Jeg var 15 år da jeg deltok på min første gruppetime. Jeg husker det som om det var i går. Den kule musikken, den nye måten å bevege seg på og ikke minst den fantastisk dyktige instruktøren. Wow. Jeg får fortsatt frysninger når jeg tenker på energien hun tok med seg inn i gruppetimesalen. Hun ble raskt mitt forbilde. Et forbilde som delte av sin kunnskap, utstrålte trygghet og lot meg oppleve mestring, noe jeg aldri hadde opplevd på et treningssenter tidligere. Det er ofte jeg tenker tilbake på timene hennes og føler meg stolt og ydmyk som i dag får være lederen av egne gruppetimer. For ja, det følger med et stort ansvar med det å være gruppeinstruktør. Ansvar i form av kvalitet i timedesign, coaching og musikkvalg, men kanskje et enda viktigere ansvar i det å være sunne forbilder for medlemmene våre. Men hva innebærer egentlig det å være et sunt forbilde? Og hvordan kan man være et «sunt forbilde» i en bransje man føler har en forventning til hvordan man skal se ut?

Man kan ikke legge skjul på at vi lever i et utseendefiksert samfunn. Sosiale medier eksponerer oss daglig med bilder og «mirakeloppskrifter» på «den perfekte kroppen». De siste årene har en sterk og trent kropp vært i fokus, noe som også har blitt idealet for mange. Derfor er det dessverre vanskelig å unngå at treningssenteret blir en arena hvor kroppspresset kommer til syne. Det er blitt en problemstilling vi i treningsbransjen møter så og si daglig, både blant medlemmer, men også hos kollegaer. Men hvor kommer egentlig dette presset fra, og hvem har ansvaret for å ta tak i problemstillingen? Jeg tror det er delt. Vi har blant annet de store nyhetsmediene som stadig legger vekt på utseende i sine saker om trening og ernæring. Dette resulterer i at ytre faktorer som utseende kan virke «viktigere» enn helsegevinstene trening og et næringsrikt kosthold gir. Likevel er det minst to sider også av denne saken. Mediene produserer det de ser vi vil ha – oppskriften på sommerkroppen. Det virker som de ytre faktorene engasjerer og vekker interessen vår mer, enn gevinsten av en god helse, samt forebygging av skader og sykdom.

Det er nok ikke alle som kjenner like sterkt på kroppspresset, men jeg forstår at det er lett å bli påvirket da kropp er noe vi alle har et forhold til. Jeg tror grunnen til at det engasjerer mange er fordi kroppen har blitt noe som skal representere deg som person, og noe andre skal ha en mening om. Derfor er det kanskje ikke rart at kroppspress er blitt et sårt tema som preger treningsbransjen, og at det påvirker oss som skal representere «sunnhet» og «styrke». Mange i bransjen føler kanskje at man må representere disse idealene for å være dyktig i jobben sin. Er det «sixpack» som må til for at vi skal være troverdige fagpersoner?

Dette temaet er viktig å prate om! Jeg tør påstå at vi har et problem når det kommer til kroppspress og usunne holdninger i treningsbransjen. Det kan tenkes at dette skjer både bevisst og ubevisst, og at det i flere tilfeller skyldes lav kompetanse innen treningslære, restitusjon og ernæring. Det er viktig å påpeke at dette ikke gjelder alle, men at tendensen er der, og kanskje spesielt hos unge instruktører. Jeg skal være ærlig å si at dette er noe jeg har erfart på kroppen selv, og det er ofte jeg tenker tilbake på tiden kroppspresset tok overhånd over mitt liv.

15-åringen som startet med gruppetrening for sju år siden ble bitt av basillen, og forelsket seg i treningsbransjen. Da hun var 16 år deltok hun ikke på 4-5 gruppetimer i uka, det kunne bli opptil 14-15 gruppetimer totalt. Først fordi hun syntes at det var gøy, men så fordi hun følte seg sprek, hun begynte å merke endring i fasongen, og fikk komplimenter på utseende sitt fra andre. I tillegg til å lese om trening fra mobilen begynte hun å lese om ernæring da hun hadde hørt at dette var viktig for å bli «sunn og sprek». Ikke i fagbøker, men på sosiale medier, og i ulike forumer da dette var mest tilgjengelig. Så lite kildekritisk som man er når man er 17 år, så trodde hun blindt på overskrifter som «Banan gjør deg feit», «Ikke spis potet og ris», «Fett og karbohydrater er farlig» og «Proteinpulver gjør deg sprekere».  Med et helgekurs i ryggsekken, samt kunnskap hentet fra fitnessblogger og ulike forum bestemte hun seg for å bli en sinnsykt dyktig instruktør. Hun fikk jobb, og ble raskt satt i rollen som fagperson for medlemmene på senteret. Hun ville være et sterkt og sunt forbilde, og «måtte» jo se sprek ut for å skape troverdighet! Lite skjønte hun da at hun var på en vanskelig vei inn i en spiseforstyrrelse kalt ortoreksi, og at hun aldri ga kroppen sin nok restitusjon. Ortoreksi kan føles som å bli sunnhetsslave i eget liv da man blir besatt av å spise «sunn» mat og å trene mye.

Heldigvis så sa de stopp i tide. I mitt hode hadde jeg blitt en «treningsperson» som «tok vare på kroppen sin», mens venner, familie og kollegaer så den «sterke, sosiale, og fornuftige Karianne» forsvinne mer og mer. Sunt hadde blitt usunt, og balansen var borte. Mamma og pappa tok meg til legen, vennene støttet meg, og mitt store instruktørforbilde fra jeg var 15 år tok meg med på kontoret for en prat. Jeg var blitt 18 år, og visste lite om at denne samtalen skulle bli viktig. Det var da jeg innså hvor lett det er å bli påvirket av andre, hvor lett det er å tro på alt man leser, og hvor viktig jobben min som treningsinstruktør er. Jeg fikk et klart råd. Det var å øke min kompetanse innen ernæring og trening, samt være ekstremt kildekritisk. Denne kunnskapen måtte jeg dele med både kollegaer og medlemmer. Dette rådet ble min redning.

På bildene var jeg 17 år og trodde jeg hadde alt på stell. Den dag i dag ser jeg ei jente som ubevisst gjemmer seg bak sin egen fasade. Bilde 1 er fylt med dømming, uvitenhet, vonde tanker og spørsmål. Et bilde jeg tok for å studere meg selv. Bilde 2, tatt sekundet etterpå, delte jeg på sosiale medier. Jeg var jo en «sunn og sterk treningsperson»!

