Dans utfordrer både utholdenheten, kondisjonen, kjernemuskulaturen, balansen og koordinasjonen, og får hjertet «til å smile». Prøv ut dans som treningsform!
Dans gir ikke bare en rekke fysiologiske positive effekter, men studier viser også at dans påvirker den mentale helsen. Dans gir økt trivsel og livskvalitet, og har positiv påvirkning på for eksempel behandling av depresjon. Dans er også en fantastisk uttrykksform, i tillegg til trening, og er en naturlig del av de fleste kulturer. Enkelte land og kulturer er derimot flinkere til å benytte seg av denne aktivitetsformen enn andre. Vi i Norge har mye å lære av for eksempel afrikansk kultur, men også fra vårt eget naboland Sverige. Sammenligner man gruppetreningstilbudet ved de største treningskjedene i Sverige og Norge, er det et bredere utvalg av danse-timer hos «söta bror», og flere benytter seg av tilbudet.
Etter 13 år i treningsbransjen som gruppeinstruktør, er min personlige oppfatning at mange her til lands tror at dans ikke er «ordentlig trening». Det er «altfor vanskelig» og det er «skummelt og flaut». Men etter å ha lest dette blogginnlegget håper jeg du får lyst til å prøve ut dansetimer på ditt nærmeste treningssenter eller dansestudio, og hvis du allerede liker dans som treningsform håper jeg at dette innlegget gir deg ytterligere motivasjon og enda flere grunner til å fortsette med dans. Dans er en atletisk, kraftfull, utfordrende og flott treningsform der du trener absolutt hele kroppen! Dansen frigjør, på lik linje med annen trening, en mengde endorfiner som øker selvfølelsen, og regelmessig dans får deg i superform!
Mange muligheter
De aller fleste treningssentre i dag tilbyr en rekke ulike dansetimer, som for eksempel dance, danceaerobic, Zumba, Bodyjam og så videre. Det er derfor fullt mulig å finne den dansetimen og danseformen som passer akkurat deg. Er du opptatt av høy treningseffekt, fengende musikk og masse energi, er dansetimer ved treningssentre noe for deg. Er du derimot ute etter å lære og danse teknisk og spesialisere deg innen en viss stil, som for eksempel jazz, ballett, moderne, hiphop, house eller lignende, bør du melde deg inn på et tradisjonelt dansestudio. Uansett hva du velger, er dans en svært effektiv og god treningsform, og du vil oppleve å bedre utholdenheten, kondisjonen, kjernemuskulaturen, koordinasjonen og balansen.
Dans deg i bedre form
I danceaerobic-timer og andre typiske dansetimer ved treningssentre, trener og forbedrer man kondisjonen (det maksimale O2– opptaket) og utholdenheten gjennom dansen. God utholdenhet og kondisjon er viktig for alle mennesker for å forebygge helsekomplikasjoner, og utholdenhetstrening/ kondisjonstrening har en positiv effekt og påvirkning på en rekke fysiologiske faktorer. Blodvolumet og hjertets slagvolum øker (mengde blod i kroppen øker – blodstrømmen til hjertet øker – hjertet kan pumpe mer blod til muskulaturen), hjertemuskulaturen blir større og sterkere, lungefunksjonen forbedres (tar opp mer O2 fra lungene per liter vi puster), og kapillærtettheten i musklene endres (kapillærene rundt hver muskel øker- transporten av O2 og næringsstoffer fra blodet til fibrene forbedres). I tillegg vil god utholdenhet og kondisjon gjøre at man mestrer en stressende hverdag bedre, og man vil få mer overskudd.
Det er viktig å skille mellom begrepene utholdenhet og kondisjon. Utholdenhet defineres ofte som organismens evne til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid, men er i prinsippet ingen primær egenskap innen trening eller idrett. God utholdenhet gjør at de primære egenskapene opprettholdes gjennom hele øvelsen. Kondisjon derimot, dreier seg om det maksimale O2– opptaket. Det er aktiviteten/idrettens krav og egenskaper som avgjør utholdenheten innen den bestemte aktiviteten. Likevel har kondisjon en stor betydning for utholdenheten i mange ulike aktiviteter/idretter, og det er altså en god korrelasjon mellom kondisjon og utholdenhet. Gjennom dansetimer forbedrer man både sin kondisjon og utholdenhet, gjennom langkjøring og naturlig intervall.
Naturlig intervall
I hovedsak vil en danceaerobic eller andre dansetimer, være en type langkjøring med kontinuerlig arbeid, men på grunn av varierende koreografi, og at koreografien etter hvert læres/automatiseres, vil man som deltager oppleve perioder med høyere eller lavere puls. Derfor vil de fleste dansetimer ved treningssentre være en type langkjøring med innslag av naturlig intervall. Naturlig intervalltrening gjennomføres sammenhengende, der de ulike øvelsene og variasjonen i treningen styrer graden av intensitet. Det vil bli en naturlig veksling mellom høyere og lavere intensitet. I dansetimer er det koreografien som vil bestemme variasjonen i intensiteten.
