Hei alle! Mitt navn er Joachim, er 30 år og jobber som gruppetreningsinstruktør for 3T-Leangen i Trondheim. Jeg er sertifisert gruppetreingsinstruktør i step, aerobic og sykkel via inspartum akademi. instruktørkarrieren er relativt fersk, men har flere år som gruppetreningsentusiast bak meg! Jeg startet min instruktørkarriere våren 2021 etter et kurs i step og aerobic via 3T-Akademiet og har siden den gang tatt kurs innen både spinning og yoga. 3T-Treningssenter i Trøndelag har eget akademi for deg som ønsker å utforske instruktørspiren, og kanskje tennes gnisten og lysten på å bli en rå instruktør og å ta sertifisering videre! Som instruktør har jeg et brennende engasjement for lystbetont trening. Min tanke er at medlemmene skal få gruppetimer av høy kvalitet, innhold som er faglig og fylt av fart og energi!
Det å holde timer med «det lille ekstra» er alltid gøy og en favoritt er å kjøre tematime! En tematime kan være så mye, her kan man ta ulike timekonsepter og kle de opp i ny drakt. Her kan man gjøre mye forskjellig, men utkledning, lys og effekter kan være en god start og en enkel introduksjon. Om du i tillegg klarer å finne god musikk som passer til temaet, kommer akkurat din time til å bli en helt magisk opplevelse for medlemmene!
For å lykkes med tematimer er det en fordel om man har evnen til å by på seg selv og tørre å være litt «gal». Når du lykkes med å by på deg selv, vil medlemmene slappe mer av og oppleve at du som instruktør har kontroll! Det å ha evnen til å by på seg selv er noe som gjerne ligger instruktører nært, men kanskje ikke alle har benyttet tema-timer som en metode å slippe seg mer løs. Noen tips er å finne et tema du er komfortabel med, kanskje er det ulike årstall, en sjanger innen musikk, ulike høytider eller merkedager. Selv utfordrer jeg meg selv ved å velge tema jeg brenner litt ekstra for. Eksempler på dette er «Pride» og andre temaer hvor man kan være seg selv fullt ut!
Et annet tips for tematimer er å gjøre dette som en DUO. En duo-time er en time med to instruktører som igjen skaper den magiske stemningen som kan føles ekstra gøy og inspirerende for deltagerne. Her kan man også markedsføre tematimen i god tid slik at deltagerne også får muligheten til å kle seg ut og bli med om de vil!
Man kan egentlig gjøre om alle gruppetimer til tematimer, men noen favoritter er:
For å oppsummere – jeg oppfordrer alle treningssentre til å bli enda råere på å holde tematimer! Våg å by på deg selv som instruktør og vær litt «crazy». Medlemmene våre elsker det og du har muligheten til å utfordre deg selv og din komfortsone. Tematimer er gøy, man føler mestring som instruktør, man kan variere musikken (som kan bli utrolig fengende) og ikke minst – treningsgleden øker!
Lykke til! 🙂
//Hilsen Joachim Elvemo
@joachimelvemo
Mitt navn er Celina Berg og jeg jobber som instruktør og sportslig leder på Family Sports Club i Drøbak. I tillegg studerer jeg økonomi og administrasjon, og har tidligere en bachelor i medisin og ernæring. Jeg er også ambassadør for treningsmagasinet Shape Up og elsker å spre treningsglede, og i dag har jeg gleden av å være gjesteskribent for inspartum akademi.
Å være gruppeinstruktør er verdens beste jobb! Stemningen og samholdet som skapes i gruppetreningssalen er det lite som kan måle seg med. For meg er toppen av lykke når jeg kjenner at stemningen i gruppetreningssalen er i taket, hvor vi «pusher» hverandre og treningsgleden er på topp! Det er «gåsehud-stemning»! Jeg er blant annet slyngeinstruktør og i dag har jeg lyst til å fortelle deg hvorfor jeg digger nettopp denne treningsformen og forhåpentligvis inspirere deg til både egentrening og gi deg noen gode tips til dine slynge/TRX-timer!
Trening i TRX/slynger er en supereffektiv, unik og ikke minst morsom form for funksjonell trening, hvor du jobber med din egen kropp som motvekt. Ustabiliteten fra slyngene gjør at man ikke jobber i en låst bevegelsesbane og dette gjør at du effektivt trener kjerne-og støttemuskulaturen i alle øvelsene du gjennomfører. Dette utfordrer balanse og stabilitet. Flere muskler aktiveres samtidig, som igjen vil gi en større treningseffekt. I tillegg vil slyngetrening gi deg økt mobilitet. Det er veldokumentert at trening i TRX/slynge både er funksjonsfremmende og skadeforebyggende. Slynge er derfor et supert verktøy som fungerer ypperlig som en form for styrketrening, ved skadeforebygging eller ved rehabilitering.
Slyngetrening kan lett tilpasses til alle nivåer, i tillegg er det en skånsom form for trening. Vinkelen på kroppen gjør at du enkelt justerer til den motstanden du ønsker. Dette er også svært motiverende da du enkelt kan følge med på progresjonen din. Slyngetrening er også tidseffektivt og lett tilgjengelig. Treningsformen kan gjennomføres hvor som helst, er plassbesparende, perfekt til ferietrening og i tillegg finnes det et bredt utvalg av øvelser som kan gjennomføres i slynger. Push-ups, lav-og høy roing, knebøy, ulike utfallsvarianter og planke/crunches er eksempler på øvelser som passer for alle og som er perfekt å gjennomføre i TRX/slynge.
Ved gjennomføring av en gruppetime med slynge/TRX, er det kun kreativiteten som stopper deg. En slyngetime kan bygges opp til at både kondisjon, styrke, balanse og koordinasjon kan få kjørt seg skikkelig. Ved gjennomføring av for eksempel ettbeinsøvelser i slynger jobber du aktivt med balanse og stabilitet, som igjen stimulerer til en økt aktivering av støtte-og kjernemuskulatur.
Ønsker du å «krydre» timen med en annen måte å jobbe på, kan en AMRAP (As Many Rounds As Possible) være kult i en gruppetime. AMRAP er også veldig populært om dagen. Her er en AMRAP du kan teste i timen din eller på egenhånd:
EKSEMPEL AMRAP 5 (As Many Rounds As Possible – 5 minutter):
Vis deltagerne tre øvelser og et gitt antall repetisjoner, f.eks:
10 Knebøy (med/uten hopp)
10 Lav roing
10 Utfall (med/uten hopp)
La deltagerne gjennomføre så mange runder de rekker av øvelsene på for eksempel 5 min. Etter denne runden kan man f.eks. legge inn tre nye øvelser og starte en ny AMRAP med samme eller et lengre tidsintervall. Om man ikke ønsker å kjøre AMRAP hele timen kan treningsmetoden også fungere som en kul «finisher» som enkelt tilpasses ulike nivåer og som også gir rom for at de som ønsker å få opp pulsen kan få det.
Håper du har lyst til å teste og at du fikk noen gode tips til din slyngetime! Ønsker deg en super treningsuke 🙂
//Celina Berg
Det er mange som snakker om gruppetrening vs. egentrening og hva som egentlig er «best»? Media er også glad i å løfte frem enkelte treningsformer og følger trendene slavisk. Det er alltid like fascinerende hvordan media vil ha én fasit og hvordan de fremstiller mye svart/hvitt – enten/eller, men fra et mer kommersielt ståsted, så skjønner vi selvsagt også at dette «selger». Likevel er det veldig synd at det skal være slik og spesielt når det kommer til f.eks. trening og kosthold. Når media serverer leserne kun den ene «sannheten» etter den andre, lite nyanserte artikler og tvilsomme påstander, er det ikke rart at folk blir usikre på hva de skal velge. Derfor ønsker vi løfte frem denne problematikken, og gjennom artikkelen gir vi deg svaret på hva som er «best» – om man virkelig kan kategorisere den ene treningsformen som bedre enn den andre!?
