Iren heter jeg, og er stolt ambassadør for inspartum. Jeg bor i Drøbak, hvor jeg jobber som lærer i barneskolen, har to barn og samboer, jobber som gruppetreningsinstruktør på Bølgen Treningssenter og driver Gym Brakstad. Det er mange grunner til at jeg elsker å trene styrke. Jeg liker følelsen av å være sterk og å utvikle meg. I styrketrening får jeg konkretisert dette i stor grad. Dessuten gjør det meg glad å trene. Takknemlig for å kunne bevege meg på den måten. Kanskje like mange mentale fordeler, som de fysiske (for min del)?
Etter å ha tatt inspartum sin instruktørutdanning med fordypning i styrke, har jeg blitt bitt av basillen ved navn; «design-av-styrketimer-til-gruppetrening». Jeg har siden sommeren designet gruppetimen STERK på Bølgen Trening. Timen kjøres 06.30 på tirsdager (altså tidlig for mange), og har bygget seg opp til å bli en time som er så og si full hver eneste uke. Det er litt kult! I dag vil jeg dele noen av mine beste tips til hvordan designe gode styrketimer til bruk i gruppetrening, men først ønsker jeg å minne om hvorfor vi bør trene styrke.
Hvorfor trene styrke?
Styrketrening er, i likhet med gruppetrening, i vinden. Og det med rette. Styrketrening resulterer i en lang rekke helseeffekter, i tillegg til at vi blir sterkere og får økt muskelmasse. Forskning viser at det er en viss sammenheng mellom styrke og økt livslengde. Og hvem vil vel ikke oppnå et lenger liv? Styrke viser seg altså å ha en positiv rolle på kroppssammensetning; øke muskelmasse og redusere fettmasse. En høyere muskelmasse vil i neste ledd øke hvilestoffskiftet. Vi kan altså peke på flere metabolske fordeler av styrketrening (Raastad, Paulsen, Refsnes, Rønnestad, Wisnes, 2010).
Å legge på belastning i styrketrening vil stimulere knoklene til å opprettholde eller øke bentettheten. Altså sette skjelettet i stand til å tåle mer og forebygge osteoporose (benskjørhet). Dessuten vil et sterkt skjelett hjelpe til å opprettholde en strak kroppsholdning, og minske risiko for plager i rygg/korsrygg og smerter. Med alder blir det desto viktigere å trene styrke, da muskelmassen minker. Å opprettholde styrke for eldre vil også påvirke balansen, være fall-forebyggende, og øke evnen til å klare seg selv (Raastad, Paulsen, Refsnes, Rønnestad, Wisnes, 2010). Snakk om viktig element for livskvaliteten, da!
Styrketrening regulerer også blodsukkeret på en gunstig måte, og vil redusere sannsynligheten for utviklingen av diabetes og karsykdommer (Raastad, Paulsen, Refsnes, Rønnestad, Wisnes, 2010).
Styrketrening i gruppe vil gi flere fordeler enn de fysiske faktorene. Det kan nemlig også se ut til at styrketrening har en positiv effekt på sinnsstemning, angst og depresjon. Trening i gruppe vil i tillegg gi deltakerne følelsen av tilhørighet, samt en forpliktelse til å komme seg på trening. Å lage avtaler med seg selv og andre kan være nøkkelen for at mange kommer seg på trening. Å bli møtt av en instruktør som ser deg, anerkjenner deg, og er takknemlig for at du kommer, er med på å dekke et av primærbehovene vi har som mennesker; behovet for å høre til. Det å mestre sammen i gruppe, viser seg også positivt for sinnsstemningen.
Hvordan designe en styrketime?
Når jeg skal designe styrketimer, gjør jeg dette med stor ydmykhet ovenfor de faktorene jeg har nevnt ovenfor. Jeg ønsker både å designe en time hvor deltakerne skal føle at de får et godt utbytte av treningen, konkrete og forståelige cues fra meg som instruktør, følelsen av å bli sett i løpet av timen, ha musikk som er variert og som fenger, oppleve variasjon og progresjon. Jeg ønsker at deltakerne skal bli sterkere på timen min! Derfor legger jeg opp til relativt få repetisjoner (8-12) og 2-4 sett per låt. PHU! Det er mange ting jeg ønsker å få til i løpet av en 45-minutters time. Her kommer mine beste tips for å designe styrketimer for gruppe:
Det ligger mange timers tenking, lytting til musikk, testing og analysering bak et nytt STERK-program. Kanskje er det derfor timen er så godt besøkt…? Deltakerne mine melder at de opplever godt gjennomtenkte økter med øvelser som passer godt sammen, som oppleves som hensiktsmessige og hvor musikken fenger. Tilbake til hva jeg skrev innledningsvis, «checker» det av for veldig mange av punktene jeg listet opp. Det viktigste for meg er at deltakerne går ut med en følelse av at de hadde nytte av timen og at de ønsker å komme igjen neste uke.
Håper tipsene kommer til nytte for flere av dere! Følg meg gjerne på Instagram @gymbrakstad 🙏🏻
//Iren Brakstad
Har du noen gang lurt på hvordan det ville være å tilbringe en dag fylt med spennende gruppetimer og inspirerende foredrag, samtidig som du møter likesinnede treningsentusiaster? Vel, da er treningsconventions noe for deg! Enten du er personlig trener, gruppeinstruktør eller bare en person som elsker gruppetrening, er disse arrangementene en gylden mulighet til å dypdykke i den energiske, magiske og sosiale siden av treningsbransjen. I dette blogginnlegget skal vi ta en titt på hva conventions er, hvem som kan delta og hvorfor du som instruktør bør vurdere å delta på et slikt arrangement. Det er likevel viktig å understreke at alle conventions kan være forskjellige av størrelse og kvalitet.