Som regel bruker man pulsen (hjertefrekvensen, HF), som et mål på intensiteten i utholdenhetstrening. Økende arbeidsintensitet vil øke hjertefrekvensen. I tillegg vil intensiteten og videre pulsen (hjertefrekvensen) øke, ettersom trinnene og bevegelsene læres og teknikken forbedres. Danceaerobic er en typisk trening der jo oftere man har vært med og kjenner bevegelsene, jo mer vil man kunne ta i og dermed få et større treningsutbytte. Alle dansetimer som inneholder koreografi (dance, danceaerobic, jazz osv.), er trening som man bør delta på jevnlig, slik at man virkelig lærer seg koreografien. Da lover jeg deg at du vil oppleve mestring, glede, høy treningseffekt og rask fremgang! Det er viktig å ikke gi opp på slike timer den første gangen man prøver. Alle har en gang vært nybegynnere. Våg og beveg deg ut av komfortsonen, og du vil oppleve enorm utvikling og en herlig mestringsfølelse!
Bedring av koordinasjonen
I tillegg til å trene kondisjon og utholdenhet vil man i løpet av en dansetime også forbedre og utvikle sin koordinasjon. I følge boken Treningslære for idrettene av Hallén og Ronglan, er koordinasjon «den evnen nervesystemet og muskelsystemet har til å samordne bevegelser, både i forhold til hverandre og i forhold til omgivelsene», (2011, s. 192). Motorikk derimot, dreier seg om selve bevegelsesevnen til et individ, og de prosessene i kroppen som bidrar og skaper bevegelsen. Koordinasjonen tilpasser bevegelsene våre ut fra kravene omgivelsene stiller. De koordinative egenskapene balanse, rytme, romorientering, reaksjonsevne, øye-hånd- og øye-fot- koordinasjon og tilpasset kraftinnsats, blir alle utfordret gjennom koreografi med ulike trinn, rytmer, bevegelsesretninger og hastighet. Å videreutvikle den generelle koordinasjonen som man har utviklet i barne- og ungdomstiden, og å beholde en god koordinasjon, er viktig for mange ulike idretter og også i mange hverdagslige gjøremål.
Balanse, bevegelighet og kjernemuskulatur
Gjennom dansetrening vil man også forbedre balansen og styrke kjernemuskulaturen. En god balanse er viktig for at man skal fungere optimalt både i hverdagen og innen idrett, fysisk aktivitet og annen trening, og en sterk kjernemuskulatur er svært viktig for god kroppsholdning, stabilitet, beskyttelse av ryggraden og optimal kraftoverføring i ulike aktiviteter. En sterk kjernemuskulatur (core) er helt sentral i all dans, og er selve «kraftsenteret». En sterk kjernemuskulatur forebygger dessuten mot slitasjeskader, leddproblemer og ryggplager. Man utvikler også sin egen bevegelighet gjennom dansetrening, og en tilfredsstillende bevegelighet er avgjørende for optimal kroppsfunksjon og er i tillegg skadeforebyggende. En bedret bevegelighet bidrar til at du presterer bedre for eksempel i yogasalen, i styrkestudioet, på løpebanen eller i skisporet.
Dans som treningsform gir deg en rekke positive effekter! Treningseffekten av timene vil øke etter hvert som du har vært med flere ganger, så sett deg en plan og invester nok tid. I tillegg må du våge å slå deg løs, så du får brukt hele kroppen – jo større bevegelser, jo bedre treningseffekt. Gå inn i salen med ett hundre prosent mental tilstedeværelse, og ikke tenk på alt mulig annet. Bestem deg for at dette er «din time» og den skal du virkelig få maks ut av! Etter noen gruppetimer innen dans, som for eksempel danceaerobic, vil du kjenne hvilken kraftfull treningsform dans er, og jeg lover deg at du vil kunne ta deg helt ut!
Slå deg løs!
//Eva Katrine Thomsen
inspartum akademi
Referanser
Bahr, R. & Mæhlum, S. (Red.). (2002). Idrettsskader. Norsk Idrettsmedisinsk forening. Oslo: Gazette AS.
Bräuninger, I. (2012). The efficacy of dance movement therapy group on improvement of quality of life: A randomized controlled trial. The Arts in Psychotherapy, 39(5), 443-450. DOI:10.1016/j.aip.2012.04.002
Frøyd C. (Red.). (2005). Utholdenhet – trening som gir resultater. Oslo: Akilles – idrettens eget forlag
Gjerset, A. (Red.). (1992). Idrettens treningslære. Oslo: Universitetsforlaget
Hallén J. & Ronglan L. T. (2011). Treningslære for idrettene. Oslo: Akilles – idrettens eget forlag.
Mala, A., Karkou, V., & Meekums, B. (2012). Dance/Movement Therapy (D/MT) for depression: A scoping review. The Arts in Psychotherapy, 39(4), 287-295. DOI:10.1016/j.aip.2012.04.002
Østerås, H. & Stensdotter, A-K. (2011). Bevegelighetstrening. I: H. Østerås & A-K. Stensdotter. Medisinsk treningslære (2.utgave) (s. 95-116).
