Design av styrketimer til gruppetrening!

Iren heter jeg, og er stolt ambassadør for inspartum. Jeg bor i Drøbak, hvor jeg jobber som lærer i barneskolen, har to barn og samboer, jobber som gruppetreningsinstruktør på Bølgen Treningssenter og driver Gym Brakstad. Det er mange grunner til at jeg elsker å trene styrke. Jeg liker følelsen av å være sterk og å utvikle meg. I styrketrening får jeg konkretisert dette i stor grad. Dessuten gjør det meg glad å trene. Takknemlig for å kunne bevege meg på den måten. Kanskje like mange mentale fordeler, som de fysiske (for min del)?

Etter å ha tatt inspartum sin instruktørutdanning med fordypning i styrke, har jeg blitt bitt av basillen ved navn; «design-av-styrketimer-til-gruppetrening». Jeg har siden sommeren designet gruppetimen STERK på Bølgen Trening. Timen kjøres 06.30 på tirsdager (altså tidlig for mange), og har bygget seg opp til å bli en time som er så og si full hver eneste uke. Det er litt kult! I dag vil jeg dele noen av mine beste tips til hvordan designe gode styrketimer til bruk i gruppetrening, men først ønsker jeg å minne om hvorfor vi bør trene styrke.

Hvorfor trene styrke?
Styrketrening er, i likhet med gruppetrening, i vinden. Og det med rette. Styrketrening resulterer i en lang rekke helseeffekter, i tillegg til at vi blir sterkere og får økt muskelmasse. Forskning viser at det er en viss sammenheng mellom styrke og økt livslengde. Og hvem vil vel ikke oppnå et lenger liv? Styrke viser seg altså å ha en positiv rolle på kroppssammensetning; øke muskelmasse og redusere fettmasse. En høyere muskelmasse vil i neste ledd øke hvilestoffskiftet. Vi kan altså peke på flere metabolske fordeler av styrketrening (Raastad, Paulsen, Refsnes, Rønnestad, Wisnes, 2010).

Å legge på belastning i styrketrening vil stimulere knoklene til å opprettholde eller øke bentettheten. Altså sette skjelettet i stand til å tåle mer og forebygge osteoporose (benskjørhet). Dessuten vil et sterkt skjelett hjelpe til å opprettholde en strak kroppsholdning, og minske risiko for plager i rygg/korsrygg og smerter. Med alder blir det desto viktigere å trene styrke, da muskelmassen minker. Å opprettholde styrke for eldre vil også påvirke balansen, være fall-forebyggende, og øke evnen til å klare seg selv (Raastad, Paulsen, Refsnes, Rønnestad, Wisnes, 2010). Snakk om viktig element for livskvaliteten, da!

Styrketrening regulerer også blodsukkeret på en gunstig måte, og vil redusere sannsynligheten for utviklingen av diabetes og karsykdommer (Raastad, Paulsen, Refsnes, Rønnestad, Wisnes, 2010).

Styrketrening i gruppe vil gi flere fordeler enn de fysiske faktorene. Det kan nemlig også se ut til at styrketrening har en positiv effekt på sinnsstemning, angst og depresjon. Trening i gruppe vil i tillegg gi deltakerne følelsen av tilhørighet, samt en forpliktelse til å komme seg på trening. Å lage avtaler med seg selv og andre kan være nøkkelen for at mange kommer seg på trening. Å bli møtt av en instruktør som ser deg, anerkjenner deg, og er takknemlig for at du kommer, er med på å dekke et av primærbehovene vi har som mennesker; behovet for å høre til. Det å mestre sammen i gruppe, viser seg også positivt for sinnsstemningen.

Hvordan designe en styrketime?
Når jeg skal designe styrketimer, gjør jeg dette med stor ydmykhet ovenfor de faktorene jeg har nevnt ovenfor. Jeg ønsker både å designe en time hvor deltakerne skal føle at de får et godt utbytte av treningen, konkrete og forståelige cues fra meg som instruktør, følelsen av å bli sett i løpet av timen, ha musikk som er variert og som fenger, oppleve variasjon og progresjon. Jeg ønsker at deltakerne skal bli sterkere på timen min! Derfor legger jeg opp til relativt få repetisjoner (8-12) og 2-4 sett per låt. PHU! Det er mange ting jeg ønsker å få til i løpet av en 45-minutters time. Her kommer mine beste tips for å designe styrketimer for gruppe:

