Mange av de som trener på treningssenter blir på et tidspunkt i løpet av livet gravide. Og det opptil flere ganger. Likevel vet mange instruktører ikke helt hva som er trygt og hvilke øvelser som passer ved for eksempel svangerskapsrelaterte bekkenleddsmerter. De møter gravide som også blir usikre for hvilken trening som er trygg og hva de bør gjøre. Dette gjør at mange holder seg unna trening og fysisk aktivitet i svangerskapet.
Det er mye ny forskning som viser at det ikke bare er trygt å trene i svangerskapet, og det er også trygt å trene hardere enn vi før antok. Ikke minst har dette gode effekter på svangerskapet, fødsel og tiden etter. Derfor er det viktig å ha kunnskap for å kunne trygge den gravide og hjelpe henne i å finne en trening som passer for henne. Her får du et lite innblikk i hva forskning sier.
Trening er bra!
For de aller fleste så utgjør trening ingen risiko i svangerskapet for hverken den gravide eller fosteret. Vi kan derfor trygt anbefale trening og fysisk aktivitet og til alle gravide. Faktisk kan det å være i aktivitet gjennom svangerskapet ha positiv effekt på fødselen! Også hos de gravide anbefales 30 minutter aktivitet daglig med moderat intensitet. Hva som er moderat intensitet, kan endre seg veldig gjennom svangerskapet.
Pulsen øker!
For en stund tilbake ble jeg oppringt av en kondisjonsutøver. Hun hadde nettopp fått positiv graviditetstest, men opplevde allerede at hun plutselig ble markant mer andpusten og sliten på trening. Hun hadde ikke regnet med å bli sliten før langt ute i svangerskapet og lurte på om det hadde sammenheng. For noen kan dette være første symptomer på at de er gravide, at de plutselig blir mer sliten enn normalt av å gå opp trappen. Allerede i første trimester øker hjerteminuttvolumet med 5-10% og det kan øke med 50% i løpet av svangerskapet. Blodvolumet øker med ca. 2 liter, noe som gir høyere puls og slagvolum. Oksygenbehovet øker også, hvilket gir økt tidevolum og respirasjonsfrekvens.
På en måte kan vi si at gravide har kondisjon på nivå med en toppidrettsutøver – selv om det absolutt ikke føles sånn for den gravide! Vi ser derfor at noen toppidrettsutøvere har gjort det veldig bra i konkurranser rett etter fødsel. Dette er likevel ikke noe å anbefale da vi bør behandle kroppen som om den har gjennomgått en stor muskelskade etter fødsel. Selv om bena kjennes bra ut, er ikke nødvendigvis.
Styrketrening
Styrketrening er noe alle gravide burde gjøre. Øvelsene ved styrketrening er ofte er lette å tilpasse til kroppen som er i stadig endring. Og det vil gi både mer energi, mindre trøtthet og mindre smerter (hurra!). Til og med babyen har positiv effekt av treningen som en enklere fødsel, sunn vekt og høyere APGAR score, hvilket betyr bedre almenntilstand når de kommer ut. Det er også en god forberedelse på tiden etter fødsel hvor det er mye løft for den nybakte moren. Jeg anbefaler alltid knebøy, markløft og utfall. Knebøy fordi den gravide skal komme seg opp av sofaen som høygravid, men også bærende på en baby etter fødsel. Utfall fordi de vil tilbringe en hel masse tid på gulvet med babyen, og da må de komme seg opp. Markløft fordi de skal løfte babyen inn og ut av vogner, sprinkelsenger og løft av bilstoler. Det å trene tung styrketrening, >80% av 1RM, gir signifikant mindre problemer relatert til svangerskap og fødsel, enn de som reduserte treningsnivået i stor grad. De reduserte også komplikasjoner postpartum som bekkenbunnsdysfunksjoner, rectus diastase, angst og depresjon.
Bekkenleddsmerter
Bekkenleddsmerter er en av de vanligste grunnene til at kvinner lar være å trene i svangerskapet. Mange er usikre på hva de kan gjøre og opplever at aktivitet forverrer smertene. Ofte kan det å sette i gang bevegelsen være vondt, og dermed blir de redde for at de gjør noe verre selv om det som oftest blir bedre når de først kommer i gang. Rundt 20% av gravide kvinner har bekkenleddsmerter i svangerskapet. Dette er også den største årsaken til sykemelding i svangerskapet. Kvinner som trener i starten og midten av svangerskapet kan ha mindre risiko for å lide eller redusere smerter ved bekkenleddsmerter i svangerskapet. Svømming er også assosiert med lavere risiko for bekkenleddsmerter. For at kvinnene skal ha god effekt av treningen bør den være meningsfull, relevant til daglige aktiviteter og individualisert. Ofte er det lut med individuelt tilpassede øvelser. Tidligere gikk vi bort fra ettbensøvelser og utfall, men mange kan ha god nytt av dem da de kan gjøres modifisert. Ved utfall, tenk at de ikke står på linje, men som i skispor. Ha gjerne kortere avstand som i en splittbøy og bruk gjerne støtt ved siden av. Ellers anbefales øvelser for stabilisering rundt hofte og kjerne.
