Blogg

Slik tar du i mot nybegynneren i sykkelsalen!

Happy athletic woman cycling on exercise bike in a gym.
Gruppe­instruktøren (sal og sykkel)

Slik tar du i mot nybegynneren i sykkelsalen!

De aller fleste av oss er allerede godt kjent med helsefordelene vi høster ved å få opp pulsen noen ganger i løpet av uka. Mange finner treningsgleden tidlig, men like mange finner den sent. Kanskje er medlemmene på ditt treningssenter fremdeles på leting? Det er jo aldri er for sent å starte med litt bevegelse, og det finnes så utrolig mange ulike måter å gjøre det på!

Som instruktører vet vi at det kan ta litt tid og at det trengs litt prøving og feiling før man finner ut av hvilken type aktivitet som er lystbetont og motiverende for medlemmene. Selv oppdaget jeg etter hvert å finne den på sykkelsetet – og i dag skriver jeg til deg som underviser sykkel, og som får besøk av noen helt ferske sykkeldeltagere på timen din! Hva er det viktigste de trenger å vite?

Mitt navn er Elise, og jeg jobber som gruppetreningsinstruktør ved 3T-Leangen i Trondheim. Min utdannelse tok jeg via 3T-Akademiet i 2019, og har siden det tatt flere ulike kurs, og valgte også å sertifisere meg som instruktør gjennom inspartum akademi. Her fordypet jeg meg i sykkel! Å være instruktør er en fantastisk givende og takknemlig jobb som gir meg masse energi og påfyll i hverdagen. Mitt mål som instruktør er at medlemmet skal få en effektiv, morsom og trygg treningsopplevelse – og ikke minst at medlemmene skal oppleve mestring, progresjon og få lyst til å gjøre det igjen og igjen!

La oss snakke litt generelt om sykkel! Hvordan skal du forklare hva det er på en enkel og forståelig måte?
Spinning eller sykkel, er enkelt forklart innendørsykling, og er som du sikkert vet bare én av mange effektive måter å trene hjertet på. Det er en type aktivitet som passer for de aller fleste uavhengig av form (dette inkluderer også nybegynneren!), og som i tillegg bringer med seg liten risiko for skade. Kombinert med å trene hjertet til å bli sterkere og pumpe mer blod og oksygen ut til muskelcellene i kroppen, bruker du store muskelgrupper som lår, rumpe og legger. Du kobler i tillegg på kjernemuskulaturen din – og alt dette helt uten krav til koordinasjon.

Men hva kan være lurt å tenke på som nybegynner? I dette innlegget håper jeg å kunne gi deg som instruktør noen punkter du kan tenke igjennom før du tar imot nye deltagere på timen din. Trygghet og mestring er essensielt for at deltagerne skal ønske å komme tilbake, og her har du som instruktør et ansvar for best mulig tilrettelegging!

Orienter deg om hvem som er ny på timen din!
Er du litt tidlig ute og går rundt i salen før timen, gir du deltagerne dine en mulighet til å ta kontakt med deg ved behov. Kanskje ser du hvem som sliter litt med sykkelinnstillingen, eller noen helt ukjente fjes. Jeg oppfordrer deg til å gå bort til medlemmet for å vise at du bryr deg! Vi vet at det kan ta litt tid å finne de riktige sykkelinnstillingene, og det kan være veldig små justeringer som skal til for å optimalisere posisjonen til medlemmet.

Oppfordre medlemmene til å bli litt kjent med sykkelen før timen starter.
Om du har tilgang til mikrofon før timen din starter kan det være fint å oppfordre medlemmene til å sette seg på sykkelen og bli kjent med den før timen setter i gang. Hjelp de nye medlemmene til å finne riktig tråkketeknikk før timen starter.

Gjør medlemmene oppmerksom på at det kan kjennes litt hardt ut på setet i starten!
Som instruktør opplevde jeg selv å få blåmerker på rumpa etter mine første timer, men det vet vi jo raskt herdes. Etter noen timer på setet kjenner mange ikke noe til det, men det trenger ikke det nye medlemmet å vite. Det er også mulig å sette på en ekstra pute på setet. Ikke la ubehag i rumpa skremme medlemmene fra å bli med en gang til!

Om du møter et medlem som nøler på å bli med på timen i «frykt» for å bli sett rart på, eller at man er i dårlig form; informer om at det er ingen som ser på hverandre, og det er ingen som vet hvor mye eller lite motstand de har på «hjulet».
Økta blir så tung eller så lett som medlemmet selv ønsker – for det er medlemmet selv som til enhver tid styrer motstanden. Dette sier kanskje seg selv for oss som allerede er instruktører, men det trenger ikke å si seg selv for nybegynneren!

Puls og watt? Hva er det?
Som ny sykkeldeltager er det som regel nok å sette seg inn i av innstillinger og teknikk fra før. Før du som instruktør begynner å prate avansert om puls og watt, kan det derfor være lurt å oppfordre nye medlemmer til å ha fokus på teknikk og de subjektive opplevelsene av timen før man eventuelt investerer i en pulsklokke eller trener etter watt.