• Jeg finner musikk jeg liker og tenker passer i en spilleliste i Spotify. Musikken bør være variert i sjanger, energi, «trøkk» og med både kvinnelige og mannlige vokalister.
• Jeg begynner å visualisere hvilke øvelser som kunne ha passet og ser for meg hvordan det ville passet med de ulike delene i låten.
• Å jobbe i musikkens tempo vil gjøre at øvelsene oppleves som tyngre. Vi ønsker at deltakerne skal få oppleve tyngre belastning enn ved egenvektstrening, uten at vi har det tyngste utstyret tilgjengelig. Det vil være umulig å trene maksimal muskelstyrke i gruppetrening, men vi kan saktens gjøre det tungt nok. Man kan også jobbe med unilaterale øvelser (en side av gangen) for å gjøre øvelsene tyngre.
•  Jeg finner BPM (Beats Per Minute) på hver låt. Dette er en viktig brikke når jeg skal koreografere repetisjoner og sett til de ulike delene i musikken. Når settene starter på «det perfekte stedet» i musikken, vil det gi deltakerne den ekstra WOW-faktoren!
• For at jeg skal kunne treffe på rett sted, gjør jeg en musikkanalyse. Når jeg analyserer, teller jeg «åttere». Jeg lytter etter Intro, Vers, Refreng, Bridge. Dette skriver jeg opp i en egen bok jeg har. Når jeg har låtas faktiske oppbygging, er det lett for meg å se hvordan repetisjonene kan times.

• Utvalg av øvelser som kan passe til de forskjellige låtene. Når jeg har BPM på hver låt, samt analyse kan jeg begynne å velge ut øvelser jeg tenker kan pass sammen med låtens energi og oppbyggingen. Jeg velger øvelser som belaster de store muskelgruppene. På 45 minutter ønsker deltakerne å få trent så mye av kroppen, og så effektivt som mulig. Som jeg skrev i den første fasen, har jeg allerede visualisert hva slags øvelser jeg tenker kan passe til låta. Jeg må nå ta hensyn til om øvelsen passer med BPM på øvelsen. Er det en flerleddsøvelse (som knebøy, markløft eller utfall) som krever tid for å kunne utføre bevegelsesbanen, må jeg passe på at BPM ikke går for raskt. Det er viktig at det er mulig for alle å gjøre øvelsene fullt ut. For isolasjonsløvelser (for eks biceps, triceps) og core-øvelser, kan det være låter med raskere BPM.
• Når jeg har valg ut øvelser, setter jeg sammen øvelsene i den rekkefølgen som jeg ser mest hensiktsmessig i forhold til opplevelsen av timen. Det er viktig å sette opp en rekkefølge som varierer hvilken muskelgruppe som jobber. Eksempelvis: Brystpress – Utfall – Foroverlent roing med handtel – Ettbeins strake markløft. Her trenes ulike deler av kroppen etter hverandre. På denne måten, får man aktiv hvile i muskulatur man er sliten i. Core-øvelser legges alltid på slutten av timene, da kjernemuskulaturen er støttende i alle styrkeøvelsene.
• Så ser jeg for meg hvor jeg bør plassere utstyret i timen, for at deltakerne skal oppleve en best mulig flyt. Jeg skriver også ned konkret og nyttige cues jeg kan bruke, som et slags manus.
• Når jeg har laget et program som ser bra ut på papiret, må jeg ØVE! Jeg øver først en gang for meg selv. Så øver jeg to-tre ganger med noen få deltakere, som gir meg konstruktive tilbakemeldinger på sammensetningen av øvelser, flyten i timen. Dette er den eneste måten jeg kan vite om timen faktisk fungerer sånn som jeg ønsker.

Det ligger mange timers tenking, lytting til musikk, testing og analysering bak et nytt STERK-program. Kanskje er det derfor timen er så godt besøkt…? Deltakerne mine melder at de opplever godt gjennomtenkte økter med øvelser som passer godt sammen, som oppleves som hensiktsmessige og hvor musikken fenger. Tilbake til hva jeg skrev innledningsvis, «checker» det av for veldig mange av punktene jeg listet opp. Det viktigste for meg er at deltakerne går ut med en følelse av at de hadde nytte av timen og at de ønsker å komme igjen neste uke.

Håper tipsene kommer til nytte for flere av dere! Følg meg gjerne på Instagram @gymbrakstad 🙏🏻

//Iren Brakstad