Jeg kan ikke med hånda på hjertet si at jeg aldri blir påvirket av kroppspress. Selvfølgelig ønsker man å føle seg vel i kroppen sin! Jeg har en kropp som alle andre. En kropp jeg noen dager misliker, og andre dager elsker over alt. Forskjellen er at jeg tidligere dømte den bare for utseende og ikke funksjon. Nå har jeg nok kunnskap til å kjenne kroppen min sine begrensninger, samt dens behov for variert trening, mat, restitusjon og ikke minst kjærlighet.

Ja, vi i treningsbransjen har et ansvar. Uansett om vi vil, eller ikke. Kroppspress, feilinformasjon, og et forvrengt syn på kropp, trening og mat er noe vi kommer til å møte. Vi kommer til å møte det blant yngre og eldre medlemmer og mellom kollegaer. Jeg tør nesten å påstå at de fleste i bransjen (i større eller mindre grad) en gang i livet, har eller har hatt en periode med et anstrengt forhold til kropp, trening og mat. En påstand som for noen kan virke helt ukjent, men for andre kan føles som en lettelse. Vi er alle mennesker, som jeg tror kan kjenne på mange av de samme følelsene. Som medmennesker mener jeg vi alle et ansvar for å dele kunnskap, erfaring, stille spørsmål og å tørre å prate om denne problemstillingen – både i bransjen vår, men også ut i samfunnet. Del det glade budskap om helsegevinstene ved fysisk aktivitet og skap bevissthet rundt denne problemstillingen! Jeg har troa på at vi sammen kan skape endring – for tenk deg hvor mange stemmer vi har og hvor høylytte vi kan være sammen! <3

Foto: 3T-Trening

Hva kan vi som bransje og enkeltmennesker gjøre i kampen mot kroppspress?

Dette hjalp meg i min personlige reise:

Kunnskap (helomvendingen)
Det tok lang tid å komme ut av den onde sirkelen og det forvrengte systemet jeg hadde laget i eget hode. Jeg måtte lære «alt» på nytt, pluss se at kroppen som jeg hadde fått så mye kompliment for endret seg! Jeg var jo egentlig veldig fornøyd slik ting var? Det var først da jeg leste trenings- og grunnleggende ernæringslære, at jeg lovte meg selv å ALDRI ta dårlige valg som går på bekostning av helsa mi igjen.

Gode samtalepartnere og åpenhet
Altså, livet skjer folkens! Hvor ofte hører vi ikke om folk som sliter med det ene eller det andre? Jeg tenker at det er en del av det å være menneske, og at man må gå på noen smeller for å lære! Jeg fungerer i alle fall sånn 🙂 Det har gått noen år før jeg har vært klar for å prate om dette, men det er først nå, når jeg ser hvor hardt kroppspress rammer samfunnet og treningsbransjen, ar jeg ønsker å snakke høyt.

Tilbakefall vil komme, og det er helt greit!
Her trenger jeg vel ikke si så mye mer. Livet går opp og ned. Det viktigste er å bruke erfaringen man har i ryggsekken, samt tørre å strekke ut en hånd når ting kjennes vanskelig.

Foto: 3T-Trening

Ditt ansvar som instruktør: 

Tenk på hvilket signal du som instruktør, forbilde, og fagperson sender ut til medlemmene på treningssenteret ditt!

Tenk deg dette scenarioet: Medlemmene på senteret ser først instruktøren trene i studio, så delta på en gruppetime, for SÅ å se på skjermen i resepsjonen at instruktøren skal ha to gruppetimer etterpå?

 «Dette er sikkert vanlig når man er en «treningsperson». Når den kule fagpersonen gjør det, så kan vel jeg også prøve!» , kan 15-åringen som nylig har blitt medlem tenke. Worst case, men jeg har dessverre vært vitne til at et slikt scenario har skjedd, og jeg kan ikke si annet enn jeg synes det er svært uheldig.

Tenk deretter litt over dette: Hvilket signal sender man til medlemmene når en instruktør har 16-20 gruppetimer på ei uke? Hva tror du medlemmene i salen tenker når instruktøren har tre-fire lange og relativ harde gruppetimer på rad? At det er helt greit? For noen kan dette høres høyst usannsynlig ut, men i ferier eller når det oppstår sykdom på store treningssenter så kan dette dessverre skje.

Skal du absolutt delta på to/tre gruppetimer før dine egne timer, kan du kanskje velge et annet senter enn det du jobber på. Et annet alternativ kan være å tenke gjennom motivasjonen for å delta på disse timene akkurat denne dagen. Jeg sier ikke at jeg aldri har gjort dette selv, og forstår at mange har lav intensitet når de deltar på flere timer. Det er viktig er å huske på at medlemmene ikke ser intensiteten, eller den fornuftige tanken du har når du deltar på disse timene.

Jeg synes dette er verdt å tenke over, og er noe jeg har prøvd å være ekstra oppmerksom på det siste året etter sertifiseringen hos inspartum akademi. Er det «krise» på senteret kan man være åpen med medlemmene om at det er mangel på folk. Det man eventuelt også kan si i en slik situasjon er at instruktøren vil justere sin egen intensitet for å ikke bli overtrent.

Ta vare på deg selv og husk dine begrensninger
Det lett å ta kroppen og helsa si for gitt. Vi som instruktører er avhengig av at kroppen og stemmen fungerer for å gjøre en jobb. Det er våre viktigste redskap. For mange er gruppetrening en lidenskap man gjerne vil gjøre hver dag, flere timer om dagen!! Altså, I KNOW. Men det går vel ikke i lengden gjør det det? Gir man ikke kroppen hvile så vil skadene komme, og man kan møte en skikkelig motivasjonsknekk. Det er ikke verdt det, jeg har vært der! Det er også viktig å si fra til lederen sin om man merker at kroppen gir negative signaler. Lederen din har ansvar for å ta vare på deg og å gjøre arbeidsoppgavene dine bærekraftig. Lederen bør forstå at mennesker er forskjellige, og har ulik kapasitet! Man kommer langt med ærlighet!

