Å være styrkeinstruktør krever mer enn bare kunnskap om ulike øvelser; det krever en forståelse av treningslære og de prinsippene som ligger til grunn for effektiv og trygg trening. Det finnes mange gode bøker med teori omkring styrketrening og generell treningslære, men i dette innlegget refererer vi hovedsakelig til teoriene i fagboken; Personlig trener og gruppeinstruktør skrevet av Frank Abrahamsen, Atle Arntzen, Rolf Haugen og Eva Katrine Thomsen. I dette innlegget vil vi fortelle om de grunnleggende treningsprinsippene som enhver styrkeinstruktør bør ha kunnskap om – med mål om å inspirere deg til å lære enda mer og å videreformidle kunnskapen til dine deltagere!

Styrke og styrketrening – hva og hvorfor?
Styrke er definert som evnen en muskel har til å skape kraft. Styrketrening kan derfor forstås som fysisk trening med det formål å utvikle en muskel-, eller muskelgruppes evne til å utvikle kraft. Styrketrening er effektivt for å styrke skjelettet, muskler og ledd, samt forebygger arbeids-, og belastningsskader og beinskjørhet. Styrketrening er effektivt for å øke hverdagsaktiviteten som vi igjen vet er positivt for hjerte, søvn, konsentrasjon, fordøyelse, balanse og selvfølelse! Jo tidligere man starter med styrketrening jo bedre. Vi mister muskelmasse raskere med alderen, og skjelettet vårt blir svakere allerede fra man er rundt 25-30 år.

Grovt sett skiller vi gjerne styrketrening inn i tre ulike kategorier:
Maksimal styrke
Maksimal styrke kan forstås som den største kraften vi klarer å utvikle ved langsomme bevegelser eller isometriske muskelkontraksjoner (ved isometrisk trening utvikler man kraft uten at muskelens lengde forandrer seg – også kjent som statisk trening). For å trene maksimal styrke må man gjerne trene rundt 85-92% av 1RM, 2-6 repetisjoner, 3-4 min pause, 3-6 sett.

Eksplosiv styrke
Eksplosiv styrke derimot, handler om hastigheten i kraftutviklingen. Dette er viktig for øvelser som krever hurtig og intens muskelkontraksjon, slik som i sprint eller vektløfting. Her bør man trene med maks mobilisering i konsentrisk fase, 1-6 repetisjoner, 3-6 sett, 2-3 min pause.

Muskulær utholdenhet
Dette er evnen til å utføre muskelarbeid over tid. Øvelser som fremmer muskulær utholdenhet, involverer ofte flere repetisjoner med lavere motstand. For å trene muskulær utholdenhet bør man ligge rundt 15 repetisjoner +, 1,3 min pause, 3+ sett.

Styrketrening i gruppetimer
Det er midlertidig litt mer utfordrende å holde styrketimer med veldig stor belastning i gruppetimer. Dette fordi det er begrenset med utstyr i gruppetreningssalene der ute. Å trene maksimal styrke, som vi viser til her, blir derfor vanskelig å få til i sal og vi gjør i praksis en tilnærming til maksimal styrketrening med fokus på muskulær utmattelse gjennom noen flere repetisjoner. For å oppnå dette bør belastningen være så stor at man klarer å gjennomføre 1-12 repetisjoner (antall løft) før utmattelse – dette legger tilrette for økt styrke og muskelvekst (også kalt hypertrofi). Dette beskrives ofte som 1-12 RM serier hvor RM står får «repetisjon maksimum». Det betyr den største motstanden vi klarer å gjennomføre en repetisjon med.  For at deltagerne skal bli sterkere er det derfor viktig at instruktøren oppfordrer deltagerne til å justere motstanden etter hvert som de opplever fremgang og at man jobber i et kontrollert tempo.

Treningsprinsipper

Prinsippet om spesifisitet: Hvilken treningsform er gruppetimen? Løping, sykling, styrketrening, trinntime?
Treningsprinsippet om spesifisitet handler i korte trekk om at man må trene på det man ønsker å bli bedre på! Er hensikten med gruppetimen at man skal bli en bedre løper, må man legge opp en gjennomtenkt løpeøkt. Skal man bli sterkere, må man som instruktør sørge for at deltagerne jobber med øvelser, en belastning og teknikk som legger til rette for at man faktisk kan bli sterkere. Generelle styrketimer som har i hensikt å trene hele kroppen bør derfor ha som mål å gi deltagerne god treningseffekt og vektlegge baseøvelser for de store muskelgruppene.

