Hei! Mitt navn er Magnus Fjeller, jeg er 30 år og kommer opprinnelig fra Ås. I dag holder jeg til i «Norges Hawaii» – Tønsberg – og jobber fulltid som personlig trener og instruktør på Family Sports Club Tønsberg.
Jeg startet treningskarrieren som 15-åring hvor fokuset var egentrening i studio. Etter hvert våknet nysgjerrigheten til gruppetimer i sal, noe som endte med en instruktørutdanning gjennom LES MILLS, og et sertifikat som BodyPump™️-instruktør. Siden den gang har jeg tatt en rekke med kurs og sertifiseringer gjennom blant annet TRX, Kettlebell, GRIT, Basisball, SOMA MOVE® og «Godt voksen».
I dag har jeg en PT-utdannelse fra Nord universitetet, samt en trainee-utdanning fra tidligere Stamina. Jeg har også en master innen idrettsvitenskap fra NTNU i Trondheim. I masteroppgaven undersøkte jeg hvordan tung ensidig muskelstyrke i 9 uker ville påvirke en «godt voksen». Deltagerne i studien var godt voksne mellom 62-78 år og trente tung styrketrening 3 ganger i uken. Resultatet av studien endte med at deltagerne hadde fått en progresjon i økt styrke på 30-70% i bein og overkropp. På bakgrunn av studien har fascinasjonen rundt gruppen «godt voksen»/«senior» blitt større, og har blitt et fokusområde jeg har hatt de siste seks årene. Gjennom disse årene har jeg hatt et gjennomsnitt på to gruppetimer i uka rettet mot denne målgruppen, som igjen er bakgrunnen for blogginnlegget mitt hos inspartum akademi i dag.
«Godt voksen» eller «senior» gruppene er utrolig givende med tanke på hvor takknemlige denne målgruppen er, og tilbakemeldingene man får. Denne gruppen er flink til å gi ros når de mener du fortjener det, men er heller ikke redd for å si ifra om det er noe de er misfornøyd med. Som instruktør kan det oppleves både givende og skremmende, men klarer man å forholde seg nøytral til gruppen får man utrolig mye igjen. Noen av mine beste minner er når noen av de trofaste deltagerne har kommet bort og gitt uttrykk for at de har sluttet på legemidler og fått bedre selvtillit etter treningene. Dette er tilbakemeldinger som betyr mye for meg, og som har gjort at jeg har fortsatt i så mange år.
Vi vet at ved økende alder reduseres kroppens muskelmasse. Dette fører igjen til nedsatt muskelstyrke, noe som igjen begrense evnen til å gjennomføre hverdagslige gjøremål, som for eksempel å gå opp en trapp, skyve seg opp om man faller, eller reise seg opp fra en stol. Beinmassen vår reduseres også fra relativt tidlig alder, noe vi vet styrketrening er med å forebygge. Eldre mennesker kan i de fleste tilfeller trene tungt og med mange av de samme øvelsene som yngre mennesker.
Ønsker du å lykkes med seniortrening? Her er mine beste tips til deg som instruktør:
- Tilpass alltid gruppetimen for de som kommer.
I mine øyne er en dyktig instruktør en som klarer å omstille seg raskt og som klarer å komme med alternativer til den enkelte. Ha alltid ett eller to alternativer klar for hver øvelse du presenterer. Jeg anbefaler deg også å ha flere spillelister med kanskje litt ulik musikk klar for gruppen som kommer. Dette krever litt erfaring, men god forberedelse er det viktigste.
- Hør med kollegaene dine som har hatt gruppen før deg om tips.
Er det en kollega som har hatt gruppen tidligere? Er det noe du bør vite om eller være obs på? Her kan du få nyttige tips som gjør deg bedre rustet til den første timen.
- Tenk igjennom øvelsesutvalget ditt.
Trening for gruppen «godt voksen»/«senior» er egentlig ikke så avansert eller skiller seg fra trening for andre mennesker. Det vi likevel vet er at det anbefales å jobbe med de store muskelgruppene/øvelsene som er overførbar til hverdagen. Her kan jeg anbefale:Knebøy: Trener musklene (bein, sete og kjernemuskulatur) som også er viktige for å sette seg opp å ned på f.eks. en stol.
Stående roing: Trener musklene (rygg, armer og kjernemuskulatur) som er overførbart til å f.eks. dra noe tungt mot seg.
Markløft: Trener baksiden av kroppen (hamstring, sete og rygg) som er overførbart til å f.eks. plukke noe opp fra gulvet. Øvelsen utfordrer også medlemmets mobilitet på baksiden av kroppen.
