekk om at man må trene på det man ønsker å bli bedre på! Er hensikten med gruppetimen at man skal bli en bedre løper, må man legge opp en gjennomtenkt løpeøkt. Skal man bli sterkere, må man som instruktør sørge for at deltagerne jobber med øvelser, en belastning og teknikk som legger til rette for at man faktisk kan bli sterkere. Generelle styrketimer som har i hensikt å trene hele kroppen bør derfor ha som mål å gi deltagerne god treningseffekt og vektlegge baseøvelser for de store muskelgruppene.
Prinsippet om belastning: Hvor hardt skal jeg legge opp økten?
Treningsmotstanden i gruppetrening handler gjerne om den ytre belastningen vi påfører kroppen gjennom enten manualer eller vektstang med skiver – eller vår egen kroppsvekt i for eksempel en slyngetime. Treningsintensiteten dreier seg om graden av muskelmobilisering i hver repetisjon. Belastning er summen av varighet, intensitet og hyppighet. Varighet handler om lengden på økten, intensitet handler om hvor hardt man trener og hyppighet handler om hvor ofte man trener. I gruppetrening vil det være viktig å legge til rette for en belastning som er trygg og som møter deltagergruppen du møter. Når er det timen skal oppleves mest intensiv? Og hvordan skal du som instruktør styre intensiteten? Hvilken belastning/intensitet vil du at de skal jobbe med i styrketimen? Dette er det viktig at du har en god plan for når du utarbeider timen, slik at timen blir effektiv og gir ønsket treningsutbytte, samt at du kan formidle informasjon om dette til deltagerne underveis.
Prinsippet om variasjon: Hvordan kan jeg variere treningen?
Om du skal ha samme gruppe over en lengre periode, kan det være fint å tenke over treningsprinsippet om variasjon for å legge til rette for best mulig fremgang. I en styrketime er det viktig at muskulaturen stadig utfordres litt og litt for at fremgangen ikke skal stagnere. Det er likevel viktig at deltagerne får nok tid til å mestre øvelsene du allerede har presentert – de blir ikke så fort lei som vi tror! Det er mange måter man kan veriere styrketreningen – både ved valg av ulikt utstyr, repetisjonsantall, hvilken rekkefølge du plasserer øvelsene og musikken du bruker. f.eks.
Prinsippet om progresjon: Hvordan kan jeg sørge for at deltagerne kan bli sterkere i ukene som kommer?
Progresjon handler om fremgang. For at man skal ha fremgang, må man øke belastningen i treningen over tid. Kroppen tilpasser seg den treningen og aktivitetsformen man trener. Her kan du som instruktør enkelt og greit oppfordre medlemmer som har vært på trening om å utfordre med litt mer vekt eller kanskje et ekstra par repetisjoner fra forrige gang om de føler seg trygge. Om de ikke får til å utfordre mer i belastning i gruppetreningssalen kan man alltids foreslå å begynne å trene i studio eller teste andre timer som utfordrer kroppen på litt andre måter.
Prinsippet om individuelle forskjeller og prinsippet om forebygging av skade: Hvordan skal jeg legge opp timen så den treffer alle medlemmene?
Vi ønsker at gruppetrening skal være et tilbud for alle og at gruppetrening skal være trygt og skadeforebyggende. For at vi skal lykkes med dette, er det viktig at du som instruktør planlegger godt. Et tips er å alltid gjøre deg en tanke om hvordan en øvelse kan gjøres enklere eller mer utfordrende. Husk også alltid å ha gode alternativer til de ulike øvelsene i programmet. Vi oppfordrer deg til å sørge for å ha planlagt hvordan du formidler riktig teknikk på en forståelig og enkel måte!
Prinsippet om kontinuitet:
For å bli sterkere så hjelper det ikke at man bare øker i belastning – man må også møte opp uke etter uke. For at muskelstyrken skal opprettholdes må man med andre ord repetere økta og gjennomføre en økning over tid for å oppleve fremgang og vedlikehold av styrken. Hvis man har et lengre opphold fra treningen vil styrken reduseres, og deltagerne må starte med en lavere belastning enn før oppholdet. I gruppetrening bør man som instruktør derfor oppfordre deltagerne og gjøre det du kan for at de kommer tilbake! Be de lage avtaler med seg selv eller en venn og få de til å booke seg på timen din i god tid. For å «booste» deltagerne dine sin kontinuitet vet vi at du som instruktør er viktig. Du må være tilstede, vise engasjement ved at de møter opp, unngå for mye vikarbruk og ikke minst – fortelle de HVORFOR det er så viktig med styrketrening! Når deltagerne våre lærer hvorfor de gjør det de gjør og effektene ved styrketrening, stimulerer vi ofte deres indre motivasjon.
Det er gjennom en grundig forståelse og anvendelse av disse prinsippene at en styrkeinstruktør kan lede effektive, sikre og inspirerende treningsøkter. Kunnskapen om treningslære er ikke bare teoretisk; den skal anvendes praktisk for å kunne designe og lede treningsøkter som hjelper deltagerne å nå sine mål, forbedre deres helse og øke deres livskvalitet.
Ønsker du å lære mer? Klikk hjem fagboken; Personlig trener og gruppeinstruktør! Du kan enkelt skaffe din egen bok via inspartum sin shop her 🙂
//inspartum akademi
Kilder:
Abrahamsen, F. Arntzen, A., Haugen, R., Thomsen, E.K. (2019). Personlig trener og gruppeinstruktor; En coachende tilnærming. Fagbokforlaget, Oslo.
Dette innlegget er også først og fremst rettet mot alle gruppeinstruktører i sal, som underviser trinntimer på gulv og step.
I trinntimer er det essensielt for deg som instruktør og ha godt kjennskap til det vi kaller instruksjonsteori. Innenfor instruksjonsteorien, snakker vi om det vi kaller cueing. Cueing betyr stikkord og er en samlebetegnelse på instruktørens veilednings- og innlæringsprosesser. Cueing omfatter både bruk av stemme (verbal cueing) og tegn (visuell cueing), og god cueing er avgjørende for en pedagogisk og god innlæring av øvelser, koreografi osv. I gruppetrening snakker vi om tre ulike former for cueing, og det er henholdsvis visuell cueing, verbal cueing og manuell cueing. Den visuelle cueingen omfatter bruk av tegn og kroppsspråk, og det er denne formen for cueing jeg vil fokusere på i dette innlegget.
Den visuelle cueingen er avgjørende for at en gruppetime skal fungere godt, og for at deltakerne enkelt kan følge instruktøren og få en positiv mestringsopplevelse. Den visuelle cueingen omfatter alt fra det å kunne vise tegn for alle grunntrinn (step og gulv), telle ned med fingrene, henvise hvilken retning deltakerne skal forflytte seg og det du som instruktør utstråler gjennom ditt eget kroppsspråk. Gruppetrening er jo «hermegåsa», der deltakerne prøver å speile deg som instruktør og gjøre akkurat det samme som deg. Ditt eget øvelsesbilde og teknikk, blir derfor også en del av den visuelle cueingen i gruppetimen. Du som instruktør skal formidle hensiktsmessig kroppsholdning og grunnstilling, i tillegg til et korrekt øvelsesbilde med god teknikk, og du skal også kunne se hver enkelt deltaker – gi de et anerkjennende blikk, og bruke din egen mimikk på en positiv og oppmuntrende måte. Det er derfor svært viktig at du som instruktør jobber med egenteknikken og opparbeider deg et godt og tydelig øvelsesbilde, som inspirerer deltakerne til hensiktsmessige og organiske bevegelser.