Du kan trene mage i svangerskapet!
Det har i mange år vært stor frykt det å trene mage, og da spesielt sit ups, i svangerskapet. Dette fordi man har trodd at det kan gjøre delingen av magemuskler som normalt skjer i svangerkapet hos alle, verre og at det blir permanent. Ved delte magemuskler er linea alba, bindevevet mellom de rette magemusklene, strukket og svakere, noe som øker distansen mellom de to rette magemusklene. I løpet av svangerskapet strekkes og svekkes bindevevet på grunn av økt stress fra det voksende fosteret på bukveggen. Tidligere har øvelser med kontraksjon av transversus abdominis blitt hyppig brukt for å rehabilitere rectus abdominis, men disse øvelsene øker faktisk distansen, om en minimalt. Det kan likevel brukes til å opp nå kontakt med magen, men vi kan ikke si at øvelsen minimerer avstanden. Sit ups kan lukke avstanden og det ser ikke ut til at det har noen negativ effekt på delingen. Derfor er det trygt å trene sit ups i svangerskapet. Nå skal det sies at mange ikke klarer det utover i svangerskapet, og da kan det heller være aktuelt med øvelsen i firfotstående, hvor de klemmer babyen inn mot ryggen. Denne får de aller fleste til gjennom hele svangerskapet. Det samme gjelder sideplanke.
Bekkenbunnstrening
For mange er det første gang i livet de hører ordet bekkenbunnstrening når de kommer til svangerskapet. Likevel er mange dårlige til å gjøre det, de skjønner ikke hvordan, er usikre eller tenker at det er kjedelig. Pmen det er altfor mange kvinner som opplever det, de fleste oppsøker ikke hjelp og dette er en stor grunn til av kvinner holder seg borte fra aktivitet. Da vi er opptatt. Av å trygge de gravide (og kvinner generelt) på trening så er dette viktig å ta med i treningen. Det å trene bekkenbunnen i svangerskapet forebygger og behandler urininkontinens. En liten gulerot kan også være at bekkenbunnstrening kan redusere lengden på aktiv fase i fødsel og redusere risikoen for alvorlige rifter. Et tips er å gjøre bekkenbunnstreningen til en del av treningen på lik linje med knebøy. Er det noe de kun skal gjøre ved siden av er det lett å glemme å prioritere det.
Tyngdelinjen endres i takt med at magen blir større
På grunn av blant annet endring i tyngdelinjen, mindre støtte av magemusklene og økt svai i korsryggen endrer kroppsholdningen seg en del i svangerskapet. Dette kan gi økt belastning på blant annet korsrygg og bekkenledd. Det kan derfor være lurt å instruere øvelsene ut fra dette. Jeg pleier å si at de kan lene kroppen mer frem på forfot og klemme babyen mykt inn mot ryggen. Det går også an å gå opp på tærne først, for da lander de i midtstilling.
Alt er bedre enn ingenting
I et svangerskap opplever mange at de mister kontrollen på treningen. Kvinnen kan ha en plan om å trene gjennom hele svangerskapet, men så kommer kvalme, kynnere, smerter, trøtthet eller andre plager som kan påvirke hva som er mulig. Mange opplever at der de før kunne løpe 10km er det nå tungt å gå opp en trapp og at de kanskje kun kommer seg rundt kvartalet. Da er det viktig å motivere dem til å gjøre det de kan for å være aktive i løpet av dagen. Hva kan de gjøre i stedet for løpingen? For mange kan det være nesten umulig å gå i 30 minutter, men 10 minutter går fint. Del da heller opp og gå i 10 minutter 3 ganger daglig. For noen er det nok å gjøre et par knebøy med kroppsvekt hver dag. Det er ikke alt eller ingenting - all aktivitet teller. Det er ikke nå de må prestere, det er god tid til det også etter. Men har de mulighet, så er trening veldig bra for både mor og barn – både psykisk og fysisk.
_______
Dette innlegget er skrevet av Mathilde O. Pilskog (@kvinnehelse_fysio), kvinnehelsefysioterapeut ved Asker Kvinnehelse. Hun er også kursansvarlig for påbyggingskurset i "Trening under og etter graviditet" hos inspartum akademi.
Nå er allerede neste kurs fullbooket, men det blir nye kurs i 2024. Hold deg oppdatert på vår instagram: @inspartum.no og vår nettside om påbyggingskurs: https://inspartum.no/pabyggingskurs/
______