  • Subjektiv opplevd anstrengelse: Jeg råder deg som instruktør til å oppfordre medlemmet til å benytte subjektiv opplevd anstrengelse som intensitetsstyring – altså hvordan deltageren kjenner kroppen responderer på timen underveis. Her kan et tips være at du som instruktør bruker Borgs skala til å veilede medlemmet til hvilke følelser hen skal oppleve i de ulike delene av timen.
  • Watt: Watt er veldig enkelt forklart energien man produserer gjennom hvert sykkeltråkk. Når man sykler omformes energien produsert i musklene til bevegelse til pedalen, som igjen blir til watt. Man måler altså hvor mange kraft man legger ned i pedalene per sekund. Sykling med watt er gjerne for viderekommende, men kan være greit for nybegynneren å ha et lite forhold til.

Nybegynneren trenger verken avanserte sykkelsko eller sykkeldrakt for å få utbytte av spinning!
Informer om at det holder med en behagelig tights eller shorts, en topp de føler deg komfortabel i, et håndkle og en drikkeflaske. Be deltagerne ta på seg de skoene de har med stivest såle. Da er de good to go!Når det er sagt, så vil jeg anbefale den nye deltageren å investere i et par sykkelsko om det skulle vise seg at dette er en treningsform deltageren liker og vil gjøre jevnlig. Grunnen til det er at spinningsykler ofte er utstyrt med klikkpedaler som i kombinasjon med sykkelsko gjør at vi kan bruke musklene i beina mer effektivt og få bedre utnytte av rundtråkket. Her vil man også oppdage at man kan jobbe med tyngre motstand, samtidig som det gir bedre sykkelteknikk!

Hvorfor det? Med sykkelsko vil man i større grad dra med seg pedalen opp og ikke «bare« trykke den framover og ned. Dette skapet er mer hensiktsmessig bevegelse, hvor man jobber bedre med både legger, bakside lår og setemuskulatur! Sykkelsko er også mye stivere enn andre sko.Det kan også være en idé å kjøpe sykkelbukse med vattering og/eller pad om deltagerne opplever gnaging eller ønsker en mer behagelig opplevelse av å sitte på setet – men dette vil de finne ut av etter hvert, og er ikke noe de behøver å tenke på som nybegynner.

Hva med sykkelteknikk? Hvordan forklare det på en forståelig måte?

  • Kort fortalt (når man sykler sittende) skal knær og tær peke samme retning. Det er viktig at man er avslappet i overkroppen.
  • Slapp godt av i skuldre og i nakken.
  • Nakken skal være en naturlig forlengelse av ryggraden.
  • Koble på kjernemuskulaturen for å holde overkroppen stabil.
  • Vi tilstreber å holde overkroppen mest mulig stabil – dette betyr at vi vil unngå at hoftene beveger seg for mye fra side til side. Opplever man dette er sykkelsetet ofte plassert for høyt.
  • Hendene skal hvile lett på styret, albueleddet skal være mykt (og peke mot knærne), rundtråkket kraftig. Dette innebærer at man tråkker den ene pedalen ned, samtidig som man drar den andre pedalen opp. Gjerne se for deg at du prøver å kvitte deg med noe møkk du har under skoa i det du trekket pedalen opp!
  • Når man sykler ønsker vi å unngå at knærne stanger i styret. Her er et tips å teste å reise seg opp og sykle litt stående før timen starter.


Husk også at: 

  • Sykkelsete skal være i hoftehøyde.
  • Styret og setet «skal» være i samme høyde, men som uerfaren kan det være lurt å plassere styret litt høyere enn setet.
  • Avstanden mellom setet og styret kan man enklest måle ved å plassere albuen ved tuppen av setet. Styret stiller man inn så avstanden blir fra albuen og til fingertuppene.

Klarer du som instruktør å formidle sykkelinnstilling og teknikk, enten før timen eller i starten av timen, har du gitt de nye deltagerne et fint utgangspunkt for mestring. Likevel er det viktig å være klar over at vi er alle anatomisk ulike og at medlemmene kan ha individuelle begrensninger man må ta hensyn til.

Men hva om deltageren ikke likte timen din eller ønsker å teste noen andres time? Oppfordre medlemmet til å bruke litt tid på å finne ut hvilken instruktørtype som appellerer til seg!
Vi mennesker er så forskjellige og motiveres av helt ulike ting, og det samme gjelder oss instruktører. Hva trenger medlemmet?

Det finnes et bredt utvalg av dyktige instruktører – så oppfordre den nye deltageren til å være litt nysgjerrig og utforsk gruppetreningstilbudet på senteret sitt før man tar en avgjørelse på om man liker sykkel eller ikke. I en sykkeltime er det mange elementer i spill nettopp for å trigge motivasjon og treningslyst, og som du vet så er vi instruktører på jobb for at deltagerne skal få ut sitt potensiale!

Jeg håper du har fått noen tips eller punkter du kan tenke over før sykkel-høsten setter i gang. Det vil garantert komme flere nye deltagere på timen din, og da er det om å gjøre å legge til rette for at de skal få maksimalt ut av sin første sykkelopplevelse!

Tusen takk for jobben du gjør og for at du tok deg tid til å lese innlegget mitt. Sykkeltimer er virkelig herlig!

Elise Harila
//inspartum ambassadør

 

Wishlist 0
Open wishlist page Continue shopping
0