Hva er best av gruppetrening og egentrening?
Dette er to helt ulike måter å trene på, som begge er unike på hver sin måte og har ulike fordeler. Å karakterisere en av treningsformene som bedre enn den andre vil være helt feil og etter min mening svært misvisende. Spør du en smilende og lykkelig «gruppetreningsentusiast» på vei ut fra en time, vil nok vedkommende svare; «Gruppetrening så klart!», men spør du en som er genuint opptatt av bevegelse, dedikert til sin egentrening og har opplevd mestring i studio, vil vedkommende svare; «Egentrening så klart!». Hva man vil karakterisere som «best» vil være svært subjektivt ut fra hva man selv foretrekker, liker og finner glede i, men ut fra et faglig ståsted, vil vi ikke si at det ene er bedre enn det andre.
Begynner man å snakke om treningseffekt og hva man får ut av de ulike treningsformene, så vil imidlertid den enkeltes mål være avgjørende for hva man bør velge. Fra treningslæren vet vi at spesifisitet er nøkkelen for å nå konkrete treningsmål. Enkelt forklart – vi blir gode på det vi trener mye på! Det vil si at har du et mål om å ta 100kg i knebøy, så må du gjøre mye knebøy og du må våge å løfte tungt. Da er ikke styrketrening i sal tilstrekkelig. Skal du for eksempel løpe et halvmaraton, er det nødvendig å løpe mye og jobbe med et treningsopplegg tilpasset konkurransedistansen. Da vil ikke kun høypuls- og dansetimer være nok for å forberede deg tilstrekkelig til prestasjonen. Har du spesifikke mål, må du også trene deretter. Egentrening gir også rom for mer individualisert trening og man kan tilpasse alt ut fra eget ønske (øvelser, nivå, tempo etc.).
Når det er sagt, så er imidlertid gruppetrening en fantastisk arena for mye trenings- og bevegelsesglede, og en treningsform som gir et utrolig bra treningsutbytte. Det er et supert sted å begynne som ny, det er en flott arena for å lære nye ting, vedlikeholde formen eller kanskje bare «drømme seg bort» på en dansetime samtidig som du får styrket hjerte! I tillegg er det sosialt og motiverende, og forskning har også vist at det å trene sammen med andre påvirker den enkeltes innsats, og at man presterer bedre. Så vi sier som Ole Brumm; «Ja, takk begge deler!». Det handler i utgangspunktet om hva målet ditt for treningen er og hva du trives med. For mange er kanskje en kombinasjon den beste løsningen.
Hvilke gruppetimer gir egentlig mest resultat? Hva passer for den enkelte? Hva skal man se etter i en gruppetime?
Igjen så er det ikke slik at vi kan klassifisere ulik gruppetrening som «bra» eller «dårlig», alt handler om målsetting og hva man ønsker med treningen. Vi vil derfor først og fremst anbefale folk å gå for gruppetimer de synes er morsomme og som de trives med! For er det én ting vi vet fra idrettspsykologien, så er det at mennesker som finner glede i selve aktiviteten, er de menneskene som opprettholder motivasjonen og treningen over tid og som også har større sannsynlighet for å lykkes med for eksempel en livsstilsendring. Det vi i idrettspsykologien kaller for indre motivasjon er nøkkelen til suksess. Det at man trener og beveger seg fordi man synes det er gøy, givende og at aktiviteten i seg selv gir individet verdi. I tillegg vet vi fra treningslæren at prinsippet om kontinuitet er svært viktig for fremgang og for å nå treningsmål. For å sikre kontinuitet er trivsel og motivasjon avgjørende. Derfor vil vi anbefale å velge den treningen du liker og klarer å holde vedlike over tid!
Synes du det er vanskelig å finne frem på timeplanen på senteret blant mange ulike gruppetimer, vil vi anbefale å ta kontakt med resepsjonen eller en instruktør på senteret og be de fortelle deg litt om timene. Du kan også teste ulike gruppetimer og bare informere instruktøren på starten av timen at dette er din første gang, så kan du få ekstra informasjon og hjelp. Da har du også mulighet til å spørre instruktøren om treningsmålet med timen, hvordan den er lagt opp, innhold etc. Dette gjør også at du får mer innsikt om det er en time som samsvarer med dine mål og ønsker. Ta gjerne med deg en venn på trening og gjør det til en opplevelse sammen.
Hvordan skal man gå frem for å finne den perfekte kombinasjonen for å nå sine mål?
Som sagt er en kombinasjon av egentrening og gruppetimer en god løsning for mange. Kanskje har man spesifikke mål man ønsker å jobbe med, så kan dette være fokus i egentreningen og så kan man bruke gruppetreningen til å fylle på med variasjonsøkter, med det man kanskje ikke liker best å gjøre på egenhånd, til å prøve ut noe nytt eller kanskje bare for å ha det gøy eller slappe av. For de som ikke har spesifikke treningsrelaterte mål, men som ønsker å trene for å opprettholde en god helse, for gleden og overskuddet det gir, vil kanskje enten bare gruppetimer eller bare egentrening være det som passer vedkommende best.
For de fleste er utfordringen å få inn nok trening og aktivitet i hverdagen, og dette er ofte grunnen til at man kanskje ikke når de målene man ønsker. Derfor er det så viktig å finne en treningsform man kan opprettholde over tid, fremfor å fokusere for mye på akkurat hva slags trening det er. All bevegelse er god bevegelse, og så «koker» det bare ned til hva målet ditt med treningen egentlig er. Vi tror det er viktig at folk er tro mot seg selv og setter mål de faktisk ønsker å nå. En ting er å ville få til for eksempel en «pull-up», en annen ting er om man er villig til å legge ned det arbeidet som kreves. Dette er et godt spørsmål man kan stille seg selv. Forskningen viser at det er større sannsynlighet for å nå et mål om målet i seg selv trigger følelser og det virkelig er noe man ønsker å få til. Realistiske målsettinger er derfor avgjørende og at man går for det man selv ønsker, ikke hva for eksempel media forteller at man bør gjør.
Hvem passer egentlig gruppetrening vs. egentrening for?
Gruppetrening passer i utgangspunktet for alle! Gruppetrening passer for kvinner og menn i alle aldre, med alle ulike typer forutsetninger og målsettinger. Gruppetrening som treningsform har utviklet seg enromet de siste 20-30 årene og er ikke i dag lengre bare forbundet med «rosa leggvarmere», «turndrakter» og trinn i takt, men er i dag et treningstilbud der alle kan finne sin plass. I dag finnes det alt fra rå styrketimer, bootcamp, H.I.T., crosstraining og løpetimer, til de mer velkjente timene som sykkel, høypuls, yoga, pilates, dans, step, aerobic og mye mer! I tillegg til gruppetimer tilpasset egne målgrupper som seniortrening, trening for ungdom, trening for gravide osv. Dette gjør at gruppetrening er en flott arena for økt bevegelsesglede og treningslyst for mange mennesker.
Gruppetrening passer for blant annet deg som:
Egentrening i studio er også noe de fleste kan finne glede i, men krever i motsetning til gruppetrening mer kunnskap om trening og treningsplanlegging. Går man på gruppetimer blir man veiledet gjennom treningsøkten av en trygg og kompetent instruktør, som har skreddersydd et treningsopplegg tilpasset nivå og målsetting for timen. Dette er derfor et fint sted å begynne som ny. I studio må man legge opp treningen selv, man skal ha kunnskap om øvelser, sammensetning, bruk av ulikt utstyr osv., og krever derfor mer av den enkelte. I tillegg kan det være deilig å gå på en gruppetime og bare få «servert» en treningsøkt etter en lang dag på jobb, uten at man også må bruke energi på å planlegge sin egen trening. Alle kan imidlertid lære å trene på egenhånd i studio, men føler man seg ekstra usikker, ville vi anbefalt å investere i noen timer med en personlig trener. Er du derimot komfortabel med å trene alene i studio, gir dette en super arena for progresjon og utvikling. Det er svært fleksibelt og du kan legge inn treningen akkurat når det passer.