Bruk blikket ditt og ta ansvar om du merker faresignal
Ved mistanke om spiseforstyrrelse, eller en usunn atferd rundt trening hos et medlem eller en kollega så ta kontakt med daglig leder. Er det en god kollega som du kjenner bedre en lederen din er det aldri feil å vise tegn til bekymring. Bruk skjønn. Det farligste er å se at en person har det vondt uten å gjøre noe.

Formidle helse og livskvalitet fremfor de ytre faktorene i gruppetimene dine. Få frem det glade budskap!
Fortell medlemmene om den gode investeringen de gjør når de holder seg fysisk aktive og trener med deg. De investerer i god mental- og fysisk helse og tar vare på kroppen sin. Bruk dette som en motivasjonsfaktor på dine gruppetimer, og se at treningen kan føles mer meningsfylt for medlemmene.

Foto: Fra sertifisering gjennom inspartum akademi.

Ditt ansvar som leder:

Vær et forbilde og ta ansvar for at de ansatte får god oppfølging
Som leder er man et forbilde for sine ansatte. Det er viktig å ikke kimse av viktigheten med å være ut på gulvet, vise ansikt, være tilgjengelig og nysgjerrig. Dette skaper mindre avstand mellom deg og ansatte, som igjen kan gjøre veien kortere for den ansatte om å betro seg til deg.

Legg til rette for læring og kompetanseutvikling blant ansatte
Det er ikke alt man vet og kan som leder. Det er jo nettopp derfor man skaffer seg et team og ansetter utdannede og dyktige folk! Det som er så flott på et treningssenter er det store mangfoldet i ulike bakgrunner, erfaringer og utdanninger. La ansatte få muligheten til å dele sin kunnskap med hverandre.

Ha oversikt over totalbelastningen til de ansatte på senteret
Jeg har selv jobbet som daglig leder, og vet hvor stressende det er å få akutt sykdom på en vakt som er om få timer. Jeg vet også hvor lett det er å ta den desperate telefonen å ringe til den personen som alltid sier ja. Det man ofte glemmer når sånt skjer, er situasjonen man automatisk setter den ansatte i. Dette kan være en ansatt som ikke ønsker å skuffe sin leder, og kanskje føler på skam ved å si nei. Disse følelsene kan komme selv om instruktøren har hatt sju gruppetimer den uka, og endelig skulle ha frikveld med kjæresten – noe som plutselig ikke føltes som en «god nok» grunn til å si nei. Her har jeg sittet i begge ender. Både vært leder og den som har hatt vondt i magen en hel frikveld. Vondt i magen fordi jeg sa nei på den ene gruppetimen når jeg likevel hadde hatt sju gruppetimer, hvor fire av dem var vikartimer, samme uka. Hvem sitt ansvar er det? Og hvorfor får den ansatte en vond følelse etter å ha vært i telefon med lederen sin?

Jeg mener det er lederen sitt ansvar å være tydelig i kommunikasjonen om viktigheten av grensesetting, samt vise at det er HELT OK å si nei. De ansatte har selvfølgelig et ansvar selv, men når vi jobber i en bransje med mange unge ansatte så er det ikke alltid noe man kan forvente. Problemet oppstår også når den ivrige nyansatte stiller seg til rådighet på alle gruppetimer fordi den ansatte ikke vet bedre. Jeg mener at lederen også må være klar over at vi i treningsbransjen ELSKER jobben vår, og ofte vil jobbe mest mulig – noe som er helt topp, men som kan gjøre det vanskelig å sette grenser for seg selv. Dette er noe ledere ubevisst også kan utnytte seg av.

Jeg merker at det er vanskelig å komme med en avslutning på dette innlegget. Både fordi det ble lengre en planlagt –«haha», men mest fordi det handler om et tema jeg synes er utfordrende å ta opp. Jeg håper bare at noen kan kjenne seg igjen, og at vi sammen som bransje kan ta ansvar for det ansvaret vi har fått i kampen mot kroppspress — for tenk hvor mange stemmer vi har og hvor høylytte vi kan være sammen <3

Karianne Solberg
//inspartum-ambassadør

Hei! I dag er jeg, Hanne Haatveit, så heldig å få blogge på inspartum gruppetrueningsblogg igjen 🙂

Litt kort om meg: Jeg er utdannet PT og gruppeinstruktør fra Norges Idrettshøyskole. Jeg har bakgrunn som veterinær, men har nå jobbet fulltid i treningsbransjen siden 2017. Jeg underviser alt fra styrke og kondisjon til pilates, mobilitet og seniortrening. Trening og det å kunne undervise andre er lidenskapen min, og jeg er veldig stolt av yrket som PT og gruppeinstruktør!

Kompetanseheving i gruppetrening

De aller fleste store treningssentre tilbyr i dag gruppetrening. Gruppetrening er en treningsform der deltagerne ledes gjennom fysisk trening av en profesjonell instruktør. Gruppetrening oppsto på 1970-tallet som en form for aerobic dance og ble da kjent som en «feminin» treningsform. I dag har gruppetrening utviklet seg til å bli en treningsform for absolutt alle, og en gruppetime kan være alt fra løp, spinning, step og styrke, til pilates eller yoga. Det kan være fra 5 til 50, eller kanskje flere deltagere, som møter opp på en og samme gruppetime. Det betyr også at gruppeinstruktøren trolig er den treneren på et treningssenter som møter flest mennesker i løpet av en uke. Så, hvem er denne personen og hvilke krav stilles det egentlig til en gruppeinstruktør?

Jeg kastet meg ut i min aller første gruppetime høsten 2016. Jeg hadde nettopp fullført et sertifiseringskurs innen TRX, og med fast jobb ved siden av så jeg for meg rollen som gruppeinstruktør på hobbybasis. Det skulle riktignok ikke mer enn denne ene gruppetimen til, før jeg forsto at det er dette vil jeg drive med på fulltid. Med bakgrunn fra akademia har fagkunnskap alltid vært viktig for meg og jeg begynte å gjøre research, på hva slags utdannelser og kurs som fantes for en som ville vie livet sitt til gruppetrening.