Push-ups: Trener musklene (bryst, fremside skulder, triceps, kjernemuskulatur) som er viktige ved eventuelle fall og menneskets evne til å kunne skyve seg selv opp fra gulvet. Obs: Vanlige pushups kan oppleves tungt for enkelte. Her kan push-ups mot vegg eller flyes være fine alternativ.
Balanseøvelser: Balansen reduseres betraktelig med alderen. Å legge inn noen øvelser som utfordrer balansen er derfor å anbefale for å vedlikeholde stabilitet, samt forebygge mot eksempelvis fall. Utfall er for eksempel en god øvelse som utfordrer både styrke i bein, men også balansen.
Kjernemuskulatur: Kjernemuskulaturen er viktig i alt vi gjør. Mange omtaler den som «kraftsenteret» i kroppen som får oss til å holde oss oppreist. En sterk kjerne vil også være positivt for balansen.Det er også viktig å ta seg tid til å forklare godt, og å la deltagerne jobbe i eget tempo. Dette til fordel for at deltakerne klarer å henge med og oppleve mestring.
- Bruk humor og smil!
Gruppen jeg har trent de siste årene har som regel hatt to årsaker for at de har kommet på senteret. De vil være sosiale/ha det gøy, samt ta vare på helsa si. Å bruke humor og å ufarliggjøre treningen er derfor utrolig nyttig om man vil lage et trygt og godt miljø for deltagerne. Jeg bruker alltid å slå av en vits, eller å spøke litt med deltagerne underveis – en fin faktor som løsner opp salen. Under for eksempel det siste tunge settet med knebøy kan jeg si «Nå koser vi oss dere» med et glimt i øyet, noe som alltid slår an.
- Bevisstgjøring.
Å bevisstgjøre deltagerne på hva vi holder på med og hvorfor vi gjør det vi gjør skaper en følelse av å bli inkludert, samt at deltagerne lærer noe underveis. Her er det likevel viktig å begrense mengden informasjon slik at det blir «spiselig» og forståelig for deltagerne.
- Sett sammen ei knakende god spilleliste! Men pass på volumet!
Dette er ikke timen du skal sette sammen din favoritt EDM og pop-spilleliste og kjøre høyt volum på anlegget. Gruppen «godt voksen» er, etter min erfaring, fan av klassikerne, og ønsker et bredt spekter av sjangre. I min spilleliste har jeg alt fra rock, pop, disko, sving, rap, og musikaler. Ønsker du å unngå å ha deltagere som holder seg for ørene og som fremstår som «passivt-misfornøyd» i løpet av timen, råder jeg deg også til å ha litt lavere lyd, enn for høy lyd på anlegget. Men igjen, det er min erfaring 😉 Jeg vet også at inspartum har en egen inspirasjonsliste for senior på sin Spotify. Check it out!
- Ha respekt for gruppen.
Denne sier kanskje seg selv, men jeg føler likevel det er viktig å nevne. Denne gruppen har kanskje vært medlem av treningssenteret ditt så lenge du har levd og har gjort ting på «sin måte» i mange år. Å møte gruppen med respekt og nysgjerrighet er derfor viktig. Det betyr ikke at du ikke kan introdusere nye øvelser eller måter og legge opp treningen på – men vær bevisst på at du kan møte motstand om du gjør det. Likevel er som regel gruppen glad i endring når de først har gjort det noen ganger. Å trå litt rolig frem kan derfor være et tips.
- Sist med ikke minst - TA DEG TID TIL DEM!
Denne gruppen setter som regel ufattelig stor pris på å slå av en prat, både før og etter timen. Avslutt gjerne i døra med en hyggelig tilbakemelding til hver og en. Relasjonsbygging er alt.
Det er viktig å understreke at dette er mine erfaringer, og at å være instruktør for «godt voksen» eller «senior» kan oppleves forskjellig fra senter til senter. Det er også viktig å nevne at innlegget er skrevet basert på trening for relativt friske mennesker – de fleste har sine «skavanker» eller utfordringer, men aldri vært så alvorlig syk at treningen er blitt sett på som noen høy risiko å delta på. Jeg digger i alle fall denne gruppa, og blir stadig imponert over hvor sterk man kan bli ved god, gjennomtenkt gruppetrening. Jeg håper du fikk noen punkter å reflektere rundt eller bli inspirert av.
Kjør på!
Sporty hilsen,
Magnus Fjeller
@magnusfjeller