Foto: Per-Åge Eriksen.
Selv om den visuelle cueingen omfatter en rekke ulike deler, er det tegngivingen jeg vil «slå et slag for» i dette innlegget. Jeg opplever at tegngiving nesten er på vei til å forsvinne på trinntimer og det synes jeg er utrolig synd. For det første er det et unikt verktøy for deg som instruktør til å kunne coache deltakerne dine enkelt og pedagogisk gjennom en time, du slipper å «snakke i hjel musikken» og du kan undervise hele klassen også om du skulle stå der uten tilgang på en mikrofon. For det andre, gjør en tydelig og godt «timet» cueing det enda enklere for deltakerne å følge trinnene i gruppetimen. Med hensiktsmessig og pedagogisk cueing er det aldri noen tvil for deltakerne om hvilke trinn som kommer, om hvilket ben de skal begynne på, hvilken retning de skal bevege seg i osv. Dette gjør timen forutsigbar og deltakerne vil oppleve mestring. Og er det noe vi vet fra idrettspsykologien, så er det at mestring fremmer trivsel, glede og indre motivasjon. Mestringsfølelsen gjør at deltakerne kommer tilbake! Vi kan alle kjenne på følelsen av å ikke mestre noe – det er utrolig mye mindre motiverende, enn det vi mestrer. Derfor er det avgjørende at vi instruktører legger til rette for et mestringsorientert læringsmiljø og kan bruke tegn på en effektiv og hensiktsmessig måte.
Alle grunntrinnene vi har innenfor aerobic og step, har egne, universelle tegn (med noen få unntak). Dette er tegn som alle instruktører som har timer i sal (på gulv og step), må kunne. Dette gjør det også enkelt for deltakerne å kunne gå på ulike gruppetimer med forskjellige instruktører, fordi navnene på grunntrinnene er de samme og tegnene som brukes er de samme. Det oppfattes som profesjonelt, deltakerne kan enkelt følge med, og får av den grunn også større treningsutbytte. Under ser dere en oversikt over alle grunntrinnene på gulv og step.
Det er svært viktig at tegnene vises klart og tydelig – altså vis tegnene høyt opp og med strake, bestemte armer – slik at alle deltakerne kan se det, og det er viktig å være konsekvent i tegngivingen. Hvis du har innført tegnet for steget «gå» i det ene øyeblikket og deretter bruker det samme tegnet for «løp», blir det forvirrende for deltakerne. Vi som instruktører må derfor ha god kontroll på alle grunntrinn med tilhørende navn og tegn (se oversikt over navn på grunntrinn ovenfor). Jeg tror mye av grunnen til at dette på mange måter har forsvunnet ut av treningsbransjen i dag, er at mange ikke har fått god nok kursing og opplæring og at denne delen av instruktørrollen dessverre neglisjeres ved mange kurs, fordi tiden ikke strekker til.
Jeg håper at flere ser verdien i god cueing og at du som instruktør tar deg tid til å sette deg inn i grunntrinn og tegn. For å hjelpe deg på vei, har jeg laget to videoer med grunntrinn og tegn for gulv og step – to helt enkle instruksjonsvideoer – og jeg håper du vil ta deg tid til å se dem og at de kan hjelpe deg i gang med god, visuell cueing eller friske opp gammel kunnskap! 😉 Enjoy!
PS: Fokus i videoen er tegn, og trinnene bør utføres med enda mer dynamikk og energi.
Tegngiving GULV - videoen finner du her.
Tegngiving STEP - videoen finner du her.
*Tegnene for gå, løp, heelkick, kneelift, mambo chasse, lunges, V-steg, bokssteg er de samme på step som på gulv og derfor vises ikke alle av disse tegnene i videoen under. Se videoen over for disse tegnene.
Hvis du vil lære mer, anbefaler jeg boken «Personlig Trener og Gruppeinstruktør» . I denne boken får du full oversikt over alle tegn, trinn og ytterligere kunnskap om instruksjonsteori, instruktørrolle osv.
Vi har også nå startet en teknikkserie på instagram, så er du interessert i gjennomførelsen av trinnet, sjekk det ut på @inspartum.no 🙂
Ønsker dere en fantastisk dag videre! Fortsett å levere deilige gruppetreningsopplevelser – jeg heier på dere alle sammen!
// Eva Katrine
inspartum akademi
Iren heter jeg, og er stolt ambassadør for inspartum. Jeg bor i Drøbak, hvor jeg jobber som lærer i barneskolen, har to barn og samboer, jobber som gruppetreningsinstruktør på Bølgen Treningssenter og driver Gym Brakstad. Det er mange grunner til at jeg elsker å trene styrke. Jeg liker følelsen av å være sterk og å utvikle meg. I styrketrening får jeg konkretisert dette i stor grad. Dessuten gjør det meg glad å trene. Takknemlig for å kunne bevege meg på den måten. Kanskje like mange mentale fordeler, som de fysiske (for min del)?
Etter å ha tatt inspartum sin instruktørutdanning med fordypning i styrke, har jeg blitt bitt av basillen ved navn; «design-av-styrketimer-til-gruppetrening». Jeg har siden sommeren designet gruppetimen STERK på Bølgen Trening. Timen kjøres 06.30 på tirsdager (altså tidlig for mange), og har bygget seg opp til å bli en time som er så og si full hver eneste uke. Det er litt kult! I dag vil jeg dele noen av mine beste tips til hvordan designe gode styrketimer til bruk i gruppetrening, men først ønsker jeg å minne om hvorfor vi bør trene styrke.
Hvorfor trene styrke?
Styrketrening er, i likhet med gruppetrening, i vinden. Og det med rette. Styrketrening resulterer i en lang rekke helseeffekter, i tillegg til at vi blir sterkere og får økt muskelmasse. Forskning viser at det er en viss sammenheng mellom styrke og økt livslengde. Og hvem vil vel ikke oppnå et lenger liv? Styrke viser seg altså å ha en positiv rolle på kroppssammensetning; øke muskelmasse og redusere fettmasse. En høyere muskelmasse vil i neste ledd øke hvilestoffskiftet. Vi kan altså peke på flere metabolske fordeler av styrketrening (Raastad, Paulsen, Refsnes, Rønnestad, Wisnes, 2010).
Å legge på belastning i styrketrening vil stimulere knoklene til å opprettholde eller øke bentettheten. Altså sette skjelettet i stand til å tåle mer og forebygge osteoporose (benskjørhet). Dessuten vil et sterkt skjelett hjelpe til å opprettholde en strak kroppsholdning, og minske risiko for plager i rygg/korsrygg og smerter. Med alder blir det desto viktigere å trene styrke, da muskelmassen minker. Å opprettholde styrke for eldre vil også påvirke balansen, være fall-forebyggende, og øke evnen til å klare seg selv (Raastad, Paulsen, Refsnes, Rønnestad, Wisnes, 2010). Snakk om viktig element for livskvaliteten, da!
Styrketrening regulerer også blodsukkeret på en gunstig måte, og vil redusere sannsynligheten for utviklingen av diabetes og karsykdommer (Raastad, Paulsen, Refsnes, Rønnestad, Wisnes, 2010).
Styrketrening i gruppe vil gi flere fordeler enn de fysiske faktorene. Det kan nemlig også se ut til at styrketrening har en positiv effekt på sinnsstemning, angst og depresjon. Trening i gruppe vil i tillegg gi deltakerne følelsen av tilhørighet, samt en forpliktelse til å komme seg på trening. Å lage avtaler med seg selv og andre kan være nøkkelen for at mange kommer seg på trening. Å bli møtt av en instruktør som ser deg, anerkjenner deg, og er takknemlig for at du kommer, er med på å dekke et av primærbehovene vi har som mennesker; behovet for å høre til. Det å mestre sammen i gruppe, viser seg også positivt for sinnsstemningen.