Prinsippet om belastning: Hvor hardt skal jeg legge opp økten?
Treningsmotstanden i gruppetrening handler gjerne om den ytre belastningen vi påfører kroppen gjennom enten manualer eller vektstang med skiver – eller vår egen kroppsvekt i for eksempel en slyngetime. Treningsintensiteten dreier seg om graden av muskelmobilisering i hver repetisjon. Belastning er summen av varighet, intensitet og hyppighet. Varighet handler om lengden på økten, intensitet handler om hvor hardt man trener og hyppighet handler om hvor ofte man trener. I gruppetrening vil det være viktig å legge til rette for en belastning som er trygg og som møter deltagergruppen du møter. Når er det timen skal oppleves mest intensiv? Og hvordan skal du som instruktør styre intensiteten? Hvilken belastning/intensitet vil du at de skal jobbe med i styrketimen? Dette er det viktig at du har en god plan for når du utarbeider timen, slik at timen blir effektiv og gir ønsket treningsutbytte, samt at du kan formidle informasjon om dette til deltagerne underveis. 

Prinsippet om variasjon: Hvordan kan jeg variere treningen?
Om du skal ha samme gruppe over en lengre periode, kan det være fint å tenke over treningsprinsippet om variasjon for å legge til rette for best mulig fremgang. I en styrketime er det viktig at muskulaturen stadig utfordres litt og litt for at fremgangen ikke skal stagnere. Det er likevel viktig at deltagerne får nok tid til å mestre øvelsene du allerede har presentert – de blir ikke så fort lei som vi tror! Det er mange måter man kan veriere styrketreningen – både ved valg av ulikt utstyr, repetisjonsantall, hvilken rekkefølge du plasserer øvelsene og musikken du bruker. f.eks.

Prinsippet om progresjon: Hvordan kan jeg sørge for at deltagerne kan bli sterkere i ukene som kommer?
Progresjon handler om fremgang. For at man skal ha fremgang, må man øke belastningen i treningen over tid. Kroppen tilpasser seg den treningen og aktivitetsformen man trener. Her kan du som instruktør enkelt og greit oppfordre medlemmer som har vært på trening om å utfordre med litt mer vekt eller kanskje et ekstra par repetisjoner fra forrige gang om de føler seg trygge. Om de ikke får til å utfordre mer i belastning i gruppetreningssalen kan man alltids foreslå å begynne å trene i studio eller teste andre timer som utfordrer kroppen på litt andre måter.

Prinsippet om individuelle forskjeller og prinsippet om forebygging av skade: Hvordan skal jeg legge opp timen så den treffer alle medlemmene?
Vi ønsker at gruppetrening skal være et tilbud for alle og at gruppetrening skal være trygt og skadeforebyggende. For at vi skal lykkes med dette, er det viktig at du som instruktør planlegger godt. Et tips er å alltid gjøre deg en tanke om hvordan en øvelse kan gjøres enklere eller mer utfordrende. Husk også alltid å ha gode alternativer til de ulike øvelsene i programmet. Vi oppfordrer deg til å sørge for å ha planlagt hvordan du formidler riktig teknikk på en forståelig og enkel måte!

Prinsippet om kontinuitet:
For å bli sterkere så hjelper det ikke at man bare øker i belastning – man må også møte opp uke etter uke. For at muskelstyrken skal opprettholdes må man med andre ord repetere økta og gjennomføre en økning over tid for å oppleve fremgang og vedlikehold av styrken. Hvis man har et lengre opphold fra treningen vil styrken reduseres, og deltagerne må starte med en lavere belastning enn før oppholdet. I gruppetrening bør man som instruktør derfor oppfordre deltagerne og gjøre det du kan for at de kommer tilbake! Be de lage avtaler med seg selv eller en venn og få de til å booke seg på timen din i god tid. For å «booste» deltagerne dine sin kontinuitet vet vi at du som instruktør er viktig. Du må være tilstede, vise engasjement ved at de møter opp, unngå for mye vikarbruk og ikke minst – fortelle de HVORFOR det er så viktig med styrketrening! Når deltagerne våre lærer hvorfor de gjør det de gjør og effektene ved styrketrening, stimulerer vi ofte deres indre motivasjon.

Det er gjennom en grundig forståelse og anvendelse av disse prinsippene at en styrkeinstruktør kan lede effektive, sikre og inspirerende treningsøkter. Kunnskapen om treningslære er ikke bare teoretisk; den skal anvendes praktisk for å kunne designe og lede treningsøkter som hjelper deltagerne å nå sine mål, forbedre deres helse og øke deres livskvalitet.

Ønsker du å lære mer? Klikk hjem fagboken; Personlig trener og gruppeinstruktør! Du kan enkelt skaffe din egen bok via inspartum sin shop her 🙂

//inspartum akademi

Kilder:
Abrahamsen, F. Arntzen, A., Haugen, R., Thomsen, E.K. (2019). Personlig trener og gruppeinstruktor; En coachende tilnærming. Fagbokforlaget, Oslo.