Hva er treningsconventions?
Treningsconventions er spennende arrangementer som kan tiltrekke seg alt fra personlige trenere, gruppeinstruktører og ledere på treningssentre, til treningsentusiaster fra hele landet. Disse samlingene er gjerne designet for å inspirere og motivere deltakerne ved at de kan delta på en rekke gruppetimer, workshops eller foredrag. Timeplanen på conventions er ofte godt planlagt slik at du kan delta på noe som er relevant for deg! Enten du er interessert i dans, styrketrening, yoga, kondisjonstrening, forskning eller andre treningsformer, vil du ofte finne et bredt spekter av spennende aktiviteter å delta på under en convention.
Hvem kan delta?
Treningsconventions er åpne for alle – uansett alder eller treningsnivå. Enten du er nybegynner eller erfaren, vil du finne noe som passer for deg. Entusiaster av gruppetrening vil få glede av de dynamiske gruppetimene ledet av anerkjente instruktører. Personlige trenere og gruppeinstruktører kan dra nytte av det faglige påfyllet, lære nye treningsmetoder og få inspirasjon til å forbedre sin egen undervisning.
Hvorfor bør du delta?
Det er mange gode grunner til å delta på et treningsconvention. Først og fremst er det en fantastisk mulighet til å få faglig påfyll og å bygge nettverk. Du vil gjerne bli eksponert for de nyeste treningstrendene og metodene som brukes av bransjeeksperter. Dette vil hjelpe deg med å forbedre din egen trening eller undervisning, samt gi deg verdifull kunnskap du kan ta med deg tilbake til ditt treningsmiljø.
I tillegg til det faglige aspektet, tilbyr treningsconventions også en unik mulighet til å bli inspirert. Gjennom å delta på energiske gruppetimer og lytte til inspirerende foredrag, opplever mange en boost av motivasjon. Du vil møte likesinnede mennesker som deler din lidenskap for trening og formidling. Dette fellesskapet kan være en stor kilde til inspirasjon og støtte. Vi i inspartum synes iallefall det!
Hva er lurt å ha med på en dag med convention?
Til en hel dag fylt med trening og faglig påfyll er det viktig å ha pakket pakket sekken godt. Dette anbefaler vi deg å ha med:
Vi i inspartum synes treningsconventions er en fantastisk opplevelse for alle som er glade i gruppetrening og ønsker å utvide sin kunnskap og inspirasjon innen trening. Uansett om du er en personlig trener, gruppeinstruktør eller «bare» er glad i å trene med andre, vil du finne glede i de varierte gruppetimene, spennende foredragene og det fellesskapet som disse arrangementene skaper.
Høsten 2023 har du muligheten til å møte team inspartum på en rekke conventions! Vi kommer til å ha timer på NIH aktiv Convention og ikke minst vår egen convention inspartum boost 18.november! Les mer om inspartum boost, presentatørene og meld deg på HER.
Ikke gå glipp av muligheten til å delta på treningsconventions i høst – det kan være akkurat det du trenger for inspirasjon til å ta dine gruppetimer til nye høyder!
Håper vi sees!
//inspartum akademi
Sporty Business er podcasten for alle som vil lykkes i treningssenterbransjen. Målet med podcasten er å utveksle erfaringer i bransjen og lære av hverandre, slik at vi alle kan lykkes bedre og på den måten forhåpentligvis bidra til at enda flere får et livslangt og aktivt liv. I denne måneden har inspartum akademi hatt Etikk i instruktørrollen som tema i våre sosiale medier. I den anledning har vi håndplukket de episodene som kan knyttes mot Etikk slik at du som instruktør enkelt kan finne nyttige, lærerike og interessante samtaler vi har hatt med dyktige bransjefolk!
Du finner episodene der du lytter til podcast!
Riktig god lytt!
//inspartum akademi
I dag er det jeg, «PT-Ingrid», som har gleden av å få skrive for inspartum akademi sin inspirasjonsblogg for gruppeinstruktører. Jeg driver mitt eget lille firma på tredje året. Jeg leverer «alt» av trening året rundt: På land, i vann, ute og inne. Timeplanen min er fylt opp med alt fra utendørs grupper, aerobic, yoga, vanngym, bedriftstrim, vanlige en-til-en PT-timer og mere til. Jeg brenner enormt for folkehelse og mestringsfølelsen ved trening, og at alle skal føle seg glad når de går hjem fra øktene mine. For en fantastisk tilværelse å kunne ha denne jobben hvor jeg treffer så mange herlige mennesker og spennende utfordringer på daglig basis! Det er aldri en kjip dag på jobb, tenk så heldig!
Jeg er 36 år, har base i Trondheim, og har jobbet med undervisning av trening og bevegelse siden 2004. Opprinnelig utdannet innen dans, men ble helfrelst av treningsbransjen i min første jobb på ELIXIA i 2007 og bygget raskt på med treningsfaglig høyskoleutdannelse og senere år også psykologi. Opp igjennom årene har det blitt utallige sertifiseringer i de fleste sjangre gruppetimer, noe jeg synes er kjempegøy og har planer om å fortsette med! Kunnskapsbanken min er stadig klar for nytt påfyll og oppdatert fagstoff – derfor setter jeg kjempestor pris på inspartum akademi og de supre kursene de tilbyr.