Hvordan designe en styrketime?
Når jeg skal designe styrketimer, gjør jeg dette med stor ydmykhet ovenfor de faktorene jeg har nevnt ovenfor. Jeg ønsker både å designe en time hvor deltakerne skal føle at de får et godt utbytte av treningen, konkrete og forståelige cues fra meg som instruktør, følelsen av å bli sett i løpet av timen, ha musikk som er variert og som fenger, oppleve variasjon og progresjon. Jeg ønsker at deltakerne skal bli sterkere på timen min! Derfor legger jeg opp til relativt få repetisjoner (8-12) og 2-4 sett per låt. PHU! Det er mange ting jeg ønsker å få til i løpet av en 45-minutters time. Her kommer mine beste tips for å designe styrketimer for gruppe:
Det ligger mange timers tenking, lytting til musikk, testing og analysering bak et nytt STERK-program. Kanskje er det derfor timen er så godt besøkt…? Deltakerne mine melder at de opplever godt gjennomtenkte økter med øvelser som passer godt sammen, som oppleves som hensiktsmessige og hvor musikken fenger. Tilbake til hva jeg skrev innledningsvis, «checker» det av for veldig mange av punktene jeg listet opp. Det viktigste for meg er at deltakerne går ut med en følelse av at de hadde nytte av timen og at de ønsker å komme igjen neste uke.
Håper tipsene kommer til nytte for flere av dere! Følg meg gjerne på Instagram @gymbrakstad 🙏🏻
//Iren Brakstad
Hei kjære gruppetimeentusiast! I dette blogginnlegget skal vi i inspartum komme med våre beste tips for en vellykket styrketime. Formålet med styrketrening er som regel å opprettholde eller øke muskelstyrke og kroppsbevissthet. Vi vet også at styrketrening er skadeforebyggende i forstand at et styrker skjelett, muskler og ledd. Styrketrening kan også varieres i det uendelige og gir oss som instruktører en mulighet til å designe en vår helt unike gruppetime. Når det er sagt krever det litt planlegging. Her er våre tips:
MÅL: For å skape en effektiv og god styrketime kreves en grunnleggende forståelse av treningslære og anatomi. Ut ifra denne kompetansen anbefaler vi å tenke over hvilken målgruppe du skal trene, om timen samsvarer med timebeskrivelsen, hvordan du skal disponere tiden og hvilken treningseffekt du ønsker at medlemmene skal oppnå.
OPPVARMING: Vi skiller mellom generell og spesifikk oppvarming. Generell oppvarming er når vi bruker de store muskelgruppene i kroppen vår f.eks. armer, bein, rygg og buk på ulike måter og i ulike bevegelser. Dette kan være styrke- løp- hopp- koordinasjons- og mobilitetsøvelser. Den generelle oppvarmingen foregår ofte før den spesifikke oppvarmingen som består av et utvalg av de styrkeøvelsene som hoveddelen inneholder - da med lettere belastning, fokus på teknikk og utførelse.
HOVEDDEL: Vi anbefaler at du trener de store muskelgruppene og flerleddsøvelsene tidlig i programmet da disse krever masse energi og konsentrasjon. Vi anbefaler også at du balanserer timen din ved å legge inn øvelser for hele kroppen og med ulike muskelgrupper. Flyt i programmet er viktig og tidsbesparende. Med flyt mener vi at du bør velge øvelser og utstyr som passer sammen, og i en rekkefølge som er funksjonell. Tips til rekkefølge på muskelgrupper:
Det er viktig å huske på at underekstremitetene (underkroppen) trenger mer trening en overekstremitet (overkropp) for å få samme stimuli for å øke styrken. En ny øvelse for beina mellom f.eks. press-muskulatur og dra-muskulatur kan (om du har tid) være et tips for å få nok trening på underkroppen.
AVSLUTNING: La medlemmene få tid til å være en del av en felles avslutning når gruppetimen er over. En felles avslutning kan være alt fra uttøying, nedtrapping eller bare noen sekunders stillhet for å skape litt ro og refleksjon hos medlemmene. Fortell om investeringen de har gjort for helsa si og oppfordre å komme tilbake for å bevare treningsprinsippene om kontinuitet og progresjon - som igjen er utrolig viktig i styrketrening.
MUSIKK: Musikken har en stor rolle i styrketimen. Her anbefaler vi å velge musikk fra alle sjangere, samt tenke over energien i klassen. Med det mener vi at du skiller typisk oppvarmingsmusikk, fra hoveddelsmusikk og avslutningsmusikk. Om du ønsker å koreografere styrketimen til musikk er det viktig at du analyserer låten og finner riktig BPM 🙂 Trenger du musikkinspirasjon? Gjerne sjekk oss ut på Spotify @inspartumakademi
ANTALL REPETISJONER OG SERIER: Anbefalt antall repetisjon i gruppetrening for maksimal styrke og økt muskelvekst er 8-15. For utholdende styrke gjelder mer en 15 repetisjoner (normalt mellom 20-60) og hver serie gjennomføres til utmattelse (i gruppetrening anbefaler vi et sted mellom 15-30 repetisjoner).
Anbefalt antall serier i gruppetrening er 2-5 serier. Nybegynnere trenger ofte færre serier enn trente og kan få godt utbytte av bare en serie, men i gruppetrening er sammensetningen av mennesker, forutsetning og erfaringer svært ulik og man må derfor finne en “gylden middelvei”. For variasjon og effektivitet kan det anbefales å variere mellom enkle sett, supersett og trisett i gruppetrening. I gruppetrening kan pausen mellom seriene være rundt 15-30 sekunder.
YTRE BELASTNING: Det sier seg selv at det er en maksgrense for hvor stor ytre belastning man får til i en gruppetreningssal uten spotting. Vi må derfor gjøre en forventningsavklaring for medlemmer som er veldig godt trent og har vært med på styrketimer lenge. Godt trente mennesker på gruppetrening vil etterhvert stagnere i mangel på økt ytre belastning. Om noen stiller spørsmål ved mangel på progresjon kan vi forklare at gruppetrening vil vedlikeholde styrken deres, men at gruppetrening kombinert med styrketrening i studio kan være anbefalt for videre utvikling. Nybegynnere vil derimot kunne forvente utrolig god progresjon så lenge de har god teknikk og utførelse.
Ekstra tips: Alltid ha alternativer på lur - det viser god service og forståelse for at medlemmene våre har forskjellige forutsetninger og behov 😉
Håper du fikk noen tips! Vi i inspartum ønsker deg en fin dag videre!
// Karianne Solberg
inspartum akademi
I dette innlegget skriver fysioterapeut Regine Bjarnoll om nevromuskulær trening i gruppetrening. Regine har jobbet i treningsbransjen siden 2009 og startet sin instruktørkarriere innen gruppetrening i 2010. Hun har erfaring som instruktør i flere ulike konsepter. Favorittene er høypuls-timer med eller uten step og BasisBall. I 2016 var Regine ferdigutdannet fysioterapeut og har siden den gang drevet egen klinikk hvor en stor del av hverdagen består av trening og fysisk aktivitet.