Gruppeinstruktøren skal representere et lavterskeltilbud, den skal tiltrekke medlemmer, den skal spre glede og treningsmotivasjon. Gruppeinstruktøren er senterets ansikt utad. Noen gruppetimer er pre-koreograferte ferdigkonsepter, mens andre gruppetimer må lages av instruktøren selv. For å levere en god gruppetime kreves derfor kompetanse innen blant annet:

• Treningslære

• Funksjonell anatomi og fysiologi

• Kommunikasjon og motivasjon

• Musikkanalyse og musikkbruk

Dette betyr at gruppeinstruktør er et komplekst yrke, sammensatt av flere fagfelt. Skal du lage din egen gruppetime er det viktig med kunnskap om treningslære, hva er målet med gruppetimen og hvordan oppnår du det?  Kunnskap om anatomi, fysiologi og biomekanikk er en forutsetning for å kunne kjenne igjen og tilrettelegge for et godt øvelsesbilde, mens gode kommunikasjonsferdigheter og kjennskap til ulike motivasjonsteorier kan hjelpe deg når du skal guide din gruppe gjennom treningsøkta. Skal du bruke musikk er det viktig å tenke på musikkhastighet og stil med tanke på f.eks. pulstopper. Du blir aldri ferdig utlært som gruppeinstruktør og rollen byr på et hav av muligheter når det gjelder videreutvikling.

Det hjelper lite om treningssenteret markedsfører lavterskeltrening og sørger for et variert tilbud med gruppetimer tilpasset sine målgrupper, hvis ikke gruppeinstruktøren selger konseptet. Det å ha flere dyktige gruppeinstruktører på laget gir treningssenteret en mulighet til å skille seg ut blant flere sentre med tilsvarende timeplan. I dag finnes det også et stort utvalg av pre-koreograferte timer hvor man får utdelt et program og en spilleliste. Konseptene er kvalitetssikret, men holder dette? Hva er det egentlig som skaper opplevelsen?

Deltagerne på en gruppetime skal oppleve treningsglede, uerfarne deltagere skal føle seg trygge og alle skal sitte igjen med en mestringsfølelse. Hvis man som gruppeinstruktør i tillegg klarer å bygge opp et sosialt fellesskap hvor deltagerne kan møte likesinnede mennesker og ikke bare forplikte seg til treningen og deg, men også til hverandre, blir sjansen for at de kommer tilbake neste uke endra større og gruppetimen vil stadig vokse.

Dette krever at ledelsen ved senteret vet hva gruppetrening innebærer og har tilstrekkelig kunnskap om hvilke ferdigheter som kreves innenfor ulike typer gruppetrening. Gruppeinstruktørene må kurses, følges opp og løftes frem på veien mot suksess.

Foto: Fra min gruppetreningsutdannelse, NIH Aktiv.

Jeg var en av de siste som var så heldig å få gå kurs innen gruppetrening på Norges Idrettshøyskole med Eva Katrine Thomsen og Anne Riege. Dette kurset fikk jeg stort utbyttet av og det la videre grunnlag for gode samarbeid, faglig støtte og erfaringsutveksling. I 2019 ble PT-utdannelsen ved NIH aktiv utvidet til ett årsstudium, noe som er et stort løft for bransjen, men vi må ikke glemme gruppeinstruktøren. Jeg er derfor utrolig glad for at Eva Katrine startet inspartum akademi for gruppetrening. Det er viktig for treningsbransjen med et kompetansesenter som fokuserer på gruppeinstruktøren.

Min opplevelse av treningsbransjen er at det stilles betraktelig strengere krav til en personlig trener enn til en gruppeinstruktør. Samtlige treningssenter krever at en personlig trener har PT-utdannelse eller annen idrettsfaglig bakgrunn. Det er riktignok mange treningssenter som også satser på dyktige gruppeinstruktører, men med tanke på hvor viktig en gruppeinstruktør er for et treningssenter, synes jeg det er merkelig at dette ikke er en selvfølge for alle i bransjen. Pilates og yoga er to grener av gruppetrening som virkelig skiller seg ut med tanke på kompetansekrav. Her er utdannelse høyt verdsatt og det er heller ikke uvanlig og lønnes betraktelig bedre for en pilatestime enn for eksempel en spinningtime. God teknikk og fagkunnskap er da vel så viktig innen pilates som spinning, og ikke minst vel så viktig for en gruppeinstruktør som for en personlig trener?

Mangel på kvalitetssikring bidrar også til å underminere gruppeinstruktør som yrke. Jeg synes det er synd at gruppeinstruktøren ofte rangeres lavt i samfunnet og får lite anerkjennelse for det arbeidet han eller hun gjør. Gruppeinstruktøren står i en svært viktig posisjon i samfunnet med hensyn til å fremme folkehelsen. La oss heve kompetansen innen gruppetrening og gi gruppeinstruktøren den respekten han eller hun fortjener som fagperson. Det ligger et hav av kunnskap bak enhver gjennomarbeidet gruppetime, og jeg er stolt over å være gruppeinstruktør!

Heia alle gruppeinstruktører!

//Hanne Haatveit

.......

Kilder
Statusen til gruppeinstruktøren må opp. Treningsindustrien.no: https://t-i.no/2016/04/07/statusen-til-gruppetreningsinstruktoren-ma-opp/

 Den viktige veiledningen. Treningsindustrien.no:https://t-i.no/2017/05/15/den-viktige-veiledningen/

 “He`s God” en kvalitativ studie av deltageres opplevelse av instruktøren i gruppetrening. NIH: https://nih.brage.unit.no/nih-xmlui/handle/11250/2422484

 Fitnessbransjen – en arena for folkehelse. NIH: https://www.nih.no/om-nih/aktuelt/nih-bloggen/haakstad-lene-annette-hagen/fitnessbransjen-en-arena-for-folkehelse/

En gruppetreningsguide for nybegynnere!

«Alle andre kommer til å se KUN på meg!» «Jeg tør ikke dra alene!» «Hva om jeg ramler? Eller driter meg rett ut?» «Alle kommer til å se at jeg er ny» «Det blir for tungt… alle gruppetimer er for de som er godt trent!» «Jeg driver ikke med sånn dansing jeg skjønner du…»

Dette er kun noen eksempler på hva jeg får høre da jeg spør enkelte medlemmer om hvorfor de ikke har brukt gruppetime-tilbudet på sitt senter. Forståelig? Tja…  Synd? VELDIG.

Nå har jeg jobbet i bransjen i fem år, og kjærligheten min for gruppetreningens unike egenskaper blomstrer mer en aldri før. Gruppetreningstilbudet har heller aldri før vært så stort, variert, allsidig, profesjonelt og komplekst som nå. Likevel så er det noen jeg må bruke lang tid eller aldri klarer å overbevise om at gruppetrening ikke lenger er dominert av 90-talls aerobic, og kvinner i rosa leggvarmere. Andre synes det er skummelt, tror det er for slitsomt, samt sliter med å trosse komfortsonen. Men har vi ikke alle kjent på de følelsene? I en eller annen sammenheng?