Disse mytene om egentrening og gruppetrening kan vi avlive med det samme!
Vi vil gjerne avlive en myte én gang for alle, og det er at gruppetrening ikke bare er «tulletrening», men god og effektiv trening! Vi tror mange fortsatt ikke helt vet hva gruppetrening innebærer og mange tror også at det fortsatt bare er «aerobic» og «styrketrening med strikk». Men gruppetreningen har utviklet seg og i dag kan man delta på svært mange, gode treningsøkter, designet av dyktige og kompetente trenere, og få et svært godt treningsutbytte. Trening påvirkes også av trender i bransjen og etter at styrketrening i studio ble veldig populært, også for jenter og kvinner, forsvant mange ut av salene. Det er også i dag mange treningsprofiler og andre aktører, som ofte fremmer kun en type treningsform som den aller «beste og mest effektive». Dette gjør også at mange blir usikre på hva de skal velge, og det synes vi er veldig synd. Vi ser verdien i all form for bevegelse, og tror det er viktig at folk forstår at de må velge den/de treningsformen/-ene som de trives best med og som samsvarer med deres mål. I tillegg er det viktig å tenke variert uansett hva man liker å trene. Nøkkelen til en frisk og sunn kropp er variasjon.
Når det gjelder myter for trening i studio, tror vi det viktigste er å ufarliggjøre denne arenaen for trening. Treningsstudioet er virkelig åpent for alle, og ikke bare for de som «løfter tyngst». Det er heller ikke sånn at man må trene seg opp før man kan begynne på et treningssenter og trene på egenhånd. Det viktigste er å be om hjelp hvis du føler deg usikker, slik at du blir trygg og får et positivt møte med trening på egenhånd.
Oppsummert – det er ikke noe som er bedre enn det andre – både gruppetrening og egentrening har utrolig mange fordeler, men det handler om hvilke treningsmål du har og hva du trives med! Velg det du klarer å opprettholde over tid <3 All bevegelse er GOD bevegelse!
Håper du ble inspirert til en variert treningshverdag og at du vil ta dette med deg inn i rollen som både instruktør og PT og oppfordre kundene til å prøve begge deler! 🙂
//Eva Katrine Thomsen
inspartum akademi
Vi i inspartum akademi vil gjerne avlive en myte en gang for alle – gruppetrening er ikke bare «tulletrening» – gruppetrening er effektiv trening! Vi opplever at gruppetrening på mange måter har fått et uforskammet dårlig rykte de siste årene, og dette tror vi skyldes en rekke ulike ting.
For det første følger trening også trender, på lik linje med alt annet, og etter at styrketrening har blitt svært populært også blant jenter, ser man at mange av de jentene/damene som før alltid var på gruppetrening, nå er ute i treningsstudioet. Styrketrening, egenvektstrening –c alisthenics – osv., har blitt veldig «in» de siste årene, og dette har trukket flere og flere ut i studio. I tillegg har CrossFit vokst frem som en ny og spennende treningsform, og tilbyr i dag også egne CrossFit-sentre/bokser. Disse trendene har i stor grad påvirket den generelle gruppetreningen på treningssentrene, og gjort at mange som i utgangspunktet har vært på timer, kanskje har begynt med egentrening, og at unge som ikke har vært på et senter før, i større grad tør å bevege seg ut i studio.
For det andre opplever vi at mange treningsprofiler i dag, ofte fremmer kun en type treningsform som den aller beste og mest effektive. Enten så er det bare CrossFit som gjelder, tung styrketrening, calisthenics, yoga, ski eller løping f.eks. Vi synes det er veldig inspirerende og imponerende med folk som er superdyktige innenfor en treningsform/idrettsgren, men vi tror det er viktig å også være allsidige og ikke minst forstå at den ene treningsformen nødvendigvis ikke passer for alle andre, og at det ikke er slik at en treningsform er bedre enn en annen. Vi i inspartum ser verdien i all form for bevegelse, og tror det er viktig at folk forstår at de må velge den/de treningsformen/-ene som de trives best med og som samsvarer med målet deres. I tillegg er det viktig å tenke variert uansett hva man liker å trene. Trener du f.eks. bare yoga, så bør du også trene noe styrke/TRX eller lignende, så du rett og slett får «dratt i noe» og aktivisert ryggmuskulaturen (trekkmuskulaturen). Hvis du bare løper, har du godt av styrketrening for å f.eks. styrke frasparket ditt og forebygge skader. Hvis du bare trener tung styrke, har du godt av bevegelighetstrening, og også kondisjon, for å få hjertet til å «slå litt ekstra». Nøkkelen til en frisk og sunn kropp er variasjon. Hvis du derimot har klare målsettinger med treningen din, må disse selvfølgelig i større grad styre treningen, selv om variasjon alltid er viktig. Gruppetrening er en fantastisk treningsform som kan gi deg et utrolig godt utbytte, men svaret på om du skal velge gruppetrening eller hva slags gruppetrening du skal velge, avhenger av målet ditt.
Er det én ting vi vet fra treningslæren, så er det at spesifisitet er nøkkelen til suksess og at vi blir gode på det vi trener mye på! Det vil si at har du et mål om å løfte 100kg i knebøy, så må du løfte mye knebøy og du må ut i studio å løfte tungt. Da er ikke gruppetimer med innslag av styrke nok i seg selv. Det er imidlertid et fint sted å begynne, om du ikke har trent styrke tidligere. Som nybegynner innen styrketrening f.eks., vil du få enormt mye ut av gruppetimer i starten, men om du allerede har trent mye styrke, må du øke den ytre belastningen ytterligere for å bli enda sterkere. Skal du løpe et halvmaraton, er det nødvendig å løpe mye og jobbe med et klart treningsopplegg spesifikt tilpasset konkurransedistansen. Da hjelper det ikke bare å være på høypuls- og dansetimer i løpet av uken. Har du svært klare og spesifikke mål, må du også trene deretter.
Når det er sagt, så er imidlertid gruppetrening en fantastisk arena for mye trenings- og bevegelsesglede. Er du nybegynner får du et veldig godt treningsutbytte av gruppetimer – både innen styrke-og kondisjonstrening, ønsker du å vedlikeholde formen og holde deg sunn og frisk er også gruppetrening variert og genialt, skal du trene deg opp igjen fra skade, kan også ulike gruppetimer (f.eks. kjernetrening, TRX osv.) være en god start. Ønsker du å forbedre kondisjonen din og VO2maks, er høypulstimer, løpetrening, sykkel og andre kondisjonstimer i sal super trening. I tillegg blir du trygt guidet gjennom timen av en motiverende instruktør, du trener til fengende musikk og du trenger ikke tenke/planlegge treningen din – det gjør instruktøren for deg. Ønsker du å forbedre bevegeligheten din for å bli bedre i f.eks. styrketrening, eller generelt forebygge mot muskel-og skjelettplager, er gruppetimer med fokus på fleksibilitet og bevegelse helt topp. Ofte er dette trening som kanskje er vanskelig og kjedelig å gjennomføre på egenhånd. Liker du å danse kan du finne masse morsomme gruppetimer og liker du tøffere trening der du virkelig får utfordret deg slev, kan du også finne det – sirkeltrening, bootcamp, HIT trening osv. Gruppetrening har noe å tilby for absolutt alle!