Nevromuskulær trening er et prinsipp jeg bruker mye i arbeidshverdagen som fysioterapeut, og et viktig prinsipp ved rehabilitering og habilitering av skader og funksjon i muskel- og skjelettapparatet. Nevromuskulær trening handler kort forklart om motorisk kontroll og motorisk læring, hvor det faktisk ikke er muskelstyrke eller utholdenhet som er mål for treningsprogresjon. I praksis gjennomføres nevromuskulær trening som balansetrening, sansemotorisk trening, koordinasjon og plyometri (eksplosivitet, hopp og spenst). De nevromuskulære funksjonene stimuleres på ulike måter ved de ulike formene for nevromuskulær trening. I dette innlegget skriver jeg om ulike typer for nevromusklulær trening med formål om å gi en grunnleggende forståelse om treningsprinsippet, slik at flere kan benytte det i sammenheng med gruppetrening.
Balansetrening har som formål å styrke evnen til å opprettholde lien statisk eller dynamisk posisjon tilknyttet ulike aktiviteter, som for eksempel å stå, gå, løpe eller sitte. Balansetrening gjennomføres ofte statisk ved at balansen opprettholdes i en stillestående posisjon over en gitt understøtteflate. Understøtteflaten utgjør hele kontaktflaten kroppen har med underlaget inkludert områdene mellom kontaktpunktene. Det vil si at dersom man står på to ben (to kontaktpunkter) er understøtteflaten større en hvis man står på ett ben (ett kontaktpunkt). Derfor er det lettere å holde balansen på to ben eller om man sitter. Understøtteflaten kan varieres på ulike måter ved å eksempelvis sitte, stå i firsotsstående, stå på to ben eller stå på ett ben, og på den måten kan understøtteflaten bidra til å skape ulike utfordringer for balansen. En annen måte å øke eller redusere vanskelighetsgraden på er ved å senke eller øke tyngdepunktet mot understøtteflaten. Balanse kan også trenes ved å gjøre dynamiske aktiviteter og krever i det tilfelle større grad av leddstabilisering. Leddstabilisering handler om evnen til å stabilisere ett eller flere ledd i en gitt aktivitet som å gå, løpe, hoppe eller å trene styrke. Det er en glidende overgang mellom trening av balanse og leddstabilitet, og evnen til å opprettholde balanse styrkes av god leddstabilitet. Balanse handler om å holde hele kroppen i likevekt, mens stabilitet handler om styrke og kontroll i ett ledd eller en leddkjede. Ofte når jeg gjør balansetrening med klienter individuelt eller i grupper forteller de meg at de blir sliten i for eksempel ankelen, hoften eller skuldrene. Det er fordi muskulaturen rundt de leddene jobber med å stabilisere leddet slik at personen kan opprettholde balansen.
Sansemotorisk trening og koordinasjon handler i stor grad om kroppskontroll og kommunikasjon mellom muskler og hjerne, derav NEVRO + MUSKULÆR. Hjernen fungerer som et sentralbord for vår motoriske funksjon og det sendes hele tiden signaler fra muskler og bindevev til hjernen som bearbeider og tolker signalene. Videre sendes signaler fra hjernen tilbake til muskler og bindevev med formål om å opprettholde posisjon, foreta stillingsendring eller koordinere bevegelser. Dette kalles et feedbacksystem og avhenger av evnen til å bearbeide og tolke signalene. Nevromuskulær trening krever mye tilstedeværelse og fokus, spesielt til å begynne med og det kan det være nødvendig og nyttig å benytte ytre feedbackstrategier for å styrke de indre. Ytre feedback kan være syn, verbal korreksjon, korreksjon med berøring eller bevegelsesanalyse. Effekten av nevromotorisk trening vil være bedret sansemotorikk, altså evne til å vite i hvilken leddstilling ett ledd er uten å benytte ytre feedback, og bedre koordinasjon, som i dette tilfellet handler om samspill mellom ulike muskler og muskelgrupper for å oppnå felles hensikt ved kompliserte og sammensatte bevegelser.
Plyometri handler om å skape maksimal kraft og frigjøre den hurtig med formål om å skape raske bevegelser. Er annet begrep for plyometri er eksplosivitet og gode eksempler er hopp, sprint og olympisk vektløftning. Plyometriske aktiviteter krever rask påkobling av nervesystemet og rask signalhastighet mellom hjernen som forteller musklene at de skal arbeide, og musklene tilbake til hjernen slik at hjernen kan oppfatte arbeidet som utført. Avhengig av hvor stor kraften som skapes er krever nervesystemet ofte lang restitusjonstid etter slikt maksimalt eksplosivt muskelarbeid, før det kan gjennomføres en ny repetisjon. Dersom restitusjonstiden blir for kort og nervesystemet ikke får restituert etter en repetisjon, vil de påfølgende repetisjoner i høyst sannsynlighet gjennomføres mer langsomt og treningen vil ikke lenger være eksplosiv eller plyometrisk. Det er altså viktig og vesentlig å gi nervesystemet optimale forhold for restitusjon ved slikt arbeid, for å oppnå best mulig effekt.
Nevromusklulær trening har mange positive helseeffekter. Blant annet vil balanse og stabilitetstrening redusere risiko for fall, noe som er spesielt viktig i den aldrende befolkningen når kroppen blir med skrøpelig. Balansetrening er likevel viktig for mennesker i alle aldre og med ulike forutsetninger. Jeg pleier å si at balanse er ferskvare, det må hele tiden stimuleres og trenes for å opprettholdes. Denne type trening som jeg har skrevet om i avsnittene over bidrar til å opprettholde nevromuskulære funksjoner som signalhastighet mellom muskler og hjerne, innervering og aktivering av muskelfibre og kroppskontroll. Nervesystemet er, på lik linje med muskler ved styrketrening og hjerte og lunger ved kondisjonstrening, avhengig av stimuli for å bli sterkere og bedre.
Jeg håper dere som leser dette blir inspirert til å lære mer om nevromusklulær trening og implementerer prinsippet i gruppetrening 🙂
//Regine Bjarnoll
@fysiobjarnoll
Nytt år, nye timeplaner på treningssentrene. Mange dyktige, engasjerte og kunnskapsrike instruktører som entrer gruppetreningssalen og inviterer inn; til trening og opplevelser og herlig sosialt samvær. Nyheter på timeplanen og de gode, gamle timene vi aldri går lei. Januar er allerede godt i gang, og for oss i treningsbransjen er dette virkelig årets «toppmåned».
For absolutt alle skal trene! Mange fortsetter gode vaner med faste ukentlige timer de går på, og andre kommer litt nølende og forsiktig til kanskje livets aller første time i sal. Gruppetrening er gøy! Å trene sammen i sal viser seg å være avhengighetsdannende og bidrar til gode vaner. Gruppetreningen er selve «limet» på treningssenteret.
Henriette heter jeg og har hatt verdens beste jobb i nærmere 30 år. Og som mastertrainer for BasisBall og kursholder, har jeg hatt gleden av å utdanne og utvikle mange nye stjerner på gruppetreningsgulvet. Samtidig har presentatøren i meg fått møte deltagerne der de er – det være seg med basisballen eller yogamatta, eller til et cardio party, enten det er på store conventions eller på små, lokale treningssentre rundt omkring. Disse møtene med gruppetreningsentusiaster og dedikerte deltagere skaper lykke i hjertet og en nærmest grenseløs takknemlighet over å få ha verdens beste jobb. Jeg ser også at de som lykkes med timene sine, og skaper et miljø og en tilhørighet for deltagerne sine, er de som virker til å trives best. De utvikler seg faglig og holder fast på timene sine nesten uansett hva annet som skjer.