I dag vil jeg dele med dere en treningsform som jeg virkelig liker – nemlig trening i vann! Trening i vann er bare en super treningsform hvor kroppen får utfordre seg på helt forskjellige måter enn på land. Man tar seg ut på en annen måte og merker ikke alltid hvor sliten man faktisk blir. Hvem kjenner seg ikke igjen i «ulvehungeren» som kommer etter en dag i svømmehallen? Jeg rekker opp handa på den i alle fall! Så håper du får lyst til å teste eller at dette kan være super inspirasjon for deg som allerede underviser i vanntimer.
Hva er vanngym?
Vanngym, eller aqua-aerobic som det noen steder kalles, er en treningsmetode hvor man gjør ulike øvelser og bevegelser i vann. Man trenger ikke svømmeferdigheter, vannet er ofte oppvarmet, og det kan brukes forskjellige typer utstyr, enten som hjelpemiddel eller for å skape mer motstand. På gruppetimer legger man gjerne opp øvelsene til musikk, slik som på saltimer.
Hvorfor vanngym?
Her må jeg bare si: FORDI DET ER SÅ GØY! Dog, i en travel hverdag trenger de fleste av oss at treningen ikke «bare» er gøy, men gjør at vi også sitter igjen med god fysisk effekt. Det siste kan man virkelig få massevis av ved å trene i vann. Oppdriften gjør at man beveger seg lettere, samtidig som vannmotstanden gjør enkelte ting mye tyngre.
Jeg vil dra frem vanngym som et veldig fint supplement til annen trening. En arbeidshverdag som gruppeinstruktør består for mange av oss av mye high-impact og utallige repetisjoner gjennom ukens timer. For min del resulterer det ofte i at når egenøktene skal tas, føles kroppen «mettet» av hopping, jogging og styrke med egen kroppsvekt. Da opplever jeg at det føles veldig mykgjørende og behagelig for leddene å ta en av øktene mine i vann – jeg får likevel kjørt en høy-intensitets økt uten å peise på med enda mer belastning på spesielt føtter og legger. Det er også veldig god trening for rehabilitering om man har vært uheldig å skade seg.
Hvem passer vanngym for?
Mange assosierer kanskje vanngym med glade pensjonister og en ivrig instruktør ved hotellbassenget i syden. Eller kanskje med rehabilitering og opptrening etter skader. Begge de beskrivelsene kan stemme bra, men det er også så mye mer. Å trene vanngym kan gi like stor helsegevinst som en økt på land, derfor vil jeg slå et slag for at dette er en treningsform som passer for alle. Det er skånsomt, men potensielt også svært krevende – som så mye annet. Det kommer an på hvor mye innsats du legger i.
Test ut disse 6 effektive øvelsene neste gang du er i vannet:
Å trene i vann er for mange litt uvant og krever en helt annen måte å bevege seg på. Ha disse tre tipsene i bakhodet når du skal teste øvelsene:
Lykke til med økten og sleng inn en kommentar når du har testet det ut 😊
Følg meg gjerne på: @personaltrainer_ingrid
Fotokred: Cathrine Dillner Hagen.
Video: PT-Ingrid.
Godt nytt år alle sammen og et stort «HURRA» for at gruppetrening endelig har åpnet opp igjen! Vi ønsker å gi deg som instruktør hjelp med litt ekstra «boost» og påfyll inn i gruppetreningsvåren og gir deg tips til de beste podcast-episodene om gruppetrening. Vi digger GRUPPETRENING og hva er vel ikke bedre enn å få gruppetrenings-påfyll rett inn på øret?! Podcast er perfekt å høre på når du trener, går en tur eller kanskje bare rydder hjemme, og i tillegg kan du få ny kunnskap og inspirasjon!
Eva Katrine Thomsen, daglig leder i inspartum akademi, gjestet Treningspodden i 2018 og snakket om gruppetrening, hvordan lykkes som instruktør og om sin masteroppgave ved Norges Idrettshøgskole. Denne podcasten er like aktuell i dag, så sjekk den ut!
Treningspodden
«I ukas episode har vi besøk av Eva Katrine Thomsen, som er ekspert på gruppetrening - hvorfor kommer du til å skjønne etter ukas episode. I denne episoden gir vi deg bedre innsikt i konseptet gruppetrening, og synliggjør både fordeler og ulemper ved å bruke tid og innsats på nettopp det. Er det effektiv trening, eller burde du heller bruke kruttet på egentrening, spesialtilpasset deg og dine mål? Lytt og lær!» Du finner episoden HER.
Vi i inspartum akademi har også lansert en egen podcast, Sporty Business, som er en egen podcast for treningsbransjen og i denne podcasten har vi også, ved jevne mellomrom snakket om GRUPPETRENING – selvfølgelig! Silje Thorstensen, programleder i «Treningspodden» har også gjestet vår podd og snakket om gruppetrening. Dette er en superfin prat om gruppetrening som vi virkelig kan anbefale!