Dette innlegget er for de som kjenner seg litt igjen, eller for instruktører som sliter med å overbevise venner, bekjente, familie og medlemmer på senteret sitt om å hive seg med på en time.  Jeg håper å gi deg noen tips og triks som du kan bruke på veien mot å delta på din første, eller en helt ny gruppetime!

Komfortsonen. Elsket og hatet. En sone som føles trygg, behagelig og personlig, helt til man tar et skritt utenfor. Her blir ofte tryggheten byttet ut med usikkerhet, klump i magen, spørsmål og frykten for å feile. Dette er ikke følelser man nødvendigvis nyter, men som vi alle en eller annen gang må kjenne på for å oppnå noe, og å vokse som mennesker. Vi vet at vi vil komme opp i situasjoner hvor vi møter følelsen av motstand. Og vi vet enda bedre hvor deilig det er når man kan snu seg i forbløffelse, gi seg selv et klapp på skulderen, og si «Wow, se hva jeg fikk til» eller «Shit, jeg gjennomførte!». Det er ganske digg! Og en følelse jeg nesten garanterer deg etter en gruppetime. I tillegg har du fått trent både kropp og sinn, pustet ut og jobbet i en stor gruppe med andre mennesker. «Vinn-Vinn» spør du meg. Men er det egentlig «så enkelt?»

Noen vil si ja, mens andre kanskje nei. Da er det  lurt å se på hvilke fordeler og ulemper du får ved å prøve gruppetrening. Slik ser det ut i mitt hode:

Kanskje tabellen ser helt ulik ut hos deg… Når det er sagt så håper jeg at du fikk noen nye punkter å reflektere rundt.

Treningstilbudet i Norge har eksplodert de siste årene, og de fleste sentre tilbyr nå en jungel av ulike gruppetimer. Ikke bare «sånn dansing» som jeg refererte til i starten av innlegget.  Treningstilbudet er her fordi du skal finne det som passer best for deg uansett alder, kjønn, og preferanser. I dagens tidsklemme så må det jo være deilig å komme til en ferdig «snekret» treningsøkt som varer akkurat så lenge du har tenkt, med en instruktør som veileder og motiverer underveis! I tillegg kan du være sosial med andre, oppdage ny musikk og koble ut alt annet. Gruppetreningens unike egenskaper fortjener å bli oppdaget av flere.

Her er mine tips, råd og tanker for deg som ønsker å komme i gang:

1. Gjør deg noen tanker om hvilken type time du kunne tenkt deg!
   Dans? Styrketrening? Kondisjon? Tredemølle? Crossfit? Spinning? Yoga? Mobilitet? Aerobic? Step? HIIT (High intensity workout)? Svømming? Tabata? Pilates? Stretch? En blanding av flere ting?  Det finnes så mye forskjellig!

2. Sjekk ut timeplanen på senteret du trener på.
   Synes du det er vanskelig å forstå timebeskrivelsene så er det alltids mulighet til å spørre resepsjonisten på treningssenteret ditt, eller høre direkte med en instruktør. Husk – de ansatte er der for å hjelpe DEG!

3. Sjekk ut intensiteten og varigheten på timene.
   Som regel kan timene være rangert i vanskelighetsgrad og varighet på timeplanen. Her er et eksempel tatt fra treningskjeden 3T. De bruker denne forklaringen om navnene på timene sine: «Tallet 20, 30, 45, 60, 75 osv. refererer til lengden på timen i minutter. F.eks Sterkere45. Denne styrketimen varer i 45 minutter. Gruppetimer i sal: A, B og C referer til koordinasjonsnivå på timen. F.eks StepA. Dette er den letteste timen, da StepC er den vanskeligste». Noen sentre kan eksempelvis også bruke vanskelighetsnivå 1,2,3. Sjekk det ut, og forsikre deg om at du finner en time som passer til ditt nivå 🙂

4. Skummelt å dra alene?
   Hør med en venn, et familiemedlem, med-student, kollega osv. om de ønsker å være med! Treningssenteret tilbyr kanskje også en gratis prøvetime om vennen din ikke er medlem. Om ingen ønsker å være med deg så husk at de fleste drar på gruppetrening alene, det er ikke så skummelt som det høres ut! Min erfaring er at mestringsfølelsen som regel blir enda bedre etter å ha gjennomført alene.

5. «Alle kommer til å se på meg og skjønne at jeg er ny!»
   Dette er noe jeg hører ofte. Men NEI – alle er som regel kun opptatt av hva de selv gjør, og på å få med seg det instruktøren sier! Du trenger ikke bekymre deg!

6. Snakk med instruktøren før timen!
   Fortell at du er ny, still spørsmål eller spør om tips. Som instruktør selv så vet jeg hvor mye det varmer hjertet mitt at medlemmene tar kontakt.

7. Tren smart!
   La kropp, og hode få tid til å bli kjent med de nye bevegelsene og instruksene fra instruktør.

8. «Hva om jeg ramler… eller driter meg ut!»
   Ingen klarer alt 100% første gang! Som regel må man prøve et par ganger og det er HELT greit! Det å ikke klare alt vil ikke si at du har «driti på draget». Faller du, så er det akkurat som om du gjør det på glattisen, altså den som tenker mest over det er deg selv. Det hadde vært kjedelig om man fikk til alt med en gang, hadde det ikke?

9. Planlegg!
   Mitt siste tips er å sette seg ned en søndagskveld og se over hvordan timeplanen på senteret ditt er i kommende uke. Herfra kan du plukke deg ut noen timer som frister og planlegge treningsuken. Da har du faste tidspunkt å forholde deg til, samt at du kanskje ikke trenger å lage egne økter. Min erfaring er at det kjennes mer motiverende å komme seg på trening når man har satt av tid til det også!

   En gang må være den første <3 Vi har alle vært der!

Jeg vil si at det så og si kun er fordeler ved å prøve gruppetrening. Skulle det derimot bli en skuffelse, så kan man alltids dra noe positivt ut av erfaringen. Livet er i konstant utvikling og endring. Slutter vi å teste nye ting vil det stagnere. Så om du er lei av treningen din, eller er på søken etter ny inspirasjon, så råder jeg deg til å sjekke ut tilbudet på ditt treningssenter.  Kanskje du blir overrasket! Ikke fordi du vil bli møtt av rosa leggvarmere (noe jeg dessverre må si at jeg selv aldri har sett), men fordi jeg tror du vil like det – uansett alder, kjønn, og preferanser!