Men for at deltagerne skal få den gode opplevelsen og få oppfylt deres forventninger, er det også viktig at vi som gruppeinstruktører, også leverer det vi skal levere. Hvis det står i timebeskrivelsen at det f.eks. skal være en utfordrende intervalltime, ja, så skal det være en tøff og utfordrende inntervalltime. Det blir veldig feil når all gruppetrening skal være for alle. Da mister vi nemlig mange. Gruppetrening kan ikke bare bli «kosetrening» fordi det skal være inkluderende. Da blir det «lapskaus-trening» og medlemmene blir skuffet når de kommer på en time som ikke lever opp til forventningene og det som står i timebeskrivelsen. Skal vi få med både «supermosjonisten» og «nybegynneren», må vi tilrettelegge for begge grupper. Det betyr ikke at «alle timer skal være for alle», men at gruppetreningen er variert og tilpasset ulike grupper. På et senter bør det være et variert gruppetreningstilbud, som tar høyde for mange ulike nivå, og så er vår jobb som instruktører å levere det som faktisk er meningen. Vi skal tørre å være litt «tøffe i trynet» og stille krav til deltagerne på en tung intervalltime, men vi skal også klare å være myke og milde på en lavterskeltime.
For det tredje mener vi at også uvitenhet er mye av grunnen til at gruppetrening har fått et noe uheldig rykte de siste årene. Vi opplever stadig at mange personlige trenere, resepsjonister, ledere og også gruppeinstruktører ikke kjenner til de ulike gruppetimene som tilbys på deres eget senter og som ikke har prøvd ut de ulike timene. Dette er uheldig for både medlemmer og senteret generelt. Når man ikke selv vet hva som foregår i gruppetreningssalen eller kjenner til forskjellen mellom de ulike timetypene, kan man heller ikke anbefale treningen eller svare kunder på om dette er noe de f.eks. burde prøve eller ikke. Vi oppfordrer derfor alle gruppeinstruktører, personlige trenere, resepsjonister, ledere og andre aktører ved et treningssenter å prøve ut de ulike gruppetimene som tilbys ved et treningssenter – bli kjent med timeplanen og timebeskrivelsene. På et treningssenter er vi nødt til å hjelpe hverandre og ved å ha et et godt samarbeid mellom de ulike rollene/avdelingene på et senter, kan vi gi medlemmene den beste oppfølgingen og rådene. Gruppeinstruktører bør snakke positivt om andre instruktørers timer, i tillegg til PT-tilbudet, og visa versa. Arranger f.eks. «Kick-off» med alle ansatte, der dere trener dere gjennom 10-15 minutter av hver gruppetime på senteret, slik at alle får en forståelse av og kunnskap om hva gruppetreningen på senteret handler om.
Oppsummert
Ja, gruppetrening er bra trening, og ja, du kan anbefale gruppetrening! Men vær klar over hver enkelts mål, erfaring og utgangspunkt. Anbefal gruppetrening som passer ut fra hvilket treningsmål og ønsker den enkelte har. Husk at det også er viktig å trene «smile- og lattermusklene», få lov til å glemme tid og sted og gjøre noe som bare er gøy! Trening trenger ikke være så seriøst hele tiden og du trenger ikke en treningsdagbok «på død og liv», om det ikke er viktig for deg eller du har et spesifikt mål. Beveg deg, tren variert, gjør det som er gøy og det som gir deg godfølelsen!
Nyt gruppetreningen fremover!
//Eva Katrine
inspartum akademi
(sist endret 15.mars 2022)
Innendørs sykling, også kjent som Spinning, er en treningsform som passer for alle uavhengig av fysisk nivå. De fleste treningssentre velger derfor å ha sykler tilgjengelig for sine medlemmer til oppvarming og egentrening, mens større treningssentre ofte setter opp sykkel i egne gruppetimer. I dette innlegget skal vi skrive litt om hvilke utfordringer som ligger i dagens sykkeltimer og hva man bør tenke på for å gjøre sykkeltilbudet så bra og tilgjengelig som vi ønsker det skal være!
På sykkeltimer finner man ofte deltagere med svært ulike forutsetninger og erfaring, enn man gjør på andre gruppetimer. I utgangspunktet kan både en nybegynner og en erfaren syklist delta på den samme timen, noe som byr på utfordringer. Det er fort gjort at man da tilpasser timen til sine faste erfarne kunder, fremfor å se den nye som kanskje trenger ekstra oppfølging og veiledning. Treningssentre bør derfor sørge for at man har egne timer ment for å introdusere deltagere til sykkeltimer. Intro-timene må tilpasses etter hvordan det øvrige sykkeltilbudet er på senteret, og samtidig vektlegge det som er felles for alle sykkeltimer – det vil si innstilling av sykkelen, forståelse av intensitetsstyring og god sykkelteknikk. Målet med en intro-time er å gi nybegynneren en god innføring i sykling, slik at de føler seg trygge når de går videre til timer som er satt opp for mer viderekomne syklister.
Da sykkeltimer slo gjennom som treningskonsept var de, for en stor del, lagt opp etter intensitet basert på subjektiv opplevd anstrengelse og instruktøropplæringen reflekterte dette. Her tegnet man opp løypeprofilen for hånd og brukte gjerne «Borgs skala» for å instruere intensitet. Etter hvert som sykkelproduktet utviklet seg fikk man mer tekniske hjelpemidler som videre gav flere objektive måter å måle grad av anstrengelse. Først kom pulsbaserte timer, hvor intensiteten styres etter prosent av makspuls, før vi de siste årene har fått timer basert på watt, der intensitet måles etter hvor mye kraft du produserer når du trår. Vår jobb som instruktører blir dermed å tilrettelegge slik at medlemmene kan trene etter disse konseptene, samt inneha kunnskapen som trengs for å være en god sykkelinstruktør for medlemmene. Har man et senter hvor hoveddelen av timene er puls-baserte, er det viktig at man setter opp makspulstester, slik at medlemmene kan bruke egen makspuls som referanse, og tilsvarende hvis man har watt-baserte timer, da må medlemmene få mulighet til å teste FTP (Functional Threshold Power) regelmessig.
Som skrevet over, har vi ofte medlemmer på vidt forskjellige nivåer, både når det gjelder sykkelteknikk og fysisk form, men også innenfor forståelsen av teknologien vi benytter oss av. Vi må derfor legge oss på et formidlingsnivå som når ut til nybegynneren. En utfordring med de tekniske hjelpemidlene i sykkelsalen, er at kravene til instruktøropplæringen øker. Der vi tidligere kunne fokusere instruktøropplæringen på det instruktørtekniske, som for eksempel formidling, innstilling av sykkel og sykkelteknikk, må nå en ny instruktør i dag også læres opp i bruk av tekniske hjelpemidler tilpasset det senteret vedkommende skal holde timer på. Dessverre er det ikke nødvendigvis slik at timene man bruker på å lære opp en ny instruktør har økt. De må da gjennom mer på like mange timer opplæring. Det er derfor lurt å jevnlig planlegge workshops og legge en konkret plan for å følge opp en instruktør slik at de utvikler seg og holder motivasjonen oppe.
Det finnes svært mange sykkelkonsepter på markedet. Dette er konsepter som treningssentrene kan kjøpe og bruke i sine sykkeltimer. I disse konseptene kan man få alt fra ulike sykler, programvare, pre-koreograferte sykkel-løyper og musikk. Selv er vi i inspartum akademi utrolig stolte samarbeidspartnere med Fitness Brands Norway. I dette samarbeidet vil blant annet inspartum levere kursing og utdanning på sykkel av et slikt konsept. Fitness Brands er en av Nordens største leverandører av kvalitetsprodukter innen trening og helse, og har nå tatt inn ICG (Indoor Cycling Group) som sin nye konseptsatsning på sykkel. ICG er et internasjonalt sykkelkonsept som dominerer i iblant annet Tyskland. ICG (Indoor Cycling Group) har utviklet et eget intensitetsstyringskonsept de kaller Coach by Color. Her formidles intensitetssonen man vil deltageren skal ligge i som en egen farge (basert på watt). Fargen vises så på konsollen på sykkelen, deltagerens jobb blir da å treffe riktig farge. For en nybegynner er dette en enkel måte å forstå hva de skal gjøre og det kan være en utrolig inkluderende og morsom treningsform! Vi ser frem til mer fokus på sykkelproduktet fremover og gleder oss til å bidra 🙂
Har du lyst til å «nerde» deg enda mer inn i instruktørrollen på sykkel, sykkelproduktet, teknologi og ICG? Sammen med inspartums innholdsprodusent og ICG-foreleser Karianne Solberg, Tim Sandner fra ICG International og daglig leder i inspartum, Eva Katrine Thomsen, har jeg gjestet Sporty Business podcast! Dette er en super episode for deg som er nysgjerrig på sykkel eller allerede elsker konseptet og ønsker inspirasjon og faglig påfyll!
