De beste tipsene til din slynge/TRX-time!

Mitt navn er Celina Berg og jeg jobber som instruktør og sportslig leder på Family Sports Club i Drøbak. I tillegg studerer jeg økonomi og administrasjon, og har tidligere en bachelor i medisin og ernæring. Jeg er også ambassadør for treningsmagasinet Shape Up og elsker å spre treningsglede, og i dag har jeg gleden av å være gjesteskribent for inspartum akademi.

Å være gruppeinstruktør er verdens beste jobb! Stemningen og samholdet som skapes i gruppetreningssalen er det lite som kan måle seg med. For meg er toppen av lykke når jeg kjenner at stemningen i gruppetreningssalen er i taket, hvor vi «pusher» hverandre og treningsgleden er på topp! Det er «gåsehud-stemning»! Jeg er blant annet slyngeinstruktør og i dag har jeg lyst til å fortelle deg hvorfor jeg digger nettopp denne treningsformen og forhåpentligvis inspirere deg til både egentrening og gi deg noen gode tips til dine slynge/TRX-timer!

Hvorfor velge slyngetrening?

Trening i TRX/slynger er en supereffektiv, unik og ikke minst morsom form for funksjonell trening, hvor du jobber med din egen kropp som motvekt. Ustabiliteten fra slyngene gjør at man ikke jobber i en låst bevegelsesbane og dette gjør at du effektivt trener kjerne-og støttemuskulaturen i alle øvelsene du gjennomfører. Dette utfordrer balanse og stabilitet. Flere muskler aktiveres samtidig, som igjen vil gi en større treningseffekt. I tillegg vil slyngetrening gi deg økt mobilitet. Det er veldokumentert at trening i TRX/slynge både er funksjonsfremmende og skadeforebyggende. Slynge er derfor et supert verktøy som fungerer ypperlig som en form for styrketrening, ved skadeforebygging eller ved rehabilitering.

Slyngetrening kan lett tilpasses til alle nivåer, i tillegg er det en skånsom form for trening. Vinkelen på kroppen gjør at du enkelt justerer til den motstanden du ønsker. Dette er også svært motiverende da du enkelt kan følge med på progresjonen din. Slyngetrening er også tidseffektivt og lett tilgjengelig. Treningsformen kan gjennomføres hvor som helst, er plassbesparende, perfekt til ferietrening og i tillegg finnes det et bredt utvalg av øvelser som kan gjennomføres i slynger. Push-ups, lav-og høy roing, knebøy, ulike utfallsvarianter og planke/crunches er eksempler på øvelser som passer for alle og som er perfekt å gjennomføre i TRX/slynge.

Ved gjennomføring av en gruppetime med slynge/TRX, er det kun kreativiteten som stopper deg. En slyngetime kan bygges opp til at både kondisjon, styrke, balanse og koordinasjon kan få kjørt seg skikkelig. Ved gjennomføring av for eksempel ettbeinsøvelser i slynger jobber du aktivt med balanse og stabilitet, som igjen stimulerer til en økt aktivering av støtte-og kjernemuskulatur.

Tips til gjennomføring av slyngetime:

• Ta deg tid til å forklar øvelsene godt. Fortell hvilke muskelgrupper man skal trene, hva som kan oppleves som utfordrende og hvor lang tid man skal holde på. Dette er for å skape forutsigbarhet for deltagerne.
• La deltagerne jobbe i et gitt antall sekunder per øvelse i stedet for X-antall repetisjoner. For eksempel 40 sekunders arbeid, 20 sekunders pause. Dette gjør deltagerne trygge på at de kan styre intensiteten, tempoet og belastningen selv – uavhengig av nivå.
• Legg opp til at to eller tre øvelser kjøres som ett super-sett/tri-sett, uten pauser imellom. På denne måten blir timen effektiv og dere får gjort mange øvelser på kort tid.
• Gjennomfør 3-4 runder per øvelse for å sikre at deltagerne mestrer øvelsen og får nokk stimuli per muskelgruppe.
• Ha en kul og fengende musikk i bakgrunn, men la deltagerne jobbe i sitt eget tempo uavhengig av takten i musikken.
• Legg inn pulsøvelser i kombinasjon med styrkeøvelsene for variasjon og for effektiv hjerte-trening. Har du med en sprek gjeng (både fysisk og mentalt), kan du legge inn elementer med burpees, høye kneløft, spensthopp ol. for å få litt variasjon og innslag med puls i timen.
• Husk å vise ulike alternativer for ulike nivå! TRX/slynge er for absolutt alle, og kan tilpasses den enkelte.

Ønsker du å «krydre» timen med en annen måte å jobbe på, kan en AMRAP (As Many Rounds As Possible) være kult i en gruppetime. AMRAP er også veldig populært om dagen. Her er en AMRAP du kan teste i timen din eller på egenhånd:

EKSEMPEL AMRAP 5 (As Many Rounds As Possible – 5 minutter):
Vis deltagerne tre øvelser og et gitt antall repetisjoner, f.eks:

10 Knebøy (med/uten hopp)
10 Lav roing
10 Utfall (med/uten hopp)

La deltagerne gjennomføre så mange runder de rekker av øvelsene på for eksempel 5 min. Etter denne runden kan man f.eks. legge inn tre nye øvelser og starte en ny AMRAP med samme eller et lengre tidsintervall. Om man ikke ønsker å kjøre AMRAP hele timen kan treningsmetoden også fungere som en kul «finisher» som enkelt tilpasses ulike nivåer og som også gir rom for at de som ønsker å få opp pulsen kan få det.

Håper du har lyst til å teste og at du fikk noen gode tips til din slyngetime! Ønsker deg en super treningsuke 🙂

//Celina Berg