I dette innlegget skriver fysioterapeut Regine Bjarnoll om hvordan man som gruppeinstruktør kan legge tilrette for en trygg gruppetime med lav skaderisiko. Regine har jobbet i treningsbransjen siden 2009 og startet sin instruktørkarriere innen gruppetrening i 2010. Hun har erfaring som instruktør i flere ulike konsepter. Favorittene er høypuls-timer med eller uten step og BasisBall. I 2016 var Regine ferdigutdannet fysioterapeut og har siden den gang drevet egen klinikk hvor en stor del av hverdagen består av trening og fysisk aktivitet.
Gruppesalen er en fin arena for folkehelsearbeid. Her kan vi som instruktører inspirere og skape bevegelsesglede, i mange ulike former. Dem som kommer på gruppetimen din har forventninger om å få servert en treningsøkt som gir positive helseeffekter og som gjør at de føler seg litt bedre, litt sterkere og litt sprekere når de går fra treningen enn da de kom. Det er viktig at vi som gruppeinstruktører sørger for at treningen som serveres er effektiv samtidig som den gir minimal risiko for at det oppstår skader. All form for bevegelse og aktivitet gir økt risiko for skade. Både akutte skader og belastningsskader i muskel- og skjelettsystemet. Jo høyere intensiteten er, jo høyere er risikoen for at det oppstår skader. Å fjerne risikoen i sin helhet er umulig, men den kan minimeres ved å legge til rette for de risikofaktorene som foreligger. Videre kan du lese mer om risikofaktorer og hvordan du som gruppeinstruktør kan legge til rette for en lavere skaderisiko i dine gruppetimer.
Vi skiller mellom indre- og ytre risikofaktorer. Noen risikofaktorer er foranderlige, mens andre er uforanderlige. De indre risikofaktorene påvirkes av den individuelles fysiske og mentale forutsetninger, de kan også variere mellom ulike målgrupper. Eksempler på indre risikofaktorer er alder, kjønn, etnisitet, genetikk, ernæring, kroppsbygning, kroppskontroll, tidligere skader og eventuell underliggende sykdom. Eksempler for variasjoner mellom målgrupper er eldre, gravide og barn i vekstfase. Som gruppeinstruktør er det umulig å ha kontroll på alle deltakernes individuelle indre risikofaktorer, men man kan gjøre en vurdering av målgruppe, og oppfordre deltakerne til å gi beskjed dersom de har kjente risikofaktorer å ta hensyn til. Da kan du som instruktør bidra til å legge til rette for deltakeren, eller være oppmerksom på egne tilpassinger deltakeren gjør selv.
Ytre risikofaktorer påvirkes av omgivelsene. Eksempler på ytre risikofaktorer er underlag, temperatur, værforhold, belysning, støy, musikk, skotøy, bekledning og annen aktivitet som foregår i omgivelsene. Jeg vil også påstå at en uoppmerksom og uforberedt instruktør også kan fremstå som en ytre risikofaktor. Av de ytre risikofaktorene er det mange man kan ta mer eller mindre kontroll over som instruktør, det er derfor viktig at instruktøren stiller forberedt til timen, kjenner godt til utstyr, lys- og musikkanlegg. Deltakerens skotøy kan være vanskelig å regulere, men å moppe over gulvet med en tørrmopp i forkant av timen kan bidra til å redusere friksjon som kan være til fordel i gruppetimer som krever litt fotfeste.
Å analysere risikofaktorer som et ledd i å bygge opp gruppetimer er vesentlig, og å redegjøre for hvilke risikofaktorer som kan påvirkes og legges til rette for. En slik analyse kan gjennomføres ved å tenke gjennom hvilken målgruppe som kommer på timen og å gjøre vurderinger i forhold til hvilke risikofaktorer som er mest aktuelle for akkurat den målgruppen, samt å vurdere hvilke ytre risikofaktorer som kan utbedres før timen starter. Eksempler på dette kan være om gulvet er glatt, om belysningen er riktig, om deltakerne har nok plass eller om du som instruktør er synlig og hørbar for alle deltakere.
En god og tilstrekkelig oppvarming vil også bidra til å redusere skaderisiko, samtidig som det legger fysiske og mentale forutsetninger til rette for god prestasjon og god treningseffekt. En god og tilstrekkelig oppvarming består som regel av en generell del med formål om å øke lungenes oksygenopptak og hjertets pumpeevne slik at det transporteres mer oksygen til arbeidende muskelceller. Oppvarmingen bør også inneholde en spesifikk del som er rettet mot de spesifikke arbeidsoppgavene deltakerne vil møte i løp av gruppetimen. Eksempel på spesifikk oppvarming er å gjennomgå ulike bevegelsesmønstre som også brukes i gruppetimen, om det er sirkeltrening, aerobic, step eller styrke. Oppvarmingen bør ha en total varighet på mellom 7-12 minutter for å oppnå ønsket effekt.
Puste- og drikkepauser gir ikke bare rom for fysisk restitusjon mellom sett eller repetisjoner, men også en kognitiv pause som gir deltakerne mulighet for å skjerpe sansene og yteevne frem til neste sett eller intervall. Å legge inn slike pauser kan bidra til både bedre treningseffekt og redusert risiko for skade. I tillegg vil du se at mange deltakere mingler og sosialiser i pausene. Aldri undervurder pausenes effekt på den fysiske, mentale og sosiale helsen, men husk at pausene alltid skal ha en hensikt og unngå for mange pauser slik at det ikke går utover intensiteten (gjelder spesielt kondisjonstimer).
Jeg ønsker deg lykke til med å skape gruppetimer som bidrar til glede, mestring, treningseffekt og lav skaderisiko blant deltakerne!
//Regine Bjarnoll, fysioteraput