Vi i inspartum ønsker å bidra til å sette sykkel på agendaen og gleder oss til sykkelkurs, events og masse moro på sykkelsetet fremover!
Les mer om våre utdanninger her.
Ønsker deg en super uke på sykkelen!
//inspartum akademi, foreleser Svein Olav Sturlason
Vi vet aldri når vi eventuelt havner i en situasjon hvor det kan være greit å kunne livreddende førstehjelp. Det gjelder både som gruppeinstruktør på senteret og ellers i hverdagen. Det å være førstemann på stedet uten kvalifisert helsepersonell i nærheten, eller være en gruppeinstruktør med «ansvar» for stedet, vil lett kunne føles frustrerende, fortvilende og stressende. Ved å følge de enkle instruksjonene under vil du være bedre rustet om uhellet først er ute.
HLR på en voksen
Fortsett med 30 brystkompresjoner og to innblåsinger kontinuerlig til ambulansepersonellet overtar.Skift raskt mellom kompresjoner og innblåsinger.
Førstehjelp er noe alle burde kunne, og er noe som gjerne må repeteres ved jevne mellomrom. Hvordan man reagerer i situasjoner hvor førstehjelp trengs er forskjellig fra person til person. Sånn er det bare. Det viktigste er at du gjør det du kan i situasjonen du er i, og husk – det er ALDRI feil å ringe 113. Alltid ring om du er usikker!
Det beste er selvfølgelig å delta på et førstehjelpskurs for en skikkelig innføring, hvor du kan trene på alt fra kompresjoner, hjertestarter, innblåsninger, samt stille alt du måtte lure på av spørsmål. Du som instruktør/PT bør ha et kurs årlig.
Vi i inspartum akademi er stolte samarbeidspartnere med Grip.no som tilbyr kunnskap og trening innen førstehjelp og kan absolutt anbefale deres onlinekurs. Bruk rabattkoden «inspartum» i meldingsfeltet ved kjøp av onlinekurset og få kurset til kun kr 199,-. Ønsker du å bestille kurset med egen øvingsdukke må du oppgi dette ved bestilling. Da er prisen kr 699,-. Dette er valgfritt.
- Bry deg, lær deg -
Håper du lærte noe og at du føler deg litt mer rustet om uhellet skulle være ute <3
//inspartum akademi
Dans utfordrer både utholdenheten, kondisjonen, kjernemuskulaturen, balansen og koordinasjonen, og får hjertet «til å smile». Prøv ut dans som treningsform!
Dans gir ikke bare en rekke fysiologiske positive effekter, men studier viser også at dans påvirker den mentale helsen. Dans gir økt trivsel og livskvalitet, og har positiv påvirkning på for eksempel behandling av depresjon. Dans er også en fantastisk uttrykksform, i tillegg til trening, og er en naturlig del av de fleste kulturer. Enkelte land og kulturer er derimot flinkere til å benytte seg av denne aktivitetsformen enn andre. Vi i Norge har mye å lære av for eksempel afrikansk kultur, men også fra vårt eget naboland Sverige. Sammenligner man gruppetreningstilbudet ved de største treningskjedene i Sverige og Norge, er det et bredere utvalg av danse-timer hos «söta bror», og flere benytter seg av tilbudet.
Etter 13 år i treningsbransjen som gruppeinstruktør, er min personlige oppfatning at mange her til lands tror at dans ikke er «ordentlig trening». Det er «altfor vanskelig» og det er «skummelt og flaut». Men etter å ha lest dette blogginnlegget håper jeg du får lyst til å prøve ut dansetimer på ditt nærmeste treningssenter eller dansestudio, og hvis du allerede liker dans som treningsform håper jeg at dette innlegget gir deg ytterligere motivasjon og enda flere grunner til å fortsette med dans. Dans er en atletisk, kraftfull, utfordrende og flott treningsform der du trener absolutt hele kroppen! Dansen frigjør, på lik linje med annen trening, en mengde endorfiner som øker selvfølelsen, og regelmessig dans får deg i superform!
Mange muligheter
De aller fleste treningssentre i dag tilbyr en rekke ulike dansetimer, som for eksempel dance, danceaerobic, Zumba, Bodyjam og så videre. Det er derfor fullt mulig å finne den dansetimen og danseformen som passer akkurat deg. Er du opptatt av høy treningseffekt, fengende musikk og masse energi, er dansetimer ved treningssentre noe for deg. Er du derimot ute etter å lære og danse teknisk og spesialisere deg innen en viss stil, som for eksempel jazz, ballett, moderne, hiphop, house eller lignende, bør du melde deg inn på et tradisjonelt dansestudio. Uansett hva du velger, er dans en svært effektiv og god treningsform, og du vil oppleve å bedre utholdenheten, kondisjonen, kjernemuskulaturen, koordinasjonen og balansen.
Dans deg i bedre form
I danceaerobic-timer og andre typiske dansetimer ved treningssentre, trener og forbedrer man kondisjonen (det maksimale O2– opptaket) og utholdenheten gjennom dansen. God utholdenhet og kondisjon er viktig for alle mennesker for å forebygge helsekomplikasjoner, og utholdenhetstrening/ kondisjonstrening har en positiv effekt og påvirkning på en rekke fysiologiske faktorer. Blodvolumet og hjertets slagvolum øker (mengde blod i kroppen øker – blodstrømmen til hjertet øker – hjertet kan pumpe mer blod til muskulaturen), hjertemuskulaturen blir større og sterkere, lungefunksjonen forbedres (tar opp mer O2 fra lungene per liter vi puster), og kapillærtettheten i musklene endres (kapillærene rundt hver muskel øker- transporten av O2 og næringsstoffer fra blodet til fibrene forbedres). I tillegg vil god utholdenhet og kondisjon gjøre at man mestrer en stressende hverdag bedre, og man vil få mer overskudd.
Det er viktig å skille mellom begrepene utholdenhet og kondisjon. Utholdenhet defineres ofte som organismens evne til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid, men er i prinsippet ingen primær egenskap innen trening eller idrett. God utholdenhet gjør at de primære egenskapene opprettholdes gjennom hele øvelsen. Kondisjon derimot, dreier seg om det maksimale O2– opptaket. Det er aktiviteten/idrettens krav og egenskaper som avgjør utholdenheten innen den bestemte aktiviteten. Likevel har kondisjon en stor betydning for utholdenheten i mange ulike aktiviteter/idretter, og det er altså en god korrelasjon mellom kondisjon og utholdenhet. Gjennom dansetimer forbedrer man både sin kondisjon og utholdenhet, gjennom langkjøring og naturlig intervall.
Naturlig intervall
I hovedsak vil en danceaerobic eller andre dansetimer, være en type langkjøring med kontinuerlig arbeid, men på grunn av varierende koreografi, og at koreografien etter hvert læres/automatiseres, vil man som deltager oppleve perioder med høyere eller lavere puls. Derfor vil de fleste dansetimer ved treningssentre være en type langkjøring med innslag av naturlig intervall. Naturlig intervalltrening gjennomføres sammenhengende, der de ulike øvelsene og variasjonen i treningen styrer graden av intensitet. Det vil bli en naturlig veksling mellom høyere og lavere intensitet. I dansetimer er det koreografien som vil bestemme variasjonen i intensiteten.