For vi elsker jo den faste gjengen vår og skjønne deltagere som kommer igjen, uke etter uke. Visste du at de som går på gruppetimer fast, også er medlemmer på senteret over lengre tid enn de som kun gjør egentrening? Faste avtaler, den samme dyktige instruktøren hver uke, en gruppe dedikerte deltagere som sammen skaper et sosialt rom til å trives i, skaper stabilitet og en følelse av å høre til. Tenk at du som gruppetreningsinstruktør bidrar til alt dette!
Vi hører det hver dag i salen også – den engasjerte småpraten og latteren før timen starter, de to nede i hjørnet som aldri har snakket sammen før, men som nå knytter bånd og skaper et gryende vennskap. Guttegjengen som forteller at de trodde at gruppetimer kun var dans og ikke ville gi treningseffekt, men som kjenner på kroppen hvilken effekt en god core- og mobilitetstime gir. Hun som har følt seg mutters alene og ensom, men som på akkurat din time kjenner på et fellesskap og en tilhørighet som gjør hverdagen lettere og livet bedre.
For midt i all prat og summing og varm energi står vi - instruktørene. Vi som elsker gruppetrening og har dette som jobb. Som hver uke i måneder og år inspirerer, motiverer, skaper engasjement og pusher deltagerne våre slik at de går hjem med et smil, kjenner endorfinene flyte i kroppen og tankene lette.
Entertrainment på sitt beste – for det handler om hele opplevelsen. Å se deltagerne og «bjuda på». Ønske velkommen, lære seg navn, legge merke til småting (shit, så kule nye sko du har fått deg!), hilse hjertelig på en deltager du ikke har sett på en lang stund og høre hvordan det går. Veilede og trygge de som er nye. Ha musikken på i bakgrunnen og holde døren åpen. Stemningen inviterer nysgjerrige inn for å se hva som skjer, og vipps, der skaffet du deg to nye, faste deltagere til. Er alle registrert slik at de ikke får anmerkninger, og har du husket å ta inn alle bookinglapper? Svett, smilende og rød i kinna står du i døra etter timen og takker for i dag. «God innsats, folkens! Husk at timen går hver uke, vi ses igjen neste gang».
For som instruktør bygger du relasjoner og knytter bånd som gjør så uendelig mye mer enn bare å få opp pulsen hos folk, eller pushe dem til å ta to kilo tyngre manualer. Du skaper en opplevelse. Den opplevelsen av «endorfinrush» og glede som er avhengighetsskapende og bidrar til gode vaner. Så ufattelig viktig – for deltagerne dine, for deg som instruktør, og for senteret du jobber på.
Her kommer «the tricky secret». Hemmeligheten handler om forberedelse. Å være godt forberedt er kanskje det viktigste verktøyet du har i instruktørskuffen din. Å kunne programmene dine og hvert eneste lille taktskifte i musikken. Å få oppvarmingen til å flyte og avslutningen av timen til å lande. Å vite hva du gjør hvis du glemmer deg, eller et trinn ikke funker helt som du hadde tenkt med deltagere i salen. Å stå trygt i timen og lede med engasjert autoritet krever at du har øvd og lyttet og testet ut timen. Mange ganger.
Hvilke alternative øvelser gir du deltageren med kneskade som ikke kan gjøre utfall akkurat nå? Hva om en gravid deltager kommer på yogatimen og trenger trygge variasjoner? Tenk om musikkanlegget ikke funker og du må kjøre en cardio-time uten musikk?
Står du i salen og ikke har forberedt deg godt, vil tankene dine fort vandre til programmet og alle stegene du skal huske, alle overganger du må bare kunne, og hvilke øvelser som kommer på neste sang. Da blir det også utfordrende med «small-talk», være hjertelig til stede og hilse blidt på alle, skape den gode stemningen til å starte med, og være det trygge midtpunktet som gjør at akkurat disse deltagerne kommer til deg. Samtidig blir selve timen fort forringet også – energien du ønsker å bygge opp og flyten du vil at alle skal gå hjem med i kroppen, uteblir.
Så kjære kollega og gruppetimeentusiast – møt forberedt. Uavhengig av om du er ny i gamet eller erfaren instruktør, om det er et gammelt program du henter inn igjen, eller et helt flunka nytt du har laget. Kjenn musikken din så godt at hver eneste lille rytme danser i ryggmargen. Ha et par temaer til småprat og smil på innerlomma, test musikkanlegget i god tid før timen starter, stå i døra og ønsk velkommen, vær hjertelig til stede og ikke minst; vær deg selv!
God time, kos deg og ha det gøy på jobb! Og husk – det er bare du som setter stemningen og bygger relasjoner hos deg. Du skaper engasjement og passion, på din måte, med din stemme og unike instruktørglød. Sånn blir du gruppetreningssalens stjerne!
Akkurat dét er det verdt å forberede seg en gang ekstra på!
Lykke til med oppstarten av nytt gruppetreningsår!
//Henriette Berntsen
Forsidebilde tatt av Tonje Lien Wold.
Fornøyde instruktører er som fornøyde medlemmer: De er lojale og stolte ambassadører for gruppetimen og senteret. Men hvordan lykkes med oppfølgingen?
Mitt navn er Tonje Lien Wold, jeg er 32 år, bor i Oslo og jobber som fotograf og journalist - og gruppetreningssinstruktør. Jeg startet min gruppetreningskarriere som deltaker i en sliten gymsal, oppgraderte til første rad i salene på 3T-Midtby'n under studiene i Trondheim, og etter hvert tok iveren meg over i instruktørrollen. På tre forskjellige treningssenter/-kjeder har jeg hatt mange varierte timer før jeg landet i SATS. Her har jeg fortsatt gruppetimer, men sentralt for dette blogginnlegget er erfaringen jeg har som tidligere gruppetreningsansvarlig på fire forskjellige SATS-senter. For meg var oppfølgingen av instruktører det aller viktigste, og det jeg definitivt brukte mest tid på. Til felles for alle senter og instruktører jeg har vært innom er takknemligheten for å bli sett, gleden over å få skryt, og iveren over å sammen komme frem til forbedringspotensialet hen innehar.
Så hvordan oppnår vi dette som er like enkelt som det er komplisert?
På en gruppetime så formidler vi treningsglede og -lyst. Måten instruktøren snakker til deltakerne på er helt essensiell for deres opplevelse av gruppetimen, og videre for deres opplevelse av trening. Slik opplever jeg at det er for instruktører også. Den konstruktive kritikken må være verktøy instruktøren har mulighet til å benytte seg av, og derfor må vi også jevnlig følge opp slik at instruktørens verktøykasse utvikler seg i takt med dem.
Være deltaker på time
Som instruktør gjør man seg sårbar hver gang man presenterer personligheten sin og eventuelt et egenlaget produkt. Når en kollega eller leder kommer inn som deltaker har vi alle kjent hvordan det kan prege oss, fordi vi ønsker så inderlig å bli sett som den dyktige instruktøren vi tross alt ønsker å være. Av den grunn har jeg alltid prøvd å prioritere å være kun deltaker på en instruktørs time før jeg skal veilede. Svært tidkrevende, spesielt om man har ansvar for mange instruktører, men også svært nyttig og tydeliggjør sin verdi raskt om man velger å prioritere det. Her blir du kjent med opplevelsen (musikkbruk, intensitetsstyring, gjør instruktøren noen direkte feil, cue-er hen i tide, osv), OG du ufarliggjør deg selv overfor instruktøren. Jeg sa ikke alltid ifra i forkant om jeg ble med, men jeg gjorde det alltid tydelig at jeg utelukkende var der som deltaker.