Sporty Business
Episode med gjest Silje Thorstensen: «Min store lidenskap innenfor trening er gruppetrening. I denne episoden har jeg invitert med Silje Thorstensen som er like glad i gruppetrening som meg og som har lang fartstid innen bransjen. Sammen gir vi deg tips og råd for hvordan lykkes med gruppetrening på ditt senter. I tillegg snakker vi om gruppetrening virkelig er noe for alle, om det er effektiv trening og hvordan hele senteret kan bli engasjert i salget av timene? Vi gir deg våre beste råd og Silje deler også av sine erfaringer fra Myrens Treningssenter.»
Vår foreleser Andreas Mjøen har også gjestet vår podd og snakket om et veldig spennende tema innen gruppetrening, nemlig pre-koreografering av timer. Denne episoden inneholder god debatt og fine refleksjoner. Sjekk den ut!
Episode med gjest Andreas Mjøen: «Innen gruppetrening er det en løpende diskusjon om hva som er best av prekoreograferte eller egenproduserte gruppetimer. I denne episoden har jeg invitert Andreas Mjøen, gruppeinstruktør og foreleser i inspartum akademi, for å prate om nettopp dette – forskjellene, fordelene og ulempene med egenproduserte timer versus prekoreograferte konsepter. Vi snakker også om hvordan du som gruppeinstruktør kan utvikle timene dine, enten de er prekoreograferte eller ikke, og gir våre beste råd til bransjen om hvorvidt man bør velge lisensierte konsepter eller la instruktørene selv designe gruppetimene».
Alexandra Kakurina, godt kjent fra «Skal vi Danse», som også er en del av team inspartum, har også gjestet podden og snakket om hvordan lykkes med trinntimer. Denne er perfekt for deg som ønsker å løfte trinntimene dine til nye høyder!
Episode med gjest Alexandra Kakurina: Gruppetrening har økt i popularitet de siste årene og trinntimer er også på vei tilbake. Gruppetimer koreografert til musikk er for mange selve symbolet på gruppetrening og ble for alvor et kulturelt fenomen på 1980-tallet takket være Jane Fonda. I dag eksisterer det en rekke ulike trinntimer, både på gulv og step, og de fleste treningssentre med et gruppetimetilbud har en form for trinntime på timeplanen. Men hvordan skal man lykkes med trinntimer? Hvordan skal man gå frem som instruktør? Hva bør man vektlegge? Hvilke fallgruver bør man være oppmerksom på? Og hva kan man gjøre for å få trinntimer til å bli en suksess på senteret? Sammen med Alexandra Kakurina gir jeg deg råd og tips for hvordan du kan løfte din trinntime til nye høyder og vi deler av våre erfaringer fra gruppetreningsslaen gjennom mange år.
Selveste Per Markussen har også gjestet Sporty Business. Per er en anerkjent internasjonal presentatør og har undervist på de største treningseventene i og utenfor Europa. Han har jobbet i treningsbransjen utenfor Norden i mange år, har blant annet startet «Move on Fitness Education» i Romania og vært internasjonal koordinator i World Class (9 land). Per har unik erfaring og kunnskap fra bransjen, og gjennom denne episoden får du høre hans fantastiske reise og ikke minst hans tanker om bransjen nå og i fremtiden. Vi snakker om gruppetrening - i og utenfor Norge -, hva du kan gjøre for å utvikle deg som instruktør og om hvorfor gruppetrening er så viktig for treningssentrene. Per gir deg også sine aller beste råd for å lykkes som gruppeinstruktør og hva som skal til for å lykkes med gruppetrening på treningssenteret!
Pia Eliassen har også vært med i Sporty Business og snakket om hennes kjærlighet for gruppetrening, og hvordan lykkes som instruktør. Pia Eliassen er en anerkjent gruppeinstruktør med lang fartstid i bransjen, og i episoden får du hennes aller beste tips og råd for hvordan lykkes som instruktør, hvordan gå frem for å lage egne timer, hva som skal til for å ta «neste steg» som instruktør og hva det er som gjør at hun aldri mister motivasjonen som instruktør! Dette er en episode som virkelig kommer «rett fra hjertet», blandet med en god dose faglig påfyll og inspirasjon, fra to som virkelig elsker gruppetrening!
I tillegg har vi samlet alle podcast-episoder som handler om gruppetrening i én spilleliste på Spotify, så følg oss gjerne der (vi oppdaterer fortløpende) og her finner du spillelisten med alle podcast-episodene 🙂 God lytt!
Vi ønsker deg en super uke videre med masse digg gruppetrening!
//inspartum akademi
Noen ganger kan livet som gruppeinstruktør være hektisk. Spesielt om man har flere timer på rad og ikke har muligheten til å fylle på med skikkelig energi mellom timene. Det kan være flere årsaker til at man kan ha behov for et lite mellommåltid i løpet av en dag. Det kan blant annet være fordi man har for lite tid mellom gruppetimene, man ikke er sulten om morgenen, man drar rett fra jobb til treningssenteret eller fordi man ikke ønsker å ha middagen i halsen under ei kondisjonsøkt. «Trust me», det er flere ganger jeg har angra på at jeg ikke ventet med den thaigryta jeg så absolutt skulle ha i meg rett før gruppetimen
I slike situasjoner kan det lønne seg med et mellommåltid- enten for å slukke den verste sultfølelsen eller for å unngå at man raper thaigryte en hel gruppetime. Å være sulten eller for mett er altså ingen «bra deal» når man skal prestere som instruktør, og kanskje har du allerede kjent deg igjen i et eller flere av eksemplene mine? For meg har mellommåltider blitt en livredder i hverdagen. Nå er det sjeldent jeg går hjemmefra uten et eller annet påfyll i treningsbagen. I dette blogginnlegget ønsker jeg å dele mine beste tips til raske og næringsrike mellommåltider med deg + en oppskrift jeg anbefaler deg å teste!