Som regel bruker man pulsen (hjertefrekvensen, HF), som et mål på intensiteten i utholdenhetstrening. Økende arbeidsintensitet vil øke hjertefrekvensen. I tillegg vil intensiteten og videre pulsen (hjertefrekvensen) øke, ettersom trinnene og bevegelsene læres og teknikken forbedres. Danceaerobic er en typisk trening der jo oftere man har vært med og kjenner bevegelsene, jo mer vil man kunne ta i og dermed få et større treningsutbytte. Alle dansetimer som inneholder koreografi (dance, danceaerobic, jazz osv.), er trening som man bør delta på jevnlig, slik at man virkelig lærer seg koreografien. Da lover jeg deg at du vil oppleve mestring, glede, høy treningseffekt og rask fremgang! Det er viktig å ikke gi opp på slike timer den første gangen man prøver. Alle har en gang vært nybegynnere. Våg og beveg deg ut av komfortsonen, og du vil oppleve enorm utvikling og en herlig mestringsfølelse!
Bedring av koordinasjonen
I tillegg til å trene kondisjon og utholdenhet vil man i løpet av en dansetime også forbedre og utvikle sin koordinasjon. I følge boken Treningslære for idrettene av Hallén og Ronglan, er koordinasjon «den evnen nervesystemet og muskelsystemet har til å samordne bevegelser, både i forhold til hverandre og i forhold til omgivelsene», (2011, s. 192). Motorikk derimot, dreier seg om selve bevegelsesevnen til et individ, og de prosessene i kroppen som bidrar og skaper bevegelsen. Koordinasjonen tilpasser bevegelsene våre ut fra kravene omgivelsene stiller. De koordinative egenskapene balanse, rytme, romorientering, reaksjonsevne, øye-hånd- og øye-fot- koordinasjon og tilpasset kraftinnsats, blir alle utfordret gjennom koreografi med ulike trinn, rytmer, bevegelsesretninger og hastighet. Å videreutvikle den generelle koordinasjonen som man har utviklet i barne- og ungdomstiden, og å beholde en god koordinasjon, er viktig for mange ulike idretter og også i mange hverdagslige gjøremål.
Balanse, bevegelighet og kjernemuskulatur
Gjennom dansetrening vil man også forbedre balansen og styrke kjernemuskulaturen. En god balanse er viktig for at man skal fungere optimalt både i hverdagen og innen idrett, fysisk aktivitet og annen trening, og en sterk kjernemuskulatur er svært viktig for god kroppsholdning, stabilitet, beskyttelse av ryggraden og optimal kraftoverføring i ulike aktiviteter. En sterk kjernemuskulatur (core) er helt sentral i all dans, og er selve «kraftsenteret». En sterk kjernemuskulatur forebygger dessuten mot slitasjeskader, leddproblemer og ryggplager. Man utvikler også sin egen bevegelighet gjennom dansetrening, og en tilfredsstillende bevegelighet er avgjørende for optimal kroppsfunksjon og er i tillegg skadeforebyggende. En bedret bevegelighet bidrar til at du presterer bedre for eksempel i yogasalen, i styrkestudioet, på løpebanen eller i skisporet.
Dans som treningsform gir deg en rekke positive effekter! Treningseffekten av timene vil øke etter hvert som du har vært med flere ganger, så sett deg en plan og invester nok tid. I tillegg må du våge å slå deg løs, så du får brukt hele kroppen – jo større bevegelser, jo bedre treningseffekt. Gå inn i salen med ett hundre prosent mental tilstedeværelse, og ikke tenk på alt mulig annet. Bestem deg for at dette er «din time» og den skal du virkelig få maks ut av! Etter noen gruppetimer innen dans, som for eksempel danceaerobic, vil du kjenne hvilken kraftfull treningsform dans er, og jeg lover deg at du vil kunne ta deg helt ut!
Slå deg løs!
//Eva Katrine Thomsen
inspartum akademi
Referanser
Bahr, R. & Mæhlum, S. (Red.). (2002). Idrettsskader. Norsk Idrettsmedisinsk forening. Oslo: Gazette AS.
Bräuninger, I. (2012). The efficacy of dance movement therapy group on improvement of quality of life: A randomized controlled trial. The Arts in Psychotherapy, 39(5), 443-450. DOI:10.1016/j.aip.2012.04.002
Frøyd C. (Red.). (2005). Utholdenhet – trening som gir resultater. Oslo: Akilles – idrettens eget forlag
Gjerset, A. (Red.). (1992). Idrettens treningslære. Oslo: Universitetsforlaget
Hallén J. & Ronglan L. T. (2011). Treningslære for idrettene. Oslo: Akilles – idrettens eget forlag.
Mala, A., Karkou, V., & Meekums, B. (2012). Dance/Movement Therapy (D/MT) for depression: A scoping review. The Arts in Psychotherapy, 39(4), 287-295. DOI:10.1016/j.aip.2012.04.002
Østerås, H. & Stensdotter, A-K. (2011). Bevegelighetstrening. I: H. Østerås & A-K. Stensdotter. Medisinsk treningslære (2.utgave) (s. 95-116).
Mitt navn er Svein Olav Sturlason og jobber til vanlig i SiO Athletica. Jeg har jobbet som gruppeinstruktør i 14 år og har hatt diverse timetyper i løpet av disse årene. Jeg begynte å sykle landeveissykling for ca. 10 års siden og har siden det deltatt i diverse mosjonsritt.
De siste årene har teknologien for innendørs sykling utviklet seg enormt, noe som har ført til at jeg trener på landeveissykkelen hele året.
For en sykkelinstruktør med base i Oslo, har de siste månedene vært stusselige. I motsetning til andre gruppetimer, er det vanskelig for et treningssenter å arrangere sykkeltimer over internett. Konsekvensen av det, er at stengte treningssentre omtrent ikke har hatt et sykkeltilbud de siste månedene. For de ivrigste syklistene har imidlertid stengte treningssentre ikke vært noe hinder for å sykle og interessen for onlinesykling har eksplodert i løpet av det siste året.
Temaet i dette innlegget er å belyse hvilke muligheter man har for å arrangere sykkeltreff over internett. Det er selvsagt en del utfordringer knyttet til utstyr som begrenser behovet og muligheten, men for aktører i treningsbransjen er det relevant å tenke over at innendørs sykling over internett aldri har stått sterkere enn det det gjør nå. Håper derfor at du leser videre, selv om dette innlegget i første rekke appellerer til de seriøse syklistene, mer enn «den vanlige» mosjonisten vi møter i sykkelsalen på senterne våre.
Det første man trenger for å sykle innendørs er en sykkel som kan kobles til en sykkelrulle. Sykkelrulle kommer i flere forskjellige typer og prisklasser, men primært så bør man skaffe seg en smartrulle. En smartrulle er en rulle som kan kobles til internett via pc eller nettbrett, og som gjør at du via en app kan kjøre diverse treningsprogram. Fordelen med en smartrulle er at den simulerer motstand tilsvarende den løypa du sykler, skal du dermed ha simulert en bakke, så vil rullen automatisk legge på motstand. Om rulla ikke er «smart», men likevel kompatibel med appen du kjører så vil du selv måtte regulere motstanden på rulla. Om du heller vil investere i en «smart» spinningsykkel så kan disse også brukes med apper, i det tilfellet trenger du ikke å kjøpe en sykkelrulle og tenke på om sykkelen din passer med rulla. Du må bare forsikre deg om at sykkelen fungere med den appen du vil bruke. For å bruke appene trenger man i tillegg et abonnement på appen. Abonnementet gir deg tilgang til en rekke forskjellige treningsprogram du kan kjøre hjemme i din egen stue.
Den største og mest sosiale appen syklister bruker heter Zwift. I Zwift finner du flere interaktive verdener hvor du kan sykle med andre som er logget inn samtidig som deg. Via appen kan du chatte med øvrige syklister, og man kan heie hverandre frem ved å gi en «tommel opp». I appen har du et sosialt element hvor du kan følge andre og dermed knytte bekjentskaper over hele verden. Appen fungerer som om du sykler ute i den virkelige verden og du kan sykle så lenge du vil og velge ruter underveis. Det er også mulig å invitere til «group rides». Da kan du invitere opptil 100 av følgerne dine til å sykle sammen som en gruppe. Da spiller det ingen rolle om personen fysisk sitter i Oslo, Trondheim eller Melbourne.