Håper guiden var til hjelp. Det handler som regel om å bare gjøre litt research på forhånd. DU må finne det DU tror at DU vil like. Husk – det skal være gøy. Men det vet du ikke før du har prøvd!

Gruppetreningsklem fra Karianne Solberg <3
inspartum-ambassadør

Spørsmålet om hvordan man lykkes som instruktør, håper jeg det er mange av dere som er interessert i, for vi vil jo bli så dyktige som mulige, så vi kan glede enda flere mennesker med gruppetrening – ikke sant?!

Man blir aldri ferdig utlært som instruktør, og jeg selv lærer noe nytt hver eneste uke. Det er det jeg synes er så gøy med dette yrket også, og jeg har et genuint ønske om å hele tilden utvikle meg og å bli enda bedre. Det finnes ikke ett svar og en løsning på hvordan man lykkes som instruktør innen gruppetrening, men idrettsforskningen har gitt oss en pekepinn på hvilke fellestrekk det er for de instruktørene som lykkes og noen klare retningslinjer for hvordan vi bør opptre.

Hvordan lykkes som instruktør?

• Ta jobben som instruktør på alvor. Det er en jobb, ikke bare en hobby. Opptre profesjonelt, vær godt forberedt, kom i tide til timen, lag gode og gjennomtenkte timer, vis respekt for deltagerne dine og vis at du er der for dem - du er ikke der for å få en treningsøkt selv!

• Opparbeid deg tilstrekkelig kunnskap som kreves for den/de gitte timen/timene som du skal undervise. Aktivt oppsøk kunnskap, lær av andre, hold deg oppdatert, gå på kurs og vær ydmyk. Ingen kan alt og en blir aldri utlært i dett yrket!

• Se og anerkjenn alle, lær deg navn, skap dialog med deltagerne og gi dem alternativer gjennom timen, slik at alle opplever mestring. Alle er like viktige!

• Unngå et distansert forhold mellom DEG og DEM, men gjør deg til en del av gruppen, beveg deg i rommet, stå sammen med dem (ikke bare foran), sørg for at alle kan se deg og føle en ekstra kontakt med deg som instruktør gjennom timen. Du er avgjørende for fellesskapsfølelsen!

• Vær autentisk - ikke prøv å være noen andre - vær deg selv. Våg å være personlig, men ikke privat, by på deg selv, bruk humor og vis deltagerne hvor gøy du synes det er å være sammen med dem! Uansett om du skulle ha en dårlig dag, så skal ikke det gå utover deltagerne dine. Smil, vært utadvendt og åpen for spørsmål. Du er deres forbilde og det er viktig at du som instruktør tar dette på alvor og står frem som en positiv og sunn rollemodell.

• Jobb med en tydelig og konkret kommunikasjon. Bruk både tegn (visuell cueing), stemme (verbal cueing) og kroppsspråk. Jo tydeligere du er i din instruksjon, jo enklere blir det for deltagerne å følge. Dette skaper mestringsfølelse, som igjen fremmer indre motivasjon blant deltagerne - glede og trivsel.

• Vær kreativ - bruk salen på an morsom måte, bruk lyd og lys til å skape ulik intensitet og stemning. Velg variert musikk du selv synes er motiverende og lag trinn/øvelser som harmonerer med musikken. Unngå uheldige brudd i musikken, men skap flyt, slik at timen både blir forutsigbar og fremmer treningseffekten.

• Gjør det lille ekstra – arranger tematimer, kle deg ut, del ut bananen med en hyggelig hilsen, syng bursdagssangen for et medlem du vet har bursdag, del ut påskeegg og pepperkaker osv.

• Opptre med en coachende ledelsesstil og legg til rette for et mestringsorientert og autonomistøttende miljø:

  • Kombiner de to undervisningsmodellene «Veilederen» og «Modellen»: «Veilederen« - faglig veiledning underveis i forhold til bevegelsesmønstre, treningsprinsipper, teknikk og intensitetsstyring. «Modellen»- oppretthold underholdnings-aspektet – show, innlevelse og humor.

  • Bruk tydelig og gjennomtenkt kommunikasjon. Bruk kroppsspråk og mimikk aktivt under hele timen.

  • Avklar, avgrens og klargjør de konkrete oppgavene – frem evnen til selv-regulering.

  • Ta rollen/sett deg inn i rollen som deltager – bli en del av gruppen.

  • Motiver, inspirer og legg til rette for personlig utvikling, innsats og læring.

  • «Løft» deltagerne frem og få dem til å finne frem det beste i seg selv.

Håper denne «smørbrød-listen» kan være til både inspirasjon og hjelp!

Ønsker dere en deilig dag videre! Lever masse herlig gruppetrening folkens 🙂

//Eva Katrine
inspartum akademi

(innlegget er tidligere publisert på www.evakatrine.com)

Flere har spurt om vi ikke kan skrive litt om hvordan man skal mestre sine aller første gruppetimer. Det synes vi er utrolig kult at mange har spurt om, for det er ingen tvil om at det er rimelig skummelt og nervepirrende å ha sin aller første gruppetime! Jeg husker veldig godt min aller første time på Condis Stovner i 2008. Jeg var spent, glad, redd og gira på samme tid og utrolig spent på om deltagerne kom til å like det jeg presenterte. Erfaring er nøkkelen til suksess når det gjelder å kontrollere nervene som ny instruktør – man må få masse trening i å undervise – men selv i dag, 12 år senere, er jeg fortsatt nervøs når jeg skal presentere en ny dansekoreografi! Så du blir ikke kvitt nervøsiteten helt, men det er også et veldig godt tegn. Det betyr at du bryr deg, at du er engasjert og ønsker og lykkes! Kroppen er skjerpet og klar til å prestere – bruk nervøsiteten til noe positivt!