Frukt og nøttepose
Enkelt og greit! Frukt, for eksempel eple eller banan, gir godt med karbohydrater, fiber og vitaminer som er perfekt før en treningsøkt. Nøtter gir gode fettsyrer og proteiner, og er i mine øyne den perfekte «brannslukkeren» når man kjenner seg småsulten.
Hack: Jeg bruker å kjøpe inn en stor pose med nøtter og tørket frukt som jeg enten har liggende i baggen min, på ansattkjøkkenet eller i skapet mitt i ansattgarderoben. Den lette tilgangen og påfyll fra nøtteposen før, under og/eller etter en slitsom arbeidsdag har vært noe jeg har takka meg selv for mange ganger.
Smoothie eller sjokomelk
Noen ganger kan det føles lettere å drikke energi enn å spise den. Smoothie du lager selv eller kjøper på butikken kan være perfekt når du trenger «ett eller annet». Her er sjokomelk også en favoritt hos meg!
Hack: Ansattkjøleskap på jobben? Kjøp inn en stor kartong vanlig melk eller sjokomelk som du kan ta et glass av ved behov. Psst …Husk å skriv navn på kartongen! Sjokomelk er en favoritt for de fleste som jobber på treningssenteret 😉
Knekkebrød eller lompe med proteinrikt pålegg
Jeg synes det er kjekt å ha en matboks med knekkebrød i treningsbagen. Som pålegg har jeg som regel en tubeost liggende. Tubeosten tar lite plass og krever ikke kniv til å smøre på!
Hack: Er jeg på butikken blir det fort lomper, tubeost og knaskegulrøtter. Gulrøttene bruker jeg som «pølse» i lompen som sammen med osten gir en mer smakfull og «spennende» opplevelse. En kollega av meg kjøper ofte et rundstykke og en banan på butikken. Han putter bare bananen i rundstykket og voilà - et karbohydratrikt og raskt påfyll.
Grønnsaksstaver og hummus
Jeg må innrømme at jeg fikk noen morsomme blikk da jeg dro frem hummus-boksen min på treningssenteret for første gang. Likevel er det flere ansatte som har dukket opp med samme variant senere, rett og slett fordi det er superdigg og metter godt!
Hack: En dag i uka kutter jeg gjerne store mengder gulrot-, agurk-, og paprika-staver, samt lager en solid dose hummus eller annen dip. Dette lar jeg ligge i kjøleskapet som jeg dag for dag fyller mellommåltids-matpakka mi med. Tidsbesparende!
Yoghurt-varianter
Yoghurt og andre meieriprodukter som mellommåltidsalternativer har virkelig eksplodert de siste årene. Altså makan så mange porsjonsvarianter det finns i meierihyllene om dagen! Her kan man velge blant god morgen yoghurt, skyr, grøt, proteinpudding, cottagecheese osv.
Hack: Sammen med en frukt eller en neve nøtter er dette det perfekte mellommåltid. Her får du i deg proteiner fra yoghurten, karbohydrat fra frukten og sunne fettsyrer fra nøttene!
Protein eller energibar
Har du skikkelig dårlig tid og ønsker deg noe enkelt og søtt kan en protein-, eller energibar være midt i blinken. Disse finner du gjerne i shop’en på treningssenteret ditt, i dagligvaren eller hos en bensinstasjon. Det finnes også masse oppskrifter på nett om du ønsker å lage dine egne!
Hack: Om du finner en bar du liker kan den være ganske digg sammen med en kopp kaffe (om du har tid)! Det er ikke helt det samme som sjokolade, men enkel og god hverdagskos <3
Eggemuffins
«Eggmuffins» eller omelett i muffinsform har jeg blitt veldig glad i. Disse lager jeg gjerne kvelden før jeg skal på farta slik at jeg sørger for et næringsrikt påfyll i løpet av dagen. Disse kan du fylle med akkurat hva du vil. De holder 3-4 dager i kjøleskapet.
Oppskrift på eggemuffins, 6-8 stk
Eggbase:
5 egg
2 ss mager eller vanlig kesam (Her kan noen SS melk også brukes. Kokosmelk funker om du ønsker melkefri variant)
Krydder (Jeg bruker ofte salt, pepper, aromat, og hvitløk)
0,5 ts bakepulver
Eksempel på fyll:
Grønnsaker (Jeg bruker ofte brokkolibuketter, soltørket tomat, hakket paprika, vårløk, og/eller spinat)
Kjøtt eller vegetaralternativ proteinkilde (Jeg bruker ofte kyllingpålegg/salatkylling, kikerter eller spekeskinke)
Ost (Her kan fetaost eller vanlig revet ost som topping være skikkelig digg!)
Mitt favorittfyll: Spekeskinke, fetaost med soltørket tomat, spinat og brokkoli.
