For å opprettholde en god og tydelig teknikk gjennom en hel gruppetime er en sterk kjernemuskulatur vesentlig for oss gruppeinstruktører. Kjernemuskulaturen kan sees på som kroppens «kraftsenter» som kobler over- og underekstremitetene sammen. Kjernemuskulaturen kan beskrives som et korsett av forskjellige muskler som støtter opp mage og rygg.
Kjernen består av de rette magemusklene (rectus abdominis), de ytre og skrå magemusklene (m. Internal oblique, m. External Oblique), et bredt belte som går under disse musklene og rundt hele kroppen (m. Transversus abdominis, også kalt «det indre korsettet»), ryggstrekkerne (m. Erector spinae).
En sterk kjernemuskulatur er ikke bare bra for teknikken vår som instruktør, men den gjør det også lettere for oss å gjennomføre de fleste hverdagslige aktiviteter. Kjernemuskulaturen er vesentlig for balanse og stabilitet, og er aktive når vi holder oss oppreist, skal knyte skolissene eller hente en gjenstand på øverste hylle. Det fins et hav av ulike øvelser man kan kjøre for å trene kjernemuskulaturen. Vi i insparum akademi har valgt ut fem øvelser vi utfordrer deg til å teste ut – hjemme eller på treningssenteret. Kanskje blir du i tillegg inspirert til å ta med deg noen av øvelsene til din neste gruppetime 🙂
ØVELSE 1: DEADBUG (kan gjøres hjemme, uten utstyr)
Ligg med ansiktet opp, armene strakt mot taket over skulderleddet og knærne bøyd 90° over hoftene.
Forleng høyre bein i et rolig tempo samtidig som du slipper venstre arm over hode. Både arm og bein skal ned til noen få cm over bakken.
Stram i setemuskulaturen og hold en aktiv kjerne slik at korsryggen ikke slipper gulvet.
Ta armen og beinet tilbake til startposisjonen og gjenta på den andre siden med motsatt arm og bein.
Hensikt og muskelbruk: Øvelsen trener koordinasjon mellom armer og bein. Jo mer bevisst og kontrollert du utøver øvelsen, jo tyngre vil den sannsynligvis kjennes på grunn av økt muskelkontakt med de rette og skrå bukmusklene. Hofteleddsbøyerne er også aktive i utførelsen av øvelsen.
Skalering: Jo lengre ned du sender armer og bein jo tyngre blir øvelsen. Her er det viktig at nedre del av rygg har kontakt med underlaget. Ønsker man en tyngre variant kan man legge på ytre belastning som en vektskive eller medisinball i hendene.
ØVELSE 2: BEAR DOGS (kan gjøres hjemme, uten utstyr)
Start med å stå på alle fire med knærne i gulvet, armene under skuldrene og helt rett rygg. Kjenn at du såvidt krummer ryggen slik at magemusklene aktiveres.
Herfra løfter du såvidt opp knærne fra gulvet - dette er utgangsposisjonen for øvelsen.
Diagonalhev: Løft venstre arm og høyre bein fra gulvet og strekke dem rett ut. Hold denne posisjonen et lite øyeblikk før du returnerer til start.
Gjenta øvelsen med høyre arm og venstre bein.
Ryggen skal holdes helt i ro gjennom hele øvelsen, og bevegelsene skal utføres i et rolig og kontrollert tempo.
Hensikt og muskelbruk: Denne øvelsen utfordrer stabilitet, balanse, koordinasjon og konsentrasjon. Øvelsen krever styrke i rectus abdominis, de skrå bukmusklene og ryggstrekkerne.
Nedskalering:Dette er en tung øvelse som helt fint kan gjøres fra knestående posisjon.
ØVELSE 3: VINDUSVISKER (kan gjøres hjemme, uten utstyr)
Ligg på ryggen med armene rett ut til siden og beina med en 90 graders knekk i kne og i hofteledd.
Pendle beina rolig og vekselvis fra høyre til venstre side uten å tillate at skuldrene lette fra bakken.
Jobb kontrollert og «vær tilstede» i musklene du jobber med for å skape økt muskelkontakt. Dette kan du gjøre ved å aktivt tenke på de skrå magemusklene når du drar beina opp fra side til side.
Hensikt og muskelbruk: Skal du ha maks utbytte av vindusviskeren krever det en del konsentrasjon. Øvelsen krever tilstedeværelse og utfordrer koordinasjon. De rette og skrå bukmusklene, samt hofteleddsbøyerne er aktive muskler her.
Tyngre variant: Hold en vektskive og la armene som holder vektskiva pendle motsatt vei som beina før armer og bein igjen møtes på toppen.
Bildet er lånt fra denne artikkelen: https://coop.no/aktiv/styrke/5-supereffektive-mageovelser-pa-gymball/
ØVELSE 4: DYNAMISK PLANKE (kan gjøres hjemme, uten utstyr)
Dynamisk planke kan gjennomføres på mange måter, denne varianten inkluderer en klut/sokk/tøybit.
Ta utgangspunkt i en tradisjonell planke på knær eller tær. Her skal håndflatene være under skuldrene og magen-, beina-, og rumpa aktivert.
Løft din venstre arm og dytt den venstre kluten litt bort fra deg. Gjør det samme med høyre arm. Deretter henter du begge klutene tilbake til utgangsposisjonen. Slik fortsetter du med å dytte bort og hente tilbake annenhver klut.
Utfordringen ligger i at du ikke skal la hofta di rotere mens du utfører øvelser – du skal holde kroppen helt i ro og kun jobbe med armene. Dette setter store krav til stabilitet i kjernen din.
Hensikt og muskelbruk: Planken er en øvelse som utfordrer vår isometriske stabiliseringsevne (også kjent som statisk muskelarbeid). Her jobber man statisk med alle musklene i «korsettet», bl.a. de rette og skrå bukmusklene. Hofteleddsbøyerne og stabiliteten i skuldrene blir også utfordret i øvelsen.
Nedskalering: For å gjøre øvelsen noe enklere kan du øke avstanden mellom føttene dine, eller plassere knærne i gulvet.
Annen variant: Sideplanke, planke med tap ut i siden eller planke med crunch.
Planke med crunch: Stå i tradisjonell planke og plasser klutene under føttene. Deretter kan du trekke knærne inn mot brystet for så å rette deg ut i plankeposisjon igjen.
ØVELSE 5: STÅENDE ROTASJON med VEKTSKIVE (krever utstyr)
Plasser en vektstang i en tung vektskive som du legger på gulvet eller i et «ledd».
Ta et godt grep rundt den andre enden av stanga og start med strake armer pekende opp foran deg.
Stå med god avstand mellom bena, skap kontakt med kjernemuskulaturen.
Send stanga ned fra side til side med strake armer.
Senk stanga kontrollert ned og forsøk å jobbe mer eksplosivt på vei opp før du roterer ned mot motsatt side.
Hensikt og muskelbruk: Dette er en variasjon av den også kjente kjerneøvelsen russian twist som primært ønsker å aktivere de skrå bukmusklene, ryggstrekkerne og de rette bukmusklene. Øvelsen vil også kreve styrke armene.
Tyngre variant: Legg vekt på stanga.
Håper dette var til inspirasjon! God trening 🙂
Karianne Solberg
//inspartum akademi