«Øvelse gjør mester»
Husk at ingen blir gruppeinstruktør «over natten»! Det tar tid for å bli dyktig. Et av de beste rådene jeg kan gi, er derfor – gi deg selv tid og ikke stress i prosessen. Det viktigste er at du gjør ditt aller beste og legger ned tilstrekkelig tid til øving og forberedelser. Planlegging og øving er avgjørende for å lykkes den første gangen du inntar rollen som instruktør. Det er ingen god følelse å føle seg utrygg den dagen man står foran en stor gruppe mennesker. Du skal føle deg trygg på det du leverer. Vite at du kan det du skal gjøre og vite at timen gir deltagerne ønsket utbytte og er i tråd med timebeskrivelsen. For å være trygg på dette, er det viktig at du har øvd så mye på timen i forkant, at du nesten er «lei» og at du også har testet den ut på venner og kollegaer. Det er noe helt annet å stå og øve selv og det å undervise andre. Man bruker f.eks. lengre tid når man skal undervise andre og man må være mye tydeligere i instruksjonen og cueingen.

Da jeg selv begynte som instruktør i 2008, fikk jeg beskjed av min leder om at jeg måtte høre på musikken min overalt – mens jeg laget mat, stod i dusjen og kjørte bil. Jeg fikk beskjed om at jeg måtte høre på den så mye at jeg begynte å gå lei og til jeg kunne musikken «forlengs og baklengs». Deretter kunne jeg begynne å lage koreografi (dette gjelder spesielt timer koreografert til musikk, men er et flott verktøy uansett, for å bli trygg på timen og hvor i musikken man er). Dette hjalp meg veldig og jeg hører fortsatt på musikken til gruppetimene mine så mye som mulig i forberedelsesfasen også i dag. Jeg øver også gjennom timen flere ganger i salen for å sikre at produktet blir så gjennomarbeidet og godt som mulig. Jo mer du har øvd, både på musikkk, trinn, øvelser, instruksjon osv., jo bedre blir timen og jo tryggere vil du føle deg. Det er bare å «øve, øve, øve»!

«Lampefeber»
Nervøsitet er en del av det å være instruktør! Det er ofte verre i starten, men min erfaring er nok at dette aldri kommer til å gi seg helt. Du kommer til å kjenne på ulike stressreaksjoner i kroppen, og det er ikke uvanlig å kjenne på f.eks. økt svetteproduksjon, stemmeproblemer, skjelving, svimmelhet, hjerteklapp osv. Dette er helt naturlig og selv om det kanskje er litt ubehagelig, så prøv å snu det til noe positivt! Du er nervøs fordi du brenner for det du gjør og fordi du vil levere et godt produkt. Hvis du sliter mye med nervøsitet som ny instruktør, eller generelt, så tenk gjennom hva det er du egentlig er nervøs for?

1. Å dumme deg ut?

2. Å glemme det du skal si?  Å si noe ufornuftig/dumt?

3. At deltagerne kjeder seg, «slakter» deg etter timen?

4.  At du får spørsmål du ikke kan svare på?

5. At du bommer på musikken?

6. At det oppstår tekniske problemer med musikk, mic etc.?

Dette er mye av det de fleste instruktører kanskje er nervøse for – jeg kan selv kjenne meg igjen i alle punktene, spesielt hvis jeg tenker tilbake til tiden som ny instruktør. Etter mange år og utallige gruppetimer, har jeg imidlertid lært meg at dette ikke er noe å være nervøs for, fordi:

 1) Du kommer til å dumme deg ut! Du kommer til å gjøre noe rart! Men det er menneskelig – ikke ta deg selv så høytidelig, le av det, gjør noe gøy ut av det, og jeg lover at deltagerne bare kommer til å sette pris på det!

2) Du kommer til å glemme hva du skal si og du kommer til å si noe dumt/ufornuftig! Igjen – du er et menneske og ikke en robot! Det er helt naturlig og skjer alle, uansett hvilken arena man befinner seg på.

 3) Nei, deltagerne kjeder seg ikke! Vi instruktører er alltid så nervøse for at deltagerne skal kjede seg, men min erfaring er at det er det ingen grunn til å være. Så lenge du er engasjert, genuin og autentisk, gjør ditt aller beste og verdsetter deltagerne dine, så er de superfornøyd! Deltagerne setter pris på at du holder det samme programmet over lengre tid, for det fremmer deres egen mestringsfølelse. Etterhvert som man blir mer dreven kan man gradvis legge på noe nytt i en dansetime-eller legge til noen nye øvelser på en styrketime, men som ny vil også deltagerne ha forståelse for et mer statisk program. Husk: Alle har begynt et sted!

4) Ja, du kommer til å få spørsmål du ikke kan svare på. Da tar du det i mot med et smil, takker for at de spør og viser deg tillit, men forteller at dette er noe du ikke kan svare dem på, og henviser dem videre til f.eks. en PT, fysioterapeut, ernæringsfysiolog osv. Hvis det er noe du kan finne ut av selv, kan man også si at: «Dette skal jeg finne ut til neste gruppetime», og så svare deltageren da.

5) Ja, du kommer til å bomme på musikken – det gjør jeg fortsatt den dag i dag! Så glem det – det kommer til å skje mange ganger 😉

6) Og ja, tekniske problemer kommer du definitivt til å oppleve. Jeg har opplevd alt fra mikrofoner som ikke virker, til anlegg der ledningene er trukket ut, til brannalarm midt i timen og stjålet mikrofon. Alt er mulig og det kommer til å skje. Dette er imidlertid utenfor din kontroll og alle har full forståelse når slike ting oppstår. Behold roen og finn noen som kan hjelpe deg.

Behersk nervøsiteten ved:

• Tilstrekkelig forberedelse og øving.

• Å tilegne deg tilstrekkelig kunnskap.

• Bruk av visualisering.

• Å gjøre deg kjent i lokalet, med utstyr, anlegg etc. i god tid før timen.

• Å bli kjent med dine deltakere.

• Å alltid være ute i god tid, sette stemningen selv.

• Å øve sammen med andre i forkant, teste ut timen ordentlig

Gjør deg kjent i salen
Noe annet som er svært viktig før du skal ha din første gruppetime, er å gjøre deg kjent i salen der du skal ha timen. Bli kjent med utstyret, test ut lyd og mikrofon, gå rundt i salen og hør på hvordan musikken høres ut i de ulike delene av salen, finn ut hvor ekstra batterier er til mikrofonen er osv. Alt dette er ting som det er svært viktig å ha på plass før din første time, og som også gjør at du reduserer risikoen for «ubehagelige overraskelser» underveis.