Etter timen trakk jeg frem 2-3 små ting fra timen som utpreget seg (sang X, de høye kneløftene, hvor gøy Y og Z var, hvor morsom hen er), og jeg skrøt gjerne så medlemmer hørte det. De vil gjerne si seg enige! Når instruktøren påpekte feil de gjorde underveis så ga det meg anledning til å si «feil gjør vi alle, og jeg er jo ikke her for å lete etter det du tydeligvis allerede vet».
Hvordan følge opp?
Etter jeg har et godt inntrykk av instruktøren fra en deltakers perspektiv avtalte vi et tidspunkt jeg kom for å veilede. Da pleide jeg å sitte langs sideveggen så jeg hadde utsikt til både instruktør og deltakere, inkludert ansiktsuttrykkene deres. Jeg noterte masse så jeg også ved senere veiledninger kunne referere tilbake til ting de hadde forbedret selv uten at vi fokuserte på det.
Etter timen pleide jeg å komme med tre større punkter jeg synes var helt rå (øvingsbilde, bruk av musikk og lys, evne til å sette og bestemme stemning, cueing, osv), og helst var én av dem noe jeg mistenkte at instruktøren ikke var klar over selv. Det kan være å trekke frem hvordan bakerste rad hang med på det vanskelige trinnet fordi cueingen er så god, eller at kroppsspråket signaliserer mer intensitet enn instruktøren er klar over. Etter litt skryt søkte jeg bekreftelse fra instruktøren om at hen var enig, og det var de alltid. De hadde kanskje aldri hørt det før, men det bekreftet instruktøren de ønsket å bli oppfattet som. Deretter spurte jeg dem: «Hva er det du har lyst til å bli bedre på/hvor mener du at ditt forbedringspotensiale ligger?» I nesten alle tilfeller trakk de frem det samme jeg hadde tenkt på, men her åpenbarer også de forskjellig type instruktørgruppene seg.
Tre typer instruktører
I svært grove trekk finnes det noen forskjellige instruktørtyper som gir størst utfordringer:
Med svært dyktige, eller tilfredse instruktører som ikke viser interesse av å ta tak i noe, har jeg ofte brukt en variant av setningen: «Av respekt for deg og din utvikling som instruktør så fortjener også du å sette deg et mål å jobbe mot ...» Dette opplevde jeg som en fin inngang til dem hvor jeg oppriktig talt slet med å finne noe de kunne jobbe med, men også de tilfredse/stillestående.
Utviklingsmodell
Det er vanskelig å finne én ting å jobbe med, spesielt hos de uerfarne, og jeg utviklet meg derfor en modell jeg kunne referere til, enten kun for meg selv eller også med instruktør. Den besto av to pyramider hvor den ene representerte det tekniske, den andre karisma og det vi gjerne tenker på når vi tenker på «stjerne-instruktører». Ideelt sett er instruktøren høyt opp på begge, og det ga meg retningslinjer for hva som var viktigst å ta tak i først om de åpenbart manglet mest på én. Eventuelt kunne vi sammen se på «modellen» og legge en plan for hvor instruktøren ønsket å være om X måneder.
Til felles for alle mine oppfølginger er ønsket om å spille dem bedre. Jeg ønsket å gi dem verktøyene og kunnskapen de trenger for å spille på styrkene sine, og ta tak i det de selv anser som viktig. Nøyaktig slik vi gjør på gruppetimer. Jeg unngikk å si «pass på dette» og «IKKE gjør slik», men fokuserte på det som instruktøren faktisk kunne gjøre, og det som kunne bidra til økt indre motivasjon.
Velg dine kamper med omhu
Noen instruktører vil aldri bli stjerner, andre vil aldri helt få til god intensitetsstyring i trinnene. Noen vil alltid komme kun tre minutter før timen starter, og andre spiller altfor høy musikk. Vi er mennesker, og det er kun et fåtall som oppleves som «den perfekte instruktør», også fra arbeidsgivers perspektiv. Ironisk nok så merket jeg ofte at instruktører tok tak i deres suboptimale vaner, selv uten at vi fokuserte på det. For selv om min lederstil var basert på anerkjennelse og fokus på utvikling og det positive, så ville det vært respektløst å ikke gjøre dem oppmerksomme på eventuelle uvaner de har eller feil de gjør som de ikke så ut til å være klar over. Det etablerer deg som en autoritet med kunnskap som er nyttig for dem og deres utvikling videre, og ved at du har lagt merke til feil/uvaner så kan de stole på skrytet du også gir. Det kan også formidles på en måte som får den mest innbitte tilfredse/stillestående instruktøren til å revurdere handlingen:
Hvorfor følge opp?
Å være instruktør handler om lidenskap. De færreste gjør det for penger eller ære – vi gjør det fordi vi tror så inderlig på det vi holder på med. Som leder så handler det om å bygge opp under denne lysten og gleden, og noen av de mest åpenbare årsakene til å følge opp instruktører er:
Ringvirkningene er:
Tett oppfølging og veiledning av instruktører er en av de mest givende arbeidsoppgavene på et treningssenter fordi det har så direkte påvirkning på en stor og viktig andel av medlemsmassen.
Å investere tid i oppfølging er å investere direkte i medlemmenes opplevelse.
Masse lykke til med oppfølgingen av dine instruktører!
Hilsen Tonje Lien Wold
@tonjelienwold
Hei! Mitt navn er Magnus Fjeller, jeg er 30 år og kommer opprinnelig fra Ås. I dag holder jeg til i «Norges Hawaii» – Tønsberg – og jobber fulltid som personlig trener og instruktør på Family Sports Club Tønsberg.
Jeg startet treningskarrieren som 15-åring hvor fokuset var egentrening i studio. Etter hvert våknet nysgjerrigheten til gruppetimer i sal, noe som endte med en instruktørutdanning gjennom LES MILLS, og et sertifikat som BodyPump™️-instruktør. Siden den gang har jeg tatt en rekke med kurs og sertifiseringer gjennom blant annet TRX, Kettlebell, GRIT, Basisball, SOMA MOVE® og «Godt voksen».
I dag har jeg en PT-utdannelse fra Nord universitetet, samt en trainee-utdanning fra tidligere Stamina. Jeg har også en master innen idrettsvitenskap fra NTNU i Trondheim. I masteroppgaven undersøkte jeg hvordan tung ensidig muskelstyrke i 9 uker ville påvirke en «godt voksen». Deltagerne i studien var godt voksne mellom 62-78 år og trente tung styrketrening 3 ganger i uken. Resultatet av studien endte med at deltagerne hadde fått en progresjon i økt styrke på 30-70% i bein og overkropp. På bakgrunn av studien har fascinasjonen rundt gruppen «godt voksen»/«senior» blitt større, og har blitt et fokusområde jeg har hatt de siste seks årene. Gjennom disse årene har jeg hatt et gjennomsnitt på to gruppetimer i uka rettet mot denne målgruppen, som igjen er bakgrunnen for blogginnlegget mitt hos inspartum akademi i dag.
«Godt voksen» eller «senior» gruppene er utrolig givende med tanke på hvor takknemlige denne målgruppen er, og tilbakemeldingene man får. Denne gruppen er flink til å gi ros når de mener du fortjener det, men er heller ikke redd for å si ifra om det er noe de er misfornøyd med. Som instruktør kan det oppleves både givende og skremmende, men klarer man å forholde seg nøytral til gruppen får man utrolig mye igjen. Noen av mine beste minner er når noen av de trofaste deltagerne har kommet bort og gitt uttrykk for at de har sluttet på legemidler og fått bedre selvtillit etter treningene. Dette er tilbakemeldinger som betyr mye for meg, og som har gjort at jeg har fortsatt i så mange år.