Fremgangsmåte:
Med det sier jeg tusen takk for at du tok deg tid til å lese innlegget! Kanskje ble du inspirert til å teste ut en eller flere mellommåltid hacks? Jeg håper i alle fall det, for er det en ting som er sikkert er det at det er skikkelig surt å gå tom for «bensin» i løpet av en gruppetime ... Både for deg som gruppeinstruktør, men også for medlemmene som er avhengige av at du er påskrudd og gir gass!
Ønsker deg en strålende og næringsrik uke!
Gruppetreningsklem,
Karianne Solberg
inspartum akademi
Det er lite man opplever like frustrerende som å komme til trening og finne ut at man mangler noe essensielt i treningsbaggen. På en dårligere dag kan det også kanskje faktisk påvirke en så mye at det går utover motivasjonen og «driven» i treningsøkta – og det kan vi vel ikke ha noe av! Derfor, for å unngå unødvendig stress, har vi laget en super sjekkliste for deg som instruktør som du kan bruke før du drar hjemmefra, uansett som du skal ha gruppetime eller bare trene på egenhånd.
Når man skal på trening:
Drikkeflaske
Ladet telefon og kanskje pulsklokke/annet
Lite håndkle
Treningssko
Treningsdagbok eller en klar plan for hva som skal gjennomføres på trening
Headset og nedlastet spilleliste/podcast
Penger
Antibac
Når man skal ha gruppetime(r) bør man også ha med:
Ekstra skift om nødvendig
Mellommåltid (frukt, nøtter, yoghurt, protein/energi-bar)
Mini toalettmappe med f.eks. linser, tamponger, shampoo ++
Mikrofonbelte og egen «mikrofon-dott»
Powerbank og back-up om musikken ikke er samarbeidsvillig
Ispose og sportsteip
Tips til å ha fast i ansattgarderoben eller i baggen på en hektisk dag?
Mini-shampoo, balsam, håndkle, hårbørste, hårstrikk etc.
Telefonlader og lader til pulsklokke
Antibac
Ekstra skift
Håper dette var en fin huskeliste til deg som instruktør!
Klem fra Karianne Solberg
inspartum akademi
Hei, du svette og deilige leser av inspartum-bloggen!
Når du nå fester blikket ditt på skjermen så er det jeg, Sølve Sundrehagen, som har fått gleden av å taste ned noen ord om min gruppetreningshverdag, som så mye annet tok en helomvending i 2020.
2020 er annerledesåret for så mange av oss, og gang på gang har vi i treningsbransjen måttet snu på hælen for å tilpasse oss, finne løsninger og sette nye ideer ut i livet. Sånn rett fra hjertet er jeg veldig imponert over endringsviljen og den positive holdningen til mine kolleger, og bransjen generelt, for å kunne levere helsesmarte opplevelser i en rar og usikker tid. Jeg tror, med hånden på hjertet, at det kun er treningsbransjen som har menneskene som kan få til dette på denne gode måten, med hjertet for aktivitet og helse i bunn. Heia oss!
La oss starte med en liten presentasjon av meg, så har du noen knagger å henge resten av innlegget på. Sølve Sundrehagen her på tastaturet, utdannet innen fysisk aktivitet og ernæring, sertifisert Personlig Trener og med over 20 gruppetreningsutdannelser lagret i musklene og hjernen. Jeg har jobbet som gruppetreningsinstruktør siden 2004, hatt 8 år i ulike lederstillinger, men fant virkelig min plass da jeg startet opp med kurs, foredrag og treningsventer i bransjen i 2015. I tillegg til en aktiv treningshverdag lager jeg også en podkast, forsøker å være leken på sosiale medier og elsker maraton. Netflix-maraton, altså.
En aktiv hverdag med mye jobb på meg, men med covid-19 forsvant så og si alt av reiser, kurs og eventer, så da valgte jeg å høre på gode råd fra solide kolleger og flyttet min kunnskap over på web-baserte løsninger. Jeg startet opp med LIVE-online-hjemmetrening og webinarer, rett og slett for å overleve, men lite visste jeg da om at dette skulle bli min nye hverdag. Min nye hverdag som jeg faktisk stortrives med og har gitt meg ny giv til mange nye lekne treningsopplevelser i årene som kommer.
Da inspartum-gründer og CEO Eva Katrine Thomsen meldte meg om å bidra til denne superbloggen var det med et ønske om å dele mine beste tips til å levere gode treningsopplevelser ONLINE via LIVE-treningsopplevelser. Hadde noen spurt meg om dette for et år siden hadde jeg blitt svar skyldig, men 2020 ble også året hvor jeg tok steget inn i den interaktive delen av bransjen vår – et upløyd og spennende marked som virkelig er fremtiden for å gjøre trening tilgjengelig, gjennomførtbart, lavterskel og ujålete.
Hvorfor er online-trening og LIVE-hjemmetrening noe du bør satse på og som kommer til å bli enda større i tiden som kommer:
Kundene ønsker å trene der de er, ikke alltid hver dag, men svært ofte. Den friheten kan vi kun gi dem om vi har et interaktivt tilbud.
Tidsklemma er reell, og i en hverdag hvor mange skal ha en bit av hverandre må vi gi kortreiste muligheter til helse og egenpleie.
Kundene våre vil helst trene med trenere de ser opp til, stoler på og som får dem i form. Ved å tilby online-trening kan kunden få sine favoritter rett hjem.