Restitusjon, avspenning og hvile har blitt satt på agendaen i treningsbransjen de siste årene. Her har timer som yinyoga, yoga nidra, stetching, mindfullness og avspenning har blitt veldig populært, både for stressmestring, men også restitusjon. Men hva er egentlig restitusjon, når skal vi restituere og hvordan restituerer vi best mulig? Dette får du svar på i dette blogginnlegget. Gjøran Paulsen er professor ved institutt for fysisk prestasjonsevne ved Norges idrettshøgskole. Blogginnlegget er en oppsummering fra episoden hvor Paulsen gjestet podcasten Sporty Business 15.11.22. Ønsker du å høre hele episoden, finner du den her. 

Hva er restitusjon?
Restitusjon kan defineres som at «man normaliserer de prosessene som igangsettes når man trener». Når man trener blir man sliten og «bryter» kroppen ned, her vil restitusjonstiden være tiden etter trening når kroppen «bygger» seg opp igjen. Under restitusjonstiden prøver kroppen å tilpasse seg, og om man ikke gir kroppen nok tid til disse prosessene vil det forstyrre restitusjonen ved at kroppen ikke adapterer treningen, eller at man i verste fall bryter kroppen ned. Nok restitusjon er derfor avgjørende for at man skal få utbytte av treningen. Det skal likevel en del til før man blir overtrent. Den beste indikasjonen på at man har fått for lite restitusjon er ofte å kjenne etter hvordan man føler seg. Det typiske er at man selv merker at man presterer dårligere på trening, eller at man mentalt ikke kjenner seg så fornøyd. Idrettsutøvere merker gjerne at man har fått for lite restitusjon fortere enn «mannen i gata». Dette fordi idrettsutøvere er veldig bevisst på «formen» hver eneste dag.

Hvor mye restitusjon trenger man?
Paulsen sier at «det kommer an på». Hvor hardt du trener, hva du trener og hvor vant kroppen din er til trening er viktige faktorer som spiller inn på hvor lang restitusjonstid man trenger. Hva som er «hard» trening for en person trenger nødvendigvis ikke å være det for en annen person. Her anbefaler man derfor sunn fornuft og å lytte til kroppen. Paulsen anbefaler at de som er glad i å trene er bevisste på hvordan kroppen responderer på treningen for å bygge erfaring over tid. Er man glad i å trene mye er planlegging og variasjon lurt. Her kan det anbefales å ta kontakt med en trener om man føler man ikke har nok kompetanse innen generell treningslære, anatomi og fysiologi.

Hva skal man gjøre om man opplever stagnasjon i treningen?
Paulsen sier at kroppen noen ganger trenger tid til å «restarte» for å bli mer responsiv på trening igjen. Trener man det samme og halvhardt over en lengre periode beskytter kroppen seg på mange måter mot treningen. Her vil man tåle belastningen greit, og restitusjonen vil også gå greit, men man opplever gjerne lite progresjon. Dette er stadiet hvor man gjerne holder seg på samme nivå i treningen. Om man opplever stagnasjon kan det være et poeng å trappe ned treningen, samt periodisere treningen inn i sykluser. Er man usikker på om man trener for hardt eller for lite kan det være lurt å trene litt mindre, enn å trene mer. Dette vil være en trygg måte å orientere seg frem på. Kjenner man på lite progresjon og har en høy treningsbelastning kan det være en indikasjon på at man bør gi kroppen mer restitusjon.

Kan man stole på puls-/aktivitetsklokkene i forhold til restitusjonstiden den anbefaler?
Restitusjonstiden pulsklokken indikerer er dessverre ganske «bingo». Dette fordi pulsklokken bruker hjertet som eneste utgangspunkt for indikasjon på arbeidet som er utført. Hjertet er bare en variabel, ut ifra ganske mange faktor som påvirker restitusjonstiden Hvilken belastning man har utsatt kroppen for har mye å si for behovet for restitusjonen. Løpetrening VS sykkeltrening er et eksempel. Sykkeltrening kan oppleves hardt og slå ut likt på pulsen som løpetrening. Det klokken ikke tar hensyn til er den mekaniske belastningen på de fysiske strukturene i kroppen (sener, ledd osv.). Sykkelen gir en mer skånsom belastning på kroppen enn løping. En sykkeløkt vil derfor, som regel, kreve mindre restitusjonstid enn en løpeøkt, selv om økta har opplevdes like hard. Dette fordi muskulaturen utsettes for mer skånsomt muskelarbeid under sykling enn løping.