Flere sykkelklubber arrangerer i dag fellestreninger via Zwift om vinteren. Planen for økten vil være opp til arrangøren, dette fungerer på samme måte som ved sykling i sal. Du kan dermed ha en fast økt i uka med medlemmene dine fra treningssenteret. En annen fordel er at du kan forhåndsinnstille om økta skal simulere utendørs sykling, det vil si at dere kan sykle fra hverandre i appen, eller om dere skal tvinge deltagerne til å holde avatarene sammen. Det er dermed ikke noe hinder for å la folk på forskjellige nivåer sykle sammen. Velger du å holde deltagerne samlet, vil de som havner på etterskudd bli trukket frem til de andre om de havner for langt bak. I tillegg til at du kan invitere til «group rides» kan du når som helst melde deg på sykkelritt og fellestreninger arrangert av andre. Du er dermed ikke avhengig av å kjenne andre brukere for å bli en del av et fellesskap. Det fine med disse rittene er at de er tilpasset ditt nivå. Nivået kalkuleres ved at man tar FTP (Functional threshold power) og deler på kroppsvekt. Tallet du da får, tilsvarer klassen din.
Zwift er som nevnt den største og mest sosiale appen, men for deg som er opptatt av prestasjon anbefaler jeg i tillegg Trainerroad, der finner du en lang rekke forskjellige treningsprogrammer du kan kjøre. Der sykler du ikke i en interaktiv verden, men du følger ett oppsatt program på pc eller på smartbrettet ditt, lignende det du ville gjort om du var på en sykkeltime på treningssenter. I tillegg til disse to, har som regel sykkelrullen en egen app du får tilgang til om du ikke vil betale noe ekstra.
Som tidligere nevnt, har innendørs sykling eksplodert det siste året under covid-19 pandemien. På slutten av 2020 arrangerte det internasjonale sykkelforbundet det første Verdensmesterskapet i E-sykling på Zwift (e-sport for syklister). Selgere av sykkelruller opplevde så stor etterspørsel etter produktene at de hadde lang ventetid på de fleste smartmodellene sine. Det er derfor ingen tvil om at onlinesykling har kommet for å bli. Flere av de store sykkellagene i «den virkelige verden» har etablert e-sport lag som konkurrerer i en egen liga.
Det er imidlertid det sosiale aspektet som er nøkkelen til at det har blitt så populært, og som er motivasjonen for det store flertallet til å drive med dette. Når det i tillegg gjør at formen blir bedre får man ytterligere motivasjon til å fortsette.
Stengte treningssenter behøver dermed ikke være noe hinder for å sykle sammen!
Håper du ble inspirert og vil teste!
Sykkelhilsen fra
Svein Olav Sturlason
For å opprettholde en god og tydelig teknikk gjennom en hel gruppetime er en sterk kjernemuskulatur vesentlig for oss gruppeinstruktører. Kjernemuskulaturen kan sees på som kroppens «kraftsenter» som kobler over- og underekstremitetene sammen. Kjernemuskulaturen kan beskrives som et korsett av forskjellige muskler som støtter opp mage og rygg.
Kjernen består av de rette magemusklene (rectus abdominis), de ytre og skrå magemusklene (m. Internal oblique, m. External Oblique), et bredt belte som går under disse musklene og rundt hele kroppen (m. Transversus abdominis, også kalt «det indre korsettet»), ryggstrekkerne (m. Erector spinae).
En sterk kjernemuskulatur er ikke bare bra for teknikken vår som instruktør, men den gjør det også lettere for oss å gjennomføre de fleste hverdagslige aktiviteter. Kjernemuskulaturen er vesentlig for balanse og stabilitet, og er aktive når vi holder oss oppreist, skal knyte skolissene eller hente en gjenstand på øverste hylle. Det fins et hav av ulike øvelser man kan kjøre for å trene kjernemuskulaturen. Vi i insparum akademi har valgt ut fem øvelser vi utfordrer deg til å teste ut – hjemme eller på treningssenteret. Kanskje blir du i tillegg inspirert til å ta med deg noen av øvelsene til din neste gruppetime 🙂
ØVELSE 1: DEADBUG (kan gjøres hjemme, uten utstyr)
Ligg med ansiktet opp, armene strakt mot taket over skulderleddet og knærne bøyd 90° over hoftene.
Forleng høyre bein i et rolig tempo samtidig som du slipper venstre arm over hode. Både arm og bein skal ned til noen få cm over bakken.
Stram i setemuskulaturen og hold en aktiv kjerne slik at korsryggen ikke slipper gulvet.
Ta armen og beinet tilbake til startposisjonen og gjenta på den andre siden med motsatt arm og bein.
Hensikt og muskelbruk: Øvelsen trener koordinasjon mellom armer og bein. Jo mer bevisst og kontrollert du utøver øvelsen, jo tyngre vil den sannsynligvis kjennes på grunn av økt muskelkontakt med de rette og skrå bukmusklene. Hofteleddsbøyerne er også aktive i utførelsen av øvelsen.
Skalering: Jo lengre ned du sender armer og bein jo tyngre blir øvelsen. Her er det viktig at nedre del av rygg har kontakt med underlaget. Ønsker man en tyngre variant kan man legge på ytre belastning som en vektskive eller medisinball i hendene.
ØVELSE 2: BEAR DOGS (kan gjøres hjemme, uten utstyr)
Start med å stå på alle fire med knærne i gulvet, armene under skuldrene og helt rett rygg. Kjenn at du såvidt krummer ryggen slik at magemusklene aktiveres.
Herfra løfter du såvidt opp knærne fra gulvet - dette er utgangsposisjonen for øvelsen.
Diagonalhev: Løft venstre arm og høyre bein fra gulvet og strekke dem rett ut. Hold denne posisjonen et lite øyeblikk før du returnerer til start.
Gjenta øvelsen med høyre arm og venstre bein.
Ryggen skal holdes helt i ro gjennom hele øvelsen, og bevegelsene skal utføres i et rolig og kontrollert tempo.
Hensikt og muskelbruk: Denne øvelsen utfordrer stabilitet, balanse, koordinasjon og konsentrasjon. Øvelsen krever styrke i rectus abdominis, de skrå bukmusklene og ryggstrekkerne.
Nedskalering:Dette er en tung øvelse som helt fint kan gjøres fra knestående posisjon.
ØVELSE 3: VINDUSVISKER (kan gjøres hjemme, uten utstyr)
Ligg på ryggen med armene rett ut til siden og beina med en 90 graders knekk i kne og i hofteledd.
Pendle beina rolig og vekselvis fra høyre til venstre side uten å tillate at skuldrene lette fra bakken.
Jobb kontrollert og «vær tilstede» i musklene du jobber med for å skape økt muskelkontakt. Dette kan du gjøre ved å aktivt tenke på de skrå magemusklene når du drar beina opp fra side til side.
Hensikt og muskelbruk: Skal du ha maks utbytte av vindusviskeren krever det en del konsentrasjon. Øvelsen krever tilstedeværelse og utfordrer koordinasjon. De rette og skrå bukmusklene, samt hofteleddsbøyerne er aktive muskler her.
Tyngre variant: Hold en vektskive og la armene som holder vektskiva pendle motsatt vei som beina før armer og bein igjen møtes på toppen.
Bildet er lånt fra denne artikkelen: https://coop.no/aktiv/styrke/5-supereffektive-mageovelser-pa-gymball/
ØVELSE 4: DYNAMISK PLANKE (kan gjøres hjemme, uten utstyr)
Dynamisk planke kan gjennomføres på mange måter, denne varianten inkluderer en klut/sokk/tøybit.
Ta utgangspunkt i en tradisjonell planke på knær eller tær. Her skal håndflatene være under skuldrene og magen-, beina-, og rumpa aktivert.