Mange har, av ulike årsaker, ikke mulighet til å forlate huset til fordel for et senter, noen aldri, men mange ofte, men de har fortsatt et ønske om å trygt ta vare på helsa.
Det er sosialt å trene sammen med dem man er glad i, og trening sammen knytter sterkere bånd til nære relasjoner. I en tid som nå, så er trygg sosialisering noe som løfter helsa mer enn noen gang.
Vi har nå skapt et behov og vist kundene våre at trening også kan gjennomføres med magiske opplevelser rett i stua, denne bølgen kommer til å bli større, og vi som trenere og bransje må henge med på utviklingen.
Hva trenger du for å komme i gang med suksessfull LIVE-hjemmetrening og onlinetrening:
Faglig kunnskap og kompetanse til å formidle trygg, effektiv og inspirerende trening rett hjem til mennesker. Det å formidle via en skjerm stiller større krav til formidlingsevne og on-point-kommunikasjon for å gi mestringsfølelse og fremgang.
En enhet av god kvalitet til å produsere filmer, sende live og være interaktiv på. Iphone har gode opptaks - & videofunksjoner som jobber godt med, og er tilrettelagt for facebook. Andre nyere enheter fungerer også godt.
Et justerbart kamerastativ til mobil, eller kamera, for å holde enheten stabil, samt sørge for at mikrofonen er fri og lyd til opptaket ikke blokkeres.
En mikrofon tilpasset lydopptak via LIVE-funksjon vil alltid være fordelaktig da kundene er avhengig av å høre deg tydelig og klart.
Et ryddig og lyst område for filmingen, uten for mange forstyrrende elementer, slik at kunden kan fokusere på deg og det du gjør. Bruk gjerne din egen stue, men rydd unna det som ikke trenger å være med i opptaket.
Forståelse for at det å bygge seg opp som online-trener tar like lang tid som å bygge seg opp som instruktør og PT. Du må jobbe dedikert over tid, være pålitelig, markedsføre deg selv på en gjennomtenkt måte.
Mange velger også å benytte det virituelle møterommet ZOOM til gjennomføring, det gir høy kvalitet og mulighet for toveiskommunikasjon med kundene. Det krever mer med innlogging for kunden, samt at øktene ikke blir liggende i etterkant, men det fungerer godt. ZOOM kan også linkes opp til direktesendt video på facebook.
Du må, om du skal benytte det, kjøpe egen lisensiert musikk til onlinetrening. Det er ikke allverdens av utvalg pr.dd, men det kommer seg. Her er det mange som operer i gråsoner, det vil jeg ikke anbefale på noen måte. Vær så ryddig som mulig og les deg opp på regelverket som gjelder.
Hva er mine beste trenertips for å gi kundene opplevelser online som de vil komme tilbake til?
Unngå masse dødtid i filmen, logg på presis, vær tidlig synlig og oppfordre kunden til å kommunisere med deg enten via kommentarfelt, likes, eller emojis. Det er lekent, gir følelse av felleskap og gjør starten levende.
Start filmen med å presentere hva kunden skal gjennom, hvordan økta skal gjennomføres, og hvorfor kunden skal gjøre det (utbyttet av økten). Et hva, hvordan og hvorfor gir kunden trygghet der hjemme.
Ta kunden med på den totale opplevelsen med oppvarming, hoveddel og en god nedtrapping. Det du ville gjort i en sal, bør også gjelde online.
Gi alltid alternativer til en øvelse. Jeg gir alltid en regresjon (enklere alternativ), og en progressjon (tøffere alternativ) til øvelsen for å treffe bredt.
Velg ord og utrykk i coachingen din som treffer individuelt, men som gir følelsen av felleskap. Lek med det at dette faktisk er online, alle vet det, ingen grunn til å late som noe annet.
Tren økta i helhet som trener du også, det er umulig å vite hva som foregår om du som trener står stille og heier. Kunden skal til enhver tid kunne feste blikket på skjermen og vite at det som skjer der, er det som jeg skal gjøre her.
Sørg for at du som trener er i god nok fysisk form til å trene økta i helhet, undervise og leke med kameraet. Det krever, som alle andre treningstimer som holdes, at du er i meget god form. Spesielt her, for du kan ikke lure deg til småpauser underveis. Dessuten så er det motiverende å se en sprek trener. Føler du at du har litt å gå på formessig, tilpass tilbudet ditt deretter. Det er hjemmetrening, ikke VM.
Ta vare på kundene dine, senk terskelen for å spørre om ting på private meldinger, og bry deg om dem. Får du spørsmål du ikke kan svare på, forklar de nettopp dette, men henvis til et sted de kan få svar (behandler etc...).
Sørg for å gjøre øktene enkle, effektive og med lite utstyr. De fleste har ikke noe utstyr hjemme, kun noen få har vekter og tilsvarende. Bruk eventuelt stoler, vannflasker, sekker og ting som finnes i hjemmet. Da treffer du bredt, og det er viktig om du ønsker å leve av dette.
Have fun with it! Du må glede deg like mye til å levere onlinetrening, som alt annet. Passion smitter, og det er selve drivkraften.
Det er mange ting utover dette som kan fremsnakke online-hjemmetrening, men jeg håper dette har gitt deg en liten grunnmur å bygge nye muligheter på. En ting er sikkert, onlinetrening har kommet for å bli. Jeg vil tipse deg som trener og treningssenterbransjen om å følge med i timen her, og unngå å tenke at dette er en døgnflue. Da kommer noen andre til å tilby kundene dine det de ønsker seg innen kort tid. Les, invester, gjennomfør godt, og gi tilbudet til kundene dine nå.