Vi vet at ved økende alder reduseres kroppens muskelmasse. Dette fører igjen til nedsatt muskelstyrke, noe som igjen begrense evnen til å gjennomføre hverdagslige gjøremål, som for eksempel å gå opp en trapp, skyve seg opp om man faller, eller reise seg opp fra en stol. Beinmassen vår reduseres også fra relativt tidlig alder, noe vi vet styrketrening er med å forebygge. Eldre mennesker kan i de fleste tilfeller trene tungt og med mange av de samme øvelsene som yngre mennesker.
Ønsker du å lykkes med seniortrening? Her er mine beste tips til deg som instruktør:
Det er viktig å understreke at dette er mine erfaringer, og at å være instruktør for «godt voksen» eller «senior» kan oppleves forskjellig fra senter til senter. Det er også viktig å nevne at innlegget er skrevet basert på trening for relativt friske mennesker – de fleste har sine «skavanker» eller utfordringer, men aldri vært så alvorlig syk at treningen er blitt sett på som noen høy risiko å delta på. Jeg digger i alle fall denne gruppa, og blir stadig imponert over hvor sterk man kan bli ved god, gjennomtenkt gruppetrening. Jeg håper du fikk noen punkter å reflektere rundt eller bli inspirert av.
Kjør på!
Sporty hilsen,
Magnus Fjeller
@magnusfjeller
De aller fleste av oss er allerede godt kjent med helsefordelene vi høster ved å få opp pulsen noen ganger i løpet av uka. Mange finner treningsgleden tidlig, men like mange finner den sent. Kanskje er medlemmene på ditt treningssenter fremdeles på leting? Det er jo aldri er for sent å starte med litt bevegelse, og det finnes så utrolig mange ulike måter å gjøre det på!
Som instruktører vet vi at det kan ta litt tid og at det trengs litt prøving og feiling før man finner ut av hvilken type aktivitet som er lystbetont og motiverende for medlemmene. Selv oppdaget jeg etter hvert å finne den på sykkelsetet – og i dag skriver jeg til deg som underviser sykkel, og som får besøk av noen helt ferske sykkeldeltagere på timen din! Hva er det viktigste de trenger å vite?
Mitt navn er Elise, og jeg jobber som gruppetreningsinstruktør ved 3T-Leangen i Trondheim. Min utdannelse tok jeg via 3T-Akademiet i 2019, og har siden det tatt flere ulike kurs, og valgte også å sertifisere meg som instruktør gjennom inspartum akademi. Her fordypet jeg meg i sykkel! Å være instruktør er en fantastisk givende og takknemlig jobb som gir meg masse energi og påfyll i hverdagen. Mitt mål som instruktør er at medlemmet skal få en effektiv, morsom og trygg treningsopplevelse – og ikke minst at medlemmene skal oppleve mestring, progresjon og få lyst til å gjøre det igjen og igjen!
La oss snakke litt generelt om sykkel! Hvordan skal du forklare hva det er på en enkel og forståelig måte?
Spinning eller sykkel, er enkelt forklart innendørsykling, og er som du sikkert vet bare én av mange effektive måter å trene hjertet på. Det er en type aktivitet som passer for de aller fleste uavhengig av form (dette inkluderer også nybegynneren!), og som i tillegg bringer med seg liten risiko for skade. Kombinert med å trene hjertet til å bli sterkere og pumpe mer blod og oksygen ut til muskelcellene i kroppen, bruker du store muskelgrupper som lår, rumpe og legger. Du kobler i tillegg på kjernemuskulaturen din – og alt dette helt uten krav til koordinasjon.
Men hva kan være lurt å tenke på som nybegynner? I dette innlegget håper jeg å kunne gi deg som instruktør noen punkter du kan tenke igjennom før du tar imot nye deltagere på timen din. Trygghet og mestring er essensielt for at deltagerne skal ønske å komme tilbake, og her har du som instruktør et ansvar for best mulig tilrettelegging!
Orienter deg om hvem som er ny på timen din!
Er du litt tidlig ute og går rundt i salen før timen, gir du deltagerne dine en mulighet til å ta kontakt med deg ved behov. Kanskje ser du hvem som sliter litt med sykkelinnstillingen, eller noen helt ukjente fjes. Jeg oppfordrer deg til å gå bort til medlemmet for å vise at du bryr deg! Vi vet at det kan ta litt tid å finne de riktige sykkelinnstillingene, og det kan være veldig små justeringer som skal til for å optimalisere posisjonen til medlemmet.
Oppfordre medlemmene til å bli litt kjent med sykkelen før timen starter.
Om du har tilgang til mikrofon før timen din starter kan det være fint å oppfordre medlemmene til å sette seg på sykkelen og bli kjent med den før timen setter i gang. Hjelp de nye medlemmene til å finne riktig tråkketeknikk før timen starter.
Gjør medlemmene oppmerksom på at det kan kjennes litt hardt ut på setet i starten!
Som instruktør opplevde jeg selv å få blåmerker på rumpa etter mine første timer, men det vet vi jo raskt herdes. Etter noen timer på setet kjenner mange ikke noe til det, men det trenger ikke det nye medlemmet å vite. Det er også mulig å sette på en ekstra pute på setet. Ikke la ubehag i rumpa skremme medlemmene fra å bli med en gang til!
Om du møter et medlem som nøler på å bli med på timen i «frykt» for å bli sett rart på, eller at man er i dårlig form; informer om at det er ingen som ser på hverandre, og det er ingen som vet hvor mye eller lite motstand de har på «hjulet».
Økta blir så tung eller så lett som medlemmet selv ønsker – for det er medlemmet selv som til enhver tid styrer motstanden. Dette sier kanskje seg selv for oss som allerede er instruktører, men det trenger ikke å si seg selv for nybegynneren!
Puls og watt? Hva er det?
Som ny sykkeldeltager er det som regel nok å sette seg inn i av innstillinger og teknikk fra før. Før du som instruktør begynner å prate avansert om puls og watt, kan det derfor være lurt å oppfordre nye medlemmer til å ha fokus på teknikk og de subjektive opplevelsene av timen før man eventuelt investerer i en pulsklokke eller trener etter watt.
Nybegynneren trenger verken avanserte sykkelsko eller sykkeldrakt for å få utbytte av spinning!
Informer om at det holder med en behagelig tights eller shorts, en topp de føler deg komfortabel i, et håndkle og en drikkeflaske. Be deltagerne ta på seg de skoene de har med stivest såle. Da er de good to go!Når det er sagt, så vil jeg anbefale den nye deltageren å investere i et par sykkelsko om det skulle vise seg at dette er en treningsform deltageren liker og vil gjøre jevnlig. Grunnen til det er at spinningsykler ofte er utstyrt med klikkpedaler som i kombinasjon med sykkelsko gjør at vi kan bruke musklene i beina mer effektivt og få bedre utnytte av rundtråkket. Her vil man også oppdage at man kan jobbe med tyngre motstand, samtidig som det gir bedre sykkelteknikk!
Hvorfor det? Med sykkelsko vil man i større grad dra med seg pedalen opp og ikke «bare« trykke den framover og ned. Dette skapet er mer hensiktsmessig bevegelse, hvor man jobber bedre med både legger, bakside lår og setemuskulatur! Sykkelsko er også mye stivere enn andre sko.Det kan også være en idé å kjøpe sykkelbukse med vattering og/eller pad om deltagerne opplever gnaging eller ønsker en mer behagelig opplevelse av å sitte på setet – men dette vil de finne ut av etter hvert, og er ikke noe de behøver å tenke på som nybegynner.