Vær åpen for feedback
Husk å være åpen for tilbakemeldinger og feedback etter timen! Det er ofte at deltagerne kommer og gir deg som instruktør tilbakemelding etter en gruppetime, og dette kan like gjerne skje etter din aller første time. Dette er det derfor også viktig å være forberedt på. Ta i mot alle tilbakemeldinger med et smil, være ydmyk og takk for at de deler feedbacken med deg, og så kan du evaluere det i etterkant og ta med deg det du synes er viktigst å fokusere på i starten av din instruktørkarriere. Husk at tilbakemeldinger bare gjør deg bedre – uansett ros eller ris – og det er avgjørende for utvikling, så være åpen og ta i mot!

Håper dette innlegget kan hjelpe deg som er fersk i instruktørrollen eller som kanskje enda ikke har hatt din første time! Selv om det er skummelt der og da, så er den magiske følelsen etterpå og alle smilene i salen verdt hvert enste nervøse minutt 😉 Tro meg!

Ønsker dere alle MASSE, MASSE, MASSE LYKKE TIL! Gjerne legg igjen et spørsmål om det er noe du lurere på 🙂

//Eva Katrine
inspartum akademi

«Å være gruppeinstruktør er et yrke og ikke bare en hobby!» – det er en setning jeg stadig bruker. Det er så viktig å ta jobben som instruktør på alvor – vi skal tross alt levere kvalitetssikker trening til en rekke mennesker, og kanskje viktigst av alt – FÅ DE TIL Å KOMME TILBAKE IGJEN OG IGJEN!

Da jeg selv startet som instruktør tidlig i 2008, ved Condis Stovner, møtte jeg profesjonalitet fra første dag, og dette gav grunnlaget for hvordan jeg selv jobber som instruktør også i dag. Det er jeg så utrolig takknemlig for! For det å være instruktør er et yrke på lik linje med alle andre yrker, som krever ulike kvaliteter og ferdigheter. Det krever spesifikk kunnskap knyttet til treningslære, fysiologi, anatomi, musikkanalyse, pedagogikk, instruksjon, coaching, øvelser osv., og deltagerne i gruppetrening forventer en engasjert og profesjonell instruktør.

De siste årene har jeg opplevd at svært mye fokus er blitt rettet mot personlig trening, og gruppetrening og instruktører er blitt neglisjert. Det er flott at stadig flere utdanner seg som personlige trenere og at det som følge av dette, stilles krav til utdanning og kvalitet, men vi må ikke glemme gruppeinstruktørene! De er også viktige aktører ved treningssentrene, og det er avgjørende at vi felles i bransjen også stiller de samme kravene og retter den samme oppmerksomheten mot instruktørene. Vi ønsker alle å bli sett, hørt og få tilstrekkelig med utviklingsmuligheter. Alle aktørene ved et treningssenter er like viktige og en «rød tråd» gjennom alt man gjør, må være profesjonalitet.

Vi som instruktører må være profesjonelle og levere det medlemmene forventer. Selv om mange i dag har en instruktørjobb som en deltidsjobb, betyr ikke dette at jobben ikke er «så viktig». Å ha noe som en deltidsjobb, er ikke synonymt med lavere innsats, tid eller grad av profesjonalitet. Gjennom min masterstudie ved NIH (2015-2016), gjennomførte jeg et kvalitativt studie innen gruppetrening, for å oppnå forståelse av hvilke kvaliteter og ferdigheter som deltagerne ser på som avgjørende for om en instruktør anses som dyktig eller ikke. Til min store glede, stod profesjonalitet frem som et av de viktigste funnene i studien. Det var svært viktig for deltagerne at instruktøren møter i tide, er godt forberedt, innehar god kunnskap i forhold til instruktøryrket, fremstår som en engasjert/sunn rollemodell og er genuint opptatt av deltagerne. Informantene i studien som jeg intervjuet, fortalte også at profesjonalitet handler om følelsen av å bli respektert. Når deltagerne bruker sin fritid til å møte opp til gruppetrening, samt at de betaler for tilbudet, setter informantene pris på en instruktør som respekterer deres tid, og som gir dem en fullverdig treningsøkt med høy kvalitet. En rekke spennende aspekt knyttet til gruppetreningskonteksten kom frem gjennom studien, og vil du lese hele masteren, kan du klikke deg inn her.

Jeg oppfordrer derfor alle ledere ved treningssentre rundt om i landet til å prioritere sine instruktører og gi dem oppfølging, kurs og workshops. Til deg som instruktør, vil jeg si – ta ansvar, vis medlemmene respekt, forbered deg godt og oppsøk ny kunnskap og inspirasjon. Jeg vil skrive mer her på bloggen om studien min, så for dere som er interessert, følg med! 🙂

Ønsker dere alle en tipp topp og sprek dag!

//Eva Katrine
inspartum akademi

(innlegget er tidligere publisert på www.evakatrine.com)

Endelig er vi i gang med inspartum akademi sin egen gruppetreningsblogg for #visomelskergruppetrening!

Jeg, Eva Katrine, har siden september 2017 skrevet en egen blogg for gruppeinstruktører og vi flytter nå denne bloggen over til inspartum akademi sine nettsider. Det er utrolig hyggelig at så mange har fulgt bloggen de siste årene og ønsker faglig påfyll og inspirasjon knyttet til gruppetrening. Det har vært en lang periode uten innlegg på www.evakatrine.com, grunnet jobb med inspartum, men lover fra nå av at det skal komme litt hyppigere innlegg 🙂

inspartum gruppetreningsblogg er en blogg for deg som søker inspirasjon og kunnskap om gruppetrening, motivasjon og coaching. Bloggen vil ta for seg temaer som hvordan lykkes med gruppetrening, instruktørrollen, musikkbruk, treningslære, anatomi, bevegelseslære, metodikker og motivasjonspsykologi, i tillegg til litt minner og øyeblikk fra våre utdanninger, workshop og events. Jeg blir superglad om dere også sender inn innspill på hva dere ønsker at jeg/vi skal skrive om eller legger igjen en kommentar. Har allerede fått inn mange. flotte tips via instagram, så det er jeg veldig takknemlig for og gleder meg til å dele «gruppetreningspåfyll» med dere fremover i denne bloggen!

Jeg vil også invitere inn «gjeste-bloggere» for å bidra og i tillegg vil flere av inspartum sine forelesere og ambassadører også skrive innlegg og dele inspirasjon med dere <3

Håper du gleder deg like mye som oss!

Vi blogges! Ønsker dere en strålende dag videre 🙂

//Eva Katrine
evakatrine@inspartum.no