Takk for at du tok deg tid til å henge litt med meg på bloggen her i dag. Sånn ellers finner du meg på instagramprofilen min, Level Treningssenter i Tønsberg eller forhåpentligvis litt ut i 2021 på en solstol på ei strand, rett etter ei fullført online-økt med hjemmetreningsgruppa mi.
Ta vare på deg selv først og fremst i 2020, så får du overskudd til å ta vare på alle andre også. Dette er et år smekkfullt av muligheter, men du må være endringspositiv. Kanskje blir 2020 året hvor du endrer retning til det bedre for deg selv?
Hilsen fra Sølve Sundrehagen
Som gruppeinstruktør er det svært viktig å holde seg oppdatert på ny forskning og kunnskap og ikke minst stadig lære seg nye ting. Det er fortsatt noe begrenset idrettsforskning knyttet til gruppetrening, men det kommer stadig mer og det er veldig positivt! Det finnes også i dag flere gode bøker som vi vil anbefale deg som gruppeinstruktør å ha i bokhyllen hvis du ønsker å utvikle deg og lære enda mer!
Vi anbefaler følgende:
1. Personlig trener og gruppeinstruktør – en coachende tilnærming
Treningssenterbransjen er i sterk vekst, og kravene til personlige trenere og gruppeinstruktører er blitt stadig mer sammensatte og utfordrende, noe som blant annet gjenspeiles i økte krav til utdanning og kompetanse. Denne boka svarer på disse utfordringene ved å gi en bred innføring i temaer som for eksempel kommunikasjon, coaching, motivasjon og mental trening. Den baserer seg på både teori og forskning, og på konkrete erfaringer fra norske treningssentre. Den gir svar på spørsmålene over, og tar i tillegg for seg temaer som profesjonalitet, berøring og feedback, etiske retningslinjer og musikkbruk.
Dette er en grunnbok og en praktisk guide for både blivende og etablerte PT-er og gruppeinstruktører. Forfatterne har mange års arbeidserfaring med trening, prestasjonspsykologi, veiledning og coaching.
Skrevet av: Frank Abrahamsen, Atle Arntzen, Rolf Haugen og Eva Katrine Thomsen, 2019.
2. Methods of Group Exercise Instruction
Denne boken omhandler de vanligste formene for gruppetrening, og gir leserne ferdigheter til å lede dynamiske, trygge og effektive klasser. Den belyser fellestrekkene i en rekke gruppetreningsformater gjennom treningsprinsipper, korreksjons- og progresjonsteknikker, og sikkerhetstips for å forbedre ferdighetene til deg som gruppeinstruktør. Boken tar også for seg ulike undervisningsteknikker og metoder for oppvarming, kondisjonstrening, styrketrening og fleksibilitet. Boken hjelper deg å utvikle kjerneferdighetene som trengs for å lage og lede gode gruppetimer. Skrevet av: Carol Kennedy-Armbruster og Mary M. Yoke, 2014.
3. Styrketrening - i teori og praksis
Grundig fagbok som tar for seg styrketrening både teoretisk og praktisk. Utviklet for personer som har grunnleggende kunnskap om trening, og gir solid kjennskap til alle de positive effektene man kan oppnå ved styrketrening! Teorien i boken er fulgt opp med et stort utvalg av praktiske øvelser for riktige løfteteknikker og for trening av ulike muskelgrupper gode, instruktive fotografier slik at man enklere skal kunne lære seg øvelsene riktig. Øvelsene er differensiert for utrente personer, moderat trente personer, kroppsbyggere og toppidrettsutøvere. Skrevet av: Truls Raastad, Gøran Paulsen, Per Egil Refsnes, Bent R. Rønnestadog Alexander R. Wisnes, 2010.
4. Treningslære
Denne boken samler kunnskap fra mange fagfelt, som gir gode forutsetninger for å integrere teori og praksis. Kompetanse i faget får du gjennom å kombinere kunnskapsstoffet i boka med praktisk trening. Boken dekker programfaget treningslære etter læreplanen for idrettsfag i den videregående skolen. Den egner seg også for høgskoler, på folkehøgskoler og i den frivillige idretten, blant annen i utdanningen av trenere. Skrevet av: Asbjørn Gjerset, Per Holmstad, Truls Raastad, Kjell Haugenog Rune Giske, 2012.
5. Advances in Motivation in Sport and Exercise
Advances in Motivation in Sport and Exercise, Third Edition, presenterer den nyeste informasjonen innen sport og treningsmotivasjon, inkludert diskusjon av ny forskning rundt teori om selvbestemmelse og måloppnåelse, tradisjonelle emner om målsetting og mestringstro, og nyere områder innen forskningen, som lidenskap og perfeksjonisme. Leserne vil ikke bare få kunnskap på et av de ledende områdene innen idrettspsykologien, men også lære hvordan de selv kan implementere forskningen og teorien i praksis. Skrevet av: Glyn C. Roberts og Darren C. Treasure, 2012.
Dette er fem bøker vi varmt kan anbefale og som vil gjøre deg til en enda dyktigere instruktør! Finn frem «lesehesten» i deg og sett i gang. Enjoy!
//Eva Katrine
inspartum akademi