Løft din venstre arm og dytt den venstre kluten litt bort fra deg. Gjør det samme med høyre arm. Deretter henter du begge klutene tilbake til utgangsposisjonen. Slik fortsetter du med å dytte bort og hente tilbake annenhver klut.
Utfordringen ligger i at du ikke skal la hofta di rotere mens du utfører øvelser – du skal holde kroppen helt i ro og kun jobbe med armene. Dette setter store krav til stabilitet i kjernen din.
Hensikt og muskelbruk: Planken er en øvelse som utfordrer vår isometriske stabiliseringsevne (også kjent som statisk muskelarbeid). Her jobber man statisk med alle musklene i «korsettet», bl.a. de rette og skrå bukmusklene. Hofteleddsbøyerne og stabiliteten i skuldrene blir også utfordret i øvelsen.
Nedskalering: For å gjøre øvelsen noe enklere kan du øke avstanden mellom føttene dine, eller plassere knærne i gulvet.
Annen variant: Sideplanke, planke med tap ut i siden eller planke med crunch.
Planke med crunch: Stå i tradisjonell planke og plasser klutene under føttene. Deretter kan du trekke knærne inn mot brystet for så å rette deg ut i plankeposisjon igjen.
ØVELSE 5: STÅENDE ROTASJON med VEKTSKIVE (krever utstyr)
Plasser en vektstang i en tung vektskive som du legger på gulvet eller i et «ledd».
Ta et godt grep rundt den andre enden av stanga og start med strake armer pekende opp foran deg.
Stå med god avstand mellom bena, skap kontakt med kjernemuskulaturen.
Send stanga ned fra side til side med strake armer.
Senk stanga kontrollert ned og forsøk å jobbe mer eksplosivt på vei opp før du roterer ned mot motsatt side.
Hensikt og muskelbruk: Dette er en variasjon av den også kjente kjerneøvelsen russian twist som primært ønsker å aktivere de skrå bukmusklene, ryggstrekkerne og de rette bukmusklene. Øvelsen vil også kreve styrke armene.
Tyngre variant: Legg vekt på stanga.
Håper dette var til inspirasjon! God trening 🙂
Karianne Solberg
//inspartum akademi
Utfordre deg selv både fysisk og mentalt denne våren med yoga.
Mange tror kanskje at yoga kun er en spirituell form for aktivitet/trening, som handler om stille meditasjon på en matte på gulvet, og at det ikke er ordentlig trening, men yoga er så mye mer enn det! Etter å ha lest dette blogginnlegget, håper jeg du som leser, sitter igjen med en ny forståelse av hva yoga er, og at du vil prøve denne utfordrende og givende treningsformen i løpet av våren. Yoga er nemlig for alle!
Yoga stammer fra India og har eksistert i over 5.000 år. Yoga kommer fra sanskritordet «yug», som betyr «å binde sammen» eller «union/forening», og dette referer til forbindelsen mellom kropp og sinn. Yoga er altså et system og en praksis som får mennesker til å oppnå balanse mellom kropp, sinn og sjel. Yoga finnes i flere ulike former, men består hovedsakelig av ulike fysiske stillinger, pusteøvelser, meditasjon, konsentrasjonsteknikk og avspenning. Målet med yoga er å skape ro, fokus og konsentrasjon, og å oppnå stillhet og uforanderlighet. Ved å oppnå balanse mellom kropp og sjel, vil mennesket i større grad være i harmoni med selg selv og omgivelsene rundt. Yoga har de siste tiårene blitt ekstremt populært over hele verden, og folk fra den vestlige verden har blitt tiltrukket av yoga, særlig som en form for trening og et system for å dempe stress-symptomer. Det er den fysisk orienterte yogaen som har blitt mest populær. Yoga har tilknytning til de indiske religionene hinduisme og buddhisme, men i vår tid presenteres yoga i den vestlige verden, i størst grad, som en ikke-religiøs disiplin for personlig utvikling.
I yoga trener man hele kroppen, og styrken og bevegeligheten man opparbeider seg gjennom en fast yogapraksis, gir en funksjonell og gjennomtrent kropp. En sterk kjernemuskulatur (rygg-og bukmuskler) er svært viktig for god kroppsholdning, stabilitet, balanse, beskyttelse av ryggraden og optimal kraftoverføring i ulike aktiviteter. I tillegg vil en sterk kjernemuskulatur forebygge slitasjeskader, leddproblemer og ryggplager. Kjernemuskulaturen skal sikre stabilitet og/eller skape kraft, og den trenes best gjennom funksjonelle og kroppsbærende øvelser, som for eksempel i yoga. En sterk kjernemuskulatur gjør at du for eksempel kan trene tyngre styrketrening med hjelp av frivekter, da man er avhengig av en sterk kjerne for å kunne utføre øvelsene teknisk riktig og for å utvikle stor kraft. En utholdende kjernemuskulatur gjør deg for eksempel bedre rustet til å drive med fysisk aktivitet over lengre tid, som for eksempel langrenn, løping, dansing osv.
En god bevegelighet (evnen til bevegelsesutslag i ledd eller leddkjeder) er også svært viktig for at alle mennesker skal fungere optimalt i hverdagen, men også innen trening og fysisk aktivitet, da motoriske ferdigheter vil kunne hemmes av en utilstrekkelig bevegelighet. Ferdigheter som styrke og hurtighet kan også bli sterk redusert, om ikke bevegeligheten er god nok. I tillegg øker risikoen for belastningsskader dersom bevegeligheten ikke tilfredsstiller kravene til øvelser og bevegelser som man møter under allsidig og spesiell aktivitet. Gjennom en regelmessig yogapraksis utvikler og forbedrer du din egen bevegelighet, og yoga er derfor en svært fin treningsform å kombinere med annen trening/andre aktiviteter, for å prestere bedre. I tillegg har yoga vist seg å fremme energi, glede, bedre søvn, redusere stress, angst og depresjon. Yoga gir også positive helseeffekter som bedre immunforsvar, senket blodtrykk og redusert risiko for hjerte- og karsykdommer.
Yoga er en treningsform som passer absolutt alle, uansett alder, utgangspunkt eller nivå. Det gjelder bare å finne den yogaformen som passer en selv. I dag tilbyr de fleste treningssentre en rekke ulike yoga-klasser, så der er mulig å finne en yogaform som passer akkurat deg og dine behov. Yoga-klassene varierer ofte i lengde, vanskelighetsgrad, om det er en statisk eller dynamisk klasse, hva fokus er osv. Noen av de vanligste yogaformene er: Ashtanga Yoga, Vinyasa Yoga, Bikram Yoga (Hot Yoga), Yin Yoga, Hatha Yoga, Restorative Yoga. I tillegg har flere treningssentre egne yogaklasser som ofte er varianter av yogaformer som Vinyasa Yoga (Flow) og Hatha Yoga. Spør om yoga-klasser på ditt treningssenter, og ikke vær redd for å prøve noe nytt. Alle som praktiserer yoga har en gang vært nybegynnere og stått usikre og barbent på yogamatten for første gang. Si gjerne fra til instruktøren at du er ny, og hun/han vil hjelpe deg.
Yoga er en kraftfull og atletisk treningsform som alle vil ha utbytte av, uansett bakgrunn eller treningsmål. Utfordre deg selv fysisk og mentalt, lær din egen kropp å kjenne, prester bedre på trening og jobb og i hverdagen generelt!
«Yoga is not about touching your toes… it’s about what you learn on the way down.»
– Sitat ukjent.
Se gjerne denne videoen for litt inpirasjon til enkle yogaøvelser du kan starte dagen din med: «Start dagen med yoga!»
Se også gjerne denne artikkelen for enkle yogaøvelser og inspirasjon: «Yogaøvelsene som gir energi!»
Håper du fikk lyst til å teste yoga du også <3 Lykke til!
Eva Katrine Thomsen
//inspartum akademi