Hva med sykkelteknikk? Hvordan forklare det på en forståelig måte?
Husk også at:
Klarer du som instruktør å formidle sykkelinnstilling og teknikk, enten før timen eller i starten av timen, har du gitt de nye deltagerne et fint utgangspunkt for mestring. Likevel er det viktig å være klar over at vi er alle anatomisk ulike og at medlemmene kan ha individuelle begrensninger man må ta hensyn til.
Men hva om deltageren ikke likte timen din eller ønsker å teste noen andres time? Oppfordre medlemmet til å bruke litt tid på å finne ut hvilken instruktørtype som appellerer til seg!
Vi mennesker er så forskjellige og motiveres av helt ulike ting, og det samme gjelder oss instruktører. Hva trenger medlemmet?
Det finnes et bredt utvalg av dyktige instruktører – så oppfordre den nye deltageren til å være litt nysgjerrig og utforsk gruppetreningstilbudet på senteret sitt før man tar en avgjørelse på om man liker sykkel eller ikke. I en sykkeltime er det mange elementer i spill nettopp for å trigge motivasjon og treningslyst, og som du vet så er vi instruktører på jobb for at deltagerne skal få ut sitt potensiale!
Jeg håper du har fått noen tips eller punkter du kan tenke over før sykkel-høsten setter i gang. Det vil garantert komme flere nye deltagere på timen din, og da er det om å gjøre å legge til rette for at de skal få maksimalt ut av sin første sykkelopplevelse!
Tusen takk for jobben du gjør og for at du tok deg tid til å lese innlegget mitt. Sykkeltimer er virkelig herlig!
Elise Harila
//inspartum ambassadør
I dette innlegget skriver fysioterapeut Regine Bjarnoll om hvordan man som gruppeinstruktør kan legge tilrette for en trygg gruppetime med lav skaderisiko. Regine har jobbet i treningsbransjen siden 2009 og startet sin instruktørkarriere innen gruppetrening i 2010. Hun har erfaring som instruktør i flere ulike konsepter. Favorittene er høypuls-timer med eller uten step og BasisBall. I 2016 var Regine ferdigutdannet fysioterapeut og har siden den gang drevet egen klinikk hvor en stor del av hverdagen består av trening og fysisk aktivitet.
Gruppesalen er en fin arena for folkehelsearbeid. Her kan vi som instruktører inspirere og skape bevegelsesglede, i mange ulike former. Dem som kommer på gruppetimen din har forventninger om å få servert en treningsøkt som gir positive helseeffekter og som gjør at de føler seg litt bedre, litt sterkere og litt sprekere når de går fra treningen enn da de kom. Det er viktig at vi som gruppeinstruktører sørger for at treningen som serveres er effektiv samtidig som den gir minimal risiko for at det oppstår skader. All form for bevegelse og aktivitet gir økt risiko for skade. Både akutte skader og belastningsskader i muskel- og skjelettsystemet. Jo høyere intensiteten er, jo høyere er risikoen for at det oppstår skader. Å fjerne risikoen i sin helhet er umulig, men den kan minimeres ved å legge til rette for de risikofaktorene som foreligger. Videre kan du lese mer om risikofaktorer og hvordan du som gruppeinstruktør kan legge til rette for en lavere skaderisiko i dine gruppetimer.
Vi skiller mellom indre- og ytre risikofaktorer. Noen risikofaktorer er foranderlige, mens andre er uforanderlige. De indre risikofaktorene påvirkes av den individuelles fysiske og mentale forutsetninger, de kan også variere mellom ulike målgrupper. Eksempler på indre risikofaktorer er alder, kjønn, etnisitet, genetikk, ernæring, kroppsbygning, kroppskontroll, tidligere skader og eventuell underliggende sykdom. Eksempler for variasjoner mellom målgrupper er eldre, gravide og barn i vekstfase. Som gruppeinstruktør er det umulig å ha kontroll på alle deltakernes individuelle indre risikofaktorer, men man kan gjøre en vurdering av målgruppe, og oppfordre deltakerne til å gi beskjed dersom de har kjente risikofaktorer å ta hensyn til. Da kan du som instruktør bidra til å legge til rette for deltakeren, eller være oppmerksom på egne tilpassinger deltakeren gjør selv.
Ytre risikofaktorer påvirkes av omgivelsene. Eksempler på ytre risikofaktorer er underlag, temperatur, værforhold, belysning, støy, musikk, skotøy, bekledning og annen aktivitet som foregår i omgivelsene. Jeg vil også påstå at en uoppmerksom og uforberedt instruktør også kan fremstå som en ytre risikofaktor. Av de ytre risikofaktorene er det mange man kan ta mer eller mindre kontroll over som instruktør, det er derfor viktig at instruktøren stiller forberedt til timen, kjenner godt til utstyr, lys- og musikkanlegg. Deltakerens skotøy kan være vanskelig å regulere, men å moppe over gulvet med en tørrmopp i forkant av timen kan bidra til å redusere friksjon som kan være til fordel i gruppetimer som krever litt fotfeste.
Å analysere risikofaktorer som et ledd i å bygge opp gruppetimer er vesentlig, og å redegjøre for hvilke risikofaktorer som kan påvirkes og legges til rette for. En slik analyse kan gjennomføres ved å tenke gjennom hvilken målgruppe som kommer på timen og å gjøre vurderinger i forhold til hvilke risikofaktorer som er mest aktuelle for akkurat den målgruppen, samt å vurdere hvilke ytre risikofaktorer som kan utbedres før timen starter. Eksempler på dette kan være om gulvet er glatt, om belysningen er riktig, om deltakerne har nok plass eller om du som instruktør er synlig og hørbar for alle deltakere.
En god og tilstrekkelig oppvarming vil også bidra til å redusere skaderisiko, samtidig som det legger fysiske og mentale forutsetninger til rette for god prestasjon og god treningseffekt. En god og tilstrekkelig oppvarming består som regel av en generell del med formål om å øke lungenes oksygenopptak og hjertets pumpeevne slik at det transporteres mer oksygen til arbeidende muskelceller. Oppvarmingen bør også inneholde en spesifikk del som er rettet mot de spesifikke arbeidsoppgavene deltakerne vil møte i løp av gruppetimen. Eksempel på spesifikk oppvarming er å gjennomgå ulike bevegelsesmønstre som også brukes i gruppetimen, om det er sirkeltrening, aerobic, step eller styrke. Oppvarmingen bør ha en total varighet på mellom 7-12 minutter for å oppnå ønsket effekt.
Puste- og drikkepauser gir ikke bare rom for fysisk restitusjon mellom sett eller repetisjoner, men også en kognitiv pause som gir deltakerne mulighet for å skjerpe sansene og yteevne frem til neste sett eller intervall. Å legge inn slike pauser kan bidra til både bedre treningseffekt og redusert risiko for skade. I tillegg vil du se at mange deltakere mingler og sosialiser i pausene. Aldri undervurder pausenes effekt på den fysiske, mentale og sosiale helsen, men husk at pausene alltid skal ha en hensikt og unngå for mange pauser slik at det ikke går utover intensiteten (gjelder spesielt kondisjonstimer).
Jeg ønsker deg lykke til med å skape gruppetimer som bidrar til glede, mestring, treningseffekt og lav skaderisiko blant deltakerne!
//Regine Bjarnoll, fysioteraput