Hva er de viktigste faktorene for å restituere optimalt?
Det er egentlig ganske enkelt, hevder Paulsen. God søvnhygiene, hvile og ernæring er de faktorene som påvirker restitusjonen vår mest. Svaret er derfor nok søvn (gjerne 7-9 timer) og ernæring etter hva man har trent. Eksempelvis vil hard kondisjonstrening øke behovet for karbohydrater mer enn en klassisk styrkeøkt.

Noen anbefaler kosttilskudd, kalde bad, massasjepistoler og «restitusjonsdrakter» for å bedre restitusjonen. Funker dette?
Noe, som for eksempel kalde bad, massasjepistol og restitusjonstøy, funger i form av at det påvirker blodsirkulasjonen der og da. Spørsmålet er om det har noe å si for restitusjonen totalt sett. Dette er man mer usikker på. Det korte svaret er at for folk flest bør fokusere på nok søvn og ernæring. Paulsen sier at det kan være vanskelig nok i seg selv.

Hvor mye påvirker mentalt stress restitusjonen?
Det finnes studier hvor restitusjonen har gått saktest hos de som har høyest stressnivå. Det er derfor liten tvil om at psyken vår påvirker trening i større eller mindre grad. Spenninger kan sette seg i kroppen som følge av stresshormoner (f.eks. adrenalin og kortisol). Disse kan integrere seg med immunsystemet, som igjen kan skape nedbrytende prosesser i kroppen. Ingen har likevel klart å kvantifisere slike funn på en god måte, men at stress påvirker restitusjonstiden er svært sannsynlig, sier Paulsen.

Hvor viktig er det med nedtrapping etter f.eks. kondisjonstrening?
Forskning på nedtrapping viser at nedtrappingen ikke har noe å si rent fysisk. Nedtrapping er en del av treningen, som i større eller mindre grad også påvirker hjerte og muskulaturen selv om intensiteten går ned. Nedtrapping er altså en form for trening som påvirker den totale belastningen. Signalet til kroppen skjer når man trener på en høy intensitet, så det at en avslutning på lav-intensitet skal gjøre restitusjonen bedre er ikke veldig sannsynlig.

Paulsen understreker at det kan være lurere å samle denne tiden til en lengre lav-intensitets-økt om man bruker mye tid på nedtrapping. Dette til fordel for å få lengre tid til effektivt hardt arbeid, da det er det harde arbeidet som påvirker kroppen mest. For at lav-intensitetstrening skal ha noe for seg, må den vare en stund. Det kan derfor være lurt å samle nedtrappingen til en lengre lav-intensitets-økt. Paulsen sier at det handler om å være smart rundt hvordan man prioriterer den totale treningsmengden i uka. Lav-intensitetsøkter blir ofte omtalt som «restisusjonsøkter». Paulsen synes at begrepet «resititusjonsøkt» likevel er noe misvisende, da en slik økt ikke fremmer restitusjon i seg selv. Det er fortsatt en belastning på kroppen, bare ikke i like stor grad som en «høy-intensitetstrening».

Paulsen belyser likevel verdien nedtrapping har for å styrke selve opplevelsen etter en treningsøkt. Nedtrapping kan skape en fin avslutning på en hard treningsøkt, som igjen kan gi lyst til å trene igjen. Nedtrappingen er også fin for å reflektere over treningen som er gjennomført. En god avslutning er positivt for motivasjonen til å holde kontinuitet i treningen man bedriver. Dette gjør at nedtrapping i gruppetrening f.eks. er en god idé og gir timen en fin, symbolsk avslutning.

Er stølhet en indikasjon på at kroppen trenger restitusjon?
Paulsen sier at stølhet er et ganske interessant fenomen som er blitt forsket noe på. Når man blir støl så skjer det enkelt forklart endel kjemi i bindevevet i muskelen, som igjen påvirker hvordan nervesystemet tolker signalene som kommer fra muskelen. Man blir gjerne støl etter man har trent hardt og gjort noe som er uvant. Vi ser likevel at muskelskader (omfanget av belastning på muskulaturen) ikke trenger å henge sammen med stølhetsgrad. Hvis man har fått en del muskelskader etter å ha trent f.eks. med tunge vekter så kan man bli støl. Godt trente mennesker som tåler mye belastning, kan også bli støle. Stølhet er derfor ikke en veldig god indikasjon på hvorvidt man trenger å restituere eller ikke.

«Take home message» er  – gjør det enkelt, lytt til kroppen og opparbeid deg erfaring om egen kropp, samt prioriter god søvnhygiene, hvile og ernæring.

Ønsker du å høre mer om Paulsens kunnskap om restitusjon så anbefaler vi å lytte til episoden han gjestet Sporty Business!  

Karianne Solberg
//inspartum akademi